Жесткая диета (подробное меню) или IIFYM*: Какой метод лучше?
*Дословно, IIFYM - If It Fits Your Macros - «Если это вписывается в твои КБЖУ»
оригинал тут
Многих расстроит эта статья, потому что на самом деле нет никакой разницы между диетой, основанной на списках разрешенных продуктов, с жестко расписанным меню, или на концепции IIFYM. Скажу сразу, что существует определенное количество формулировок той и другой концепции, так что при написании статьи я пользовался своей собственной компиляцией на основе имеющихся.
Итак, для начала давайте рассмотрим эти методы в «чистой» форме.
Жесткая диета: распланированное количество приемов пищи, подробное меню. При этом, в диету могут входить или не входить продукты, которые считаются «мусорными».
IIFM или гибкая диета: If It Fits Your Macros - это метод подсчета калорий и макронутриентов (белков, жиров и углеводов). «Мусорные» продукты могут входить или не входить в диету.
Давайте посмотрим на преимущества и недостатки обоих способов организации питания.
Путаница с ГИ
Многие считают, что знают, в чем разница между высоким и низким ГИ. Наверняка вы не раз слышали что-то вроде - перед тренировкой хорошо бы съесть что-то с высоким ГИ, типа банана (ГИ 52), а после тренировки - с низким, например, коричневый рис (ГИ 55).
Проблема в том, как измеряется ГИ
Обычно измерения проводятся на голодный желудок и смотрят на реакцию после одного-единственного продукта. Так что, думать о ГИ имеет смысл только если вы до этого ничего не ели (например, с утра) и ни с чем не сочетаете этот единственный источник углеводов. Кстати, часто забывают, что белок тоже здорово повышает инсулин (10). Кроме того, есть исследования, где показано более успешное снижение веса на диете из продуктов с высоким ГИ, чем с низким (11).
И напоследок, не учитываются такие мелочи, как то, что при приготовлении коричневого риса, его ГИ повышается и приближается к ГИ обычного, белого риса.
Можно ли считать здоровой диету, состоящую только из цельных (непереработанных) продуктов?
Нет, этого недостаточно. Часто мы думаем о таких вещах как ГИ или калорийность, и забываем о минералах и витаминах, или микронутриентах. Давайте, например, посмотрим на наиболее популярный ингредиент большинства диет - коричневый рис. И сравним его, допустим, с таким ужасающим и неприемлемым (как пишут на большинстве похудательных форумов) продуктом, как картофель.
Вот на этом сайте http://nutritiondata.self.com/ можно найти состав большинства продуктов и их «ранг» в баллах по содержанию микронуртиентов. Итак, коричневый рис: 33 балла из 100 по содержанию разнообразных минералов и витаминов. И по питательности (насколько долго вы не проголодаетесь после него) 2,3 балла из 5.
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5707/2
А теперь ужасная недиетическая картошка:
52 балла из 100 за содержание витаминов и минералов. (Win)
И 2.5 из 5 по питательности. (Win)
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2770/2
И если попытаться взглянуть на вещи шире…
Возьмем такую витаминную бомбу как брокколи. Она набирает 93 балла, но содержание определенных витаминов и минералов в ней все же крайне невелико (D, никотиновая кислота, Б 12, кальций, натрий, цинк, медь и селен). Несмотря на это, я постоянно вижу диеты, основанные на одном, максимум двух, видах овощей. Ну ведь не сложно найти еще какие-то варианты? Я уже не говорю о монотонной куриной грудке, которой, кстати, не достает незаменимых жирных кислот Омега-3. А как быть с другими видами мяса, где полно легко усваиваемого цинка, карнитина и креатина? Отказаться от них?
Нафига учить человека ловить рыбу, если вы ему ее продаете, так?
