Тренировки и велосипеды: измерение профиля мощности
Одной из моих целей на сезон является получение лицензии KNWU, поэтому я решил не затягивать в долгий ящик и начал год с замера профиля мощности. Суть подобного упражнения проста - нужно максимально быстро проехать минутный, 5-ти минутный и 20-ти минутный интервалы. Эти измерения дают практическую оценку анаэробной, МПК и аэробной (пороговой) мощности соответственно.
Добавив в упомянутый список еще и 5-ти секундный интервал получим медицинскую карту велосипедиста, значения в которой нужно незамедлительно делить на текущий вес и сразу же смотреть в таблицу ниже, где сразу видно - гонщик ты уважаемый, или бреветчик выходного дня. В качестве дополнительного бонуса, знание своего профиля мощности поможет правильно выбрать нагрузку во время интервальных тренировок и укажет на те элементы физиологии, которыми стоит заняться с особым усердием перед гоночным сезоном.
Я ограничил записи в таблице второй категорией, так как, в обозримом будущем, я выше себя не вижу и выделил свои показатели оранжевым. Полную таблицу можно легко найти как в интернете, так и в книгах посвященных велосипедным тренировкам.
В продолжении статьи - детали тестирования, описание альтернативных методов и практические выводы. Сразу оговорюсь - понадобится измеритель мощности.
Вспомогательные технические средства
У кого как, а у меня январь и зима за окном, поэтому все замеры проводятся на вело-станке Tacx Flow, на который я взгромоздил свой алюминиевый шоссейник. Мощность я замеряю педалями Garmin Vector, а данные считываю вело-компьютером Garmin Edge 800.
Для анализа результатов я пользуюсь приложением Golden Cheetah, которое каждый желающий может скачать совершенно бесплатно.
Перед тестом нужно запастись водой - у меня два бачка, полотенцем и, не исключено, что и тазиком. Окна нужно открыть, так как на протяжении следующего часа сквозняки будут лучшими друзьями.
Исторические максимумы для слабых духом
У измерения профиля мощности есть огромный недостаток - для прохождения традиционного теста понадобится очень недюжая мотивация. Тест выжмет из организма все соки и оставшийся день придется провести в состоянии овоща.
Для тех, кто высокой мотивацией похвастать не может, а я, к примеру, в последний раз своей хвастал аж в мае прошлого года, есть несколько альтернативных приемов.
Первый из них - это оценка исторических максимумов. Приложение Golden Cheetah анализирует данные со всех тренировок и автоматически определяет самые быстрые интервалы. Продолжительность интересующих интервалов можно определить в настройках, как и период времени за который брать данные. Результаты выводятся в виде таблицы, где для каждого интервала показаны первые 10 результатов.
Если верить максимумам, то 20 минут я должен проезжать с мощностью 300 Вт … Ага … Уже … В общем к максимумам нужно относиться с некоторым скепсисом и, как вариант, больше равняться на лучшее второе или третье время из таблицы.
Профиль мощности для оптимистов
Более надежный и сравнительно безболезненный способ определить все необходимые параметры - это анализ кривой мощности.
Сводная кривая мощности - это так же исторические максимумы, но взятые для всех интервалов от 1 сек до 6 часов. Чем богаче и разнообразнее коллекция тренировок, тем точнее будет воспроизведена кривая мощности. Пример моей кривой мощности, которая собранна на основании всех тренировок за последние 2 месяца, можно видеть на графике ниже.
Штрихованная кривая демонстрирует, как модель Критической мощности (Critical Power) описывает собранные максимумы и, на основании CP-модели, алгоритм оценивает функциональную пороговую мощность - FTP.
Метод, как можно догадаться, не без изъяна. На моей кривой, к примеру, третья зона Z3 совершенно провалена по отношению к теоретической модели, что добавляет “гибкости” CP-кривой, а значить приведет к погрешности в оценке пороговой мощности.
В моем случае кривую спасает то, что выходные разборки в нашей деревне продолжаются круглый год и я даже успел поездить в декабре в горах. Благодаря этому я заполнил зоны более-менее равномерно, но, в большинстве случаев, кривая мощности в январе будет состоять из тренировок в зоне выносливости с вялыми спринтами по другую сторону спектра. На основании таких скудных данных модель критической мощности может выдать все, что угодно. При этом, чаще всего, значение FTP получается завышеным.
Настоящие боль и страдания
Для тех, кто готов на все ради дозы допамина, настольная книга каждого велосипедиста - Training and Racing with a Power Meter рекомендует упражнение 9.С, пошаговые инструкции, к которому, приведены в таблице, а желающие присоединиться к мучениям могут даже скачать garmin workout файл c моего dropbox:
Продолжительность всего процесса - 1 час 45 минут, но отцы-основатели протокола настаивают на том, что весь профиль получится замерять за один раз, а наличие спринтов, минутных интервалов и 5-ти минутки ненависти, избавит организм от лишней обузы анаэробных и креатин-фосфатных ресурсов перед чистой, как слеза комсомолки, 20-ти минутной гонки против времени на максимальной аэробной мощности.
