Тренировка бега на длинные дистанции
Запись опубликована Ru-facebook. Please leave any comments there.
Бег для ньюфагов
Сделано аноном для анона. Руководство написано для новичков бега трусцой/джоггинга/стаерского бега с целью оздоровления и похудения. Критика принимается в виде «Вы можете оказаться неправы, сударь. Вот ссылка на исследования, подтверждающие это», в треде и комментариях к документу. Там же можно выразить благодарности автору. Так же принимаются предложения, чем дополнить гайд.
Содержание:
1. Два главных совета для начинающих бегать.
2. Как начать бегать с нуля.
3. Техника бега.
4. Выбор беговой обуви.
5. Выбор беговой одежды.
6. Гаджеты и сайты-трекеры.
7. Бег и похудение.
8. Общие советы и рекомендации.
9. F.A.Q.
10. Список литературы и сайтов.
Два главных совета для начинающих бегать:
-
Просто начните. Далее в руководстве перечислено множество нюансов, которые необходимы для комфортного и безопасного бега. А так же, описание технических средств желательных и даже необходимых для бега, таких как беговые кроссовки и пульсометры. Однако очень важно не попасться в ловушку прокрастинации. «Вот накоплю денег, куплю кроссовки и начну бегать», «вот куплю пульсометр и начну бегать», «вот прочту кучу книг по беговой тематике и начну бегать…» Чтобы начать бегать, надо просто взять и начать. Хоть в берцах и джинсах. А о правильных средствах беспокоиться когда появятся возможности обеспечить себя ими. Исключение составляют случаи, когда рекомендуется сперва заняться ходьбой или другим видом кардионагрузки без риска для суставов (для людей с сильным ожирением, например).
-
Бегать легко. Со школьных лет мы привыкли считать, что бег - занятие тяжёлое и неприятное. За это нужно сказать спасибо системе массовой физической культуры, которая не приемлет индивидуальный подход и разумный подбор нагрузок и их повышения. Если заниматься бегом заботясь о своём здоровье, начиная с малого и повышая уровень нагрузок аккуратно и постепенно (особенно это касается метода по Деду), то занятия будут приносить не усталость, но энергию и удовлетворение.
Как начать бегать с нуля.
-
По Деду:
Методика бега для начинающих, Василия Парнякова: http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/
Сперва проводится тест: нужно попытаться пробежать 30 минут на пульсе (частоте сердечных сокращений, ЧСС) 120 ударов.
Если тест не удаётся пройти, трижды в неделю, через день, тренируетесь по следующей схеме: бежите сколько можете на ЧСС 120 и когда пульс стабильно выходит за пределы - переходите на ходьбу. Снижаете пульс и снова бежите на ЧСС 120. И так 30 минут в общей сложности. День за днём, постепенно увеличивайте интервалы бега, до заветных непрерывных 30 минут на ЧСС 120.
Если же вы проходите тест - начинаете бегать кроссы на ЧСС 120-130, через день, трижды в неделю, постепенно увеличивая время пробежек. Затем, идёт программа где нужно бегать через день три пробежки продолжительностью до 45 минут, ещё через день пробежка до 120 минут и два дня отдыха.И после нескольких месяцев этого этапа, можно приступать к марафонским тренировкам, но это уже область спорта.
Эта методика наиболее безопасна и полезена для сердечно-сосудистой системы (ССС), но наиболее продолжителена и нудна.
Если же бегать на ЧСС 120 невозможно вообще, тогда необходимо понижать пульс следующим методом: бежать до ЧСС 150, переходить на ходьбу до 120 и снова на бег до 150. И так далее до 30 минут в общей сложности (по началу). Подробнее тут: http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/
-
Многочисленные программы «Беги столько-то минут, ходи столько-то минут, повторить столько-то раз»:
http://www.c25k.com/c25k_russian.html http://www.turnichok.ru/page/beg5000/
По достижению цели в 30 минут непрерывного бега, в дальнейшем бегать трижды в неделю, через день, постепенно увеличивая время пробежек.
Этот метод аналогичен первой стадии программы Деда, но обычно не учитывает ЧСС. Как следствие, такой способ менее полезен и даже, в какой-то мере, вреден (при должном фанатизме), но зато быстрее.
