Rapid Fat Loss (Быстрая диета) от Лайла МакДоналда

[shantramora]

Коротко о нутриентах
Я не могу предположить, какими знаниями по питанию и диетологии обладает читатель, поэтому здесь я предлагаю краткий обзор по этой теме. Очень краткий - только общее представление об основных нутриентах, их функциях в организме и о том, в каких продуктах питания они содержатся.
Для нормального функционирования организму ежедневно требуется около 60 различных веществ (по мере развития науки о питании, стало ясно, что многие нутриенты необходимы для поддержания здоровья, хотя они не являются абсолютно необходимыми для выживания), включая воздух и воду, которые, хотя и не считаются нутриентами, но с ними обычно проблем нет.
В науке о питании нутриенты часто подразделяются на две группы: заменимые и незаменимые (хотя недавно вошли в моду такие обозначения как обязательные и необязательные). Короче говоря, существует 8 незаменимых аминокислот, пара незаменимых жирных кислот, группа витаминов и минералов и несколько других ежедневно необходимых веществ. Дальше вы увидите, что я не включаю углеводы в перечень жизненно необходимых нутриентов, потому что они не являются незаменимыми. Подробнее об этом ниже.


Заменимые и незаменимые нутриенты
Хочу обратить ваше внимание на тот факт, что термин «заменимый» не означает, что это вещество не требуется для обеспечения здоровья и нормальной жизнедеятельности; это значит, что данный нутриент может быть получен не только из еды. Другими словами, какие-то вещества (глюкоза, некоторые жирные кислоты и половина аминокислот) могут быть синтезированы в организме из других веществ. Заменимые нутриенты необходимы для выживания, но необязательно должны быть получены с пищей. В то же время, некоторые нутриенты не могут быть синтезированы из других (витамины и минералы, например, незаменимые жирные кислоты и другая половина аминокислот), поэтому они и называются незаменимыми. Их необходимо получать с пищей. Понятно, что это очень упрощенная картина, но подробная и детальная картина нам в этой книге не нужна.

Я хочу дать только общее представление, потому что быстрая диета, которую я предлагаю в этой книге, основана на том, что из питания исключается все, что не является незаменимым, потому что целью диеты является создание максимально возможного дефицита калорийности для максимально быстрого снижения веса и жиросжигания. Но, поскольку диета основана не на заменителях питания, а на нормальных продуктах, вы все же будете получать не только незаменимые аминокислоты. Можно подумать, что имело бы смысл построить диету исключительно на коктейлях и таблетках, чтобы в нее входили только незаменимые вещества, но в долгосрочной перспективе это не лучшая стратегия, поскольку такая диета не поможет сформировать правильные пищевые привычки. Кроме того, на такой диете было бы жутко некомфортно и голодно.
А теперь, получив общее представление, давайте подробнее поговорим об таких нутриентах, как белки, углеводы, жиры, клетчатка и алкоголь.

Белки (протеины)


Слово протеин происходит от греческого слова, означающего «первый», что говорит нам о важной роли этого вещества в организме. Мы довольно долго можем прожить без углеводов или жиров, но недостаток белка приведет к расщеплению белков органов и тканей и, в итоге, к смерти.

Что такое белок? Это вещество, состоящее из аминокислот,  20 из которых мы получаем с пищей и множества других, которые производятся в организме. Примерно половина из них являются незаменимыми и могут быть получены только из еды. При определенных условиях, таких как травма или стресс, некоторые аминокислоты становятся условно незаменимыми, впрочем эти подробности нам пока не нужны.

