Тренировки и велосипеды: работа над улучшением пороговой мощности а.к.а. FTP
Улучшениями по 30 Вт в месяц, как рапортуют ученики одной известной спортивной студии, похвастать не могу, но 10-15 Вт прибавки к мощности по всем ключевым интервалам заношу себе в актив.
С начала января, по возвращении из Португалии, я провел два тренировочных блока с упором на улучшение пороговой мощности или Functional Threshold Power (FTP). ( Read more... )
С начала января, по возвращении из Португалии, я провел два тренировочных блока с упором на улучшение пороговой мощности или Functional Threshold Power (FTP). ( Read more... )
В общем для меня вопрос остается открытым - забивать на пороговую периодизацию или все-таки выжимать из нее по полной и ездить старые-добрые SS интервалы?
Кстати, исключительно с практической точки зрения:
1. При нормальной работе (с 9 до 6) и нормальной зимой за окном никакого времени на объемы, которых требуют поляризационные тренировки, не напасешься. Так что зимой в любом случае это SS интервалы - как на станке, так и на улице. С физиологической точки зрения - это может и не самый оптимальный способ развивать аэробные функцию, но с практической ничего лучше я не вижу.
2. Мне очень хочется задать всем итим поляризационным ораторам, будь то Селер, или наш домашний Ахтенберг, очень простой вопрос - какое место в их налюдательных экспериментах занимают сами гонки? Ладно в тренировочные дни они ездят или первую зону или МПК интервалы, но в дни гонок, которые у элиты каждую неделю, они же как раз темпо-SS валят...
Reply
Я вот спросил главного на трейнерроаде по моему вопросу - я откатал месяц билда, а фтп и не вырос, притом что на полярном протоколе из статьи вырос на 8% почти и вообще общее мнение что SS интервалы (как я понимаю это интервалы на фтп пороге, типа такого http://www.trainerroad.com/cycling/rides/1025347-SS-Intervals-4x8Min-5MinRBI да?) по сути ничего не дают.
Hi!
For a preseason build I did polarized training using protocol from this paper: Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/) and my FTP improved considerably, but after that I tried General build plan from TrainerRoad.com (general build/ High volume) and after one month there's no improvement on 8 minute interval, which is used to estimate FTP, but my CP at 1-5 min improved. Would you consider that an improvement or I should've apply my efforts differently?
See pic https://dl.dropboxusercontent.com/u/...0305215019.jpg (https://dl.dropboxusercontent.com/u/8631605/screengrab_20150305215019.jpg) :
Trainerroad profile: Career - TrainerRoad (http://www.trainerroad.com/career/zedmor)
Today's test: 8 Minute Test by Zedmor on Thursday, March 5, 2015 - TrainerRoad (http://www.trainerroad.com/cycling/rides/1794106-8-Minute-Test)
Test from month ago: 8 Minute Test by Zedmor on Saturday, January 31, 2015 - TrainerRoad (http://www.trainerroad.com/cycling/rides/1601917-8-Minute-Test)
Any ideas? Is this kind of improvement typical doing General Build or I should've shown improvement on 8 minute as well? May be I was doing FTP test wrong? Thanks
--
Вот что он мне ответил:
Chad Timmerman Today at 10:02
Hey Akim,
Any build plan should yield improvement. How much improvement is very subjective, but it should definitely be measurable.
Is there a chance you were still holding some fatigue from previous training? Perhaps it was just an off day?
If not, then you could see how the remaining 4 weeks go or you could make some changes right now.
And since you saw good gains from the polarized approach, I'm guessing you have a pretty high FTP as a percentage of your VO2max power. So you might need something that leans more supra-threshold than the General Build does such that you can elevate your VO2max a bit, create some room for your FTP to grow, and this calls for a concentrated does of VO2max work like you'd find in the Criterium blocks.
Riders with high fitness and years of experience - typically closer to elite than recreational - respond well to the polarized approach, especially if they can get in a lot of low intensity volume.
But for lower volume and/or less experienced riders with lower levels of fitness, the HIIT approach is usually the quickest way to measurable fitness improvements.
Chad Timmerman
Head Coach
=============================
Как я понимаю смысл происходящего - вот есть у нас vo2max, мы тренировками можем подобраться к нему вполтную практически из состояния некой детренированности, после чего сколько не делай SS интервалов (типа 90%-110% итп), никакого толка от них уже не будет, надо снова хуярить vo2max. То есть вот тот фтп что у меня есть он, если я буду его поддерживать не упадет, но и не вырастет, пока я не увеличу vo2max, который увеличивается ОООЧЕНЬ медленно и вообще генетически предопределен:
https://www.dropbox.com/s/iu6z0v1o0dwk65g/Genomic%20predictors%20of%20the%20maximal%20O2.pdf?dl=0
https://www.dropbox.com/s/q95wi77ss15qvb8/Genomic%20scan%20for%20maximal%20oxygen%20uptake%20and%20its%20response.pdf?dl=0
особенно: https://www.dropbox.com/s/rbnyfonus69tn0o/What%20makes%20champions%20A%20review%20of%20the%20relative.pdf?dl=0
Для меня проблема vo2max тренировок в их психологической токсичности - это как фтп тест 2 раза в неделю делать по ощущениям. Бвэээ...