-
Авторский способ:
Пробежка в три фазы: в медленном темпе, бежать сколько получится, до разумного превозмогания. Затем отдыхать ходьбой и снова бежать до разумного превозмогания. Трижды в неделю, через день. Таким образом дойти до 30 минут непрерывного бега и дальше бегать непрерывно, постепенно увеличивая время. Вредно, зато быстро и минимум мозговой активности (даже минуты интервалов считать не нужно).
Техника бега.
-
Постановка стопы.
Это камень преткновения тысяч бегосрачей. Основную мысль сформулирую так: утверждение что, например, бег с носка лучше чем бег с пятки - так же глупо, как утверждение, что правши лучше левшей. Конечно, в мире большинство правшей и левши постоянно сталкиваются с ограничениями из-за своей особенности, но это не мешает им функционировать не хуже (и даже лучше многих) правшей. Так же и с бегом: конечно бег с носка даёт определённые преимущества в плане погашения ударной нагрузки, но это не значит, что нужно насиловать себя и заставлять себя бегать именно так, даже если вам удобнее бегать с пятки. В этом заключается вывод по вопросу постановки стопы: в первую очередь, бегать надо так как удобно именно вам, по факту используя преимущества и компенсируя недостатки того или иного способа постановки стопы. И разнообразие постановок стопы в профессиональном беге только подтверждает эту мысль. Рассмотрим подробнее этот вопрос:
Бег с носка:
Такой бег можно назвать чередой прыжков, на носках, при котором пятка касается земли после носка, а может, в зависимости от предпочтений, вообще её не касаться. При этом акцент в постановке несколько смещён на на внешнюю-переднюю его часть носка. Главным популяризатором этого метода является британский атлет Гордон Пири. Этот вид бега считается наиболее естественным и это особенно справедливо для быстрого бега (от 15 км/ч), однако для медленного бега многим кажется естественнее постановка с пятки на носок или даже на всю стопу. Главное преимущество этого метода - естественная амортизация и поглощение ударной нагрузки (главного врага бегуна). Недостатками же выступают индивидуальное неудобство в медленном беге, большая нагрузка на икроножные мышцы и, как следствие, повышенный риск воспаления надкостницы (так же известного как «расколотая голень»). Решается это в первую очередь, очень аккуратным повышением нагрузки (это касается как темпа, так и продолжительности бега), чтобы дать мышцам, и главное, связкам постепенно адаптироваться к ним.
Бег с пятки:
Тут всё довольно просто: нога ставится на пятку, происходит плавный перекат на носок и в последней фазе, носок отрывается от земли, обеспечивая фазу полёта. Следует отметить важность фазы переката - он должен быть очень естественным и мягким. Таким образом шаги становятся очень плавной, непрерывной чередой движений, перетекающих из одного в другое. Популяризатор оздоровительной трусцы с постановкой на пятку - Артур Лидьярд. Из-за схожести с механикой ходьбы этот способ бега гораздо более распространён в любительских кругах. Преимущество этой постановки - естественное удобство (для многих) при медленном беге (до 10км/ч), малая нагрузка на икроножные мышцы (при этом задача по поглощению ударной нагрузки, переносится на подошву кроссовок) и невысокий риск повредить стопу при постановке на неровную поверхность. Недостатками являются повышенный риск повреждения коленных суставов, ударной нагрузкой и, как следствие, необходимость очень тщательного подхода при выборе беговой обуви.
При этом, вне зависимости от выбранной постановки стопы, важно следить за тем, чтобы не было разброса пяток или носков в стороны. То есть стопы должны ставиться строго параллельно направлению движения, как будто вы бежите по лыжне.
-
Работа голеней и бёдер.
Планомерно вытекающий из вопросов постановки стопы, вопрос предотвращения «шаркающего», «втыкающегося» бега. Это происходит, когда нога, отрывающаяся от земли, поднимается недостаточно высоко, а та нога, что выносится вперёд, ставится под себя, то есть недостаточно выносится вперёд. Предотвратить подобное довольно просто - следите за достаточным подъёмом и выносом ног, и прислушивайтесь к звуку вашего бега (не должно быть громкого шаркания, бег должен быть максимально тихим) и к своим ощущениям (не должно быть ощущения втыкания в землю, движения должны плавно перетекать из одного в другое).
