Продвинутая концепция диеты v2.0 от Борже Фагерли. часть 3.
Часть 3.
Частота питания.
Исходя из практических соображений, я рекомендовал бы, чтобы вы ели примерно каждые 4-5. часов, что составляет примерно 5 приемов пищи в день или 3-4 основных приёма и 1-2 протеиновых коктейля между этими приемами пищи.
Кроме того, вы можете есть 3 раза в течении 8-10 часов, как в протоколе интервального голодания. При этом потребление белка должно быть распределено достаточно равномерно между приемами пищи, но я рекомендую, чтобы вы потребляете большую долю белка после тренировки и во время последней трапезы дня.
Давайте посмотрим на два примера, учитывая ежедневное потребление белка 200 грамм.
Пример для 4-5 разового питания в день:
Завтрак/первый приём пищи: 25 гр
Обед: 25 гр
За 1 час до тренинга: 30гр - возможно только перед тренировкой: 10гр BCAA
После тренировки: 30 гр в протеиновом коктейле, потом еще 40 гр в течении 1-2часов после тренировки или 70 гр, если вы делаете большой приём пищи сразу после тренировки.
Перед сном: 50 гр
День отдыха (180гр белка):
Завтрак / первое питание: 50 гр
Обед: 30 гр
Третье Питание : 30гр
Четвёртое Питание : 30гр
Перед сном: 40 гр
Пример с трёх разовым питанием:
За 1-2часа перед тренировкой: 30гр - возможно только перед тренировкой: 10гр BCAA
После тренинга: коктейль с 30гр протеина, затем 50гр не более 1-2часа после тренировки или 80 гр в одном прием пищи.
Питание 2: 40 гр
Перед сном: 50 гр
День отдыха (180г белка):
Питание 1: 80 гр
Питание 2: 40 гр
Питание 3: 60 гр.
Те кто парасимпатически доминантные, могут позволить себе источники белка с более высоким содержанием жира, такие как красное мясо, лосось и яйца (и молочных продукты, если вы их хорошо переносите). Такая дичь как олени и лоси тоже хороши, в то время как свинина не считается лучшим выбором.
Те кто симпатико доминирующие, в целом должны придерживаться источников белка с низким содержанием жира, таких как кварк, творог, курица, тунец, и т.д.
Жир.
Жир играет важную роль в восстановлении, развитии, гормональной системе, в состоянии кожи и клеточных структур. Несмотря на то, что свободные жирные кислоты и в особенности некоторые насыщенные жирные кислоты, снижают чувствительность к инсулину они имеют анаболический эффект на синтез белка.
Исследование, которое проиллюстрируют это, было сделано Типтоном и Вульфом (Tipton and Wolfe). Три группы получали: либо 237гр обезжиренного молока, либо 237гр цельного молока или 393гр обезжиренного молока (равной калорийности с цельным молоком). Хотя было больше белка в группе с 393гр обезжиренного молока, но всё же в группе цельного молока было больше синтеза белка. Исследователи не имеют никакого реального объяснения для этого, но я видел некоторые соответствующие исследования и получил несколько советов от Wernbom, и эти объяснения связаны с вышеупомянутыми насыщенными жирными кислотами.
Другой тип жирных кислот триглицериды со средней длиной цепи, которые предпочтительно используются в качестве энергии, а не хранятся в виде жира. Кокосовый жир содержит почти 50% MCT и идет на пользу особенно для приготовления пищи. МСТ также могут быть включены в чистом виде.
Моно и поли ненасыщенные жирные кислоты (особенно омега-3), как правило повышают чувствительность к инсулину, что само по себе хорошо. Лучшие источники таких жиров: оливки и оливковое масло, масло макадамии, авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахис/арахисовое масло (остерегайтесь аллергии).
Наконец, у нас есть омега-3 жирных кислот, которые наиболее доступны из рыбьего жира (лосось, форель, скумбрия).
