UD2.0 Addendum: Часто задаваемые вопросы
Часто задаваемые вопросы
?: Можно просто взять диету RFL для низкоуглеводных дней UD2, чтобы жиросжигание шло побыстрее?
О: Да. Изначально в UD2 я произвольно установил нижний предел калорийности в 1200 ккал, но в книге Rapid Fat Loss этот предел отменяется. Если хотите, можете вообще убрать углеводы и жиры в низкоуглеводные дни и ограничиться 1,5 гр белка на фунт сухой массы (3,3 гр/кг). Плюс рыбий жир и кое-какие овощи, чтобы не забыть, где туалет. Я бы не стал делать калорийность сильно меньше, чем в UD2 но все же, это позволит сжечь больше жира за 4 дня на дефиците.
?: Я слышал, кое-кто использует протоколы SFP (высокоинтенсивное интервальное кардио + низкоинтенсивное, еще одни чудовищный плод разума Дуремара) на UD (особенно в среду) и у них все отлично. Можно я тоже буду так делать?
О: Я предпочитаю консервативный подход, когда дело касается интенсивных тренировок на дефиците, особенно для людей с низким % жира; таким людям слишком легко перетренироваться, получить травму и тому подобное (кстати, это еще одна причина, почему мне не нравится идея о ВИИТ для жиросжигания на дефиците). Даже если они умудряются прийти в желаемую форму, они настолько истощены и измучены, что часто потом вообще прекращают тренироваться на несколько недель и просто возвращаются к тому, что было. Если тренировки достаточно интенсивные и объемные (а на UD вы и так три раза в неделю жестко нагружаете ноги), то добавлять еще и высокоинтенсивное кардио без риска столкнуться с неприятными последствиями могут себе позволить очень немногие.
И на одного человека, которому такое сходит с рук, приходится 10, которые огребают. Дефицит сам по себе несколько сдвигает крышу, а если программа слишком гибкая, то страждущие добиться результата побыстрее, зачастую, становятся худшими врагами самим себе. Поэтому я предпочитаю не допускать излишней гибкости и двойных толкований. Если я скажу, что кому-то что-то сойдет с рук, то абсолютно каждый решит, что он ДОЛЖЕН это делать. А потом они травмируются и винят меня.
Так что, ЕСЛИ, после всего вышенаписанного, вы хотите использовать протокол SFP, то делайте его ТОЛЬКО в среду утром и тщательно отслеживайте малейшие признаки усталости и перетренированности.
Если вы заметите, что упали веса на силовых тренировках, значит, ПОРА выбросить кардио интервалы и перейти на низкоинтенсивное кардио. Единственный день цикла, когда можно подумать о том, чтобы использовать протокол SFP - это среда. Утро четверга - только низкоинтенсивное кардио и никак иначе.
?: Перед кардиотренировкой в среду/четверг я принимаю йохимбин, а он вроде бы работает только на голодный желудок. Можно ли добавить к утреннему кофе сливки или какой-то другой жиросодержащий продукт?
О: На голодный желудок - значит на голодный. Никаких калорий. И жира. И даже капли сливок в кофе. Вы не умрете без сливок в кофе, а если умрете, то не пейте кофе, съешьте кофеин в таблетках и терпите. ВЦАА поднимают инсулин, жир влияет на метаболизм в жировых клетках при помощи белка, стимулирующего ацилирование. Выпейте черный кофе, воду или любой другой стимулятор, не содержащий калорий и ВСЕ - если вы хотите получить эффект мобилизации жира от йохимбина, ингибирующего альфа-2 рецепторы на низкоуглеводной диете. Ну серьезно, народ.
?: Я прошел 2 цикла UD2, по-моему, все делал правильно, но что-то незаметно, чтобы жир куда-то девался. Что нужно изменить?
О: Это сложный вопрос, потому что существует масса вещей, которые вы можете делать неправильно. Во-первых, сравнивайте свое состояние в определенный день недели с точно таким же днем недели. Сравнивать понедельник (после рефида) с четвергом (максимальное истощение запасов гликогена) бесполезно. Понедельник с понедельником и четверг с четвергом дадут куда лучший материал для сравнения. Выберете один день, и по нему отслеживайте изменения.
Второе - методы измерения состава тела могут быть неточны. Калипер требует навыка, биоэлектрическое сопротивление вообще показывает что попало, и у большинства методов есть допустимая погрешность, в рамки которой вполне могут укладываться ваши небольшие изменения. Применяйте максимум доступных методов измерений, отслеживайте вес, используйте калипер, сантиметровую ленту - тогда вы точно будет знать, действительно ли ничего не изменилось или просто ваш метод измерения дал осечку.
