4 ключевых добавки для атлетов
Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.
Зайдите в любой магазин спортпита, и увидите в нем плакаты с супер-сухими спортсменами. Может показаться, что спортпит подходит только бодибилдерам или фанатам фитнеса. Но это совершенно не так.
Добавки полезны для всех, кто хочет повысить качество жизни. Но с тем обилием, которое сейчас предлагают в магазинах, сложно найти то что работает, а что - нет. В этой статье я рассмотрю четыре самых надежных и эффективных добавки для атлетов, согласно исследованиям.
1. Мультивитамины
Наверное, вам уже кто-то говорил «Ешьте радугу». Это означает питаться по хорошо сбалансированное диете, включающей множество «цветов», для получения всех 27 незаменимых микроэлементов. «Незаменимые» означает, что наш организм не может производить их самостоятельно, и мы должны получать их с пищей.
Возможно, кто-то и питается так, но на самом деле таких людей единицы. Я и практически все люди, с которыми я когда-либо работал, не питаются таким образом. Мультивитамины - отличный способ закрыть пробелы в рационе.
Исследования показали, что ежедневный прием мультивитаминов значительно снижает риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, и не оказывает негативного влияния на организм. Мультивитамины оказывают отличный защитный эффект. Особенно обоснован прием витаминов во время диеты. В 2010 году 65 миллионов американцев (около 25% населения страны) питались по какой-либо диете. Если посмотреть на самые популярные в США диеты - DASH, South Beach, Best Life и Atkins - то вы увидите, что с таким планом питания легко получить дефицит микроэлементов (то же самое касается и многих диет в любой другой стране).
Согласно статье, опубликованной в Annals of Internal Medicine, «более чем 93%, 61% и около 50% взрослых людей в США не получают среднюю потребность витаминов D и E, магния, витамина А и кальция, соответственно, из своего рациона. 98% и 71% не получают достаточно калия и витамина К соответственно. Хотя правильное питание в теории кажется простым, в реальности это очень сложная задача. Если бы каждый мог легко составить сбалансированную диету, неужели бы было так много статей и разговоров на эту тему? Сомневаюсь. Очевидно, что потребление цельных, свежих, натуральных продуктов идеально для нашего организма, однако, пробелы в питательных веществах все равно будут. Недорогие витамины смогут закрыть эти пробелы, и стоит это совсем не дорого.
2. Протеин
Мы привыкли думать, что достаточно потреблять 0,8 - 1 грамм белка на килограмм массы тела, но исследования последнего десятилетия показывают обратное. Улучшение метаболизма, рост мышечной массы, потеря жира и здоровые кости наблюдаются при диетах с повышенным содержанием белка. Высокое потребление белка также помогает поддерживать сухую мышечную массу при диете на рельеф. Исследования регулярно показывают преимущества потребления белка по схеме 1,2 - 3,4 грамма на килограмм массы тела в сутки.
Довольно широкий диапазон, какой показатель подойдет вам? Хосе Антонио, кандидат медицинских наук и главный исполнительный директор Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition), советует определять этот показатель в соответствии с целями. «Если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу/менс-физик, или событию, требующему силовой выносливости (триатлон, марафон и т.д.), имеет смысл потреблять свыше 2 грамм белка на килограмм массы тела в день.» - говорит он,»Для все остальных случаев достаточно 1,5-2 граммов на килограмм».
Большинству людей сложно потреблять столько белка из продуктов. Протеиновые порошки будут удобным и мобильным способом. Существует огромное множество видов и марок протеина, вы можете подобрать то что нравится по вкусу и составу. Как правило, порошок делается на основе яиц, риса, молока (сыворотка), яйца, гороха, конопли или сои. Постоянно идут споры о том какой источник наиболее оптимален.
3. Креатин (Креатин Моногидрат)
Креатин является одной из самых популярных и изученных добавок. Он гарантированно увеличивает силу, мощность, выносливость и мышечные ткани. Креатин также показал положительное воздействие на когнитивные и неврологические процессы, в частности склероз из-за нарушений сна и старения. Поскольку креатин, в основном, содержится в мясе, у вегетарианцев в организме его меньше.
Пищевая добавка креатин моногидрат представляет собой белый, без запаха и цвета порошок, который легко можно добавлять в коктейли и смузи. В магазинах можно найти много различных форм креатина, некоторые будут пытаться убедить что лучше моногидрата. Однако, более высокая эффективность других форм креатина не доказана, и тем более, не настолько исследована как моногидрат. Также, как правило в инструкции пишут о «Фазе загрузки» - употреблении 20 грамм креатина в течение первых 5-7 дней. В это нет абсолютно никакой необходимости, разве только у вас соревнования в этот период.
4. Кофеин
Это и ежу понятно. Кофеин является наиболее широко употребляемым наркотиком в мире. Этот естественный стимулятор содержится в энергетических напитках, кофе, чае и шоколаде. Большинство потребляет кофеин для внимательности и сосредоточенности в повседневных делах. И когда нам нужен дополнительный заряд энергии, чашка кофе помогает в этом.
Также, кофеин оказывает положительный эффект на метаболизм, потерю веса и улучшает производительность в активности, требующей как выносливости, так и высокой интенсивности. Кофеин также снижает физическое восприятие нагрузки.
Если вы не фанат напитков, в продаже имеются таблетки, порошки и конфеты. Как правило, они имеют более сильный эффект, нежели кофеин из кофе.
Обратная сторона употребления кофеина заключается в том, что организм постепенно привыкает к нему, и он уже не оказывает такого эффекта. В это случае может помочь небольшой перерыв. Исследования показывают, что эффективным является употребление 3-6 мг кофеина на кг массы тела за 15-30 минут до тренировки. Помните, больше не значит лучше, нет никаких исследований, подтверждающих что употребление 9 мг/кг даст больший эффект.
Будьте умными
В идеальном мире мы бы ежедневно питались по сбалансированной диете. В реальности это не просто. Хорошие добавки помогут восполнить пробелы в питании и дадут заряд для тренировок.