(no subject)
Думал с темой физической подготовки завязать на неопределенное время, но раз уж начал, сделаю ещё пару постов.
Неделю назад выложили видео с тренировок Энтони Джошуа, о которых я писал вот здесь.
На что обратил внимание:
- тренировки в латеральной плоскости (движения боком; в боксе их много)
- тренировки вращения (для силы удара)
- унилатеральные упраженения (на одной конечности; для улучшения равновесия)
- много тяг к груди (rows; для поддержания баланса между толкающими и тянущими мышцами, а также для лучшей стабильности плечевых суставов при ударах [*])
- много упражнений на скорость и реакцию
Силовые встречаются, но редко. Впрочем, их и так обычно немного. Цикл подготовки в лагере выглядит примерно вот так (Эрик Кресси на ту же тему):
- гипертрофия (кому надо, например, при переходе в следующий вес)
- максимальная сила (улучшение нервно-мышечной координации и как база для взрывных упражнений, писал об этом здесь)
- сила-скорость (взятия штанги на грудь, прыжки на ящики, метания тяжелых медицинболов)
- скорость-сила (скакалка, метание легких медицинболов, резиновые амортизаторы, боксерский мешок)
- скорость (бой с тенью, лапы, спарринги, груша на растяжках, пневматическая груша)
Плюс фоном ко всему этому тренировка выносливости. Так вот над силой обычно первые пару недель работают, остальное время посвящается трем оставшимся этапам.
В качестве бонуса, тренировка Амира Хана под руководством Алекса Аризы, известного strength & conditioning coach в боксе (он в частности за физическую форму Мэнни Пакьяо отвечал). Некоторые упраженения довольно причудливые, но тем не менее:
Отрывок из интервью Аризы о тренировках Амира Хана:
- Когда он впервые пришел в Wild Card Gym его ноги были слабыми, а равновесие плохим. Он был слишком большим в верхней части тела, поэтому мы перераспределили его вес в ноги. По началу мы концентрировались больше на скоростной работе, работе ног, а также силовой и физической подготовке.
- Это лучший тренировочный лагерь, который у нас был. Мы ушли от поднятия тяжелый весов, канатов и покрышек, лазанья, становых тяг и сфокусировались на вещах более функционалных и взрывных, на использовании изометрических и плиометрических упраженений для скорости и силы.
- В начале я пытался сделать его меньше, сделать более подвижным, более сбалансированным с его скорость, руками и координацией. И мы этого достигли.
UPDATE. [*] Опять-таки Эрик Кресси:
Как и в случае подачи в теннисе, бейсболе или броска копья, вы можете видеть огромную скорость приведения и внутреннего вращения плеча вместе со смещением плечевого сустава, быстрой протракцией лопатки и разгибанием локтя. Таким образом вы можете быть уверенными, что вращательная манжета, мышцы, опускающие лопатку, и бицепс (со стороны плеча и локтя) испытывают огромные нагрузки, чтобы замедлить в конце удара огромную скорость, которую рука набрала благодаря мышцам ног и центра.
У наших боксеров я наблюдаю проблемы, во много схожие с проблемой других "метателей над головой": недостаток внутреннего вращения плеча, нестабильность лопатки, проблемы с разгибанием локтя. Однако по моему опыту в боксе наиболее распространены проблемы с бицепсом нежели с локтем или плечом.
Неделю назад выложили видео с тренировок Энтони Джошуа, о которых я писал вот здесь.
Click to viewНа что обратил внимание:
- тренировки в латеральной плоскости (движения боком; в боксе их много)
- тренировки вращения (для силы удара)
- унилатеральные упраженения (на одной конечности; для улучшения равновесия)
- много тяг к груди (rows; для поддержания баланса между толкающими и тянущими мышцами, а также для лучшей стабильности плечевых суставов при ударах [*])
- много упражнений на скорость и реакцию
Силовые встречаются, но редко. Впрочем, их и так обычно немного. Цикл подготовки в лагере выглядит примерно вот так (Эрик Кресси на ту же тему):
- гипертрофия (кому надо, например, при переходе в следующий вес)
- максимальная сила (улучшение нервно-мышечной координации и как база для взрывных упражнений, писал об этом здесь)
- сила-скорость (взятия штанги на грудь, прыжки на ящики, метания тяжелых медицинболов)
- скорость-сила (скакалка, метание легких медицинболов, резиновые амортизаторы, боксерский мешок)
- скорость (бой с тенью, лапы, спарринги, груша на растяжках, пневматическая груша)
Плюс фоном ко всему этому тренировка выносливости. Так вот над силой обычно первые пару недель работают, остальное время посвящается трем оставшимся этапам.
В качестве бонуса, тренировка Амира Хана под руководством Алекса Аризы, известного strength & conditioning coach в боксе (он в частности за физическую форму Мэнни Пакьяо отвечал). Некоторые упраженения довольно причудливые, но тем не менее:
Отрывок из интервью Аризы о тренировках Амира Хана:
- Когда он впервые пришел в Wild Card Gym его ноги были слабыми, а равновесие плохим. Он был слишком большим в верхней части тела, поэтому мы перераспределили его вес в ноги. По началу мы концентрировались больше на скоростной работе, работе ног, а также силовой и физической подготовке.
- Это лучший тренировочный лагерь, который у нас был. Мы ушли от поднятия тяжелый весов, канатов и покрышек, лазанья, становых тяг и сфокусировались на вещах более функционалных и взрывных, на использовании изометрических и плиометрических упраженений для скорости и силы.
- В начале я пытался сделать его меньше, сделать более подвижным, более сбалансированным с его скорость, руками и координацией. И мы этого достигли.
UPDATE. [*] Опять-таки Эрик Кресси:
Как и в случае подачи в теннисе, бейсболе или броска копья, вы можете видеть огромную скорость приведения и внутреннего вращения плеча вместе со смещением плечевого сустава, быстрой протракцией лопатки и разгибанием локтя. Таким образом вы можете быть уверенными, что вращательная манжета, мышцы, опускающие лопатку, и бицепс (со стороны плеча и локтя) испытывают огромные нагрузки, чтобы замедлить в конце удара огромную скорость, которую рука набрала благодаря мышцам ног и центра.
У наших боксеров я наблюдаю проблемы, во много схожие с проблемой других "метателей над головой": недостаток внутреннего вращения плеча, нестабильность лопатки, проблемы с разгибанием локтя. Однако по моему опыту в боксе наиболее распространены проблемы с бицепсом нежели с локтем или плечом.