При этом, чем выше скорость бега, тем шире шаг, выше поднимаются бёдра и захлёстываются голени, в совокупности, организовывая так называемое, беговое колесо. При медленном беге, соответственно, шаг довольно короткий, бёдра участвуют в работе незначительно, а захлёст невысокий. Однако всё равно должна чётко чувствоваться фаза полёта, направление которой должно быть вперёд, а не вверх.
И наконец, очень важно следить за тем, чтобы колено при приземлении сгибалось не слишком сильно. Иначе получится, что вы будете бежать «проседая», тратя львиную долю усилий на то чтобы вытолкнуть своё тело вверх, а не вперёд.
-
Работа рук.
Движениями рук вы компенсируете и предотвращаете закручивание корпуса в стороны, так что не стоит недооценивать этот элемент бега. Локти согнуты под острым углом, кисти сомкнуты в расслабленный кулак (то есть не сжаты), движения рук стремятся к параллельности друг другу (то есть не перекрещиваются в районе груди), чем быстрее бег - тем больше. Интенсивность движений соответствует интенсивности бега.
-
Корпус.
Плечи расслаблены, но держатся ровно, не свисают вперёд. В спине естественный прогиб, но она так же умеренно расслабленна - не надо бежать как палка. Корпус не прогибается назад и скорее незначительно наклонён вперёд. Один из способов определения правильного наклона корпуса: принять беговую позу и начать «падать» вперёд. То положение корпуса, в котором вы подставите ногу, чтобы не упасть - считается идеальным. Шею при этом держите прямо, голова не должна быть опрокинута в какую-либо из сторон.
В общем и целом, тело должно быть расслабленным, но не расхлябаным; собранным, но не напряжённым. Подробнее об ошибках и постановке техники бега можно посмотреть у Парнякова:
http://skirun.ru/2010/06/27/running-school-technics/#more-4031
http://skirun.ru/2010/08/02/running-school-technic-mistakes/#more-4336
Выбор беговой обуви.
От беговой обуви для соревнований, зависят результаты спортсмена, а от обуви для тренировок - его здоровье. Согласно целям этого руководства, нас интересует именно второй пункт. Беговые кроссовки для тренировок в первую очередь созданы для того чтобы защитить суставы от ударной нагрузки, защитить стопу от подворачивания на неровном грунте, защитить от непогоды и нестабильного грунта (лёд, грязь), если это межсезонные, зимние или внедорожные кроссовки. В общем, защита, защита, защита. Возможные технологии для повышения эффективности бега, например энерговозвратные материалы подошвы, должны рассматриваться только после технологий поглощения ударной нагрузки. Выбирать обувь следует последовательно, по следующим критериям:
-
Бренд. Это должна быть компания, всерьёз занимающаяся беговой обувью, с лабораторными исследованиями и современными материалами. Не стоит покупать ноунейм-говно на рынке или в Ашане. Поизучайте различные беговые сайты и форумы, почитайте кто в чём бегает, отзывы и рекомендации, и отметьте для себя несколько брендов. Заслуживающие внимания бренды: Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance. Топовые бренды вроде Nike и Adidas надолго потеряли доверие, продавшись маркетолухам (о чём писал даже Гордон Пири, когда-то сотрудничавший с Ади Дасслером), но тем не менее сейчас и у них можно найти немало прекрасной обуви и революционных новинок.
-
Пронация. В общем сводится к трём типам гиперпронация (плоскостопие), гипопронация (высокий свод стопы) и нейтральная (норма). Категорически важно для вашего здоровья выбрать обувь, соответствующую вашей пронации. Как определить свой тип пронации: http://www.asics.ru/running/knowledge/httpwwwasicsrurunningknowledgeget-to-know-your-arches-do-the-wet-test/
-
По условиям бега: асфальт/земля, лето/зима/межсезонье. Кроссовки для асфальта имеют большую амортизацию, для земли - более агрессивный протектор и жесткую колодку. Зимние и межсезонные кроссовки могут быть с мембраной, защищающей ногу от воды, но выводящей лишнюю влагу наружу. Зимние кроссовки имеют агрессивный протектор и даже могут быть оборудованы съёмными шипами.