Допустим, защип показывает, что слой жира на животе (или на бедре) не уменьшился, а сантиметр вокруг талии показывает минус пару см. Ясно, что жир уходит - просто не в том месте, где вы мерили (в данном случае - бока, низ спины и задняя поверхность бедра).
Но давайте представим, что измерения не врут и что на самом деле ничего не происходит. Есть еще определенное число аспектов, в которых может заключаться проблема. Во-первых - слишком быстрое выполнение подходов в тренировке на истощение гликогена. Тогда не происходит истощения запасов гликогена, а на этом построен весь цикл. Используйте таймер во время подхода (подход длится 45-60 секунд) (виват, Спиногрызка!), чтобы убедиться, что подход достаточно продолжительный, чтобы истощить запасы гликогена. Если не появляется ощущение жжения, когда вы сделали примерно ¾ подхода, то вы тренируетесь неправильно.
Кроме того, не помешает убедиться, что низкоуглеводные низкокалорийные дни соответствуют своему названию. Довольно сложно накосячить с дефицитом в 50% от поддержки, даже если вы что-то неправильно меряете, все равно - это достаточно большой дефицит, чтобы компенсировать неточность. Но проверить стоит.
Далее - если с тренировками и низкоуглеводными днями все в порядке, нужно посмотреть на углеводную загрузку. В книге я писал, что оптимальное количество - 12-16 гр/кг, но тут могут быть варианты. Женщинам лучше придерживаться нижней границы диапазона, и для мужчин небольшого веса может оказаться, что 16 гр/кг компенсируют весь дефицит, достигнутый за неделю. Так что в первую очередь я бы предложил снизить количество углеводов на загрузке (с тренировки в четверг до вечера пятницы) до 12 гр/кг сухой массы.
Кроме того, убедитесь, что не перебираете калорий в субботу, в день тяжелой силовой. Конечно, небольшой профицит поможет лучше восстановиться, но ключевое слово - небольшой. Не более 10% выше поддерживающей калорийности. Это, максимум, несколько сотен калорий, если вы БОЛЬШОЙ. Не надо удваивать или утраивать это количество и потому удивляться, почему весь жир на месте.
То же самое касается воскресенья, когда у вас поддерживающая калорийность или небольшой профицит (НЕБОЛЬШОЙ). Можно попробовать даже сделать небольшой дефицит (14 ккал/фунт, 31 ккал/кг), что даст чуть больший дефицит в целом за неделю.
И наконец, если все вышеперечисленное не работает, может быть, вам просто не подходит 7-ми дневный цикл. Я не знаю, почему некоторые не достигают прогресса на 7-ми дневной программе. Попробуйте либо 14-ти дневный цикл, либо другую программу.
?: Есть какие-нибудь новые идеи по добавкам, может, какие-нибудь новые стимуляторы?
О: Честно говоря, нет. Индустрия БАДов постоянно пытается изобрести велосипед, но ничего кардинально нового не появилось. По сути, они выдумывают новую форму уже привычных штук, добавляют немного научной чепухи и продают.
Креатин - хороший пример; ничего более удачного, чем старый моногидрат, придумать не удалось; может, единственное исключение - микронизированная форма, в которой он лучше усваивается. А креатин этил эфир, креатиновая жвачка и т.д. - просто более дорогая и менее эффективная форма того же самого.
Это касается и всего остального, насколько я знаю, и я всегда предпочту продукт, за которым стоят годы исследований и реальные результаты какой-то новой фигне. Новое - не всегда лучше, а зачастую - хуже.
Кстати, я не думаю, что ВСАА дают какое-то преимущество, если в питании достаточно белка. ЭК работает лучше большинства термогеников, а большинство разрекламированных жиросжигателей работает только на мышах. Альфа-йохимбин - это чепуха, и единственное интересное, что я слышал - это жирные кислоты HMB, но пока я не увижу повторного исследования, я не буду их рекомендовать.
КонецНу вот и все: Дополнение к UD2 подошло к концу. Надеюсь, у вас больше не осталось вопросов по поводу Ultimate Diet 2.0, как к ней подготовиться, как организовать перерыв, закончить ее и как вписать в нее ПЛ и ТА тренировки. Что касается видов спорта, где требуется выносливость, все это есть в книге, и я не вижу смысла повторяться.