Все эти разделения на разные виды мощности исключительно символические и более строгие определения можно найти в книге Training and racing with a Power Meter.
Глазами приложения Strava тест профиля мощности выглядит, как на картинке ниже. Особое внимание стоит обратить на рваный каденс после 20-ти минутного интервала - в этот момент радуешься, что еще живой, но сил крутить больше нет.
Расчет FTP и WPK
Для расчета функциональной пороговой мощности - FTP, результат с 20-ти минутного интервала нужно умножить на 0.95. Полученное число, по определению, должно соответствовать мощности, которую получится поддерживать на протяжении часа.
С практической точки зрения FTP понадобится для определения тренировочных зон, а дополнительное знание мощностей на ключевых интервалах позволит точней выбрать нагрузку во время тренировок.
Если разделить все замеренные значения мощностей на вес, то можно виртуально померятся силушкой с американскими гонщиками и вело-любителями. У меня получились следующие результаты мощности:
1 минута - 477 Вт или 6.53 Вт/кг
5 минут - 353 Вт или 4.83 Вт/кг
20 минут - 282 Вт или 3.86 Вт/кг ( что совсем не 300 Вт, как пророчила максимумы )
При весе в 73 кг, 5-ти минутная и 20-минутная мощности сватают меня в 3-ю гоночную категорию, в то время, как минутный интервал очень красноречиво показывает, как меня сбросят с колеса на первом же холме или при отъезде дерзкого отрыва. Как пишет редакция блога Cycling Tips - сколько не тренируйся, а все равно велосипедные навыки, как у футболиста.
Реалии тестирования
У меня получилось пройти тесто только со второй попытки. В первый раз я погорел на том, что начал 20-ти минутный интервал на обещанных 300 Вт, но к 6-ой минуте я еле выкручивал 280 Вт, на седьмой минуте я лил воду на шею, а через 30 сек я понял, что, если не остановлюсь сейчас же, то просто потеряю сознание.
Вторая попытка оказалась более удачной - я начал 20 минут на 280 Вт и на той же мощности закончил. Была мысль, что могу выкрутить и больше, и я даже попробовал на 15-й минуте добавить нагрузки, но симптомы теплового удара стали более отчетливыми и я прикрутил мощность.
Мораль? Нужно что-то думать с охлаждением. Пусть я и кручу под окном, но этого было явно недостаточно.
Добавив в упомянутый список еще и 5-ти секундный интервал получим медицинскую карту велосипедиста, значения в которой нужно незамедлительно делить на текущий вес и сразу же смотреть в таблицу ниже, где сразу видно - гонщик ты уважаемый, или бреветчик выходного дня. В качестве дополнительного бонуса, знание своего профиля мощности поможет правильно выбрать нагрузку во время интервальных тренировок и укажет на те элементы физиологии, которыми стоит заняться с особым усердием перед гоночным сезоном.
Я ограничил записи в таблице второй категорией, так как, в обозримом будущем, я выше себя не вижу и выделил свои показатели оранжевым. Полную таблицу можно легко найти как в интернете, так и в книгах посвященных велосипедным тренировкам.
В продолжении статьи - детали тестирования, описание альтернативных методов и практические выводы. Сразу оговорюсь - понадобится измеритель мощности.
Вспомогательные технические средства
У кого как, а у меня январь и зима за окном, поэтому все замеры проводятся на вело-станке Tacx Flow, на который я взгромоздил свой алюминиевый шоссейник. Мощность я замеряю педалями Garmin Vector, а данные считываю вело-компьютером Garmin Edge 800.
Для анализа результатов я пользуюсь приложением Golden Cheetah, которое каждый желающий может скачать совершенно бесплатно.
Перед тестом нужно запастись водой - у меня два бачка, полотенцем и, не исключено, что и тазиком. Окна нужно открыть, так как на протяжении следующего часа сквозняки будут лучшими друзьями.
Исторические максимумы для слабых духом
У измерения профиля мощности есть огромный недостаток - для прохождения традиционного теста понадобится очень недюжая мотивация. Тест выжмет из организма все соки и оставшийся день придется провести в состоянии овоща.
Для тех, кто высокой мотивацией похвастать не может, а я, к примеру, в последний раз своей хвастал аж в мае прошлого года, есть несколько альтернативных приемов.
Первый из них - это оценка исторических максимумов. Приложение Golden Cheetah анализирует данные со всех тренировок и автоматически определяет самые быстрые интервалы. Продолжительность интересующих интервалов можно определить в настройках, как и период времени за который брать данные. Результаты выводятся в виде таблицы, где для каждого интервала показаны первые 10 результатов.