-
По продолжительности бега. Кросовки для бега до 40-50 километров в неделю, обычно проще и дешевле, для более объёмного бега - соответственно, навороченнее и дороже.
Для бегунов с носка, выбор обуви с одной стороны менее критичен - большую часть работы по поглощению и амортизации ударной нагрузки, берут на себя икроножные мышцы. А с другой стороны, многим может быть неудобна обувь рассчитанная на бег с пятки, из-за массивной каблучной части. Здесь можно почитать о нескольких моделях максимально минималистичной обуви для естественного бега с носка: http://42km.ru/items/77
И конечно, любые рекомендации не имеют смысла без примерки. Только ваши субъективные ощущения могут расставить все точки. Обувь должна комфортно сидеть на ноге, как в длину, так и в ширину. Стопа должна быть чётко зафиксирована в кроссовке, но не пережата. Большой палец не должен упираться в носок кроссовка, между ними должен быть небольшой промежуток. Во время примерки, портусите по магазину, насколько это возможно, примеряясь к обоим вариантам постановки стопы. Постарайтесь купить обувь в специальном магазине, где есть хотя бы надежда на квалифицированную консультацию продавцов.
Пожалуй, самый объёмный источник информации по беговой обуви (и не только), с тестами и обзорами: http://www.runnersworld.com/ и их страница подбора обуви http://www.runnersworld.com/shoeadvisor
Выбор беговой одежды.
Прежде чем начать детальный разбор, хочу отметить правило, общее для любого бегового сезона: Только Спортивная Синтетика. Почему так: благодаря структуре нити, большинство синтетических тканей практически не впитывают влагу (если только их специально не сделали впитывающими, как например микрофибру), которую ваше тело усиленно выделяет во время бега. И если летом намокшее бельё просто неприятно и может привести разве что к натёртостям, то зимой это может быть просто фатальным. Однако, не вся синтетика одинаково хороша. Некоторые ткани не только не впитывают воду, но и не выпускают её наружу, создавая парниковый эффект. Так что я указал, что синтетика должна быть спортивного назначения (так же подходят ткани предназначенные для аутдора и активного отдыха). Это значит, что производитель такой ткани позаботился о том чтобы структура нити и плетения в целом не только не препятствовала испарению влаги, но и способствовала этому.
-
Зима.
Начнём с сезона, когда у большинства действительно возникает проблема выбора беговой одежды. Сперва я объясню что такое принцип трёх слоёв для одежды:
Первый слой - термобельё. Тут следует отметить, что это название вводит в заблуждение. Первостепенная задача термобелья - приём влаги от тела и максимально эффективный отвод её вовне. Теплосберегающие свойства белья незначительны (хотя бывают особо утеплённые модели). Итак,
термобельё - это отводящее влагу, относительно тонкое нательное бельё, которое надевают прямо на тело. Обычно это фуфайка и штаны, но так же бывают футболки и шорты, в зависимости от потребностей.
Второй слой - утепление. Это различные вариации свитеров, джемперов и прочих пуловеров из относительно толстых синтетических тканей, структура которых помимо проводимости влаги, имеет довольно много место для воздуха, что создаёт теплоизолирующую воздушную прослойку. Соответственно частью этой прослойки является воздух между первым слоем и вторым, и между вторым и третьим. Чаще всего используется собирательное название для таких тканей - флис. Так же есть альтернативный вариант утепления - тонкие куртки и жилетки с синтетическим утеплителем.
