О кардиотренировках.
Давно обещанный пост о кардиотренировках.
Собственно не о кардио, а видах тренировок аэробной и анаэробной выносливости.
На снимке автор поста принимает сдачу экзамена по бегу у кандидатов в новобранцы в Школе боевой и спортивной подготовки.
Двв месяца интенсивных аэробно-анаэробных тренировок за время учебы выразились в минус 10 кг веса.
Вступление: материал, выкладываемый мной, основан как на материалах и исследованиях института Вингейта, систематезирован преподавателями и обкатан на курсантах Школы боевой и спортивной подготовки. Спорить на тему "А я вот бегаю вот так вот и лучше всего будет вот так вот", не собираюсь. Бегайте как вам вздумается, но спорить извольте с учебниками физиологии, а не со мной.
Личный пример не может служить учебным пособием, пора это уяснить и запомнить некоторым энтузиастам от спорта. Я это фазу прошел, слава Богу. К счастью, без ярко выраженных травм и увечий.
Практически все виды тренировок, представляемые мной, опробованы на мне и моих сокурсниках, ибо считается верным, что инструктор, занимающийся с личным составом, обязан испытать воздействие тренировок на собственной шкуре.
Так как обучался я не на русском, то возможны неточности перевода. Кому надо тот поймет, кто не поймет - переспросит. За спрос не бьют и денег не требуют. Курсив мой.
Сначала несколько слов о пульсе, ибо без знания оного невозможно выстроить тренировочный процесс. В том числе, и для себя.
Формулы вычисления основаны на среднестатистических данных и как правило, для большинства они работают. Могу заметить, что со временем, когда научитесь понимать свой пульс, можно скорректировать данные плюс-минус.
Максимальный пульс изменить невозможно, он задан генетически и с каждым годом уменьшается на одно сокращение. Вычисляется несложно: 220 - возраст для мужчин и 226 - возраст для женщин. Но если вы хотите вычислить свой индивидуальный максимум не по формуле, а на практике, то это тема отдельного разговора. В этом случае он может разойтись с данными формулы, в зависимости от вашей индивидуальной генетики.
Так же требуется знать собственный пульс в состоянии покоя. Обычно измеряется утром, сразу после пробуждения в горизонтальном положении тела. Можно посчитать удары артериально или радиально 10 сек и умножить на 6, но надежнее подсчитывать пульсометром или соотвествующей аппликацией на смартфоне. Пульс в состоянии покоя (считается нормой 60-80 (даже до 100)) поддается влиянию - как правило, чем тренированее человек, тем ниже его пульс в состоянии покоя.
Резервный пульс (нужен для вычисления процента от максимального пульса) получаем путем вычитания пульса в состоянии покоя от максимального пульса.
Целевой (рабочий) пульс в процентах вычисляется по формуле Карвонена: (резервный пульс Х нужный %) + пульс в состоянии покоя.
Например, нам требуется работать в диапазоне 75% от максимума - (резервный пульс умножаем на 0,75) и прибавляем пульс в состоянии покоя.
О пульсе выяснили, теперь о главном.
Способы развития выносливости делятся на две основные группы: последовательные тренировки и интервальные тренировки.
Но для начала упомянем "под-тренировки" аэробной выносливости. Речь идет о тренировке ниже 50% максимальной скорости и которая подходит начинающим и людям с физическими ограничениями. Смысла в такой тренировке для выносливости нет, как и результата. Чисто подготовка для последующих тренировок.
Последовательные тренировки (еще применяется название "объемные тренировки", работа не на дистанции, а на объем - время и интенсивность)
1. Низкоинтенсивная тренировка (еще называется тренировкой для здоровья).
Рабочий пульс 60-75% (60-70).
Протяженность 20-60 минут (до 70)
Частота 2-3 раза в неделю.
Режим энергии аэробный.
Влияние тренировки: улучшение аэробной системы (увеличение количества капилляров, обеспечивающих подачу крови к мышцам, увеличение количества митохондрий и их размера, повышение концентрации миоглобина, улучшение максимального потребления кислорода, увеличение объема крови в сердечном сокращении. В основном используется энергия за счет жиров, повышается концентрация гликогена в работающих мышцах.
