ДИЕТА ПЯТНАШКИ
Оригинал взят у olegtern в ДИЕТА ПЯТНАШКИ
В данном посте будут собираться все дополнения и обновления по ДИЕТЕ ПЯТНАШКИ.
Скачать файл можно здесь.
Начните знакомство с ДИЕТОЙ ПЯТНАШКИ с освоения сбалансированного рациона. Независимо от ваших текущих целей, наилучшим решением будет в течение 2-3 недель питаться по схеме сбалансированного рациона, контролируя динамику веса.
Для наилучшего контроля следует проводить взвешивания каждый день в одно и то же время (утром натощак после посещения туалета) и записывать результаты. Среднее значение будет характеризовать ваш текущий вес. Упрощенный вариант - взвешивания 2-3 раза в неделю в одинаковые дни.
Если ваш вес стабилен, то схема питания является для вас поддерживающей. Если у вас не стоит целей по изменению веса, вы можете питаться по этой схеме, заниматься спортом, улучшая постепенно свои кондиции. К этой же схеме следует возвращаться после циклов похудения или набора веса.
Если вес снижается - у вас дефицит калорий. В зависимости от целей вы можете или скорректировать меню (увеличить размер порций, добавить некоторое количество углеводов - супы, хлеб, сухофрукты; еще один прием сладких фруктов и т.п., делая это постепенно по одной порции в неделю сверх меню, контролируя динамику веса) или оставить все как есть, если хотите похудеть.
Если вес растет - вы имеете профицит калорий. Принципы коррекции не отличаются - регулируйте размер порций, выбирайте менее жирную еду.
Вы также можете подсчитывать калорийность и состав полученного меню на протяжении первых недель, а также время от времени в будущем, чтобы лучше подобрать размер порций и комбинации продуктов - но зачастую в этом нет необходимости. Еще один способ уточнить размер порции - взвесить вашу порцию белкового блюда или фруктов. Для женщин в среднем вес порции названных категорий продуктов составляет 140-160 г, для мужчин 200-220, хотя может быть и больше, но не меньше.
Приемы пищи в ПЯТНАШКАХ помечены условным временем, обозначающим завтрак, обед, полдник и ужин. В зависимости от стиля жизни, режима работы, тренировок и других факторов время приемов пищи может меняться. Подберите комфортный вариант: для начала распределите еду в течении дня через равные промежутки и постепенно подберите более удобный вариант, который позволит вам чувствовать себя сытым в течение всего дня.
Также вы можете менять положение порций еды в схеме, и даже разбивать рацион на большее количество приемов пищи, например, делить прием фруктов на несколько приемов - ДИЕТА ПЯТНАШКИ не даром называется именно так! Однако, прежде чем что-то менять, опробуйте стандартную схему, вероятно, что она вам подойдет лучше всего.
В схеме расписан базовый прием жидкостей - минимальное количество, которое необходимо для покрытия нужд организма. Контроль гидратации осуществляется по двум критериям - жажде и количеству/цвету мочи (она должна быть светлой, почти прозрачной в большинство мочеиспусканий). Вы можете выпивать между приемами пищи дополнительно несколько стаканов воды при необходимости, или заменять более калорийные напитки на менее калорийные в рамках схемы.
Выбирайте такие виды кулинарной обработки блюд, как тушение, варка (в том числе на пару), запекание или гриль.
Жареную еду разумно употреблять не слишком часто, особенно приготовленную в панировке и с добавлением большого количества жира.
Следите за потреблением полезных жиров - их источники указаны в списках и отдельные рекомендации по употреблению вы найдете внизу таблицы (примерно 5 г растительного масла содержится в чайной ложке, 15 в столовой).
Для того, чтобы повысить комфорт диеты, а также частично компенсировать изменения гормонального фона в случае низкокалорийной диеты, что может помочь с контролем голода и повысить уровень базового метаболизма, применяются так называемые ЗИГЗАГ-ПЛЮС дни. Синонимы этого понятия в литературе - свободные приемы пищи, отдых от диеты, рефиды, углеводное насыщение.
Когда речь идет о комфорте на диете, необходимо учитывать целый ряд факторов. Независимо от ваших целей и твердости намерений, следует предпринять усилия чтобы ваша диета была гибкой и удобной. Это способствует тому, чтобы она была не временным явлением, а неотъемлимой частью образа жизни.
Свободный прием пищи раз в неделю позволяет вам избежать многих дискомфортных моментов. У вас нет запрещенных продуктов - просто для них отведено свое место и время. Вы можете спокойно посещать вечеринки, дни рождений, семейные праздники, где неотъемлемой частью является застолье или даже употребление алкоголя (следует осознавать возможные последствия и риски и не усердствовать с количеством) - в эти дни следует лишь выбрать схему ЗИГЗАГ-ПЛЮС, вернувшись к запланированной диете на следующий день. Вам легче удержаться от срыва режима, если вы знаете что следует лишь подождать пару дней, и вы можете сделать все по правилам.
И так будет всегда - это не одноразовая индульгенция, а правильно спланированная возможность разнообразить меню и извлекать пользу даже из продуктов, которые имеют плохую репутацию для похудения и здорового образа жизни.
Когда вы находитесь на низкокалорийной диете, ваш организм постепенно начинает подстраиываться под нее. Ряд гормонов отвечают за то, чтобы подать сигнал мозгу о дефиците калорий, после чего начинается компенсаторное снижение затрат калорий. В первую очередь снижается активность нервной системы, двигательная активность в быту, появляется сонливость, слабость, вялость. В дальнейшем могут подключится и другие механизмы, замедляющие базовый обмен веществ, работу половых желез и т.п.
