Периодизация в бодибилдинге: часть 2
Periodization for Bodybuilders: Part 2 by Lyle McDonald
В первой части мы рассмотрели несколько основных вариантов периодизации. Но при этом я как-то ухитрился забыть об одном из главных поборников применения различных видов тренинга в бодибилдинге для достижения максимальных результатов: Фредерике Хэтфилде. Со своей концепцией холистического тренинга знаменитый "Доктор Присед" одним из первых разработал концепцию тренировки различных «компонентов» мышц для стимуляции максимального роста. Давайте ее коротко рассмотрим.
Холистический (Всесторонний) тренинг
В своей оригинальной схеме Др. Хэтфилд предложил использование трех различных диапазонов интенсивности/повторений для оптимальной стимуляции роста мышц. Эта схема включает в себя подходы по 4-6 повторов во «взрывной» манере, подходы по 12-15 «ритмичных» повторов и подходы по 40 повторений, которые выполняются медленно. Разнообразные тренировки были включены в довольно-таки сложную циклическую модель (Хэтфилд назвал это ABC training) и, честно говоря, разобраться во всей системе и придерживаться плана было адски трудно.
Хочу заметить, что в этой схеме нет фундаментальных просчетов, хотя далее я собираюсь указать на некоторые недоработки. И мне также кажется, что Др. Хэтфилд пропустил крайне важный для бодибилдера вид тренинга: тренировка силы. Давайте посмотрим, что я имею в виду.
Разные волокна, разные «части» мышцы, разные виды роста
Полагаю, каждый, кто читает эту статью, имеет основное представление о разных типах мышечных волокон. (Очень) коротко, есть три типа волокон: 1- медленные, 2а - быстрые (обладающие окислительно-гликолитическим обменом) и 2x-быстрые гликолитические (Быстросокращающиеся гликолитические волокна, сокращенно FTG, используют гликолиз, т.е. анаэробную гликолитическую систему, которая способствует образованию молочной кислоты. Соответственно, эти волокна не могут производить энергию за счет аэробной системы с участием кислорода).
Каждый тип волокон имеет свои особенности в том, что касается условий увеличения силы и роста, утомляемости и т.д. Волокна первого типа являются низкоутомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение, а волокна типа 2x обладают наибольшим потенциалом увеличения толщины, и характеризуются способностью быстрого, сильного, но непродолжительного сокращения, ну и быстросокращающиеся окислительно-гликолитические - что-то среднее по характеристикам. Упрощенно можно сказать, что повторная схема холистического тренинга предназначена для стимуляции роста рзличных двигательных единиц (группа мышечных волокон): подходы по 4-6 повторений - типу 2x, подходы по 12-15 - типу 2а, и подходы по 40 повторов - типу 1.
Др. Хэтфилд может быть один из первых американцев, который осознал, что мышцы состоят из различных компонентов, каждый из которых имеет свои оптимальные условия для роста. Это связано с европейской концепцией о саркоплазматической гипертрофия и миофибриллярной гипертрофии (детально рассматривается в моей книге Ultimate Diet 2.0). Миофибриллярная гипертрофия - это увеличение сократительного аппарата мышечных клеток, тогда как саркоплазматическая - рост мышечных клеток за счет несократительной части волокон и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы. Для стимуляции каждого механизма гипертрофии требуется разные виды стресса (т.е. тренировочной нагрузки).
Тренинг силы
Как я уже говорил, единственная вещь, которую пропустил Хэтфилд (насколько я помню) в своей концепции всестороннего тренинга - это тренинг силы. Этим термином можно описывать много разных типов тренинга, но давайте договоримся определять его здесь как «до 5 повторов в подходе». Например, тяжелые подходы с двумя и тремя повторениями с почти что максимальным весом.
Очень важно осознавать, что такой показатель как проявление силы - это комбинация как физических, так и психических факторов: в процессе тренинга «на силу» адаптируется ЦНС, позволяя увеличить силу без увеличения размера. Считается, что сила мышц напрямую зависит от их размера, но на самом деле не так все просто: например пауэрлифтеры и тяжелоатлеты увеличивают силу не увеличивая мышечную массу и они делают это тренируя ЦНС.