Виды деятельности: ходьба, легкий бег, плаванье, велосипед в низком или среднем темпе.
Фитнесисты называют это тренировку "жиросжигающей" или работой в комфортной зоне. Используется действующими спортсменами для реабилитации после интенсивных нагрузок.
2. Высокоинтенсивная тренировка. Упор на высокую интенсивность нагрузки, которую можно поддерживать на отрезке времени, требующемся для улучшения выносливости.
Пульс 80-85%.
Протяженность 20-40 минут (до 50).
Частота тренировок 1-2 раза в неделю.
Энергия аэробная на высокой мощности (без пересечения анаэробного порога).
Влияние: высокий темп обмена веществ, работа в пограничном состоянии к лактату, не пересекая его, улучшения использования кислорода в мышцах, производство большого количества энергии в аэробном режиме (уменьшение лактата или молочной кислоты. Не совсем одно и тоже, хотя можно называть и так, и так).
Сюда же можно отнести и бег в стиле "темпо", когда вся дистанция бежится в едином темпе.
Подходит для бега на средние расстояния.
3. Тренировка с изменяющимся ритмом (сюда же относится Fartlek).
Работа с пульсом 60% при восстановлении и 85% при повышении интенсивности.
Продолжительность нагрузки 20-40 минут (до 50).
Частота тренировок 1-2 в неделю.
Режим энергии аэробный на восстановлении и анаэробно-лактатный при увеличении интенсивности.
Влияние: улучшение аэробной мощности, увеличение силы ног, улучшение аэробной выносливости.
Интервальные тренировки.
1. Обширные интервалы.
Работа в напряжении 85-90% (при восстановлении до 60%).
Продолжительность работы 600-2000 метров (подходит для тренировки бега на дистанции от 3 до 10 км).
Частота 1-2 раза в неделю.
Режим энергии лактатный-аэробный.
Влияние: увеличение возможностей моторных единиц (нерв-мышечные волокна), отвечающих за выработку молочной кислоты.
Придание чувства ритма и улучшение нервно-мышечной способности.
Восстановление активное, 2-4 минуты.
2. Интервалы аэробно-анаэробной мощности.
Рабочий пульс 85-95%.
Работа в пределах 400-600 метров (подходит для дистанции в 2000 метров - на зачет в полиции).
Частота 1-2 раза в неделю.
Режим энергии анаэробно-лактатный.
Влияние: тренировка моторных единиц, улучшение кардио-васкулярной системы (кровь-дыхание), улучшение вывода лактата из мышц, улучшение душевной способности выдерживать чувство боли и напряжения, способ "развеять скуку" рутинных тренировок. Восстановление активное (отдых) 2-4 минуты.
3. Интервалы повышенной мощности (анаэробные).
Рабочий пульс 90-100%.
Рабочие дистанции 100-400 метров (подходит для улучшения результата в 1000 метров на зачет для женщин).
Частота тренировок 1-2 раза в неделю.
Режим энергии анаэробно-лактатный гликолиз.
Влияние тренировки и восстановление как и во втором пункте.
Сюда же можно отнести и тренировки повторений. Работа ведется на 100% пульсе, на короткие дистанции до 100 метров, восстановление пассивное, ибо энергия поступает за счет ATP-CrP (АТФ-креатинфосфат до 10 сек).
Недостаток интервальных тренировок заключается в том, что все наработанное за время тренировок быстро теряется за время их прекращения. Что не происходит с такой интенсивностью в случае с последовательными тренировками.
Собственно, все.
Не пишу здесь о циклах тренировок, их совмещении с силовыми тренировками. Если кому будет надо, поделюсь в будущем.
ЗЫ. Запамятовал о аэробно-анаэробном способе тренировки для начинающих "Surfpoint" в фитнес-клубах , не изучавшемся нами, но представленным к ознакомлению персональным инструктором в Holmes Place. Тренировка проходит на беговой дорожке в режиме ходьбы разным темпом под разными углами подъема. Смысл тренировки - добраться до "плавающей точки" (пограничного состояния между быстрым шагом и бегом) и продержаться в ней определенный отрезок времени, не переходя на бег.