Третий слой - защита. Это верхняя одежда, первичная функция которой - препятствовать осадкам, ветру и не выпускать тепло. Однако вторичная её функция - окончательный вывод влаги вовне, не менее важна. Ведь как бы хорошо не отводили влагу первый и второй слои, если третий слой непроницаем - это всё равно создаст парниковый эффект. Одновременно сочетать защиту от внешнего воздействия и вывод влаги, позволяет мембранная технология. Куртки с такой технологией состоят минимум из двух слоёв: первый - внешний, прочный и устойчивый к истиранию, синтетический материал, помимо прочего, обеспечивающий (благодаря специальной пропитке) первичную защиту от ветра и осадков. А под ним находится собственно, мембранная ткань, которая имеет отверстия, такого размера и строения, что они пропускают водяной пар от тела, но препятствуют влаге и ветру извне. Конечно у мембранной одежды есть недостатки: она дорогая, не любит стирку (мембрана изнашивается), её защита от осадков хуже, чем у непроницаемых тканей, а её дышимость сильно ухудшается, когда внешний слой куртки теряет свою водоотталкивающую пропитку. Однако, по признанию большинства, её плюсы перевешивают минусы. Так же нужно заметить, что мембраны бывают как ветро-влагозащитные, так просто ветрозащитные. Подробнее о мембранной ткани можно почитать на Веловики.
Итак, используя вышеописанный принцип, можно комбинировать различные слои и их вариации, выбирая оптимальный вариант для текущей погоды. Вот несколько примеров разнообразия вариантов: простое и тёплое термобельё, простая дешёвая куртка и очень тёплая куртка для утепления, тонкая куртка с синтетическим наполнителем для утепления, лёгкие мембранные штаны и штаны с утеплением и особо устойчивой к разрыву, тканью.
Конечно, всё это стоит немало и в случае, если вы не можете себе всё это позволить, то ограничьтесь хотя бы первым и третьим слоем, ну или первым и вторым. Во втором случае вам понадобится действительно непроницаемая куртка.
Пара слов об аксессуарах. Настоятельно рекомендую купить ветрозащитную шапочку анатомического кроя, типа такой. Выглядит глупо, но защищает от холода и ветра в разы лучше, да ещё и дышит. В качестве защиты шеи весьма неплох морской шарф. А вот с защитой органов дыхания и лица, я бы сказал,
вопрос спорный. Для защиты органов дыхания, я купил такую маску. Однако в итоге, она мне понадобилась только во время поездок на велосипеде, когда в лицо бьёт сильный поток ледяного ветра. Во время бега она мне только мешала, при этом, практически не давая никакой защиты дыхания. Так что, как вариант, не использовать никаких масок-балаклав, а в сильные ветры и мороз, для защиты лица использовать специальный крем и пластыри. Что касается носков, если не стоять на месте и не ходить шагом слишком долго, вряд ли вам понадобится утепление в этом, даже в сильные морозы. Но если что, используйте специальные утеплённые носки.
И наконец, упомяну самый экстремальный выбор одежды зимой - бег налегке. То есть в синтетических шортах и майке (или даже без неё). Такому выбору есть две причины: 1. Человек действительно может добиться выдающейся толерантности к холоду. Вим Хоф подтвердит. 2. Во время бега температура тела значительно повышается. Таким образом, минус на плюс даёт относительно комфортные условия. Отсутствие одежды, как сборника влаги, в этом только на пользу. Однако такой метод требует или долгих тренировок по закаливанию, или бега на весьма высоком пульсе (что противоречит тренировкам на ЧСС до 130). Кроме того, высок риск ошибки: не рассчитаете свои силы, темп бега и температуру, и не сможете достаточно разогреться, чтобы не замёрзнуть - и кранты.
Или того хуже - подскользнётесь, подвернёте ногу, и останется вам ковылять до дома пешком, в одних шортах и майке.
-
Осень и весна.
Используйте вариации из трёхслойного набора. Например в прохладную, относительно безветренную погоду подойдут флисовый спортивный костюм и термобельё. А если на улице дождь - термобельё и лёгкая мембранная куртка со штанами.
-
Лето.
Всё довольно просто и понятно. Используйте лёгкие шорты и майки из летних образцов спортивных синтетических тканей и носки из влагоотводящих тканей. Избегайте тёмных тонов - они собирают больше всего лучей светового спектра и, как следствие, тепла. По необходимости используйте головной убор для защиты от солнца.
Гаджеты и сайты-трекеры.
-
Пульсометр.