Хотя я подозреваю, что большинству бодибилдеров глубоко наплевать на увеличение силы, потому что весь смысл бодибилдинга заключается только в размере и «рельефе» мускулатуры. Но я могу высказать следующее соображение: развивая силу (тренируя ЦНС) вы, в конечном счете, стимулируете рост мышц. Причина, на самом деле, предельно проста.
Стимуляция миофбриллярной гипертрофии означает воздействие на мышечное волокно при помощи комбинации усилия (напряжения - tension), утомления и микротравм (стимуляция саркоплазматической гипертрофии происходит скорее за счет комбинации усталости и истощения энергетических резервов, чем за счет усилия как такового). Увеличивая силу при помощи низкоповторного тренинга «чистой силы», бодибилдеры могут использовать большие веса в высокоповторном диапазоне тренировок. Это означает больше усилия, больше микротравм и, в результате - увеличение размера. Ну и, в конце концов, это же круто - быть настолько сильным, насколько сильным ты выглядишь: по-моему, вокруг слишком много больших, но слабых бодибилдеров.
Зоны интенсивности
После такой внушительной вводной части, давайте, наконец, поговорим о зонах интенсивности, так как это и есть ключевой момент всех схем периодизации. В схеме Хэтфилда есть один недостаток - она недостаточно подробна. Как отмечают тренеры, такие как Поликвин, время нахождения мышц под нагрузкой может быть таким же важным стимулом роста, как и число повторов. Скажем, 5 повторов за 60 секунд (очень медленный темп) - это совсем не то же самое, что 5 повторов за 30 секунд или 5 повторов за 5 секунд. Первый вариант, скорее всего, будет стимулировать саркоплазматическую гипертрофию, второй - миофибриллярную, а третий - мощь и силу. И, в качестве примера: я видел народ, выполняющий 40 повторов (Хэтфилдовский «длинный» подход) за 40 секунд, что абсолютно противоречит цели этого метода: выполнение упражнения за 60-120 секунд, без ограничения числа повторов, принесло бы гораздо больше пользы. В общем, давайте поговорим о зонах интенсивности.
Тренировка силы: Цель - тренировка ЦНС. Вес должен составлять 85% от 1ПМ или более. Подход длится 20 секунд или меньше. Обычно это 5 повторений или меньше с 2мя-3мя секундами негативной фазы. Подъем - настолько быстро, насколько возможно. Упражнения как правило - базовые, мнгосуставные, такие как приседания, жим лежа, становая тяга. Упражнения на изоляцию в этом типе тренинга можно использовать только если у вас отличная техника, иначе есть риск травмироваться. Обычно делается много подходов (6-10 подходов по 2-3) но упражнений очень мало. Бодибилдерам, возможно, нужно прорабатывать большее число отдельных мышечных групп, так что количество подходов придется уменьшить.
Интенсивный метод или мощностной бодибилдинг (power bodybuilding): Цель этой зоны - увеличение размера миофибрилл и плотности мышцы. Тренировки в этой зоне также увеличивают силовой показатель, хотя и не так значительно, как тренировка силы. Вес - 80-85% от 1ПМ. Продолжительность подхода 20-30 секунд. Еще существует вариант - 4-6 повторов: опускание на 3-4 секунды, и, без паузы подъем на 1. Период отдыха между подходами - 3 минуты. В зависимости от предполагаемого объема и количества упражнений, может делаться от 2х до 8 подходов на одну мышечную группу. Как и в тренировке силы, предпочтительны базовые упражнения, изоляцию можно делать только с очень хорошей техникой.
Экстенсивный метод: Целью метода является комбинация миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии. Более низкое число повторений стимулирует первую ( и силу), а более высокое (10-12 или даже 15) - вторую. Истощение гликогена (при выполнении большего числа повторений) способствует увеличению способности мышц к запасанию энергетических резервов и воды. Вес - 70-80% от 1ПМ, длительность подхода - 30-45 (или 60) секунд. Отдых, обычно составляет 1-2 минуты. Число повторений 6-12 или около того в темпе 3(опускание)-2(подъем). Количество подходов 3-6. Особо педантичные бодибилдеры могут разделить эту категорию на две: по 6-8 повторов и 12-15. В этой зоне делаются как базовые упражнения, так и изоляция.
