Workout notes: Малые мышцы (предплечья, голени, шея)
Хотел уже перейти в режим радиомолчания, но тут в комментах подняли интересную тему про предплечья. Напишу-ка я про них и другие малые мышцы: для чего они, какая от них может быть польза и как я их тренирую.
В принципе, все они тренируются в ходе базовых упражнений, но если хочется ускорить их рост или они важны с точки зрения спорта, в котором выступает человек (например, в единоборствах -- очень важны), то их можно тренировать дополнительно.
Предплечья
В предплечьи и кисти могут быть интересны несколько вещей.
1) Гипертрофия мышц кисти, позволяющая снизить травматизм при ударах.
Как бы не хотелось написать статью покороче, здесь опять придется сделать множество оговорок, ибо "жизнь сложна".
С одной стороны на улице кулаком бить не надо, а в ринге есть бинты и перчатки. С другой стороны, профессиональные боксеры регулярно ломают руки и в перчатках. С третьей стороны, даже элитные боксеры не всегда понимают, какие перчатки надо себе брать. Скажем, многие pro любят Grant и другие мексиканские бренды за их жесткость, позволяющую нокаутировать соперника, но наполнитель у Grant таков, что реальной защиты рук он почти не обеспечивает. Кто не хочет травмировать руки или уже травмировал, или просто не обладает сокрушительной мощью, те боксируют в трушных Winning за триста баксов. С четвертой стороны, сомневаюсь, что даже среди российских профессиональных боксеров есть много людей, легко тратящих по $300 на перчатки. Ну пусть даже на их российские аналоги за 10 тыс. рублей от Ultimatum.
Так что этот момент каждый решает для себя. Лично я гипертрофией кисти не занимаюсь. Кто хочет, пусть тренирует хват (crush grip/pinch grip/support grip). Обычно это делается всякими грипперами, эспандерами, висами, фермерскими прогулками, ведрами с рисом и т.д. Я бы только делал протокол именно на гипертрофию, а не на силу (это не становая тяга) или выносливость (это не скалолазание). Более массивная кисть позволяет крепче сжать кулак, а в хорошо сжатом кулаке кости "гулять" не будут.
2) Сила мышц предплечий, двигающих кисть.
То есть сгибатели-разгибатели кисти, которые позволяют зафиксировать кисть как одно целое с предплечьем и не дают запястью согнуться при ударе. В принципе, хорошие перчатки позволяют зафиксировать запястье, но все оговорки из предыдущего пункта верны и здесь.
Тренировать можно сгибанием-разгибанием кистей с гантелями или штангой, намоткой тросиков или веревок с грузом на какой-нибудь предмет и т.д. Я делаю сгибания-разгибания с гантелями.
3) Гипертрофия мышц предплечий, позволяющих быстро увеличить массу предплечий.
Предплечье -- это снаряд, который посылается в цель при ударе. Чем оно массивнее, тем больше произведение m*v ("сила удара", напоминаю, это не сила в физическом смысле, а совсем даже количество движения; точнее, количество движения, которое мы смогли передать цели).
Самая большая мышца предплечья -- это плечелучевая мышца. И я никогда не видел, чтобы бойцы её тренировали. Только у бодибилдеров видел. Лучшим упражнением для неё является подъем штанги на бицепс узким прямым хватом. Что я и делаю.
Вторые по размеру мышцы предплечья -- это пронаторы предплечья. Круглый пронатор и квадратный пронатор. Лучшее упражнение: пронирование предплечья с отягощением. Вот Головкин пронирует гирю (только, насколько можно судить, пронирует на силу, а не на гипертрофию):
Лично я это делаю с блином от штанги, т.к. 16 кг гиря для меня оказалась тяжеловата.)
Наконец, третьей группой мышц, на которые стоит обратить внимание с точки зрения гипертрофии (хотя они довольно маленькие) -- это супинаторы предплечья. Можно супинировать с гирей, можно с блином. Только вес взять чуть поменьше, потому что супинаторы послабее пронаторов.
Голень
Как там Селуянов сказал? "Достаточно раздеть спортсменов и посмотреть на их мышцы. У боксеров в ногах развита одна икроножная". И да, и нет. "Есть нюансы" (c).
