Тренировки и велосипеды: работа над улучшением пороговой мощности а.к.а. FTP
Улучшениями по 30 Вт в месяц, как рапортуют ученики одной известной спортивной студии, похвастать не могу, но 10-15 Вт прибавки к мощности по всем ключевым интервалам заношу себе в актив.
С начала января, по возвращении из Португалии, я провел два тренировочных блока с упором на улучшение пороговой мощности или Functional Threshold Power (FTP). ( Read more... )
С начала января, по возвращении из Португалии, я провел два тренировочных блока с упором на улучшение пороговой мощности или Functional Threshold Power (FTP). ( Read more... )
1. Почему не используешь планы trainerroad.com? Мне кажется в плане систематизации и т.п. лучше нет. Вот как выглядит их general build например: http://dl.dropbox.com/u/8631605/screengrab_20150303092812.jpg
я не помню писал ли ты есть ли у тебя подписка, но если нет, то это просто преступно ее не иметь. В плане соотношения объема тренировок на результат, эти планы самые разумные.
Вот посмотри как сбалансированна их загрузка http://dl.dropbox.com/u/8631605/screengrab_20150303092929.jpg
(это я делал их билд план)
До этого я делал свой собственный план по этой статье: https://www.dropbox.com/s/4oocjijk764b8zg/Polarized%20training%20has%20greater%20impact%20on%20key%20endurance.pdf?dl=0
но могу сказать, что их планы ГОРАЗДО лучше так как:
a) инструкции сделаны очень качественно к упражнениям
б) упражнения имеют целью дать максимально возможную нагрузку в рамках возможных тсс (вощзможностей оргазима по сути) и за минимальное время
в) нет холявы на рекавери поездках - все время тренируешь что-то. Банальный рекавери выголядит так - http://dl.dropbox.com/u/8631605/screengrab_20150303093222.jpg - если у тебя есть подписка, пусть читатели глянут и обязательно купят ;)
2. это видео я показывал уже? http://www.canal-insep.fr/fr/training-periodization-deep-root-cultural-heritage-and-innovative-paradigms-2013/ei_13_10_va_pr_stephen_seiler-mov
3. Спринтерские-стайерские показатели это все же больше вопрос к генетическим предрасположенностям, да по фигуре видно в общем (см. статью: https://www.dropbox.com/s/rbnyfonus69tn0o/What%20makes%20champions%20A%20review%20of%20the%20relative.pdf?dl=0 ) вообще у меня много есть и я много прочитал научных статей всяких. Скайп-фейсбук есть? давай поболтаем может?
Ну так вот - тут вопрос такой, есть одна идея, что надо определить свои сильные места (например если ты стайер с большим фтп и пологой CP кривой, то тебе надо просто худеть до максимума и быть хорошим клаймбером, поднимая кривую справа (много ватт на участках > 5 минут), а если ты приземистый и мышцы растут хорошо и ты в общем спринтер, то надо наоброт - растить мышцу силовыми и не упускать брейкэви, то есть поднимать кривую слева.
А другая идея это определить сильные места и заниматься слабыми, но тогда, как мне кажется, реального успеха трудно добиться, так как генетика будет сдерживать, зато ты будешь такой весь well-rounded.
если еще идеи придут я напишу.
Reply
trainerroad платный, разве нет? Ну ладно, там копеечная подписка, но я ума не приложу зачем мне подписываться на стандартный тренировочный план, который может построить каждый прочитавший аланакогана.
На практике трейнерроад совершенно не знает какие у меня планы на выходные, когда и какой у меня первый старт и сколько операций на крестовидных связках у меня было.
Те ошибки из-за неопытности, которые могут быть в моем плане, не многим больше чем one-size fits all план от трейнерроад.
Reply
а) глядя на экран компа-проектор следить за упражнениями - гораздо лучше чем в гармине
б) большое кол-во этих упражнений
в) инструкции - очень полезные и лучше сделанные чем в сафферфесте на всякие упражнения
г) сафферфест он тоже умеет.