Не стоит переоценивать эти механизмы - в полную силу они разворачиваются лишь при очень низкокалорийных диетах, а также при низком проценте жира в организме (ниже 15% для мужчин и 17-18% для женщин). В остальных случаях их влияние переоценено - нарушения диеты и низкие уровни физической активности гораздо больше влияют на отрицательный результат, чем замедление обмена веществ.
Для того, чтобы компенсировать влияние низкокалорийной диеты на гормональный фон были придуманы разные виды чередования калорийности рациона, в том числе зигзаги калорий или углеводов. Именно углеводы являются ключевым фактором, способным снизить негативное влияние диеты на метаболизм, заполнить гликогеновые депо организма, что улучшает переносимость диеты и позволяет поддерживать более высокие уровни физической активности.
Учитывая вышесказанное, основные принципы организации ЗИГЗАГ-ПЛЮС дня заключаются в том, чтобы поднять калорийность рациона по возможности за счет углеводистой пищи, не перебирая с жирами. Для этих целей подойдут несколько порций комплексных углеводов в течение дня, а также свободный прием пищи, включающий сладости, продукты, которых хочется съесть больше обычного и т.п. Следует также отдавать предпочтение нежирным блюдам.
Если после ЗИГЗАГ-ПЛЮС дня вы чувствуете себя отечным, набираете много лишнего веса (не смотря на то, что это в основном вода, которая уйдет в ближайшие дни) - замените 1-2 порции углеводов на салаты или не перебирайте с порциями свободной еды.
Если согласно рекомендациям вы начали освоение ДИЕТЫ ПЯТНАШКИ, используя сбалансированный рацион, подобрав размер порции таким образом, чтобы иметь баланс калорий, то для похудения вам понадобится создать их дефицит.
Основная задача во время похудения - обеспечить организм всеми необходимыми пластическими веществами и нутриентами, а также микроэлементами и клетчаткой.
Одна из приоритетных задач - сохранить достаточное количество белка в рационе. Это способствует тому, чтобы в большей степени происходила потеря жировой массы, при этом максимально сохранялась нежировая. Важно также и качество белка - сбалансированный аминокислотный состав. Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты приводит к потерям белка, соизмеримым с его дефицитом в диете в целом. Это особенно критично при дефиците калорий, когда часть аминокислот используется организмом для покрытия энергетических нужд.
Кроме того, важно поступление полезных жиров, особенно полиненасыщенных жирных кислот, которые в организме не синтезируются.
Следующими по важности является адекватное количество клетчатки в рационе, что обеспечивает должную перистальтику кишечника, и достаточное количество минералов, в частности кальция - обе эти проблемы решает включение овощей и фруктов в рацион. Положительным свойством является то, что они объемны, но при этом имеют низкую калорийность - поэтому способствуют насыщению и помогают сократить калорийность рациона.
При похудении рационально исключить некоторые продукты. В первую очередь это высококалорийные продукты, такие как жирное мясо (свинина), картофель, бананы. Исключайте жареные продукты, они имеют большую калорийность.
Также стоит отказаться от жидких калорий - они не способствуют насыщению, исключение их из рациона проходит безболезненно, но дает неплохие результаты. Можно использовать некалорийные подсластители в чай или кофе. Количество воды при снижении калорийности рациона стоит увеличить - обращайте внимание на признаки адекватной гидратации организма.
Вместе с сокращением 2 порций комплексных углеводов это дает дефицит 250-500 ккал в день, что достаточно для плавного похудения в долгосрочной перспективе с потерей до полкилограмма веса в неделю.
Запоминайте продукты, которые вас хорошо насыщают, дают длительное чувство сытости. Зачастую это нежирное мясо (куриное филе), бобовые, творог, цельные каши, твердые макаронные изделия. Старайтесь использовать эти продукты в приемы пищи, после которых вас ожидает продолжительный перерыв или вы ожидаете появление чувства голода.
Экспресс-похудение - это схема ДИЕТЫ ПЯТНАШКИ, призванная обеспечить максимальное сокращение потребляемых калорий с сохранением поступления пластических нутриентов.
Как уже упоминалось, при сокращении калорий в первую очередь следует позаботиться о достаточном количестве белка в диете. Для этого в схеме экспресс-похудения исключены не только жирное мясо, но и молочные продукты с невысоким содержанием белка и бобовые.
Сокращение калорийности рациона также происходит за счет оставшейся порции сложных углеводов. В то же время, данные дни не являются безуглеводными - в диете присутствуют овощи и фрукты, которые обеспечат минимально необходимое поступление углеводов.
Не рекомендуется использовать данную схему длительное время без калорийного/углеводного чередования, это может нести риски по здоровью и ухудшать самочувствие на диете.
Использование низкокалорийных схем похудения нежелательно без предварительной консультации с врачом.
После короткой адаптации такие дни переносятся довольно легко, однако в случае плохого самочувствия следует вернуться к схеме плавного похудения.
Старайтесь чередовать продукты на диете, не питайтесь монотонно - это обеспечит более разностороннее поступление питательных веществ, витаминов и минералов.
Во время похудения употребляйте достаточное количество жидкости. Скорость потери веса не должна превышать 1% от массы тела в неделю - в этом случае вы будете иметь неоптимальное соотношение потерь жировой/нежировой массы тела.