Хоть бьют в боксе всем телом, передвижения в ринги выполняются в основном за счет икроножных мышцы: это небольшие шаги и скачки, причем не на полной стопе, а на носках. Соответственно, икроножная и камбаловидная мышцы в боксе безусловно важны. Однако так ли уж необходима их гипертрофия? Мощные икры делают ноги тяжелыми, а нам надо ровно наоборот: легкие, взрывные и выносливые ноги, чтобы скакать по рингу три и больше раундов.
Можно, конечно, найти боксеров с огромными икрами вроде Мэнни Пакьяо:
Но по-моему это скорее исключение. Как исключением для боксеров являются подъемы на носки с целью гипертрофии икр. А вот на скакалке прыгают все, потому что именно скакалка обеспечивает взрыв и выносливость икр.
В целом, я бы сформулировал так: основные снаряды для голени это скакалка, степ-платформа и тому подобные вещи, но если силы не хватает, икры можно подкачивать подъемами на носки.
Шея
Выше уже упоминалось, что "сила удара" -- это то количество движения, которое мы смогли передать цели. Оно зависит от скорости и массы соударяющихся тел. Как правило, чем массивнее цель, тем хуже передается количество движения и тем меньше конечная скорость цели. Так вот напрягая при ударе шею, мы "подключаем" к голове тело, увеличивая тем самым массу цели.
В шее множество мышц, обеспечивающих ей большое количество степеней свободы, но не все они одинаково сильны:
Отсюда вывод: основные упражнения на шею для бокса (и других ударных единоборств) это упражнения на силу сгибателей шеи, причем с разных углов.
Я лично это делаю передними мостами на гимнастическом мяче (у стены и на полу):
И добавляю движения головой не только вверх-вниз (сгибания-разгибания), как на видео, но и вращения влево-вправо и всякие непредсказуемые движения ("вкатывания"). Мосты на разгибатели делаются аналогично.
Резюме: тяжелые предплечья, взрывные и выносливые голени, сильная (особенно, в изометрическом/эксцентрическом режиме) шея.
В принципе, все они тренируются в ходе базовых упражнений, но если хочется ускорить их рост или они важны с точки зрения спорта, в котором выступает человек (например, в единоборствах -- очень важны), то их можно тренировать дополнительно.
Предплечья
В предплечьи и кисти могут быть интересны несколько вещей.
1) Гипертрофия мышц кисти, позволяющая снизить травматизм при ударах.
Как бы не хотелось написать статью покороче, здесь опять придется сделать множество оговорок, ибо "жизнь сложна".
С одной стороны на улице кулаком бить не надо, а в ринге есть бинты и перчатки. С другой стороны, профессиональные боксеры регулярно ломают руки и в перчатках. С третьей стороны, даже элитные боксеры не всегда понимают, какие перчатки надо себе брать. Скажем, многие pro любят Grant и другие мексиканские бренды за их жесткость, позволяющую нокаутировать соперника, но наполнитель у Grant таков, что реальной защиты рук он почти не обеспечивает. Кто не хочет травмировать руки или уже травмировал, или просто не обладает сокрушительной мощью, те боксируют в трушных Winning за триста баксов. С четвертой стороны, сомневаюсь, что даже среди российских профессиональных боксеров есть много людей, легко тратящих по $300 на перчатки. Ну пусть даже на их российские аналоги за 10 тыс. рублей от Ultimatum.
Так что этот момент каждый решает для себя. Лично я гипертрофией кисти не занимаюсь. Кто хочет, пусть тренирует хват (crush grip/pinch grip/support grip). Обычно это делается всякими грипперами, эспандерами, висами, фермерскими прогулками, ведрами с рисом и т.д. Я бы только делал протокол именно на гипертрофию, а не на силу (это не становая тяга) или выносливость (это не скалолазание). Более массивная кисть позволяет крепче сжать кулак, а в хорошо сжатом кулаке кости "гулять" не будут.
2) Сила мышц предплечий, двигающих кисть.