Мясо органически выращенных животных, которых кормили естественным кормом (травами). Это мясо имеет гораздо более высокое содержание омега-3 и меньше омега-6 жирных кислот. Вы также можете найти омега-3 яйца, яйца полученные от кур с естественным кормлением. Исследование показало, что потребление 3 яиц в день привело к улучшению роста мышц и эндокринного профиля, чем потребление 1-2 яиц (или вообще без них).
Практические рекомендации по жирам.
Для тех кто парасимпатически доминантный (P), имеет более низкую чувствительность к инсулину или имеет более высокий процент жира в организме, возможно просто имеют более низкий уровень активности:
надо 1 - 1,5 г жира на кг массы тела или 60-90гр для 60кг женщины и 90-140гр для 90 кг мужчины.
Если вы плохо реагируете на углеводы, но требуется много калорий, то вы можете увеличить до 2гр жира на кг массы тела.
Если вы симпатико доминирующий (S), имеете более высокую чувствительность к инсулину, имеете низкий процент жира в организме или просто имеете более высокий уровень активности:
надо 0.5-1гр жира на кг массы тела, это 30-60гр для 60 кг женщины и 45-90гр для 90 кг мужчины.
Равномерное распределение еды между приемами пищи является более предпочтительным, но в целом вы можете съесть меньше жира в начале дня или во время еды с большим количеством углеводов, и больше жира в конце дня, или есть жира больше в начале дня, если вы тренируетесь поздно, и поэтому потребляете больше углеводов в конце дня.
Лучше есть насыщенные жирные кислоты в первые приёмы пищи после тренировки и больше моно- и поле ненасыщенных жиров в последних приёмах пищи перед сном. Например, я люблю поесть красного мяса и/или яиц после тренировки и больше лосося или курицы с авокадо и рыбьем жиром в последние приёмы пищи.
Углеводы.
Углеводы повышают уровень глюкозы в крови, что в свою очередь, повышает уровень инсулина. Инсулин оказывает минимальное прямое воздействие на синтез белка, но играет "разрешающую" роль для аминокислот влиять на синтез белка.
В то время как ингибирование инсулина и ингибирует синтез белка, потребление углеводов выше физиологических норм (полученные при приёме мальтодекстрина например в вашем "восстанавливающем" коктейле), не приведет к увеличенному синтезу белка, по сравнению с небольшим потреблением углеводов. Зато аминокислоты (белок) дают наиболее сильное воздействие на синтез.
Как насчет разрушения белка? Хорошо известно, что достаточно повышенного уровня инсулина (30 мЕд / л), которое может быть легко быть достигнуто с помощью стандартного приема пищи, без необходимости иметь высоко углеводное питание. Даже приём коктейля с сывороточным протеином содержащим 30гр белка, дает уровень инсулина, что примерно в два раза выше базового (40-50 мЕд / л)..
Глюкоза будет иметь некоторое сдерживающее воздействие на секрецию картизола, но повышенная концентрация картизола на самом деле нормальный физиологический ответ на стресс, например такого как мобилизация энергии. Это хронически повышенный уровень может вызвать проблемы.
В то время как углеводы уменьшить секрецию картизола, это не значит, что надо делать коктейли с декстрозой. Обучение борьбы со стрессом и регулирование объёма и интенсивности упражнений, будет гораздо более полезным в деле управления картизолом. Те кто симпатико доминирующие (S), должны быть особенно осторожны с количеством выполняемых упражнений и обеспечить достаточное поступление углеводов в периоды большого количества стрессов и упражнений.
Наконец, я должен подчеркнуть, что углеводы не делают вас толстыми и что вы не получаете жир, потребляя углеводы перед сном.
Это устойчивые мифы, основанные на неправильном толковании исследований, многие из которых поставлены на крысах и мышах. В организме человека углеводы не преобразуются в жир так легко. Для этого требуется большое количество углеводов в течении нескольких дней и/или искусственно низкое потребление жиров (менее 10%).
Причина скопления жира это просто избыток калорий в питании. Упрощенно говоря, кушая жир вы сжигаете жир, кушая углеводы вы сжигаете углеводы. Для получения более детальной информации, прочитайте "Потребление, запасание и окисление питательных веществ" Лайл МакДональд.