В данной схеме особое значение имеет подбор комфортного времени приемов пищи, выбор более сытных и продолжительно насыщающих продуктов. Даже в случае низких калорий возможно сохранять относительный комфорт диеты, и если это не удается сделать следует пересмотреть свой рацион и общую схему планирования (возможно необходимо увеличить размер порции или перейти на более калорийную схему), подобрать удобный вариант. Низкокалорийная диета без выраженного чувства голода практически невозможна, но всегда можно подобрать разумный компромисс.
Если вы склонны легко набирать вес, то небольшая прибавка в калориях даст плавный набор веса без рисков набрать избыточный жир. Одна дополнительная порция комплексных углеводов, более калорийные продукты, молоко, соки в качестве напитков - и вес удастся сдвинуть. Умеренный профицит калорий в сочетании с грамотно построенным силовым тренингом позволит вам набирать вес плавно и преимущественно за счет мышц. Хорошая прибавка веса составляет 0,5 кг в 2-3 недели, более быстрый набор грозит прибавкой нежелательного количества жира. Отрегулировать скорость набора можно чередуя схему для набора веса в дни тренировок и сбалансированную схему в дни отдыха.
При проблемах с набором веса вам следует еще более внимательно подойти к выбору силовой программы тренировок, это ключевой способ повлиять на нервную и гуморальную регуляцию организма и добиться прироста мышц. Возможно, схемы для набора веса даже с увеличенными порциями вам будет недостаточно для того, чтобы вызвать положительную динамику веса - в таком случае вы можете добавить еще один прием пищи сверх схемы; использовать сухофрукты, соки и морсы; возможно даже специализированные протеиново-углеводные смеси (учитывайте, что они очень калорийны, можно начать набирать вес слишком быстро), дополняя ими схему.
Любые изменения в диету вводите по одному в 1-2 недели и контролируйте результат - прибавка веса не должна быть слишком стремительной, придерживайтесь указанных выше цифр.
Отрегулируйте время между приемами пищи, а также продукты, входящие в них так, чтобы не было ощущения переедания и переполненного желудка. Перед приемом пищи вы должны испытывать приятный голод, если этого не возникает, пересмотрите меню и режим тренировок.
Продукты, которые позволят сделать ваше меню более калорийным и легкоусваиваемым выделены в схеме подчеркиванием. Отдавайте им приоритет при планировании меню, но не забывайте и о разнообразии.
Вегетарианские ПЯТНАШКИ
Имеется много вариантов и подвариантов вегетарианской диеты, вот некоторые из них:
- веган - строго вегетарианская диета, полностью исключает продукты животного происхождения. Включает фрукты, овощи, зерна, орехи и бобовые,
- лакто-ово-вегетарианская (или только лакто-, только ово-) - то же самое, плюс молоко, молочные продукты и яйца,
- рыбно-вегетарианская - к тому же набору продуктов добавляется рыба,
- полувегетарианская (или псевдовегетарианская) - те же продукты плюс птица. Исключает красное мясо.
Есть множество этических, моральных и диетических соображений, которые могут побудить человека принять одну из разновидностей вегетарианской диеты. Следовать ли вегетарианской диете - это вопрос свободного выбора.
Тем не менее, быть более умеренным в употреблении мяса в пользу морепродуктов, яиц и нежирных видов сыра и творога - это очень хорошая рекомендация. Можно также отметить, что чем старше ваш возраст, тем полезнее для вас будет перейти на полувегетарианскую или же лакто-ово-вегетарианскую диету, сократив потребление красного мяса и животных жиров.
Главная задача при продумывании вегетарианского меню - обеспечить поступление всех полезных веществ, в первую очередь незаменимых аминокислот и витаминов. Последний вопрос решается довольно просто приемом мультивитаминных препаратов (единственный случай с ДИЕТОЙ ПЯТНАШКИ, когда это может быть действительно необходимо), вопросы же с белком решаются правильной комбинацией различных растительных продуктов, которые их содержат. Можно также порекомендовать обратить внимание на вегетарианское спортивное питание, а именно протеиновые порошки из сои или молока (для лакто-вегетарианцев), включение их в рацион может облегчить задачу по обеспечению белком.
Схемы на любой вкус!
Человек существо непостоянное, и монотонность нам всем довольно быстро надоедает. Иногда это хорошо, не позволяет засиживаться на месте и подталкивает к развитию и совершенствованию, но иногда это и мешает. В случае с диетой, когда рекомендации нужно выполнять продолжительное время, а лучше всего сделать ее стилем жизни навсегда, монотонность может сыграть дурную шутку и привести к нарушениям и отказу от диеты. В этом нам поможет комбинация разных дней диеты, описанных выше. Обратите внимание, что каждый из них имеет разноцветный логотип, и вы без труда разберетесь с составлением схем!
Движение зигзагами
Мы подробно разобрали, что такое зигзаг-плюс, пару слов скажем и о зигзаг-минус днях.
Раньше такие разгрузочные дни довольно часто использовались в диете - резкое уменьшение калорийности рациона даже один день в неделю позволяло удерживать вес стабильным, даже нарушая диету в другие дни. Однако, к сожалению, зачастую их планируют не слишком рационально, и в таком случае они могут приводить к обострению заболеваний желудочно-кишечного тракта, плохому самочувствию и срывам.