То есть сгибатели-разгибатели кисти, которые позволяют зафиксировать кисть как одно целое с предплечьем и не дают запястью согнуться при ударе. В принципе, хорошие перчатки позволяют зафиксировать запястье, но все оговорки из предыдущего пункта верны и здесь.
Тренировать можно сгибанием-разгибанием кистей с гантелями или штангой, намоткой тросиков или веревок с грузом на какой-нибудь предмет и т.д. Я делаю сгибания-разгибания с гантелями.
3) Гипертрофия мышц предплечий, позволяющих быстро увеличить массу предплечий.
Предплечье -- это снаряд, который посылается в цель при ударе. Чем оно массивнее, тем больше произведение m*v ("сила удара", напоминаю, это не сила в физическом смысле, а совсем даже количество движения; точнее, количество движения, которое мы смогли передать цели).
Самая большая мышца предплечья -- это плечелучевая мышца. И я никогда не видел, чтобы бойцы её тренировали. Только у бодибилдеров видел. Лучшим упражнением для неё является подъем штанги на бицепс узким прямым хватом. Что я и делаю.
Вторые по размеру мышцы предплечья -- это пронаторы предплечья. Круглый пронатор и квадратный пронатор. Лучшее упражнение: пронирование предплечья с отягощением. Вот Головкин пронирует гирю (только, насколько можно судить, пронирует на силу, а не на гипертрофию):
Click to viewЛично я это делаю с блином от штанги, т.к. 16 кг гиря для меня оказалась тяжеловата.)
Наконец, третьей группой мышц, на которые стоит обратить внимание с точки зрения гипертрофии (хотя они довольно маленькие) -- это супинаторы предплечья. Можно супинировать с гирей, можно с блином. Только вес взять чуть поменьше, потому что супинаторы послабее пронаторов.
Голень
Как там Селуянов сказал? "Достаточно раздеть спортсменов и посмотреть на их мышцы. У боксеров в ногах развита одна икроножная". И да, и нет. "Есть нюансы" (c).
Хоть бьют в боксе всем телом, передвижения в ринги выполняются в основном за счет икроножных мышцы: это небольшие шаги и скачки, причем не на полной стопе, а на носках. Соответственно, икроножная и камбаловидная мышцы в боксе безусловно важны. Однако так ли уж необходима их гипертрофия? Мощные икры делают ноги тяжелыми, а нам надо ровно наоборот: легкие, взрывные и выносливые ноги, чтобы скакать по рингу три и больше раундов.
Можно, конечно, найти боксеров с огромными икрами вроде Мэнни Пакьяо:
Но по-моему это скорее исключение. Как исключением для боксеров являются подъемы на носки с целью гипертрофии икр. А вот на скакалке прыгают все, потому что именно скакалка обеспечивает взрыв и выносливость икр.
В целом, я бы сформулировал так: основные снаряды для голени это скакалка, степ-платформа и тому подобные вещи, но если силы не хватает, икры можно подкачивать подъемами на носки.
Шея
Выше уже упоминалось, что "сила удара" -- это то количество движения, которое мы смогли передать цели. Оно зависит от скорости и массы соударяющихся тел. Как правило, чем массивнее цель, тем хуже передается количество движения и тем меньше конечная скорость цели. Так вот напрягая при ударе шею, мы "подключаем" к голове тело, увеличивая тем самым массу цели.
В шее множество мышц, обеспечивающих ей большое количество степеней свободы, но не все они одинаково сильны:
- Шея наиболее сильна в разгибании (откидывании головы назад)
- Потом в боковом сгибании
- Потом обычном сгибании
- И, наконец, наиболее слаба шея при вращении
Отсюда вывод: основные упражнения на шею для бокса (и других ударных единоборств) это упражнения на силу сгибателей шеи, причем с разных углов.
Я лично это делаю передними мостами на гимнастическом мяче (у стены и на полу):
И добавляю движения головой не только вверх-вниз (сгибания-разгибания), как на видео, но и вращения влево-вправо и всякие непредсказуемые движения ("вкатывания"). Мосты на разгибатели делаются аналогично.
Резюме: тяжелые предплечья, взрывные и выносливые голени, сильная (особенно, в изометрическом/эксцентрическом режиме) шея.