Собственно не о кардио, а видах тренировок аэробной и анаэробной выносливости.
На снимке автор поста принимает сдачу экзамена по бегу у кандидатов в новобранцы в Школе боевой и спортивной подготовки.
Двв месяца интенсивных аэробно-анаэробных тренировок за время учебы выразились в минус 10 кг веса.
Вступление: материал, выкладываемый мной, основан как на материалах и исследованиях института Вингейта, систематезирован преподавателями и обкатан на курсантах Школы боевой и спортивной подготовки. Спорить на тему "А я вот бегаю вот так вот и лучше всего будет вот так вот", не собираюсь. Бегайте как вам вздумается, но спорить извольте с учебниками физиологии, а не со мной.
Личный пример не может служить учебным пособием, пора это уяснить и запомнить некоторым энтузиастам от спорта. Я это фазу прошел, слава Богу. К счастью, без ярко выраженных травм и увечий.
Практически все виды тренировок, представляемые мной, опробованы на мне и моих сокурсниках, ибо считается верным, что инструктор, занимающийся с личным составом, обязан испытать воздействие тренировок на собственной шкуре.
Так как обучался я не на русском, то возможны неточности перевода. Кому надо тот поймет, кто не поймет - переспросит. За спрос не бьют и денег не требуют. Курсив мой.
Сначала несколько слов о пульсе, ибо без знания оного невозможно выстроить тренировочный процесс. В том числе, и для себя.
Формулы вычисления основаны на среднестатистических данных и как правило, для большинства они работают. Могу заметить, что со временем, когда научитесь понимать свой пульс, можно скорректировать данные плюс-минус.
Максимальный пульс изменить невозможно, он задан генетически и с каждым годом уменьшается на одно сокращение. Вычисляется несложно: 220 - возраст для мужчин и 226 - возраст для женщин. Но если вы хотите вычислить свой индивидуальный максимум не по формуле, а на практике, то это тема отдельного разговора. В этом случае он может разойтись с данными формулы, в зависимости от вашей индивидуальной генетики.
Так же требуется знать собственный пульс в состоянии покоя. Обычно измеряется утром, сразу после пробуждения в горизонтальном положении тела. Можно посчитать удары артериально или радиально 10 сек и умножить на 6, но надежнее подсчитывать пульсометром или соотвествующей аппликацией на смартфоне. Пульс в состоянии покоя (считается нормой 60-80 (даже до 100)) поддается влиянию - как правило, чем тренированее человек, тем ниже его пульс в состоянии покоя.
Резервный пульс (нужен для вычисления процента от максимального пульса) получаем путем вычитания пульса в состоянии покоя от максимального пульса.
Целевой (рабочий) пульс в процентах вычисляется по формуле Карвонена: (резервный пульс Х нужный %) + пульс в состоянии покоя.
Например, нам требуется работать в диапазоне 75% от максимума - (резервный пульс умножаем на 0,75) и прибавляем пульс в состоянии покоя.
О пульсе выяснили, теперь о главном.
Способы развития выносливости делятся на две основные группы: последовательные тренировки и интервальные тренировки.
Но для начала упомянем "под-тренировки" аэробной выносливости. Речь идет о тренировке ниже 50% максимальной скорости и которая подходит начинающим и людям с физическими ограничениями. Смысла в такой тренировке для выносливости нет, как и результата. Чисто подготовка для последующих тренировок.
Последовательные тренировки (еще применяется название "объемные тренировки", работа не на дистанции, а на объем - время и интенсивность)
1. Низкоинтенсивная тренировка (еще называется тренировкой для здоровья).
Рабочий пульс 60-75% (60-70).
Протяженность 20-60 минут (до 70)
Частота 2-3 раза в неделю.
Режим энергии аэробный.
Влияние тренировки: улучшение аэробной системы (увеличение количества капилляров, обеспечивающих подачу крови к мышцам, увеличение количества митохондрий и их размера, повышение концентрации миоглобина, улучшение максимального потребления кислорода, увеличение объема крови в сердечном сокращении. В основном используется энергия за счет жиров, повышается концентрация гликогена в работающих мышцах.