Кстати да, если говорить о диетах с подробно расписанным меню против концепции IIFYM, то не стоит забывать о денежных мотивах. Составление планов питания - весьма доходный бизнес. А с IIFYM все просто. Кончилась брокколи - возьмите шпинат. Таким образом, вы сохраните деньги, которые иначе были бы потрачены на список того, что вам можно есть, а что нельзя.
Стандартные ошибки при составлении плана питания
Не проблема составить строжайший план питания на 1200 ккал в день, пропасть на 16 недель, а потом обвинить клиента в недостатке силы воли, когда он сорвется. Я слышал о тренерах, которые находили клиентов в зале и брали с каждого приличную сумму за ксерокопию одного и того же плана питания. Никто не парился по поводу индивидуальных отличий; с клиентами обращались, по сути, как со скотом. Иногда я думаю, что это один и тот же план питания, переходящий от тренера к тренеру. Другая проблема - имеет ли тренер право на то, чтобы составить диету? В большинстве стран диетолог - это не профессия, защищенная законом, так что называть себя таковым может кто угодно. Часто люди думают, что те, кто называют себя диетологами, получили какое-то образование, но во многих случаях это не так. И персональный тренер тоже часто не имеет соответствующей квалификации, чтобы планировать для клиента диету (21).
Самый большй обман диетических гуру: убедить клиента в том, что при составлении плана питания макронутриенты не играют никакой роли, просто не существуют.
Если ребята, продающие свои подробные меню, не считают макронутриенты, то почему даже про-бодибилдеры в интервью говорят, что точно знает, сколько белка, углеводов и жиров они потребляют? Тогда все это абсолютно лишено смысла.
Я слышал заявления вроде: «Никто из про не занимал первых мест, применяя гибкую диету и считая БЖУК». Но даже если питание в стиле IIFYM состоит из 100% цельных продуктов, всегда найдется пара примеров включения в диету «мусорной» еды. Я даже могу назвать парочку олимпийских спортсменов.
Майк Ментцер рассказывал про гибкую диету в 1979!
Рич Гаспари в 1988 - сражается за золото (2) и считает БЖУ. Он одним из первых продемонстрировал на сцене по-настоящему рельефные ягодицы
А вот Марк Лоблинер, сертифицированный тренер ACE, профессиональный бодибилдер и эксперт в области спортивного питания.
По слухам, Дориан Йейтс в процессе подготовки любил иногда побаловаться протеиновыми батончиками. Есть также видео, где Ронни Колеман за 5 недель до соревнований есть картофель-фри с курицей и соусом барбекю, заявляя, что это: “Еда для чемпионов”. (1)
Недавно, Джей Катлер сознался, что иногда пьет колу (не диетическую) и ест конфеты - конечно, после тренировки (3).
Работает ли тот же принцип для бодибилдеров-натуралов, проходящих допинг-контроль?
И в этой категории можно назвать некоторые имена. Например, Alberto Nunez, обладатель ПРО-карты в PNBA, NGA и WNBF, который не отказывается от сладостей на предсоревновательной диете.
{C}
Другой хороший пример - про- Джефф Альбертс, он любит навернуть мороженое вечерком.
{C}Другие примеры: Evan Godbee (Pro), Brad J. Loomis (Pro), и Эрик Хелмс (Pro).Я часто слышу, что только генетически одаренные люди могут добиться успеха с подходом IIFYM. Действительно ли это так?
Конечно, гены играют огромную роль. Но что мне остается сделать? Найти кого-то с изначально ужасной генетикой? Я могу найти кучу людей, которые выглядят ужасно, как сидя на обычных диетах, со меню и списками, так и питаясь в стиле IIFYM. Это бесполезный и бессмысленный спор. Смешно, что тренеры часто используют гены, как отмазку, если срабатывает что-то, с чем они не согласны, но если спортсмен добивается результата даже на безграмотно составленной диете и тренировочной программе, это принимается за комплимент их тренерским навыкам и умениям. Я никогда не встречал тренера, который благодарил бы родителей клиента, за рождение выдающегося спортсмена.