В организме белки выполняют ряд ключевых функций, например, структурную (используются для строительства органов и тканей). Белки необходимы для синтеза гормонов, построения органов, мышц, кожы и волос; кроме того, белки выполняют ряд других задач. Обратите внимание на такой момент, что, в отличие от углеводов (которые запасаются в печени и в мышцах) и жиров (обширные запасы которых наличествуют у нас на животе и заднице), белки почти не запасаются, если не считать того небольшого количества, которое плавает в крови и белков, составляющих мышцы и органы (но мы обычно не имеем ни малейшего желания пускать в расход эти запасы). Этот аспект немаловажен в условиях диеты (и голодания), о чем мы поговорим в следующей главе.

Белки содержатся практически во всех продуктах питания, за исключением разве что чистых жиров, таких как растительные масла или таких рафинированных углеводов, как сахар и карамельки. Во фруктах и овощах содержатся лишь небольшие количества белков (1-2 грамма на порцию), но в бобовых и орехах содержится довольно значительное количество белка. Но сейчас мы, в основном, получаем белки из животных продуктов, таких как мясо (красное мясо, птица, рыба), молочные продукты и т.п. Энергетическая ценность белка - 4 килокалории на один грамм.

Углеводы
Не вдаваясь подробно в споры о важности и роли углеводов в диете (питании), я просто хочу сказать, что этот нутриет не является незаменимым. Для начала разделим углеводные продукты на две большие группы: крахмалистые углеводы и углеводы с высоким содержанием клетчатки (это упрощенная картина, но такое деление часто используется в бодибилдинге и других видах спорта). Много клетчатки содержится в таких продуктах, как овощи (которые большинство из нас не любит). За небольшим исключением, в овощах мало усвояемых углеводов, зато много клетчатки.

К крахмалистым углеводам можно отнести все остальное: хлеб, макароны, каши - в общем, те, продукты, в которых содержится большое количество усваиваемых углеводов. Кроме того в эту группу входят и некоторые овощи, такие как морковь, горох, кукуруза и картофель: эти продукты нужно будет учитывать при подсчетах количества углеводов за день. Фрукты, хотя содержат немало клетчатки, тоже войдут в категорию крахмалистых углеводов, поскольку в них немало и усваиваемых углеводов.


Энергетическая ценность углеводных продуктов - не такой уж простой вопрос. В крахмалистых углеводах содержится 4 ккал на грамм, но, поскольку на этой диете вы будете их избегать, это не столь важно (но мы опять вернемся к этому вопросу в главах о переходе на поддерживающий режим, о полном перерыве в диете и тому подобных вопросах). Наверно, вы слышали, что человеческий организм клетчатку не переваривает и не усваивает, так что калорий из нее не получает, но это не вполне соответствует действительности, некоторые бактерии в нашей пищеварительной системе, расщепляют клетчатку на компоненты, которые могут усваиваться, что дает нам 1,5-2 ккал на грамм. В принципе, если вы не съедаете тонну подобных продуктов ежедневно, калорийностью клетчатки можно пренебречь. 25 грамм клетчатки в день добавляют к диете примерно 40-50 ккал.

В организме углеводы используются как топливо. Поступающие с пищей углеводы либо немедленно расщепляются и расходуются для получения энергии, либо запасаются для дальнейшего использования (в качестве гликогена в мышцах и печени) или, при определенных, довольно редких обстоятельствах, преобразуются и запасаются в виде жира. Все ткани организма могут использовать глюкозу в качестве топлива (все поступающие с пищей углеводы в итоге преобразуются в глюкозу) и, когда она доступна, предпочитают именно этот источник энергии.
Но в то же время, за редким исключением, те же самые ткани с удовольствием используют в качестве топлива жирные кислоты (поступающие с пищей или хранящиеся под кожей в организме), когда углеводы недоступны. Углеводы необходимы при интенсивной физической нагрузке (такой, как спринты или силовые тренировки), но об этом мы тоже поговорим в следующей главе.