План тут вторичен уже, хотя мне вот нравится четкое понимание того, что и когда и как у меня будет сбалансированное для меня. И One size fit all ничем не плох, я полагаю, вплоть до cat 2 примерно, просто потому что вцелом мы все очень похожи физически ;)
Reply
Этот Стефен Сейлер - очень прикольный дядька и, на сколько я понял из лекций врача команд Гармин-Шимано и Белкин-Лотто-Джамбо, который работает в госпитале через дорогу, то профики именно так и тренируются...
...что вполне логично, потому что оригинальная статья Сейлера основана на наблюдении за про-атлетами... никаких митохондрий, никаких бастрых-медленных, спринтерских-стаерских мышц, просто безразличное наблюдение за тренировочным процессом и сопоставление с результатами.
Вот шикарный параграф из оригинальной статьи: "While arguments can be made that tradition, resistance to change and even superstition may negatively influence training methods of elite endurance athletes, sports history tells us that athletes are experimental and innovative. Observing the training methods of the world's best endurance athletes represent a more valid picture of “best practice” than we can develop from short-term laboratory studies of untrained or moderately trained subjects. In today’s performance environment, where promising athletes have essentially unlimited time to train, all athletes train a lot and are highly motivated to optimize the training process. Training ideas that sound good but don't work in practice will fade away. Given these conditions, we argue that any consistent pattern of training intensity distribution emerging across sport disciplines is likely to be a result of a successful self-organization (evolution) towards a “population optimum.” High performance training is an individualized process for sure, but by population optimum, we mean an approach to training organization that results in most athletes staying healthy, making good progress, and performing well in their most important events."
У поляризационной идей сразу видно ее слабое место - она основана на наблюдениях за про-атлетами. В оригинальной статье упоминаются попытки перенести идеологию на любителей, но результаты там часто неубедительные, что совсем не означает негативные. Просто пороговую периодизацию они на второй план не отодвигают.
Статья называется Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Trainingб Stephen Seiler and Espen Tønnessenб Sportscience 13, 32-53, 2009 (sportsci.org/2009/ss.htm)
Твою статью почитаю на выходных. Там, как я посмотрю, свежие исследования.
Reply
Я думаю, что на нашем уровне кривую справа можно поднимать пока не упрешься в 350 Вт на 20 минутах, а лишь потом уже нужно разбираться что там со спринтерской мощностью и ростом мышц.
Если же искать слабые места, то они чаще всего в слабом коре. Я в декабре на велосипеде почти не сидел, но с 250 до 280 Вт добрался исключительно за счет упражнений в зале. Сейчас на упражнения подзабил и результат роста на много скромней. Вот тут как раз и можно пробовать делать выводы о том что и как тренировать.
Reply
Да еще вопрос - ты кросстрейн какой-то делаешь? Бег например? Все же разнообразие мне кажется снижает немного токсичность психологическую (когда одно и то же каждый день).
Reply
http://cyclingtips.com.au/2015/03/watch-keagan-girdlestone-attempt-a-new-record-on-the-1-in-20/
Reply
Reply
В общем для меня вопрос остается открытым - забивать на пороговую периодизацию или все-таки выжимать из нее по полной и ездить старые-добрые SS интервалы?
Кстати, исключительно с практической точки зрения:
1. При нормальной работе (с 9 до 6) и нормальной зимой за окном никакого времени на объемы, которых требуют поляризационные тренировки, не напасешься. Так что зимой в любом случае это SS интервалы - как на станке, так и на улице. С физиологической точки зрения - это может и не самый оптимальный способ развивать аэробные функцию, но с практической ничего лучше я не вижу.
2. Мне очень хочется задать всем итим поляризационным ораторам, будь то Селер, или наш домашний Ахтенберг, очень простой вопрос - какое место в их налюдательных экспериментах занимают сами гонки? Ладно в тренировочные дни они ездят или первую зону или МПК интервалы, но в дни гонок, которые у элиты каждую неделю, они же как раз темпо-SS валят...