В то же время, при сбалансированной в целом диете добавление зигзаг-минус дней, составленных не слишком радикально, поможет встряхнуть вашу диету, показать что в другие дни ваш рацион обилен и достаточен, проверить дисциплину.
Двигаясь с зигзагами вы можете использовать простые схемы баланса, похудения и набора веса, и добиваться отличных результатов! На схемах отмечено лишь примерное расположение разных дней в неделю, вы можете их менять местами для удобства, следите только чтобы зигзаг-плюс и зигзаг-минус дни не шли один за одним, это снизит эффективность.
План похудения «Тише едешь - дальше будешь»
Это уже более сложный план похудения, который включает в себя недели с пониженной калорийностью (отмечены на схеме буковй «А») и недели с более высоким уровнем калорий («В» на схеме).
Не важно, большой у вас избыточный вес, или лишних килограмм не так уж много, эта схема позволит вам медленно, но верно достичь результатов. Учтите, что медленные перемены - это зачастую хорошие перемены, т.к. ваш организм лучше приспосабливается к новому весу и общему состоянию, а это снижает риски возвращения лишнего веса!
Чередуйте 1А неделю и 3В недели в течение 4-6 месяцев, теряя по 0,5-1 кг в неделю (иногда цифры будут меньше, иногда больше - подводите результат в конце месяца), пока не достигнете нужного вам результата. Если вес и объемы тела не меняются в течение месяца, и вы уверены что достаточно внимания уделяете физкультуре, то можно перейти к чередованию 2А и 2В в течение еще 2-3 месяцев.
Плавный выход из диеты, чтобы не набрать лишний вес - 4-8 недель схемы «В», которая представляет собой ничто иное, как похудение с зигзагами. Дальше вы сможете перейти на баланс-схему и поддерживать новый вес всегда!
Как связать диету и занятия спортом?
Вы могли слышать или читать, что важно то, что есть до и после тренировки, когда заниматься утром или вечером, как комбинировать диету и тренировки в течении недели. На самом деле для новичков, среднего уровня и даже продвинутых атлетов это все не имеет существенного значения, и только отвлекает внимание от главного - соблюдения диеты и тренировок.
Тренируйтесь так, как вам удобно и соблюдайте диету. Следите за тем, чтобы динамика веса соответствовала вашим целями - если вы худеете, она должна быть не более 1 кг в неделю, если набираете вес, то он не должен идти вверх слишком быстро.
Перед тренировкой кушайте так, чтобы еда не мешала вам заниматься. В случае большого приема пищи тренировку следует планировать через 1,5-2 часа после еды, а после фруктов можно тренироваться без каких-либо проблем уже через 30-40 минут. После тренировки запланируйте как минимум один крупный прием пищи в любое удобное время. Не нужно выдерживать паузу в несколько часов или ограничивать последний прием пищи по времени, ориентируйтесь на удобство, это даст наилучшие результаты.
В любой диете главное это долгосрочное ее соблюдение, а не частности в течение дня.
Похудение к празднику
Сразу скажу, не лучшая идея вспоминать о своем внешнем виде и весе за пару недель до праздника и предпринимать экспресс-меры. Во-первых, это негативно скажется на вашем здоровье - резкое урезание калорийности рациона будет довольно существенным стрессом для организма. Во-вторых, это не очень положительно для внешнего вида - значительная часть потерянного на быстрых диетах веса - это вода, а значит, здорового цвета лица вам ожидать не стоит. В-третьих - вечеринка после такой диеты это еще один удар по здоровью (под прицелом желудочно-кишечный тракт и поджелудочная железа), к тому же есть большой риск существенно откатиться в результатах похудения.
Однако, осознавая, что на чужих ошибках никто не учится, и все равно найдутся те, кто решит прибегнуть к быстрой диете накануне важного события, я решил включить схему, которая по крайней мере минимизирует часть рисков. Если вы будете использовать ее вместе с физкультурой, о чем сможете прочитать в главе «Фитнес на каникулах», то ваш внешний вид даже за пару недель может неплохо улучшится, плюс вы потеряете несколько килограмм. Это не так пафосно, как десяток килограмм на капустной диете или чем-то подобном, но вы сохраните здоровье, приличный вид и хорошее самочувствие - а значит, сможете вернуться к плавному похудению с помощью ДИЕТЫ ПЯТНАШКИ и к следующему празднику уже быть во всеоружии!
Диета рассчитана на 2-3 подготовительных недели, после которых собственно состоится ваша вечеринка. В идеале постарайтесь не выпускать контроль из рук, и провести ее по правилу зигзаг-плюс, т.е. остаться в рамках схемы и позволить себе порцию чего-то «запретного» на самом празднике, или умеренное количество алкогольных напитков. Это поможет выглядеть вам прилично в этот и на следующий день, без лишних отеков и недомоганий. На этом диета не заканчивается - проведите как минимум одну неделю выхода после праздника, а лучше перейдите к одной из похудательных схем и завершите начатую борьбу с лишним весом.
Продолжение следует!
П.С. На каждый индивидуально заданный вопрос я отвечать не смогу, чисто технически. Не имеет смысла мне писать их в личку (особенно, если вы хотите выяснить куда пить молоко или где любимый супчик, а также можно ли есть сыр 40% два раза в день, вписывается ли это в схему). Оставляйте вопросы к посту (предварительно воспользовавшись поиском по блогу - я ответил на бесчисленное количество вопросов к диете " Три кулака", по возможности если вопрос уже задан другими участниками, и представляет интерес для вас - поддерживайте в ветке, в будущих обновлениях я уделю им внимание.