Жиры и холестерин
Хотя это химически различные субстанции, они неразрывно связаны в представлениях большинства людей, так что придется рассмотреть их в одном разделе.
Жиры могут использоваться в организме как для получения энергии, так и для выполнения структурных функций (для строительства клеточных мембран используются жирные кислоты, для синтеза некоторых гормонов используется холестерин; такой класс веществ как эйкозаноиды - в т. ч. простагландины - являются продуктом окисления полиненасыщенных жирных кислот). Запасенный в организме жир используется для получения энергии, когда расход энергии превышает ее поступление (либо при физической нагрузке, либо когда вы просто недостаточно едите). То есть, при жиросжигании, организм мобилизует запасенные жирные кислоты из жировых клеток и сжигает там, где в этот момент требуется энергия.

Что касается энергетической ценности жирных кислот, она (с незначительными вариациями) составляет 9 ккал на грамм. Однако, судя по всему, разные жирные кислоты запасаются в организме с разной эффективностью. Но, учитывая, что на этой диете вы будете получать очень незначительное количество жиров, в основном Омега-3, эти детали нас опять не интересуют. Холестерин же не используется в организме для получения энергии и поэтому не имеет калорийности (для человека).

Наиболее противоречивые представления о роли жиров в питании связаны с воздействием их потребления на здоровье. Можно сказать, что жир в популярной диетологии долгое время являлся чем-то вроде мальчика для битья (сейчас его в этой роли сменили углеводы): жир делает вас жирным, провоцирует сердечнососудистые заболевания и рак, жир является причиной роста терроризма в США и разрушения института семьи. В общем, вряд ли найдется такая проблема, которую не связывали бы с потреблением жиров. Столь же плохая репутация у холестерина (который мы часто, хотя и не всегда получаем вместе с жирными кислотами). И, как часто бывает с подобными категоричными утверждениями, правда выглядит несколько иначе.

Во-первых (за очень небольшим исключением), поступающий с пищей холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови. Ваш организм, как ни странно, сам производит больше холестерина, чем поступает с пищей. Производство холестерина регулируется печенью в зависимости от того количества, которое поступает извне. Чем больше поступает с пищей, тем меньше производится в печени, и наоборот. Тип и количество поступающий с пищей жиров влияет, скорее, на уровень липидов в крови. В общем-то, больше мне нечего сказать о холестерине, это не столь важный вопрос, если конечно вы не относитесь к небольшому числу людей, чувствительных к холестерину.

Так что давайте более подробно поговорим собственно о жирах или, скорее, триглицеридах, из которых в основном состоят жиры, ежедневно потребляемые нами с пищей. В последние 10 лет или около того, большое внимание уделяется качеству жиров, которое, как выяснилось, чуть ли не важнее количества с точки зрения воздействия на здоровье. Давайте рассмотрим четыре основные типа жиров.


Трансжиры
Это искусственно созданный продукт, который производится путем гидрогенизации (присоединения водорода) растительного масла для увеличения срока годности и придания ему твердой формы. Большинству читателей наверняка знаком такой представитель транс-жиров, как маргарин, хотя сейчас они в том или ином виде входят практически во все готовые продукты. Из всех жиров, именно транс-жиры негативно влияют на уровень липидов в крови и на здоровье в целом. Вероятно, их высокое содержание в современной диете как минимум частично ответственно за распространение сердечнососудистых и других заболеваний, и им точно нет места в это или в любой другой диете.

Насыщенные жиры
Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения (за исключением кокосового и пальмоядрового масел) и сохраняют твердую форму при комнатной температуре. Вспомните сливочное масло и кусочки жира на кромке стейка. Раньше считалось, что они играют исключительно негативную роль, но постепенно выяснилось, что все несколько сложнее. Некоторые насыщенные жиры повышают холестерин, в то время как другие  не оказывают никакого эффекта. Но в целом они не являются необходимыми для выживания (не говоря уже о том, что их немало запасено в нашем собственном жире), так что они тоже не войдут в нашу диету.

Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры содержатся практически во всех продуктах с содержанием жира и становятся жидкими при комнатной температуре. Хорошим и полезным для здоровья примером мононенасыщенных жиров является оливковое масло, которое играет важную роль в средиземноморской диете, которая, как известно, способствует здоровью и долголетию. Но, несмотря на их полезность, мононенасыщенные жиры не являются незаменимым нутриентом и потому не войдут в эту диету.

Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных маслах и принимают жидкую форму при комнатной температуре. Считается, что они исключительно полезны для здоровья, хотя на самом деле все, как обычно, несколько сложнее.

Полиненасыщенные жиры делятся на две основные группы, Омега-3 и Омега-6. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбьем жире, о котором, я полагаю, все хотя бы слышали. Максимально упрощая, можно сказать, что избыточное количество Омега-6 вредно, особенно при недостатке Омега-3, а именно такое соотношение характерно для современной диеты. Мне хотелось бы донести до читателя, насколько полезная штука для здоровья вообще и жиросжигания в частности этот рыбий жир, в котором содержатся Омега-3 (это кислоты ЭПА и ДГК, полное наименование которых вы знать не хотите, поверьте мне). Если я начну перечислять все полезные эффекты рыбьего жира, вы мне не поверите, но все они подтверждены исследованиям.

Жирные кислоты Омега-3 - единственные, которые в обязательном порядке входят в мою быструю диету, за исключением, конечно, того небольшого количества жиров, которые входят в другие продукты, которые вы будете есть на этой диеты. Подойдут как капсулы, так и рыбий жир в жидком виде. В первом издании этой книги я допускал и альтернативу в виде льняного масла в качестве источника Омега-3, но сейчас я не считаю этот источник допустимым. Недавние исследования показали неэффективность преобразования льняного масла в ЭПА и ДГК в организме человека, льняное мало лишь незначительно повышает уровень ЭПА, но никак не влияет на уровень ДГК. Так что тем, кто не любит глотать капсулы, я могу рекомендовать рыбий жир в форме жидкости.

И все остальное: клетчатка, алкоголь, витамины и минералы
Клетчатка не является незаменимым нутриентом, но выполняет множество чрезвычайно важных функций в организме. Она условно делится на две категории, растворимую и нерастворимую. Растворимая впитывает воду и занимает место в желудке: это хорошо, потому что на диете желудок обычно пустоват. Нерастворимая клетчатка воду не впитывает, но помогает поддерживать здоровье и регулярную работу  кишечника (по сути, это природная метла для кишечника). Оба вида клетчатки важны для здоровья и содержатся в овощах, фруктах и магазинных баночках и пакетиках с клетчаткой.

Алкоголь, в общем-то, нутриентом не является и никакой ценности для организма (за исключением энергетической не представляет). Он содержит калории и, таким образом, способствует накоплению жира (за счет того что расходуются алкогольные, а не жировые калории). Было бы глупо утверждать, что алкоголю нет места ни в одной диете, но в той, о которой говорится в этой книге, он точно неуместен.
( Более подробно об алкоголе как анти-стрессоре, о его фунционировании в организме и о том, кому и когда он может быть полезен)

И наконец, для оптимального функционирования человеческого организма необходимы сотни, если не тысячи, различных витаминов и минералов. Такие минералы как кальций, имеют не только структурную функцию (участвуя в строительстве костей), но и играют ключевую роль в передаче сигнала в клетках (например, в мышечном сокращении). Витамины действуют как кофакторы ферментов и просто-напросто необходимы для нормальной жизнедеятельности.

Витамины и минералы содержатся в различных продуктах, но особенно много их во фруктах и овощах. Кроме того в овощах содержатся фитохимические вещества, которые также играют важную роль в организме. Они относятся к группе антиоксидантов (которые защищают клетки от повреждений) и содержатся в различных продуктах, среди которых наиболее богатым источником являются овощи.

И про кофе!!! (от znatok_ne) - большая часть ссылок в этом посте - на статьи в его журнале.