Reply
Я вот спросил главного на трейнерроаде по моему вопросу - я откатал месяц билда, а фтп и не вырос, притом что на полярном протоколе из статьи вырос на 8% почти и вообще общее мнение что SS интервалы (как я понимаю это интервалы на фтп пороге, типа такого http://www.trainerroad.com/cycling/rides/1025347-SS-Intervals-4x8Min-5MinRBI да?) по сути ничего не дают.
Hi!
For a preseason build I did polarized training using protocol from this paper: Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/) and my FTP improved considerably, but after that I tried General build plan from TrainerRoad.com (general build/ High volume) and after one month there's no improvement on 8 minute interval, which is used to estimate FTP, but my CP at 1-5 min improved. Would you consider that an improvement or I should've apply my efforts differently?
See pic https://dl.dropboxusercontent.com/u/...0305215019.jpg (https://dl.dropboxusercontent.com/u/8631605/screengrab_20150305215019.jpg) :
Trainerroad profile: Career - TrainerRoad (http://www.trainerroad.com/career/zedmor)
Today's test: 8 Minute Test by Zedmor on Thursday, March 5, 2015 - TrainerRoad (http://www.trainerroad.com/cycling/rides/1794106-8-Minute-Test)
Test from month ago: 8 Minute Test by Zedmor on Saturday, January 31, 2015 - TrainerRoad (http://www.trainerroad.com/cycling/rides/1601917-8-Minute-Test)
Any ideas? Is this kind of improvement typical doing General Build or I should've shown improvement on 8 minute as well? May be I was doing FTP test wrong? Thanks
--
Вот что он мне ответил:
Chad Timmerman Today at 10:02
Hey Akim,
Any build plan should yield improvement. How much improvement is very subjective, but it should definitely be measurable.
Is there a chance you were still holding some fatigue from previous training? Perhaps it was just an off day?
If not, then you could see how the remaining 4 weeks go or you could make some changes right now.
And since you saw good gains from the polarized approach, I'm guessing you have a pretty high FTP as a percentage of your VO2max power. So you might need something that leans more supra-threshold than the General Build does such that you can elevate your VO2max a bit, create some room for your FTP to grow, and this calls for a concentrated does of VO2max work like you'd find in the Criterium blocks.
Riders with high fitness and years of experience - typically closer to elite than recreational - respond well to the polarized approach, especially if they can get in a lot of low intensity volume.
But for lower volume and/or less experienced riders with lower levels of fitness, the HIIT approach is usually the quickest way to measurable fitness improvements.
Chad Timmerman
Head Coach
=============================
Как я понимаю смысл происходящего - вот есть у нас vo2max, мы тренировками можем подобраться к нему вполтную практически из состояния некой детренированности, после чего сколько не делай SS интервалов (типа 90%-110% итп), никакого толка от них уже не будет, надо снова хуярить vo2max. То есть вот тот фтп что у меня есть он, если я буду его поддерживать не упадет, но и не вырастет, пока я не увеличу vo2max, который увеличивается ОООЧЕНЬ медленно и вообще генетически предопределен:
https://www.dropbox.com/s/iu6z0v1o0dwk65g/Genomic%20predictors%20of%20the%20maximal%20O2.pdf?dl=0
https://www.dropbox.com/s/q95wi77ss15qvb8/Genomic%20scan%20for%20maximal%20oxygen%20uptake%20and%20its%20response.pdf?dl=0
особенно: https://www.dropbox.com/s/rbnyfonus69tn0o/What%20makes%20champions%20A%20review%20of%20the%20relative.pdf?dl=0
Для меня проблема vo2max тренировок в их психологической токсичности - это как фтп тест 2 раза в неделю делать по ощущениям. Бвэээ...