Reply
Просто научные статьи оперируют понятием "максимальная потенциальная способность организма к транспорту кислорода...", в то время, как в спорт лаборатории ты надеваешь маску, садишься на станок и выкручиваешь до предела. В это время ты меряешь газообмен и по CO2/O2 считаешь сколько вошло, а сколько вышло... и в этом результате содержится все - и твои мышечные волокна и количество митохондрий и подвод кислорода по капилярам и гормональная активация утилизации жиров и углеводов и куча других эффектов, которые современная физиология пока не разгребает. А добавь сюда активацию/неактивацию глютовидных мышц, которые у меня, к примеру, не работали, то вот тебе сразу разница к измерению к Вт или потреблению кислорода.
К чему я это все веду. Если ты юный орел, которого в спорт-школе гоняли и в хвост и гриву, то, во время квалификационного теста в про-команду, твой лабораторный VO2max будет очень близок к максимуму того, что из тебя еще можно выжать.
Если же ты уже совсем не юн, а когда таким был, то пил-курил, а в перерывах был занят учебой в университете, то твой сегодняшний VO2max - это не отображение теоретически-генетического потенциала твоего организма, а мера состояния твоих капиляров, гормональной системы и техники педалирования на сегодняшний день и потенциал роста там, по моим наблюдениям за голландцами, до 350 Вт на 20 мин ТТ без какого-либо особого генетического таланта.
В общем все будет хорошо - тренируйся, экспериментируй, наблюдай за собой. Я себя раскусил только на третий год увлечения.
ЗЫ. Прикольно, что мужик ответил и рекомендации у него вполне логичные, за исключением того, что я не верю, что при твоей мощности ты близок к VO2max - будь то теоретический или практический аэробный предел.
Ты всегда меряешь 8 мин? Попробуй замерять 5 мин (оценка МПК) и 20 мин (неплохая оценка ФТП) и тогда лучше будет видно какая между ними разница. И сразу можно будет делать выводы о том, что и как нужно прорабатывать. У аленакогана есть хорошие примеры для такого самоанализа.
CP кривая, например, по моим 297 на 20 мин предсказывает 340 Вт на 5 мин, в то время, как я выкручиваю 360 Вт. Вот эту разницу в 20 Вт я и пытаюсь убрать при помощи около-пороговых тренировок и последние 5 недель эта ставка работала.
Если получишь, что 5 мин и 20 мин отличаются не на много, то тогда нужно будет рубить МПК, как бы больно при этом не было. Suffer and enjoy! ;)
ЗЫЗЫ. имхо, тренировка Black - это junk miles, как и все темповое, если твой ЧСС сенсор не врет.
Reply
по поводу во2макс... эта тема для меня самая непонятная. с одной стороны я понимаю что тыочешь сказать, но вопрос не слишком ли ты усложняешь? может все действительно проще - генетическая предрасположенность вкупе с естественным отбором? ведь ты подумай в прошники не отбирают по генотипу, а попадают естественным отбором соотв если влияние генов велико туда попадет много людей с уже предрасположенность к росту во2макс и это означает что там где они покажут по какому то протоколу рост 10% там любитель покажет может 5, но все равно наиболее вероятно это будет лучший подход.
идея про 5 мин и 28 мин отличная. 8 минут я использую просто потому что начал давно именно с этого теста и удобно сравнивать. ну еще на 20 минут мне пока очень трудно выбрать пейсинг чтобы не сдохнуть всередине или не приехать полным сил. я попробую честный ТТ на час как у нас сойдет снег на трейле, может это что-то даст понять...
Reply
С практической точки зрения по поводу времени я вообще не знаю о чем разговор - я делаю около 140-150 рабочих часов в месяц и 50-60 тренировочных и проблем не знаю, сейчас мелкий появился так что стало сложнее, но это дело решаемое, он подрастет довольно быстро. 2 часа в день с 1 выходным может каждый я думаю, тренироваться. Просто все фильмы смотрятся на велике и т.п.
2. Как я понимаю этот поляризационный протокол делали как раз зимой вместо классического бейз-плана, и я считаю это правильно конечно. А летом-то конечно там специализацию надо деалать под те гонки, что катаешь.
Reply
Leave a comment