Руки и пресс.
Любая тренировка начинается с дорожки 10 минут:
1. Повороты головы.
2. Разминка кистей рук, локтевых и плечевых суставов.
3. Наколны
4. Стопы и бёдра.
Но это мы всё уже видели в первой тренировке. Вот здесь http://seguranna.livejournal.com/72264.html
На сей раз, в нашем куге 5 упрежнений. СЛОЖНО БУДЕТ)
1. Разводка рук с гантелями - 10 раз
Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках. Кисти рук слегка пронированы (повернуты внутрь). Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела. Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение, плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение. Выполните 10 повторений.
2. Сгибание руки с гантелей за голову-10 раз
Примите устойчивое положение, прочно упритесь ступнями в пол. Возьмитесь за гриф гантели той рукой, которую намерены тренировать, вытяните ее над головой так, чтобы локоть был разогнут. Хват гантели нейтральный - ладонь и большой палец повернуты в сторону собственного тела. Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице.
Сделав вдох, опускайте из этого положения гантель за голову, следя за отсутствием движений в плечевом суставе, если же, особенно на первых порах, трудно этого избежать, придерживайте локоть другой рукой. Гантель опускается вниз или по прямой (к соответствующему плечу), или по слегка искривленной (к позвоночнику) траектории. Вдох желательно делать в момент сгибания руки с отягощением, выдох, наоборот, в момент ее разгибания. В нижней точке в паузе нет необходимости, достигнув ее, сразу же разгибайте руку обратно, до полного распрямления в локтевом суставе. Вот в этот момент желательно остановиться и еще сильнее напрячь соответствующие мышцы, затем снова произвести сгибание руки в локте до тех пор, пока трицепс словно бы «одеревенеет», но не более 10-12 раз. Полностью, до отказа поработав над одной рукой, переходите к другой.
Не наклоняйте туловище вперед или назад, иначе вы можете просто потерять равновесие и свалиться со скамьи. Кроме того, округление спины дает ненужную нагрузку на хрящевые диски позвоночника. Не сгибайте и не разгибайте запястье, избегайте движений в плечевом суставе.
3. Отжимания в упоре сзади -10 (12) раз
Если уровень вашей подготовки невысок, используйте одну скамью, ногами же просто упирайтесь в пол. Для более опытных атлетов подойдет вариант с двумя скамьями: одна из них служит опорой для ног, вторая используется для постановки кистей. Кроме того, можно утяжелить упражнение, положив на бедра дополнительный вес. МЫ НЕ ОПЫТНЫЕ АТЛЕТЫ, ПОЭТОМУ БЕРЕМ ОДНУ СКАМЬЮ. СТУЛ ИЛИ ЛЮДУЮ ДРУГУЮ УСТОЙЧИВУЮ ВОЗВЫШЕННОСТЬ
Техника: обопритесь кистями рук параллельно о край скамьи, ноги же либо разместите на полу. Выпрямив руки, примите положение, при котором таз находился бы за пределами скамейки, и не мешал выполнять упражнение.
Вдохните и опуститесь вниз, медленно сгибая руки в локтях. Когда угол в них станет прямым, на выдохе мощно выжмите свое тело наверх за счет сокращения трицепсов. Выпрямляйте руки полностью, локти постоянно держите в одной плоскости, не двигайте ими вправо или влево.
Вверху можно сделать некоторую паузу.
Не расставляйте руки чересчур широко на скамье, в этом случае вы будете тренировать в большей степени дельты и грудь, а потом уже трицепсы. Нагрузка же на плечевые суставы при этом станет поистине запредельной - недалеко и до травм.
Не опускайтесь так низко, когда вы уже касаетесь ягодицами пола, особенно в случая использования высокой скамьи и дополнительных грузов - это приводит к постепенному расшатыванию головки плечевой кости в капсуле сустава, ослаблению связок, удерживающих сустав в физиологичном положении. В конечном итоге формируется патологически подвижный сустав, а это чревато постоянными (привычными) вывихами в нем.
4. Боковые мышцы пресса
Примите положение, как показано на рисунке (опора только на руку, согнутую в локте и на ногу, которая касается поверхности) и замрите! В таком положении вы должны досчитать до 60, а затем лягте на пол, дайте себе отдых на 20 секунд. Перевернитесь на другой бок и сделайте тоже самое.
5 Укрепляем пресс и спинку
Примите положение, как показано на рисунке. Обратите внимание, что ноги вместе (упор на носочки), живот втянут, спину не прогибаем, голова не опущена (от пяток до головы можо проести прямую линию). Руки согнуты в локтях- это вторая точка опоры-под прямым углом. В таком положении стоим 60 секунд
Круг из пяти упражнений закончен.
Между кругами на дорожке интенсивно ходим 7 минут, после 4-го круга идем 25 минут, в конце занятия не забываем про пятиминутную заминку.
Жду ваших впечатлений)
PS Мне очень стыдно, что я использую чужие фотографии для иллюстрации. Как только появиться возможность - выложу свои или Галины.