Если верить максимумам, то 20 минут я должен проезжать с мощностью 300 Вт … Ага … Уже … В общем к максимумам нужно относиться с некоторым скепсисом и, как вариант, больше равняться на лучшее второе или третье время из таблицы.
Профиль мощности для оптимистов
Более надежный и сравнительно безболезненный способ определить все необходимые параметры - это анализ кривой мощности.
Сводная кривая мощности - это так же исторические максимумы, но взятые для всех интервалов от 1 сек до 6 часов. Чем богаче и разнообразнее коллекция тренировок, тем точнее будет воспроизведена кривая мощности. Пример моей кривой мощности, которая собранна на основании всех тренировок за последние 2 месяца, можно видеть на графике ниже.
Штрихованная кривая демонстрирует, как модель Критической мощности (Critical Power) описывает собранные максимумы и, на основании CP-модели, алгоритм оценивает функциональную пороговую мощность - FTP.
Метод, как можно догадаться, не без изъяна. На моей кривой, к примеру, третья зона Z3 совершенно провалена по отношению к теоретической модели, что добавляет “гибкости” CP-кривой, а значить приведет к погрешности в оценке пороговой мощности.
В моем случае кривую спасает то, что выходные разборки в нашей деревне продолжаются круглый год и я даже успел поездить в декабре в горах. Благодаря этому я заполнил зоны более-менее равномерно, но, в большинстве случаев, кривая мощности в январе будет состоять из тренировок в зоне выносливости с вялыми спринтами по другую сторону спектра. На основании таких скудных данных модель критической мощности может выдать все, что угодно. При этом, чаще всего, значение FTP получается завышеным.
Настоящие боль и страдания
Для тех, кто готов на все ради дозы допамина, настольная книга каждого велосипедиста - Training and Racing with a Power Meter рекомендует упражнение 9.С, пошаговые инструкции, к которому, приведены в таблице, а желающие присоединиться к мучениям могут даже скачать garmin workout файл c моего dropbox:
Продолжительность всего процесса - 1 час 45 минут, но отцы-основатели протокола настаивают на том, что весь профиль получится замерять за один раз, а наличие спринтов, минутных интервалов и 5-ти минутки ненависти, избавит организм от лишней обузы анаэробных и креатин-фосфатных ресурсов перед чистой, как слеза комсомолки, 20-ти минутной гонки против времени на максимальной аэробной мощности.
Все эти разделения на разные виды мощности исключительно символические и более строгие определения можно найти в книге Training and racing with a Power Meter.
Глазами приложения Strava тест профиля мощности выглядит, как на картинке ниже. Особое внимание стоит обратить на рваный каденс после 20-ти минутного интервала - в этот момент радуешься, что еще живой, но сил крутить больше нет.
Расчет FTP и WPK
Для расчета функциональной пороговой мощности - FTP, результат с 20-ти минутного интервала нужно умножить на 0.95. Полученное число, по определению, должно соответствовать мощности, которую получится поддерживать на протяжении часа.
С практической точки зрения FTP понадобится для определения тренировочных зон, а дополнительное знание мощностей на ключевых интервалах позволит точней выбрать нагрузку во время тренировок.
Если разделить все замеренные значения мощностей на вес, то можно виртуально померятся силушкой с американскими гонщиками и вело-любителями. У меня получились следующие результаты мощности:
1 минута - 477 Вт или 6.53 Вт/кг
5 минут - 353 Вт или 4.83 Вт/кг
20 минут - 282 Вт или 3.86 Вт/кг ( что совсем не 300 Вт, как пророчила максимумы )
При весе в 73 кг, 5-ти минутная и 20-минутная мощности сватают меня в 3-ю гоночную категорию, в то время, как минутный интервал очень красноречиво показывает, как меня сбросят с колеса на первом же холме или при отъезде дерзкого отрыва. Как пишет редакция блога Cycling Tips - сколько не тренируйся, а все равно велосипедные навыки, как у футболиста.
Реалии тестирования
У меня получилось пройти тесто только со второй попытки. В первый раз я погорел на том, что начал 20-ти минутный интервал на обещанных 300 Вт, но к 6-ой минуте я еле выкручивал 280 Вт, на седьмой минуте я лил воду на шею, а через 30 сек я понял, что, если не остановлюсь сейчас же, то просто потеряю сознание.
Вторая попытка оказалась более удачной - я начал 20 минут на 280 Вт и на той же мощности закончил. Была мысль, что могу выкрутить и больше, и я даже попробовал на 15-й минуте добавить нагрузки, но симптомы теплового удара стали более отчетливыми и я прикрутил мощность.
Мораль? Нужно что-то думать с охлаждением. Пусть я и кручу под окном, но этого было явно недостаточно.