Нормативы для разрядов по WorkOut
Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.
I Разряд
База:
1) Подтягивания - 10
2) Отжимания на брусьях - 15
3) Отжимания от пола - 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 3
Элементы:
1) Подъем переворотом - 3
2) Капитанский подъем - 1
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) - зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку - 1 (на каждую)
II Разряд
База:
1) Подтягивания - 15
2) Отжимания на брусьях - 20
3) Отжимания от пола - 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 6
Элементы:
1) Выход силой на две - 2
2) Подъем переворотом - 6
3) Капитанский подъем - 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) - 3 секунды
III Разряд
База:
1) Подтягивания - 20
2) Отжимания на брусьях - 25
3) Отжимания от пола - 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2
Элементы:
1) Выход силой на две - 5
2) Подъем переворотом - 10
3) Выход силой на две нижним хватом - 1
4) Угол под турником (узким хватом) - 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») - 3 секунды
IV Разряд
База:
1) Подтягивания - 25
2) Отжимания на брусьях - 30
3) Отжимания от пола - 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5
Элементы:
1) Выход силой на две - 10
2) Выход силой на две узким хватом - 5
3) Выход силой на две широким хватом - 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) - 1
5) Угол под турником в узком хвате - 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) - 1 (на каждой руке)
7) Медленный выход на две с уголком - 1
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») - 6 секунд
V Разряд
База:
1) Подтягивания - 30
2) Отжимания на брусьях - 40
3) Отжимания от пола - 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8
Элементы:
1) Выход силой на две - 15
2) Медленный выход на 2 с уголком - 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) - 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди - 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди - 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) - 3 секунды
7) Силовой оборот вперед - 1
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») - 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником - 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате - 7 секунд
11) Флажок - 4 секунды
VI Разряд (КМС по воркауту)
База:
1) Подтягивания - 35
2) Отжимания на брусьях - 50
3) Отжимания от пола - 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16
Элементы:
1) Выход силой на две - 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) - 3 секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) - 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) - 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1
7) Горизонтальный вис спереди - 6 секунд
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») - 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником - 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате - 10 секунд
11) Флажок - 8 секунд
VII Разряд (МС по воркауту)
База:
1) Подтягивания - 40
2) Отжимания на брусьях - 60
3) Отжимания от пола - 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) - 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25
Элементы:
1) Выход силой на две - 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) - 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) - 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) - 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди - 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») - 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1
8 ) Горизонтальный упор под турником - 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате - 15 секунд
11) Флажок - 15 секунд
Общие положения:
- Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения не связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы - сила и выносливость.
- Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу ( BARSTYLERSKharkov ). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников.
ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ! ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ.
Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.
Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке. - Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.
- Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.
- Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.
- Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.
- В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж.
- Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.
- Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.
Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.
Правила:
База
Подтягивания:
Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.
Отжимания на брусьях:
В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.
Отжимания от пола:
Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний, нижний) по желанию. Руки не сгибать.
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.
Элементы
Подъем переворотом:
Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.
Капитанский подъем:
Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.
Угол под турником:
Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.
Выход силой на одну:
Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.
Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):
Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.
Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.
Горизонтальный вис спереди:
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.
Медленный выход на две с уголком:
Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.
Подтягивание на одной:
Если требуется любое качество, правило одно - подбородок выше турника в верхнем положении
В иных случаях:
● В нижнем положении рука должны быть ровной
● В верхнем положении подбородок должен быть над турником
● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли
Полотенце спереди:
При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.
Горизонтальный упор:
● Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)
● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
● В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд - разведены, на 7-й - сведены)
Силовой оборот вперед:
Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.
Флажок:
Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.