Это первоочерёдное устройство для эффективных и безопасных занятий бегом. Конечно, можно периодически останавливаться и замерять пульс с секундомером, и это даже не существенно повлияет на точность замера. Однако, это достаточно неудобно, чтобы позволить себе устройство, цена на которое может быть меньше тысячи рублей. Ключевые критерии выбора следующие:
-
Нагрудный кардиодатчик. Бывают пульсометры с датчиком на браслете самого устройства, и даже с датчиком на пальце, но такие устройства гораздо менее точные. Я допускаю, что могли быть разработаны высокоточные модели с такими датчиками, однако, на данный момент, точные устройства с нагрудным датчиком гораздо более распространены и доступны. Нагрудные датчики могут передавать аналоговый и цифровой сигнал. Первые дешевле, но есть риск что сигналы двух аналоговых датчиков могут перепутаться. Хотя такое возможно только при довольно близком контакте. Цифровой же сигнал закодирован, и ваше устройство принимает только его.
-
Возможность установки пульсовой зоны и оповещения (звук или вибрация) о выходе из неё. Устанавливаете границу от и до, и ваше устройство даст вам знать, если вы бежите слишком медленно или слишком быстро.
Все остальные функции будут совершенно излишними для начинающего бегуна. Будет куда разумнее в начале купить дешёвое устройстово, а потом, если вы займётесь спортивным бегом, найти то что больше подходит для ваших целей, а старое устройство подарить или перепродать.
Принцип действия пульсометра довольно прост, и существует немало производителей данных устройств. Вот некоторые из них: Polar, Garmin, Sigma, Suunto. Так же есть вот такая бюджетная модель от Декатлона. И наконец, есть множество китайских полелий с Ali Express и прочих Deal Extreme’ов, но в этом случае, сами понимаете - лотерея, при чём шансы не в вашу пользу.
-
GPS.
Устройство второстепенной важности, но тоже весьма полезное. Всегда приятно посмотреть сколько ты пробежал, без высчитывания линейкой в Яндекс Картах. Подойдёт любое устройство с возможностью записи трека, которые вы сможете взять с собой (я одно время с Айпадом в рюкзаке бегал). Стоит учесть, что не все GPS-устройства одинаково точны, и более того, все GPS-устройства в какой-то мере неточны! Подробнее можно почитать тут. Однако, я бы не назвал это определяющим недостатком. Зато есть две хорошие новости:
1. У большинства спорт-трекеров (о которых я расскажу ниже) есть приложения для работы с IOS, Android и другими мобильными ОС, что позволяет использовать ваш телефон с GPS в спортивных целях.
2. Существует весьма удобный симбиоз пульсометров и GPS-трекеров. Сам я пользуюсь вот таким устройством для триатлона (оно ещё и водонепроницаемое).
-
Сайты-трекеры.
Это сайты, которые позволяют записывать свои пробежки (вручную, отмечая маршрут на карте или сливая трек из GPS-трекера), и смотреть прогресс, статистику и прочие атрибуты ваших тренировок. Почти все трекеры поддерживают множество видов спорта, подразумевающих движение в пространстве, силой собственного тела, такие как велосипед, плавание, роликовые коньки и т.д. Таких трекеров довольно много, я отмечу несколько:
Runkeeper.com
Endomondo.com
Aerobia.ru - первый отечественный трекер.
Особенно хочу отметить:
Fitocracy.com - это трекер для практически любых занятий физкультурой и спортом. Его фишка - добавление РПГ-игрового элемента в процесс. За выполненные упражнения вы получаете различное количество опыта, и соответственно, увеличиваете свой уровень. Так же существуют квесты, достижения и многое другое. Группа Двачей.
Zombiesrungame.com - ещё один игровой трекер, где создаётся воображаемая реальность, в которой вы своими пробежками выполняете различные миссии в мире зомби-апокалипсиса. Атмосферу создают звуковые комментарии типа «До склада оружия осталось ещё два километра» и воплей «БЕРЕГИСЬ, ЗОМБИ ЗАМЕТИЛИ ТЕБЯ!»
Бег и похудение.