Reply
Просто научные статьи оперируют понятием "максимальная потенциальная способность организма к транспорту кислорода...", в то время, как в спорт лаборатории ты надеваешь маску, садишься на станок и выкручиваешь до предела. В это время ты меряешь газообмен и по CO2/O2 считаешь сколько вошло, а сколько вышло... и в этом результате содержится все - и твои мышечные волокна и количество митохондрий и подвод кислорода по капилярам и гормональная активация утилизации жиров и углеводов и куча других эффектов, которые современная физиология пока не разгребает. А добавь сюда активацию/неактивацию глютовидных мышц, которые у меня, к примеру, не работали, то вот тебе сразу разница к измерению к Вт или потреблению кислорода.
К чему я это все веду. Если ты юный орел, которого в спорт-школе гоняли и в хвост и гриву, то, во время квалификационного теста в про-команду, твой лабораторный VO2max будет очень близок к максимуму того, что из тебя еще можно выжать.
Если же ты уже совсем не юн, а когда таким был, то пил-курил, а в перерывах был занят учебой в университете, то твой сегодняшний VO2max - это не отображение теоретически-генетического потенциала твоего организма, а мера состояния твоих капиляров, гормональной системы и техники педалирования на сегодняшний день и потенциал роста там, по моим наблюдениям за голландцами, до 350 Вт на 20 мин ТТ без какого-либо особого генетического таланта.
В общем все будет хорошо - тренируйся, экспериментируй, наблюдай за собой. Я себя раскусил только на третий год увлечения.
ЗЫ. Прикольно, что мужик ответил и рекомендации у него вполне логичные, за исключением того, что я не верю, что при твоей мощности ты близок к VO2max - будь то теоретический или практический аэробный предел.
Ты всегда меряешь 8 мин? Попробуй замерять 5 мин (оценка МПК) и 20 мин (неплохая оценка ФТП) и тогда лучше будет видно какая между ними разница. И сразу можно будет делать выводы о том, что и как нужно прорабатывать. У аленакогана есть хорошие примеры для такого самоанализа.
CP кривая, например, по моим 297 на 20 мин предсказывает 340 Вт на 5 мин, в то время, как я выкручиваю 360 Вт. Вот эту разницу в 20 Вт я и пытаюсь убрать при помощи около-пороговых тренировок и последние 5 недель эта ставка работала.
Если получишь, что 5 мин и 20 мин отличаются не на много, то тогда нужно будет рубить МПК, как бы больно при этом не было. Suffer and enjoy! ;)
ЗЫЗЫ. имхо, тренировка Black - это junk miles, как и все темповое, если твой ЧСС сенсор не врет.
Reply
по поводу во2макс... эта тема для меня самая непонятная. с одной стороны я понимаю что тыочешь сказать, но вопрос не слишком ли ты усложняешь? может все действительно проще - генетическая предрасположенность вкупе с естественным отбором? ведь ты подумай в прошники не отбирают по генотипу, а попадают естественным отбором соотв если влияние генов велико туда попадет много людей с уже предрасположенность к росту во2макс и это означает что там где они покажут по какому то протоколу рост 10% там любитель покажет может 5, но все равно наиболее вероятно это будет лучший подход.
идея про 5 мин и 28 мин отличная. 8 минут я использую просто потому что начал давно именно с этого теста и удобно сравнивать. ну еще на 20 минут мне пока очень трудно выбрать пейсинг чтобы не сдохнуть всередине или не приехать полным сил. я попробую честный ТТ на час как у нас сойдет снег на трейле, может это что-то даст понять...
Reply
С практической точки зрения по поводу времени я вообще не знаю о чем разговор - я делаю около 140-150 рабочих часов в месяц и 50-60 тренировочных и проблем не знаю, сейчас мелкий появился так что стало сложнее, но это дело решаемое, он подрастет довольно быстро. 2 часа в день с 1 выходным может каждый я думаю, тренироваться. Просто все фильмы смотрятся на велике и т.п.
2. Как я понимаю этот поляризационный протокол делали как раз зимой вместо классического бейз-плана, и я считаю это правильно конечно. А летом-то конечно там специализацию надо деалать под те гонки, что катаешь.
Reply
Leave a comment