- 2 минуты со скоростью 5,7- без наклона
- 6 минут- скорость 7, наклон 4
- минуты со скоростью 6- без наклона
1. Повороты головы.
2. Разминка кистей рук, локтевых и плечевых суставов.
3. Наколны
4. Стопы и бёдра.
Но это мы всё уже видели в первой тренировке. Вот здесь http://seguranna.livejournal.com/72264.html
На сей раз, в нашем куге 5 упрежнений. СЛОЖНО БУДЕТ)
1. Разводка рук с гантелями - 10 раз
Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках. Кисти рук слегка пронированы (повернуты внутрь). Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела. Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение, плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение. Выполните 10 повторений.
2. Сгибание руки с гантелей за голову-10 раз
Примите устойчивое положение, прочно упритесь ступнями в пол. Возьмитесь за гриф гантели той рукой, которую намерены тренировать, вытяните ее над головой так, чтобы локоть был разогнут. Хват гантели нейтральный - ладонь и большой палец повернуты в сторону собственного тела. Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице.
Сделав вдох, опускайте из этого положения гантель за голову, следя за отсутствием движений в плечевом суставе, если же, особенно на первых порах, трудно этого избежать, придерживайте локоть другой рукой. Гантель опускается вниз или по прямой (к соответствующему плечу), или по слегка искривленной (к позвоночнику) траектории. Вдох желательно делать в момент сгибания руки с отягощением, выдох, наоборот, в момент ее разгибания. В нижней точке в паузе нет необходимости, достигнув ее, сразу же разгибайте руку обратно, до полного распрямления в локтевом суставе. Вот в этот момент желательно остановиться и еще сильнее напрячь соответствующие мышцы, затем снова произвести сгибание руки в локте до тех пор, пока трицепс словно бы «одеревенеет», но не более 10-12 раз. Полностью, до отказа поработав над одной рукой, переходите к другой.
Не наклоняйте туловище вперед или назад, иначе вы можете просто потерять равновесие и свалиться со скамьи. Кроме того, округление спины дает ненужную нагрузку на хрящевые диски позвоночника. Не сгибайте и не разгибайте запястье, избегайте движений в плечевом суставе.
3. Отжимания в упоре сзади -10 (12) раз
Если уровень вашей подготовки невысок, используйте одну скамью, ногами же просто упирайтесь в пол. Для более опытных атлетов подойдет вариант с двумя скамьями: одна из них служит опорой для ног, вторая используется для постановки кистей. Кроме того, можно утяжелить упражнение, положив на бедра дополнительный вес. МЫ НЕ ОПЫТНЫЕ АТЛЕТЫ, ПОЭТОМУ БЕРЕМ ОДНУ СКАМЬЮ. СТУЛ ИЛИ ЛЮДУЮ ДРУГУЮ УСТОЙЧИВУЮ ВОЗВЫШЕННОСТЬ
Техника: обопритесь кистями рук параллельно о край скамьи, ноги же либо разместите на полу. Выпрямив руки, примите положение, при котором таз находился бы за пределами скамейки, и не мешал выполнять упражнение.
Вдохните и опуститесь вниз, медленно сгибая руки в локтях. Когда угол в них станет прямым, на выдохе мощно выжмите свое тело наверх за счет сокращения трицепсов. Выпрямляйте руки полностью, локти постоянно держите в одной плоскости, не двигайте ими вправо или влево.
Вверху можно сделать некоторую паузу.
Не расставляйте руки чересчур широко на скамье, в этом случае вы будете тренировать в большей степени дельты и грудь, а потом уже трицепсы. Нагрузка же на плечевые суставы при этом станет поистине запредельной - недалеко и до травм.
Не опускайтесь так низко, когда вы уже касаетесь ягодицами пола, особенно в случая использования высокой скамьи и дополнительных грузов - это приводит к постепенному расшатыванию головки плечевой кости в капсуле сустава, ослаблению связок, удерживающих сустав в физиологичном положении. В конечном итоге формируется патологически подвижный сустав, а это чревато постоянными (привычными) вывихами в нем.
4. Боковые мышцы пресса
Примите положение, как показано на рисунке (опора только на руку, согнутую в локте и на ногу, которая касается поверхности) и замрите! В таком положении вы должны досчитать до 60, а затем лягте на пол, дайте себе отдых на 20 секунд. Перевернитесь на другой бок и сделайте тоже самое.
5 Укрепляем пресс и спинку
Примите положение, как показано на рисунке. Обратите внимание, что ноги вместе (упор на носочки), живот втянут, спину не прогибаем, голова не опущена (от пяток до головы можо проести прямую линию). Руки согнуты в локтях- это вторая точка опоры-под прямым углом. В таком положении стоим 60 секунд
Круг из пяти упражнений закончен.
Между кругами на дорожке интенсивно ходим 7 минут, после 4-го круга идем 25 минут, в конце занятия не забываем про пятиминутную заминку.
Жду ваших впечатлений)
PS Мне очень стыдно, что я использую чужие фотографии для иллюстрации. Как только появиться возможность - выложу свои или Галины.