Йога. Практика. Разминка и самомассаж.
С этого следует начинать работу с телом.
Суставная разминка
Исходное положение - сидя со скрещенными ногами, спина прямая
руки
- растираем ладони, прорабатываем каждый палец, вытягиваем каждый палец, растираем запястье круговыми движениями.
- теплыми ладонями массируем шею, основание черепа; пальцами точечный массаж поверхности головы.
- растираем уши, массируем, тянем себя за уши.
- руки вытягиваем перед собой, жестко выпрямляем, кисть на себя вверх, потом кисть вниз. Руки перед собой, согнув в локтях, локти в стороны, скрючив пальцы, сохраняем напряженность рук. Пробуем свести лопатки, удерживая положение рук перед собой. Разводим руки в стороны, толкая пространство. Вращаем кистями, потом вращение в локтях, в плечевых суставах. Кисти к плечам, вращаем локти, пробуем задевать себя по ушам.
- ладонь правой руки между лопаток (руку заносим сверху за плечо) левой рукой берем себя за правый локоть, мягко тянем вбок влево, раскрывая плечо, подмышку, всю боковую поверхность тела. Далее то же самое с левой рукой.
корпус
- Весь корпус мягким круговым движением качнуть несколько раз вправо, потом влево.
- поднимаемся, выталкивая сначала таз, потом поднимаемся позвонок за позвонком, подхватывая ладонями пространство, соединяем руки в замок, раскрываем плечи, потягиваемся
- опускаем руки и начинаем раскручивать суставы ног: сохраняя равновесие на одной ноге крутим сначала стопу, потом колено и затем - от бедра крутим ногу по кругу в одну и другую сторону. Потом равновесие на другой ноге, прокручиваем ногу в каждом суставе.
- Встаем на обе стопы - круговое движение коленями. Вес прокатываем по стопам, перенося вес с пятки на носок, с внешней стороны стопы на внутреннюю.
- Затем вращение бедрами и тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки. Вращение корпуса по часовой и против часовой. Плечи и грудная клетка приходят в движение в одну сторону и в другую.
- Махи руками - обе руки одновременно, попеременно, размах руками в стороны, поднимаем размах на уровень плеч и выше, вверх - вниз, завершает эту серию - потягивание на вдохе руками вверх и резкий выдох через рот с наклоном туловища вниз
- возвращаемся в положение сидя и сохраняя равновесие на ягодицах (помогаем себе руками) вращаем ногами, прокручиваем стопы, ноги в коленях и бедра.
Голова и шея
- опускаем голову на грудь, тянемся макушкой, вытягиваем позвоночник из копчика и начинаем медленно запрокидывать ее назад. И так - несколько раз (медленно!) К этому движению добавляем легкое встряхивание головой из стороны в сторону.
- возвращаемся в центр, взгляд вперед, потянуться макушкой вверх-влево, вверх-вправо. Плавно тянем одно ухо к плечу, потом - второе. Стараемся не поднимать плечи! Только наклоняем голову, ухом к плечу.
- Склоняем голову на грудь, глубокий вдох и выдох, лицо влево вверх, затем обратно на грудь, вправо, вверх и обратно на грудь. Повторить движение 2-3 раза. Меняем траекторию движения : пробуем потянуться влево и посмотреть за левое плечо назад и вверх, вернуть голову на грудь, пробуем потянуться вправо и посмотреть за правое плечо назад и вверх. Дыхание свободное. С каждым разом стараемся посмотреть подальше за плечо, постепенно лицо обращая к потолку.
- возвращаемся в исходное положение. Далее круговое движение головой - как тяжелый шар медленно перекатываем по плечам вкруговую - 3-4 оборота в одну сторону, потом в другую. По окончании склонить голову на грудь, глубокий вдох и выдох.
Суставная разминка
Исходное положение - сидя со скрещенными ногами, спина прямая
руки
- растираем ладони, прорабатываем каждый палец, вытягиваем каждый палец, растираем запястье круговыми движениями.
- теплыми ладонями массируем шею, основание черепа; пальцами точечный массаж поверхности головы.
- растираем уши, массируем, тянем себя за уши.
- руки вытягиваем перед собой, жестко выпрямляем, кисть на себя вверх, потом кисть вниз. Руки перед собой, согнув в локтях, локти в стороны, скрючив пальцы, сохраняем напряженность рук. Пробуем свести лопатки, удерживая положение рук перед собой. Разводим руки в стороны, толкая пространство. Вращаем кистями, потом вращение в локтях, в плечевых суставах. Кисти к плечам, вращаем локти, пробуем задевать себя по ушам.
- ладонь правой руки между лопаток (руку заносим сверху за плечо) левой рукой берем себя за правый локоть, мягко тянем вбок влево, раскрывая плечо, подмышку, всю боковую поверхность тела. Далее то же самое с левой рукой.
корпус
- Весь корпус мягким круговым движением качнуть несколько раз вправо, потом влево.
- поднимаемся, выталкивая сначала таз, потом поднимаемся позвонок за позвонком, подхватывая ладонями пространство, соединяем руки в замок, раскрываем плечи, потягиваемся
- опускаем руки и начинаем раскручивать суставы ног: сохраняя равновесие на одной ноге крутим сначала стопу, потом колено и затем - от бедра крутим ногу по кругу в одну и другую сторону. Потом равновесие на другой ноге, прокручиваем ногу в каждом суставе.
- Встаем на обе стопы - круговое движение коленями. Вес прокатываем по стопам, перенося вес с пятки на носок, с внешней стороны стопы на внутреннюю.
- Затем вращение бедрами и тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки. Вращение корпуса по часовой и против часовой. Плечи и грудная клетка приходят в движение в одну сторону и в другую.
- Махи руками - обе руки одновременно, попеременно, размах руками в стороны, поднимаем размах на уровень плеч и выше, вверх - вниз, завершает эту серию - потягивание на вдохе руками вверх и резкий выдох через рот с наклоном туловища вниз
- возвращаемся в положение сидя и сохраняя равновесие на ягодицах (помогаем себе руками) вращаем ногами, прокручиваем стопы, ноги в коленях и бедра.
Голова и шея
- опускаем голову на грудь, тянемся макушкой, вытягиваем позвоночник из копчика и начинаем медленно запрокидывать ее назад. И так - несколько раз (медленно!) К этому движению добавляем легкое встряхивание головой из стороны в сторону.
- возвращаемся в центр, взгляд вперед, потянуться макушкой вверх-влево, вверх-вправо. Плавно тянем одно ухо к плечу, потом - второе. Стараемся не поднимать плечи! Только наклоняем голову, ухом к плечу.
- Склоняем голову на грудь, глубокий вдох и выдох, лицо влево вверх, затем обратно на грудь, вправо, вверх и обратно на грудь. Повторить движение 2-3 раза. Меняем траекторию движения : пробуем потянуться влево и посмотреть за левое плечо назад и вверх, вернуть голову на грудь, пробуем потянуться вправо и посмотреть за правое плечо назад и вверх. Дыхание свободное. С каждым разом стараемся посмотреть подальше за плечо, постепенно лицо обращая к потолку.
- возвращаемся в исходное положение. Далее круговое движение головой - как тяжелый шар медленно перекатываем по плечам вкруговую - 3-4 оборота в одну сторону, потом в другую. По окончании склонить голову на грудь, глубокий вдох и выдох.