Хочу в первую очередь сформулировать самую главную мысль для этого раздела:
Бегать нужно и полезно, но эффект сжигания жира с его помощью - сильно переоценён. Для похудения в первую очередь необходимо позаботиться о коррекции питания, и только во вторую очередь, о беговых тренировках (и вообще о кардио).
Кроме того, не стоит заниматься бегом, пока у вас внушительное количество лишнего жира - это дополнительная нагрузка для ССС и суставов. Вкупе с вашей нетренированностью, это может очень быстро привести к травмам.
Бег с целью похудения должен быть медленным и продолжительным. В аэробном беге, в качестве источника энергии параллельно используются жиры и углеводы. При этом, чем выше интенсивность бега, тем больше участие углеводов в энергообмене. Наглядно это демонстрирует следующий график - результаты спортивного тестирования David Warden Coaching (центр тестирования атлетов-любителей в Москве):
Это график пульсовых зон (цифры внизу - ЧСС) с указанием процентного соотношения потребления жира (бледная зона графика).
И ещё один график, иллюстрирующий эту зависимость, но более точный и с конкретными цифрами по потреблению жира. Вертикальная линия слева/тёмная линия на графике - потребление жира в ккал/мин, вертикальная линия справа/светлая линия на графике - ЧСС, горизонтальная линия снизу - время.
Как можно увидеть, более менее равномерное плато максимального потребления жира (6,5-9 ккал/мин), начинается с ЧСС 120 и резко обрывается вниз после ЧСС 150. Легко подсчитать, что час бега при пиковом потреблении жира, сожжёт всего лишь 60 грамм жира. И это если не учитывать время разминки перед тестом (10-15 минут), и то что это результаты хорошо тренированного атлета.
Общие рекомендации и советы.
-
Работая над постановкой техники бега, не стремитесь контролировать всё одновременно. Начните с постановки стопы и работы икр-бёдер-коленей. Когда это станет автоматическим, поработайте над положением корпуса и движением рук. А под конец, если это потребуется, уделите внимание диафрагмальному дыханию.
F.A.Q.
Q. Как дышать во время бега?
A. Естественно. Не нужно принуждать себя к какому-то ритму который вам неудобен. Если же вы не можете найти свой ритм - есть универсальный ритм, который подходит большинству: два шага - вдох/два шага - выдох. Как вариант, чтобы не сбиваться со своего ритма, когда, например, бежишь под музыку: два шага - два коротких вдоха/два шага - два коротких выдоха. Аналогичные рекомендации касаются вопроса, через что дышать: через нос или рот. Однако, зимой дыхание через нос может привести к переохлаждению носоглотки.
Q. Как сочетать бег и приёмы пищи?
A. Настоятельно рекомендуется бегать с пустым желудком - спустя 2-4 часа поле приёма пищи, и спустя 10-20 минут, после приёма жидкостей. Бег с полным желудком может привести к сильному дискомфорту, изжоге, несварению и даже рвоте. Кроме того, процесс желудочного переваривания пищи отнимет часть ресурсов организма, которые могли бы пойти на беговую нагрузку.
Q. В какое время суток лучше бегать?
A. В то которое вам удобно. Конечно, в целях похудения, может быть целесообразно бегать утром: и желудок пустой и катаболические процессы в повышенной активности. Но не стоит насиловать себя, если это вам не комфортно. Стресс, который вы получите, сведёт на нет все плюсы.
Беговая литература и сайты.
-
Литература.
Артур Лидьярд «Бег с Лидьярдом»
Гордон Пири «Бегай быстро и без травм»
Денни Дрейдер «Ци-бег»
Пит Фитзингер «Бег по шоссе для серьёзных бегунов»
Харуки Мураками «О чём я говорю, когда говорю о беге»
Эллен Колеман «Питание для выносливости»
Петер Янсен «Тренировки на выносливость»
Эти книги содержат большое количество специализированной спортивной информации, которая порой противоречит друг другу. Этот список сделан не для того, чтобы вы слепо следовали этим книгам, а чтобы вы сами решали чему верить, и что в какой книге, взять на вооружение.
-
Сайты.
42km.ru
Школа бега Скиран.
Сообщество джоггеров в ЖЖ.
Runnersworld.com