Замеры и новые тренировки.
Первые свои замеры я опубликовала ровно пол года назад. Вот здесь: http://seguranna.livejournal.com/67103.html
Пришла пора отчитаться.
Мои замеры:
Рост 170 см
Вес 51 кг (-6 кг)
грудь 84 см (-6 см)
под грудью 74 см (-1 см)
талия 70 см (-4 см)
по пупку 79 см (-6 см)
бёдра 90 см (-4 см)
нога 48 см (-3 см)
нога напряжённая 48 см (-3 см) (до сих пор напрягать нечего)
по коленной чашке 34 см (-3 см)
икра 32 см
напряженная икра 33 см (+1 см)
рука 23 см (-3 см)
рука напряжённая 25 см (-1 см)
Галя сказала, что работа проведена отличная и худеть мне пора заканчивать. Пришло время набирать красивые мышцы. Круговые тренировки заменяем на массонаборный цикл тренировок.
Продолжаю чередовать тренировки на руки и ноги. Между тренировками на одну группу мышц должно проходить не менее пяти дней. Я буду заниматься по понедельникам, средам и пятницам. По вторникам йога, по выходным прогулки и бассейн.
Каждая тренировка начинается с разминки и пяти минут дорожки. Спокойный шаг, без наклона, скорость 5 км/ч.
Каждое упражнение повторяю по 12 раз. Делаю четыре подхода. Между подходами отдыхаю 1-1,5 минуты или до восстановления сердечного ритма. Первый подход с меньшим весом, остальные с рабочим. Во время подхода мышцы держу в постоянном напряжении. Все упражнения из предыдущих круговых тренировок. Кому интересно интересное описание упражнений, пройдитесь по тэгу ЗОЖ. Здесь только некоторые комментарии.
Завершаем тренировки растяжкой. Никакого кардио! Уррааа! Время тренировок сокращается до часа супротив двух! )
Тренировка на ноги:
1. Выпады с гантелями, не обязательно 90 градусов, но до максимальной точки напряжения ягодичной мышцы. Садимся на три счёта, встаём на один. При подъёме зажимаем ягодицы. Вдох - садимся, быстрый выдох - встаём. Вес по 8 кг в каждой руке.
2. Плие. Садимся на воображаемый оставленный стул, попа назад, лопатки свести, спина немного прогибается, вес держим на уровне паха. На подъёме напрягаем ягодичную мышцу. Вес 12 кг. Вдох - садимся, выдох - встаём.
3. Скручивание. Это новое упражнение. Ложимся, спина прижата к коврику. На вдохе втягиваем живот. На выдохе подкручиваем таз, потом подтягиваем к тазу рёбра. Нижний пресс как бы зажат между тазом и рёбрами. Затем принимаем исходное положение, но пресс до конца не расслабляем. Сделать ещё сложнее, чем объяснить.
Тренировка на руки:
1. Птица. Разведение рук в стороны, локти идут первыми, руки согнуть, нагрузка на плечо. Лопатки свести, спину прогнуть. Вдох- поднимаем вдох, выдох- опускаем, но не до конца. Упражнение выполняем медленно. Вес по 2 кг в каждой руке.
2. Новое упражнение. Обе руки над головой, заведены назад до предела, перпендикулярны земле, руки не гуляют, в руках вес 4 кг. Спина прогнута. Вдох-поднимаем, выдох-опускаем.
3. Новое упражнение. Сгибание в локтевых суставах по 1,5 кг или 2 кг в каждой руке. Руки приклеены к туловищу, разгибаем не до конца. Вдох-поднимаем, выдох-опускаем.
4. Планка на левом и правом баках. Четыре раза по минуте каждый бок.
5. Ложимся, спина прижата к коврику. Ноги согнуты. Руки параллельно полу, сцеплены в замок, тянутся к носкам. Подъём туловища небольшой, верхний пресс постоянно в напряжении, отрываю только лопатки. Упражнение выполняется рывками. В подходе от 20 до 60 раз. 20 мне показалось мало, попробую в следующий раз 35.
Вот и всё! ) Галя, комментарии?