Частота питания.
Исходя из практических соображений, я рекомендовал бы, чтобы вы ели примерно каждые 4-5. часов, что составляет примерно 5 приемов пищи в день или 3-4 основных приёма и 1-2 протеиновых коктейля между этими приемами пищи.
Кроме того, вы можете есть 3 раза в течении 8-10 часов, как в протоколе интервального голодания. При этом потребление белка должно быть распределено достаточно равномерно между приемами пищи, но я рекомендую, чтобы вы потребляете большую долю белка после тренировки и во время последней трапезы дня.
Давайте посмотрим на два примера, учитывая ежедневное потребление белка 200 грамм.
Пример для 4-5 разового питания в день:
Завтрак/первый приём пищи: 25 гр
Обед: 25 гр
За 1 час до тренинга: 30гр - возможно только перед тренировкой: 10гр BCAA
После тренировки: 30 гр в протеиновом коктейле, потом еще 40 гр в течении 1-2часов после тренировки или 70 гр, если вы делаете большой приём пищи сразу после тренировки.
Перед сном: 50 гр
День отдыха (180гр белка):
Завтрак / первое питание: 50 гр
Обед: 30 гр
Третье Питание : 30гр
Четвёртое Питание : 30гр
Перед сном: 40 гр
Пример с трёх разовым питанием:
За 1-2часа перед тренировкой: 30гр - возможно только перед тренировкой: 10гр BCAA
После тренинга: коктейль с 30гр протеина, затем 50гр не более 1-2часа после тренировки или 80 гр в одном прием пищи.
Питание 2: 40 гр
Перед сном: 50 гр
День отдыха (180г белка):
Питание 1: 80 гр
Питание 2: 40 гр
Питание 3: 60 гр.
Те кто парасимпатически доминантные, могут позволить себе источники белка с более высоким содержанием жира, такие как красное мясо, лосось и яйца (и молочных продукты, если вы их хорошо переносите). Такая дичь как олени и лоси тоже хороши, в то время как свинина не считается лучшим выбором.
Те кто симпатико доминирующие, в целом должны придерживаться источников белка с низким содержанием жира, таких как кварк, творог, курица, тунец, и т.д.
Жир.
Жир играет важную роль в восстановлении, развитии, гормональной системе, в состоянии кожи и клеточных структур. Несмотря на то, что свободные жирные кислоты и в особенности некоторые насыщенные жирные кислоты, снижают чувствительность к инсулину они имеют анаболический эффект на синтез белка.
Исследование, которое проиллюстрируют это, было сделано Типтоном и Вульфом (Tipton and Wolfe). Три группы получали: либо 237гр обезжиренного молока, либо 237гр цельного молока или 393гр обезжиренного молока (равной калорийности с цельным молоком). Хотя было больше белка в группе с 393гр обезжиренного молока, но всё же в группе цельного молока было больше синтеза белка. Исследователи не имеют никакого реального объяснения для этого, но я видел некоторые соответствующие исследования и получил несколько советов от Wernbom, и эти объяснения связаны с вышеупомянутыми насыщенными жирными кислотами.
Другой тип жирных кислот триглицериды со средней длиной цепи, которые предпочтительно используются в качестве энергии, а не хранятся в виде жира. Кокосовый жир содержит почти 50% MCT и идет на пользу особенно для приготовления пищи. МСТ также могут быть включены в чистом виде.
Моно и поли ненасыщенные жирные кислоты (особенно омега-3), как правило повышают чувствительность к инсулину, что само по себе хорошо. Лучшие источники таких жиров: оливки и оливковое масло, масло макадамии, авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахис/арахисовое масло (остерегайтесь аллергии).
Наконец, у нас есть омега-3 жирных кислот, которые наиболее доступны из рыбьего жира (лосось, форель, скумбрия).
