Ночные смены

[sizif73]

Click to view

Под катом достаточно традиционные сведения и рекомендации. Так что, кому актуально, тот многое уже знает, а кому не актуально, то скорее всего и неинтересно.

Оригинал взят у gutta_honey в Ночные смены
Еще немного ликбеза по просьбе читателей. Как влияют ночные смены на здоровье. Тут опять много странных букв, так что кто не хочет загружаться... я предупреждала.

Что для нас ночная смена? Одна ночная смена сравнивается с 8 часовым джет- лагом, т.е это если бы человек перелетел на самолете через 8 часовых поясов.
Чтобы представить, насколько тяжелым для организма является джет-лаг или ночная смена - такой факт. В нашем организме находится ряд ( и довольно немаленький) генов, которые определяют разные ритмические процессы. Это деление клеток, сон-бодрствование, пищеварение, синтез и выделение гормонов и т.д и т.п. После того, как мы нарушили наш режим, 97% из этих генов значительно снижают свою работу. Да, это важно для того, чтобы перестроиться на новый лад, но такая перезагрузка крайне тяжела. Все физиологические процессы резко притормаживают. http://www.alphagalileo.org/ViewItem.aspx?ItemId=138154&CultureCode=en Естественно, что это сказывается на здоровье.

Работа в ночную смену увеличивает риск:

1. Ожирения.

2. ИБС

3. Рака груди

Во время нарушения сна при регулярных ночных сменах снижается уровень мелатонина - гормона, ответственного за наступление сна. Это вещество еще обладает противоопухолевым действием ( защищает от рака) Существует 3 гипотезы, объясняющие действие мелатонина:

1. Уменьшение мелатонина увеличивает концентрацию женских половых гормонов в крови. Происходит постоянная стимуляция клеток молочной железы к делению, что может вызвать злокачественное перерождение.

2. Мелатонин сам по себе обладает свойством, предотвращающим развитие рака. Он блокирует биохимические пути в организме, которые используются для постоянного неконтролируемого деления клеток.

3. Выделение мелатонина тесно связано с выделением белка р53, главным защитником нашего организма от опухолей. Меньше мелатонина - меньше р53, больше шансов у раковой клетки выжить и размножиться. http://jnci.oxfordjournals.org/content/93/20/1563.full

4. Диабета 2 типа. Особенно плохо это воздействует на женщин. Те, кто работают ночными сменами 10-19 лет, увеличивают свой риск диабета на 40%. А те, кто работает на подобной работе более 20 лет - на 60%. Вероятной причиной является нарушение выделения инсулина и ухудшение его влияния на ткани тела. Клетки перестают на него отвечать адекватно и забирать глюкозу из крови, голодая сами от недостатка энергии. Это происходит благодаря нарушению выделения гормонов, отвечающих за аппетит. Грелин, который аппетит усиливает, появляется в крови в больших количествах, чем лептин -гормон насыщения. В итоге ночью хочется перекусить, а это не физиологичное время для принятия пищи.

Другая гипотеза говорит о том, что снижение толерантности к гюкозе ( невосприимчивости клеток к инсулину) связано с нарушением микробного состава содержимого кишечника (дисбиозом) во время джет лага http://www.cell.com/cell/abstract/S0092-8674(14)01236-7 После джет-лага флора кишечника восстанавливается через пару недель, а вот для людей с ночными сменами это недоступно.

5. Дефицит витамина Д развивается в первую очередь из-за того, что некоторые работники мало проводят времени на солнце. Речь не о соляриях и загарании на пляже, а адекватном нахождении на солнечном свете. Дефицит витамина Д является фактором развития ожирения, нарушения иммунитета, депрессии и деменции.

Ночные смены усиливают явления когнитивного снижения (снижение памяти и интеллекта). Чем больше человек работает в таком режиме, тем более выражены изменения. Ночные работники опережают дневных работников- сверстников по снижению памяти и интеллекта на 6,5 лет.После ухода по истечении 10 лет с работы с ночными сменами восстановление утраченных фенкций занимает 5 лет. Т.е. бывший ночной работник выравнивается своими показателями со своей возрастной группой. И это если у него нет других факторов ухудшающих психическое здоровье. http://oem.bmj.com/content/early/2014/10/08/oemed-2013-101993

В нескольких статьях упоминалось исследование, согласно которому у обслуживающего персонала самолетов, которые испытывают хронических джет-лаг, обнаруживается уменьшение лобной доли.
Это не удивительно, ибо хронически неспящий человек начинает терять свои нейроны. После нескольких бессонных ночей в мозге повышается уровень белка (сиртуин типа), который защищает нервные клетки от разрушения и помогает им восстановится. Но если бессонница становится хронической, то возможности мозга выделять ситурин снижаются. Неизветсно, насколько этот процесс у людей выражен, но мыши в эксперименте теряли до 25% нейронов в locus coeruleus ( отвечает за физиологический ответ на стресс)
http://www.uphs.upenn.edu/news/news_releases/2014/03/veasey/

Какой вывод? Ночная работа вредна для здоровья. Если нет возможности от нее отказаться, то лучше ее оставить до того, как ваш стаж там достигнет 10 лет
Но это в идеале, который не всегда достижим.

Что делать, если на работе все-таки приходится оставаться? Основная идея защитных мер -- поддерживать по возможности чередовние сна и бодрствования, чтобы все не пришло в беспорядок. После бессонной ночи должен следовать сон, длительностью положенные 6-8 часов.

1. Не оставаться работать после ночной смены. Пробили часы конец смены - домой.

2. По возможности вздремнуть в течении смены. Это снижает общий стресс от вынужденного бодрствования.

3. Если вздремнуть не удается, то обязательно делать перерывы, во время которых стараться больше двигаться.

4. Избегать постоянного жевания каких-нибудь орешков-чипсов- конфеток и т.п.Они еще больше будут рассогласовывать систему, связанную с насыщением и голодом.

5. Не употреблять спиртное.http://gutta-honey.livejournal.com/401575.html

6. На счет кофесодержащих напитков мнение специалистов расходятся. Одни считают, что пить их надо, чтобы поддерживать уровень бодрствования, другие утвержадют, что после них только больше хочется спать. Но это у всех людей по-разному. Есть те, для которых кофе не хуже снотворного.

7. После того, как вы покинули рабочее место после смены, желательно одеть темные очки, чтобы не будить себя солнечным светом. Под его воздействием количество мелатонина снижается и сонливость снижается Дома лечь спать с занавешенными окнами. Не пить перед сном кофеин-содержащие напитки. Избегать алкоголя, даже если он приводит к засыпанию. http://sleepfoundation.org/sleep-topics/shift-work-and-sleep?page=0%2C2