Кто-нибудь еще занимался по круговым тренировкам, которые я здесь публиковала? У вас какие результаты?
Пришла пора отчитаться.
Мои замеры:
Рост 170 см
Вес 51 кг (-6 кг)
грудь 84 см (-6 см)
под грудью 74 см (-1 см)
талия 70 см (-4 см)
по пупку 79 см (-6 см)
бёдра 90 см (-4 см)
нога 48 см (-3 см)
нога напряжённая 48 см (-3 см) (до сих пор напрягать нечего)
по коленной чашке 34 см (-3 см)
икра 32 см
напряженная икра 33 см (+1 см)
рука 23 см (-3 см)
рука напряжённая 25 см (-1 см)
Галя сказала, что работа проведена отличная и худеть мне пора заканчивать. Пришло время набирать красивые мышцы. Круговые тренировки заменяем на массонаборный цикл тренировок.
Продолжаю чередовать тренировки на руки и ноги. Между тренировками на одну группу мышц должно проходить не менее пяти дней. Я буду заниматься по понедельникам, средам и пятницам. По вторникам йога, по выходным прогулки и бассейн.
Каждая тренировка начинается с разминки и пяти минут дорожки. Спокойный шаг, без наклона, скорость 5 км/ч.
Каждое упражнение повторяю по 12 раз. Делаю четыре подхода. Между подходами отдыхаю 1-1,5 минуты или до восстановления сердечного ритма. Первый подход с меньшим весом, остальные с рабочим. Во время подхода мышцы держу в постоянном напряжении. Все упражнения из предыдущих круговых тренировок. Кому интересно интересное описание упражнений, пройдитесь по тэгу ЗОЖ. Здесь только некоторые комментарии.
Завершаем тренировки растяжкой. Никакого кардио! Уррааа! Время тренировок сокращается до часа супротив двух! )
Тренировка на ноги:
1. Выпады с гантелями, не обязательно 90 градусов, но до максимальной точки напряжения ягодичной мышцы. Садимся на три счёта, встаём на один. При подъёме зажимаем ягодицы. Вдох - садимся, быстрый выдох - встаём. Вес по 8 кг в каждой руке.
2. Плие. Садимся на воображаемый оставленный стул, попа назад, лопатки свести, спина немного прогибается, вес держим на уровне паха. На подъёме напрягаем ягодичную мышцу. Вес 12 кг. Вдох - садимся, выдох - встаём.
3. Скручивание. Это новое упражнение. Ложимся, спина прижата к коврику. На вдохе втягиваем живот. На выдохе подкручиваем таз, потом подтягиваем к тазу рёбра. Нижний пресс как бы зажат между тазом и рёбрами. Затем принимаем исходное положение, но пресс до конца не расслабляем. Сделать ещё сложнее, чем объяснить.
Тренировка на руки:
1. Птица. Разведение рук в стороны, локти идут первыми, руки согнуть, нагрузка на плечо. Лопатки свести, спину прогнуть. Вдох- поднимаем вдох, выдох- опускаем, но не до конца. Упражнение выполняем медленно. Вес по 2 кг в каждой руке.
2. Новое упражнение. Обе руки над головой, заведены назад до предела, перпендикулярны земле, руки не гуляют, в руках вес 4 кг. Спина прогнута. Вдох-поднимаем, выдох-опускаем.
3. Новое упражнение. Сгибание в локтевых суставах по 1,5 кг или 2 кг в каждой руке. Руки приклеены к туловищу, разгибаем не до конца. Вдох-поднимаем, выдох-опускаем.
4. Планка на левом и правом баках. Четыре раза по минуте каждый бок.
5. Ложимся, спина прижата к коврику. Ноги согнуты. Руки параллельно полу, сцеплены в замок, тянутся к носкам. Подъём туловища небольшой, верхний пресс постоянно в напряжении, отрываю только лопатки. Упражнение выполняется рывками. В подходе от 20 до 60 раз. 20 мне показалось мало, попробую в следующий раз 35.
Вот и всё! ) Галя, комментарии?
Кто-нибудь еще занимался по круговым тренировкам, которые я здесь публиковала? У вас какие результаты?