Сверхэкстенсивный бодибилдинг (Я не особо хорош в придумывании заковыристых названий, как другие авторы, которых я упоминаю в этой статье): Цель этой зоны - стимуляция саркоплазматической гипертрофии, и акцент здесь сделан больше на сгущение капиллярной сетки и увеличение числа митохондрий, чем на энергетический резерв (гликоген). Как я уже говорил, для этих целей лучше не думать о количестве повторений и делать упражнение 1-2 минуты в очень быстром темпе. Я бы рекомендовал односуставные упражнения.
Тренировочная нагрузка и поддерживающая нагрузка
Сейчас вы наверно думаете, что делать все, о чем я тут говорил - выше человеческих сил и для этого надо проводить часа по 4 в тренажерном зале ежедневно. Да, пытаться сделать 6 подходов приседаний по 2, потом 4-5 подходов по 4-6 и 2-3 подхода по 12-15 и затем еще пару подходов по 1-2 минуты, было бы абсурдно и невозможно.
Хотя из моих объяснений и могло сложиться впечатление, что каждая зона интенсивности - это «вещь в себе», на самом деле это не так. Как я уже упоминал, есть некий диапазон, в котором эти зоны перекрываются. Например, даже если интенсивный бодибилдинг заточен под миофибриллярную гипертрофию, то здесь все равно происходит увеличение силы. Подходы по 6-8 повторов создают похожую (но не идентичную) адаптацию, как и диапазон в 4-6 и диапазон в 12-15 повторов также стимулирует похожую (но не идентичную) адаптацию, как 1-2х минутный подход. Это позволяет объединить в одно целое различные аспекты тренинга при структурировании тренировочной программы.
И здесь нам становится ясен весь смысл периодизации. Нереалистично пытаться учесть все компоненты мышечного роста сразу. Даже в тренировках на аэробную выносливость лучше не пытаться делать все одновременно (один день - бег на расстояние, второй - по холмам, интервалы на следующий) а распланировать тренировочный процесс на весь год, фокусируясь на чем-то одном в данный период времени и тренируя в поддерживающем режиме все остальное.
Так, в любой 6-8 недельный цикл, вы фокусируете усилия на одном или двух аспектах (всего их 4, но помните про частичное перекрытие) и тренируете остальные в поддерживающем режиме. Что это означает на практике? Исследования показали, что для поддержания достигнутых результатов, как в силе, так и выносливости нужно намного меньше усилий, чем для их приобретения. То есть, можно урезать объем и частоту тренировок на 2/3, с учетом сохранения интенсивности и довольно долго удерживать достигнутый результат. Например, в течение одного цикла вы дважды в неделю делали силовые тренировки, 6 подходов по 2 повтора приседаний. В течение следующего цикла вы можете сохранять достигнутый результат, делая 2 подхода по 2 повтора один или два раза в неделю. Тот же принцип подходит и для других компонентов тренинга.
И, раз уж я заговорил на эту тему, выскажусь по поводу частоты тренировок. В примерах тренировок, которые я собираюсь привести в 3ей части, я априори полагаю, что одна мышечная группа (часть тела) прорабатывается два раза в неделю, так как я считаю, что это минимально необходимая для тренирующегося (без специальных препаратов) частота, чтобы достичь хорошего увеличения силовых показателей или гипертрофии. Все числа внизу - с учетом этого допущения. Так что если у вас другой график тренировок - подгоняйте цифры под ваши условия.
С учетом вышесказанного, вот таблица с расписанной поддерживающей и тренировочной нагрузкой для каждой зоны интенсивности тренинга.
Тип
Тренировочная нагрузка
Поддерживающая нагрузка
Силовой тренинг
6-10 подходов
2-3 подхода
Интенсивный бодибилдинг
2-8 подходов
1-2 подхода
Экстенсивный бодибилдинг
3-6 подходов
1-2 подхода
Сверхэкстенсивный тренинг
1-2 подхода
1-2 подхода
В третьей части этой статьи я дам несколько примеров тренировок.