Чтобы не пропустить интересное - стоит вступить в группы в социальных сетях. Например, в ближайшие недели в обоих группах стартует конкурс на лучший результат в осуществлении ЗОЖных целей на ближайшие 3 месяца - будет весело и интересно!
В данном посте будут собираться все дополнения и обновления по ДИЕТЕ ПЯТНАШКИ.
Скачать файл можно здесь.
Начните знакомство с ДИЕТОЙ ПЯТНАШКИ с освоения сбалансированного рациона. Независимо от ваших текущих целей, наилучшим решением будет в течение 2-3 недель питаться по схеме сбалансированного рациона, контролируя динамику веса.
Для наилучшего контроля следует проводить взвешивания каждый день в одно и то же время (утром натощак после посещения туалета) и записывать результаты. Среднее значение будет характеризовать ваш текущий вес. Упрощенный вариант - взвешивания 2-3 раза в неделю в одинаковые дни.
Если ваш вес стабилен, то схема питания является для вас поддерживающей. Если у вас не стоит целей по изменению веса, вы можете питаться по этой схеме, заниматься спортом, улучшая постепенно свои кондиции. К этой же схеме следует возвращаться после циклов похудения или набора веса.
Если вес снижается - у вас дефицит калорий. В зависимости от целей вы можете или скорректировать меню (увеличить размер порций, добавить некоторое количество углеводов - супы, хлеб, сухофрукты; еще один прием сладких фруктов и т.п., делая это постепенно по одной порции в неделю сверх меню, контролируя динамику веса) или оставить все как есть, если хотите похудеть.
Если вес растет - вы имеете профицит калорий. Принципы коррекции не отличаются - регулируйте размер порций, выбирайте менее жирную еду.
Вы также можете подсчитывать калорийность и состав полученного меню на протяжении первых недель, а также время от времени в будущем, чтобы лучше подобрать размер порций и комбинации продуктов - но зачастую в этом нет необходимости. Еще один способ уточнить размер порции - взвесить вашу порцию белкового блюда или фруктов. Для женщин в среднем вес порции названных категорий продуктов составляет 140-160 г, для мужчин 200-220, хотя может быть и больше, но не меньше.
Приемы пищи в ПЯТНАШКАХ помечены условным временем, обозначающим завтрак, обед, полдник и ужин. В зависимости от стиля жизни, режима работы, тренировок и других факторов время приемов пищи может меняться. Подберите комфортный вариант: для начала распределите еду в течении дня через равные промежутки и постепенно подберите более удобный вариант, который позволит вам чувствовать себя сытым в течение всего дня.
Также вы можете менять положение порций еды в схеме, и даже разбивать рацион на большее количество приемов пищи, например, делить прием фруктов на несколько приемов - ДИЕТА ПЯТНАШКИ не даром называется именно так! Однако, прежде чем что-то менять, опробуйте стандартную схему, вероятно, что она вам подойдет лучше всего.
В схеме расписан базовый прием жидкостей - минимальное количество, которое необходимо для покрытия нужд организма. Контроль гидратации осуществляется по двум критериям - жажде и количеству/цвету мочи (она должна быть светлой, почти прозрачной в большинство мочеиспусканий). Вы можете выпивать между приемами пищи дополнительно несколько стаканов воды при необходимости, или заменять более калорийные напитки на менее калорийные в рамках схемы.
Выбирайте такие виды кулинарной обработки блюд, как тушение, варка (в том числе на пару), запекание или гриль.
Жареную еду разумно употреблять не слишком часто, особенно приготовленную в панировке и с добавлением большого количества жира.
Следите за потреблением полезных жиров - их источники указаны в списках и отдельные рекомендации по употреблению вы найдете внизу таблицы (примерно 5 г растительного масла содержится в чайной ложке, 15 в столовой).
Для того, чтобы повысить комфорт диеты, а также частично компенсировать изменения гормонального фона в случае низкокалорийной диеты, что может помочь с контролем голода и повысить уровень базового метаболизма, применяются так называемые ЗИГЗАГ-ПЛЮС дни. Синонимы этого понятия в литературе - свободные приемы пищи, отдых от диеты, рефиды, углеводное насыщение.
Когда речь идет о комфорте на диете, необходимо учитывать целый ряд факторов. Независимо от ваших целей и твердости намерений, следует предпринять усилия чтобы ваша диета была гибкой и удобной. Это способствует тому, чтобы она была не временным явлением, а неотъемлимой частью образа жизни.
Свободный прием пищи раз в неделю позволяет вам избежать многих дискомфортных моментов. У вас нет запрещенных продуктов - просто для них отведено свое место и время. Вы можете спокойно посещать вечеринки, дни рождений, семейные праздники, где неотъемлемой частью является застолье или даже употребление алкоголя (следует осознавать возможные последствия и риски и не усердствовать с количеством) - в эти дни следует лишь выбрать схему ЗИГЗАГ-ПЛЮС, вернувшись к запланированной диете на следующий день. Вам легче удержаться от срыва режима, если вы знаете что следует лишь подождать пару дней, и вы можете сделать все по правилам.
И так будет всегда - это не одноразовая индульгенция, а правильно спланированная возможность разнообразить меню и извлекать пользу даже из продуктов, которые имеют плохую репутацию для похудения и здорового образа жизни.