Мясо органически выращенных животных, которых кормили естественным кормом (травами). Это мясо имеет гораздо более высокое содержание омега-3 и меньше омега-6 жирных кислот. Вы также можете найти омега-3 яйца, яйца полученные от кур с естественным кормлением. Исследование показало, что потребление 3 яиц в день привело к улучшению роста мышц и эндокринного профиля, чем потребление 1-2 яиц (или вообще без них).
Практические рекомендации по жирам.
Для тех кто парасимпатически доминантный (P), имеет более низкую чувствительность к инсулину или имеет более высокий процент жира в организме, возможно просто имеют более низкий уровень активности:
надо 1 - 1,5 г жира на кг массы тела или 60-90гр для 60кг женщины и 90-140гр для 90 кг мужчины.
Если вы плохо реагируете на углеводы, но требуется много калорий, то вы можете увеличить до 2гр жира на кг массы тела.
Если вы симпатико доминирующий (S), имеете более высокую чувствительность к инсулину, имеете низкий процент жира в организме или просто имеете более высокий уровень активности:
надо 0.5-1гр жира на кг массы тела, это 30-60гр для 60 кг женщины и 45-90гр для 90 кг мужчины.
Равномерное распределение еды между приемами пищи является более предпочтительным, но в целом вы можете съесть меньше жира в начале дня или во время еды с большим количеством углеводов, и больше жира в конце дня, или есть жира больше в начале дня, если вы тренируетесь поздно, и поэтому потребляете больше углеводов в конце дня.
Лучше есть насыщенные жирные кислоты в первые приёмы пищи после тренировки и больше моно- и поле ненасыщенных жиров в последних приёмах пищи перед сном. Например, я люблю поесть красного мяса и/или яиц после тренировки и больше лосося или курицы с авокадо и рыбьем жиром в последние приёмы пищи.
Углеводы.
Углеводы повышают уровень глюкозы в крови, что в свою очередь, повышает уровень инсулина. Инсулин оказывает минимальное прямое воздействие на синтез белка, но играет "разрешающую" роль для аминокислот влиять на синтез белка.
В то время как ингибирование инсулина и ингибирует синтез белка, потребление углеводов выше физиологических норм (полученные при приёме мальтодекстрина например в вашем "восстанавливающем" коктейле), не приведет к увеличенному синтезу белка, по сравнению с небольшим потреблением углеводов. Зато аминокислоты (белок) дают наиболее сильное воздействие на синтез.
Как насчет разрушения белка? Хорошо известно, что достаточно повышенного уровня инсулина (30 мЕд / л), которое может быть легко быть достигнуто с помощью стандартного приема пищи, без необходимости иметь высоко углеводное питание. Даже приём коктейля с сывороточным протеином содержащим 30гр белка, дает уровень инсулина, что примерно в два раза выше базового (40-50 мЕд / л)..
Глюкоза будет иметь некоторое сдерживающее воздействие на секрецию картизола, но повышенная концентрация картизола на самом деле нормальный физиологический ответ на стресс, например такого как мобилизация энергии. Это хронически повышенный уровень может вызвать проблемы.
В то время как углеводы уменьшить секрецию картизола, это не значит, что надо делать коктейли с декстрозой. Обучение борьбы со стрессом и регулирование объёма и интенсивности упражнений, будет гораздо более полезным в деле управления картизолом. Те кто симпатико доминирующие (S), должны быть особенно осторожны с количеством выполняемых упражнений и обеспечить достаточное поступление углеводов в периоды большого количества стрессов и упражнений.
Наконец, я должен подчеркнуть, что углеводы не делают вас толстыми и что вы не получаете жир, потребляя углеводы перед сном.
Это устойчивые мифы, основанные на неправильном толковании исследований, многие из которых поставлены на крысах и мышах. В организме человека углеводы не преобразуются в жир так легко. Для этого требуется большое количество углеводов в течении нескольких дней и/или искусственно низкое потребление жиров (менее 10%).
Причина скопления жира это просто избыток калорий в питании. Упрощенно говоря, кушая жир вы сжигаете жир, кушая углеводы вы сжигаете углеводы. Для получения более детальной информации, прочитайте "Потребление, запасание и окисление питательных веществ" Лайл МакДональд.