Заставь мышцы расти!

[seoforyou]

Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.

Мышечные волокна не растут от силовых тренировок, их количество задано генетически. Как заставить мышцу вырасти, и что для этого делать?
Что такое мышца, и как она «растет»

• Мышечные волокна (актин, мозион и миофибриллы) - основа мышц, ответственны за их движение. Их количество определяется генетически и практически не меняется в течение жизни.
• Саркоплазма - питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами. Состоит из гликогена (запасы углеводов), жира, свободных протеинов и энзимов. Считается, что именно за счет увеличения количества саркоплазмы мышцы становятся больше.
• Соединительная ткань - выполняет две роли: соединительную (крепление мышцы к кости) и защитную (окружение мышечных волокон). Увеличивается в размере при силовом тренинге, так же влияет на визуальное увеличение мышцы.

Что влияет на рост мышц

• Гормоны. Тренировки влияют на выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1). Эти вещества непосредственно влияют на мышечную ткань, заставляя ее расти.
• Еда в общем, и протеин в особенности. О важности питания для силового тренинга я уже писал, сейчас скажу лишь кратко о том, что энергия, получаемая из пищи, необходима для производства новой мышечной ткани, не говоря уже об энергии для самих тренировок.
• Воспаление. После силового тренинга мышца воспаляется, и именно процесс восстановления вызывает рост.
• Клетки-сателлиты. Ответственны за «залечивания» мышечной ткани после тяжелой тренировки.

Виды тренинга

Как уже говорилось, тренинг влияет на две вещи: запуск механизма выработки гормонов и «повреждение» мышечной ткани, что приводит клетки-сателлиты в работу. Три варианта тренинга, вызывающих рост:

• Максимальное напряжение, вызванное поднятием максимального веса. Выполнение упражнения с весом, при котором можно сделать лишь не больше 5 повторов; негативные повторения (вам помогают поднять вес, а опускаете его вы сами). Сюда входит понятие «работа до отказа» - состояние, после которого больше невозможно сделать ни одного повтора.
• Максимальное напряжение, вызванное максимально быстрым поднятием веса. Достаточно большой вес, большое число очень быстрых повторов (до 15-20).
• Максимальное напряжение, вызванное работой до изнеможения - дроп-сеты (drop-sets). Три подхода с разным весом: максимальный вес и 3-5 повторов; 75% макс. веса и 8-12 повторов; 60% макс. веса и 15-19 повторов.

Заключение :

Каждый из этих видов тренингов ведет к мышечному росту; чтобы понять, какой из них лучше работает, нужно попробовать каждый и оценить результаты - возможно, вы найдете тот, который лучше всего подходит для вас. Но не забывайте, что виды тренингов нужно обязательно чередовать.

Источник: FitSeven