Когда вы находитесь на низкокалорийной диете, ваш организм постепенно начинает подстраиываться под нее. Ряд гормонов отвечают за то, чтобы подать сигнал мозгу о дефиците калорий, после чего начинается компенсаторное снижение затрат калорий. В первую очередь снижается активность нервной системы, двигательная активность в быту, появляется сонливость, слабость, вялость. В дальнейшем могут подключится и другие механизмы, замедляющие базовый обмен веществ, работу половых желез и т.п.
Не стоит переоценивать эти механизмы - в полную силу они разворачиваются лишь при очень низкокалорийных диетах, а также при низком проценте жира в организме (ниже 15% для мужчин и 17-18% для женщин). В остальных случаях их влияние переоценено - нарушения диеты и низкие уровни физической активности гораздо больше влияют на отрицательный результат, чем замедление обмена веществ.
Для того, чтобы компенсировать влияние низкокалорийной диеты на гормональный фон были придуманы разные виды чередования калорийности рациона, в том числе зигзаги калорий или углеводов. Именно углеводы являются ключевым фактором, способным снизить негативное влияние диеты на метаболизм, заполнить гликогеновые депо организма, что улучшает переносимость диеты и позволяет поддерживать более высокие уровни физической активности.
Учитывая вышесказанное, основные принципы организации ЗИГЗАГ-ПЛЮС дня заключаются в том, чтобы поднять калорийность рациона по возможности за счет углеводистой пищи, не перебирая с жирами. Для этих целей подойдут несколько порций комплексных углеводов в течение дня, а также свободный прием пищи, включающий сладости, продукты, которых хочется съесть больше обычного и т.п. Следует также отдавать предпочтение нежирным блюдам.
Если после ЗИГЗАГ-ПЛЮС дня вы чувствуете себя отечным, набираете много лишнего веса (не смотря на то, что это в основном вода, которая уйдет в ближайшие дни) - замените 1-2 порции углеводов на салаты или не перебирайте с порциями свободной еды.
Если согласно рекомендациям вы начали освоение ДИЕТЫ ПЯТНАШКИ, используя сбалансированный рацион, подобрав размер порции таким образом, чтобы иметь баланс калорий, то для похудения вам понадобится создать их дефицит.
Основная задача во время похудения - обеспечить организм всеми необходимыми пластическими веществами и нутриентами, а также микроэлементами и клетчаткой.
Одна из приоритетных задач - сохранить достаточное количество белка в рационе. Это способствует тому, чтобы в большей степени происходила потеря жировой массы, при этом максимально сохранялась нежировая. Важно также и качество белка - сбалансированный аминокислотный состав. Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты приводит к потерям белка, соизмеримым с его дефицитом в диете в целом. Это особенно критично при дефиците калорий, когда часть аминокислот используется организмом для покрытия энергетических нужд.
Кроме того, важно поступление полезных жиров, особенно полиненасыщенных жирных кислот, которые в организме не синтезируются.
Следующими по важности является адекватное количество клетчатки в рационе, что обеспечивает должную перистальтику кишечника, и достаточное количество минералов, в частности кальция - обе эти проблемы решает включение овощей и фруктов в рацион. Положительным свойством является то, что они объемны, но при этом имеют низкую калорийность - поэтому способствуют насыщению и помогают сократить калорийность рациона.
При похудении рационально исключить некоторые продукты. В первую очередь это высококалорийные продукты, такие как жирное мясо (свинина), картофель, бананы. Исключайте жареные продукты, они имеют большую калорийность.
Также стоит отказаться от жидких калорий - они не способствуют насыщению, исключение их из рациона проходит безболезненно, но дает неплохие результаты. Можно использовать некалорийные подсластители в чай или кофе. Количество воды при снижении калорийности рациона стоит увеличить - обращайте внимание на признаки адекватной гидратации организма.
Вместе с сокращением 2 порций комплексных углеводов это дает дефицит 250-500 ккал в день, что достаточно для плавного похудения в долгосрочной перспективе с потерей до полкилограмма веса в неделю.
Запоминайте продукты, которые вас хорошо насыщают, дают длительное чувство сытости. Зачастую это нежирное мясо (куриное филе), бобовые, творог, цельные каши, твердые макаронные изделия. Старайтесь использовать эти продукты в приемы пищи, после которых вас ожидает продолжительный перерыв или вы ожидаете появление чувства голода.
Экспресс-похудение - это схема ДИЕТЫ ПЯТНАШКИ, призванная обеспечить максимальное сокращение потребляемых калорий с сохранением поступления пластических нутриентов.
Как уже упоминалось, при сокращении калорий в первую очередь следует позаботиться о достаточном количестве белка в диете. Для этого в схеме экспресс-похудения исключены не только жирное мясо, но и молочные продукты с невысоким содержанием белка и бобовые.
Сокращение калорийности рациона также происходит за счет оставшейся порции сложных углеводов. В то же время, данные дни не являются безуглеводными - в диете присутствуют овощи и фрукты, которые обеспечат минимально необходимое поступление углеводов.
Не рекомендуется использовать данную схему длительное время без калорийного/углеводного чередования, это может нести риски по здоровью и ухудшать самочувствие на диете.
Использование низкокалорийных схем похудения нежелательно без предварительной консультации с врачом.
После короткой адаптации такие дни переносятся довольно легко, однако в случае плохого самочувствия следует вернуться к схеме плавного похудения.
Старайтесь чередовать продукты на диете, не питайтесь монотонно - это обеспечит более разностороннее поступление питательных веществ, витаминов и минералов.