Виды деятельности: ходьба, легкий бег, плаванье, велосипед в низком или среднем темпе.
Фитнесисты называют это тренировку "жиросжигающей" или работой в комфортной зоне. Используется действующими спортсменами для реабилитации после интенсивных нагрузок.
2. Высокоинтенсивная тренировка. Упор на высокую интенсивность нагрузки, которую можно поддерживать на отрезке времени, требующемся для улучшения выносливости.
Пульс 80-85%.
Протяженность 20-40 минут (до 50).
Частота тренировок 1-2 раза в неделю.
Энергия аэробная на высокой мощности (без пересечения анаэробного порога).
Влияние: высокий темп обмена веществ, работа в пограничном состоянии к лактату, не пересекая его, улучшения использования кислорода в мышцах, производство большого количества энергии в аэробном режиме (уменьшение лактата или молочной кислоты. Не совсем одно и тоже, хотя можно называть и так, и так).
Сюда же можно отнести и бег в стиле "темпо", когда вся дистанция бежится в едином темпе.
Подходит для бега на средние расстояния.
3. Тренировка с изменяющимся ритмом (сюда же относится Fartlek).
Работа с пульсом 60% при восстановлении и 85% при повышении интенсивности.
Продолжительность нагрузки 20-40 минут (до 50).
Частота тренировок 1-2 в неделю.
Режим энергии аэробный на восстановлении и анаэробно-лактатный при увеличении интенсивности.
Влияние: улучшение аэробной мощности, увеличение силы ног, улучшение аэробной выносливости.
Интервальные тренировки.
1. Обширные интервалы.
Работа в напряжении 85-90% (при восстановлении до 60%).
Продолжительность работы 600-2000 метров (подходит для тренировки бега на дистанции от 3 до 10 км).
Частота 1-2 раза в неделю.
Режим энергии лактатный-аэробный.
Влияние: увеличение возможностей моторных единиц (нерв-мышечные волокна), отвечающих за выработку молочной кислоты.
Придание чувства ритма и улучшение нервно-мышечной способности.
Восстановление активное, 2-4 минуты.
2. Интервалы аэробно-анаэробной мощности.
Рабочий пульс 85-95%.
Работа в пределах 400-600 метров (подходит для дистанции в 2000 метров - на зачет в полиции).
Частота 1-2 раза в неделю.
Режим энергии анаэробно-лактатный.
Влияние: тренировка моторных единиц, улучшение кардио-васкулярной системы (кровь-дыхание), улучшение вывода лактата из мышц, улучшение душевной способности выдерживать чувство боли и напряжения, способ "развеять скуку" рутинных тренировок. Восстановление активное (отдых) 2-4 минуты.
3. Интервалы повышенной мощности (анаэробные).
Рабочий пульс 90-100%.
Рабочие дистанции 100-400 метров (подходит для улучшения результата в 1000 метров на зачет для женщин).
Частота тренировок 1-2 раза в неделю.
Режим энергии анаэробно-лактатный гликолиз.
Влияние тренировки и восстановление как и во втором пункте.
Сюда же можно отнести и тренировки повторений. Работа ведется на 100% пульсе, на короткие дистанции до 100 метров, восстановление пассивное, ибо энергия поступает за счет ATP-CrP (АТФ-креатинфосфат до 10 сек).
Недостаток интервальных тренировок заключается в том, что все наработанное за время тренировок быстро теряется за время их прекращения. Что не происходит с такой интенсивностью в случае с последовательными тренировками.
Собственно, все.
Не пишу здесь о циклах тренировок, их совмещении с силовыми тренировками. Если кому будет надо, поделюсь в будущем.
ЗЫ. Запамятовал о аэробно-анаэробном способе тренировки для начинающих "Surfpoint" в фитнес-клубах , не изучавшемся нами, но представленным к ознакомлению персональным инструктором в Holmes Place. Тренировка проходит на беговой дорожке в режиме ходьбы разным темпом под разными углами подъема. Смысл тренировки - добраться до "плавающей точки" (пограничного состояния между быстрым шагом и бегом) и продержаться в ней определенный отрезок времени, не переходя на бег.