Во время похудения употребляйте достаточное количество жидкости. Скорость потери веса не должна превышать 1% от массы тела в неделю - в этом случае вы будете иметь неоптимальное соотношение потерь жировой/нежировой массы тела.
В данной схеме особое значение имеет подбор комфортного времени приемов пищи, выбор более сытных и продолжительно насыщающих продуктов. Даже в случае низких калорий возможно сохранять относительный комфорт диеты, и если это не удается сделать следует пересмотреть свой рацион и общую схему планирования (возможно необходимо увеличить размер порции или перейти на более калорийную схему), подобрать удобный вариант. Низкокалорийная диета без выраженного чувства голода практически невозможна, но всегда можно подобрать разумный компромисс.
Если вы склонны легко набирать вес, то небольшая прибавка в калориях даст плавный набор веса без рисков набрать избыточный жир. Одна дополнительная порция комплексных углеводов, более калорийные продукты, молоко, соки в качестве напитков - и вес удастся сдвинуть. Умеренный профицит калорий в сочетании с грамотно построенным силовым тренингом позволит вам набирать вес плавно и преимущественно за счет мышц. Хорошая прибавка веса составляет 0,5 кг в 2-3 недели, более быстрый набор грозит прибавкой нежелательного количества жира. Отрегулировать скорость набора можно чередуя схему для набора веса в дни тренировок и сбалансированную схему в дни отдыха.
При проблемах с набором веса вам следует еще более внимательно подойти к выбору силовой программы тренировок, это ключевой способ повлиять на нервную и гуморальную регуляцию организма и добиться прироста мышц. Возможно, схемы для набора веса даже с увеличенными порциями вам будет недостаточно для того, чтобы вызвать положительную динамику веса - в таком случае вы можете добавить еще один прием пищи сверх схемы; использовать сухофрукты, соки и морсы; возможно даже специализированные протеиново-углеводные смеси (учитывайте, что они очень калорийны, можно начать набирать вес слишком быстро), дополняя ими схему.
Любые изменения в диету вводите по одному в 1-2 недели и контролируйте результат - прибавка веса не должна быть слишком стремительной, придерживайтесь указанных выше цифр.
Отрегулируйте время между приемами пищи, а также продукты, входящие в них так, чтобы не было ощущения переедания и переполненного желудка. Перед приемом пищи вы должны испытывать приятный голод, если этого не возникает, пересмотрите меню и режим тренировок.
Продукты, которые позволят сделать ваше меню более калорийным и легкоусваиваемым выделены в схеме подчеркиванием. Отдавайте им приоритет при планировании меню, но не забывайте и о разнообразии.
Вегетарианские ПЯТНАШКИ
Имеется много вариантов и подвариантов вегетарианской диеты, вот некоторые из них:
- веган - строго вегетарианская диета, полностью исключает продукты животного происхождения. Включает фрукты, овощи, зерна, орехи и бобовые,
- лакто-ово-вегетарианская (или только лакто-, только ово-) - то же самое, плюс молоко, молочные продукты и яйца,
- рыбно-вегетарианская - к тому же набору продуктов добавляется рыба,
- полувегетарианская (или псевдовегетарианская) - те же продукты плюс птица. Исключает красное мясо.
Есть множество этических, моральных и диетических соображений, которые могут побудить человека принять одну из разновидностей вегетарианской диеты. Следовать ли вегетарианской диете - это вопрос свободного выбора.
Тем не менее, быть более умеренным в употреблении мяса в пользу морепродуктов, яиц и нежирных видов сыра и творога - это очень хорошая рекомендация. Можно также отметить, что чем старше ваш возраст, тем полезнее для вас будет перейти на полувегетарианскую или же лакто-ово-вегетарианскую диету, сократив потребление красного мяса и животных жиров.
Главная задача при продумывании вегетарианского меню - обеспечить поступление всех полезных веществ, в первую очередь незаменимых аминокислот и витаминов. Последний вопрос решается довольно просто приемом мультивитаминных препаратов (единственный случай с ДИЕТОЙ ПЯТНАШКИ, когда это может быть действительно необходимо), вопросы же с белком решаются правильной комбинацией различных растительных продуктов, которые их содержат. Можно также порекомендовать обратить внимание на вегетарианское спортивное питание, а именно протеиновые порошки из сои или молока (для лакто-вегетарианцев), включение их в рацион может облегчить задачу по обеспечению белком.
Схемы на любой вкус!
Человек существо непостоянное, и монотонность нам всем довольно быстро надоедает. Иногда это хорошо, не позволяет засиживаться на месте и подталкивает к развитию и совершенствованию, но иногда это и мешает. В случае с диетой, когда рекомендации нужно выполнять продолжительное время, а лучше всего сделать ее стилем жизни навсегда, монотонность может сыграть дурную шутку и привести к нарушениям и отказу от диеты. В этом нам поможет комбинация разных дней диеты, описанных выше. Обратите внимание, что каждый из них имеет разноцветный логотип, и вы без труда разберетесь с составлением схем!
Движение зигзагами
Мы подробно разобрали, что такое зигзаг-плюс, пару слов скажем и о зигзаг-минус днях.
Раньше такие разгрузочные дни довольно часто использовались в диете - резкое уменьшение калорийности рациона даже один день в неделю позволяло удерживать вес стабильным, даже нарушая диету в другие дни. Однако, к сожалению, зачастую их планируют не слишком рационально, и в таком случае они могут приводить к обострению заболеваний желудочно-кишечного тракта, плохому самочувствию и срывам.
В то же время, при сбалансированной в целом диете добавление зигзаг-минус дней, составленных не слишком радикально, поможет встряхнуть вашу диету, показать что в другие дни ваш рацион обилен и достаточен, проверить дисциплину.
Двигаясь с зигзагами вы можете использовать простые схемы баланса, похудения и набора веса, и добиваться отличных результатов! На схемах отмечено лишь примерное расположение разных дней в неделю, вы можете их менять местами для удобства, следите только чтобы зигзаг-плюс и зигзаг-минус дни не шли один за одним, это снизит эффективность.
План похудения «Тише едешь - дальше будешь»
Это уже более сложный план похудения, который включает в себя недели с пониженной калорийностью (отмечены на схеме буковй «А») и недели с более высоким уровнем калорий («В» на схеме).
Не важно, большой у вас избыточный вес, или лишних килограмм не так уж много, эта схема позволит вам медленно, но верно достичь результатов. Учтите, что медленные перемены - это зачастую хорошие перемены, т.к. ваш организм лучше приспосабливается к новому весу и общему состоянию, а это снижает риски возвращения лишнего веса!
Чередуйте 1А неделю и 3В недели в течение 4-6 месяцев, теряя по 0,5-1 кг в неделю (иногда цифры будут меньше, иногда больше - подводите результат в конце месяца), пока не достигнете нужного вам результата. Если вес и объемы тела не меняются в течение месяца, и вы уверены что достаточно внимания уделяете физкультуре, то можно перейти к чередованию 2А и 2В в течение еще 2-3 месяцев.
Плавный выход из диеты, чтобы не набрать лишний вес - 4-8 недель схемы «В», которая представляет собой ничто иное, как похудение с зигзагами. Дальше вы сможете перейти на баланс-схему и поддерживать новый вес всегда!
Как связать диету и занятия спортом?
Вы могли слышать или читать, что важно то, что есть до и после тренировки, когда заниматься утром или вечером, как комбинировать диету и тренировки в течении недели. На самом деле для новичков, среднего уровня и даже продвинутых атлетов это все не имеет существенного значения, и только отвлекает внимание от главного - соблюдения диеты и тренировок.
Тренируйтесь так, как вам удобно и соблюдайте диету. Следите за тем, чтобы динамика веса соответствовала вашим целями - если вы худеете, она должна быть не более 1 кг в неделю, если набираете вес, то он не должен идти вверх слишком быстро.
Перед тренировкой кушайте так, чтобы еда не мешала вам заниматься. В случае большого приема пищи тренировку следует планировать через 1,5-2 часа после еды, а после фруктов можно тренироваться без каких-либо проблем уже через 30-40 минут. После тренировки запланируйте как минимум один крупный прием пищи в любое удобное время. Не нужно выдерживать паузу в несколько часов или ограничивать последний прием пищи по времени, ориентируйтесь на удобство, это даст наилучшие результаты.
В любой диете главное это долгосрочное ее соблюдение, а не частности в течение дня.
Похудение к празднику
Сразу скажу, не лучшая идея вспоминать о своем внешнем виде и весе за пару недель до праздника и предпринимать экспресс-меры. Во-первых, это негативно скажется на вашем здоровье - резкое урезание калорийности рациона будет довольно существенным стрессом для организма. Во-вторых, это не очень положительно для внешнего вида - значительная часть потерянного на быстрых диетах веса - это вода, а значит, здорового цвета лица вам ожидать не стоит. В-третьих - вечеринка после такой диеты это еще один удар по здоровью (под прицелом желудочно-кишечный тракт и поджелудочная железа), к тому же есть большой риск существенно откатиться в результатах похудения.
Однако, осознавая, что на чужих ошибках никто не учится, и все равно найдутся те, кто решит прибегнуть к быстрой диете накануне важного события, я решил включить схему, которая по крайней мере минимизирует часть рисков. Если вы будете использовать ее вместе с физкультурой, о чем сможете прочитать в главе «Фитнес на каникулах», то ваш внешний вид даже за пару недель может неплохо улучшится, плюс вы потеряете несколько килограмм. Это не так пафосно, как десяток килограмм на капустной диете или чем-то подобном, но вы сохраните здоровье, приличный вид и хорошее самочувствие - а значит, сможете вернуться к плавному похудению с помощью ДИЕТЫ ПЯТНАШКИ и к следующему празднику уже быть во всеоружии!
Диета рассчитана на 2-3 подготовительных недели, после которых собственно состоится ваша вечеринка. В идеале постарайтесь не выпускать контроль из рук, и провести ее по правилу зигзаг-плюс, т.е. остаться в рамках схемы и позволить себе порцию чего-то «запретного» на самом празднике, или умеренное количество алкогольных напитков. Это поможет выглядеть вам прилично в этот и на следующий день, без лишних отеков и недомоганий. На этом диета не заканчивается - проведите как минимум одну неделю выхода после праздника, а лучше перейдите к одной из похудательных схем и завершите начатую борьбу с лишним весом.
Продолжение следует!
П.С. На каждый индивидуально заданный вопрос я отвечать не смогу, чисто технически. Не имеет смысла мне писать их в личку (особенно, если вы хотите выяснить куда пить молоко или где любимый супчик, а также можно ли есть сыр 40% два раза в день, вписывается ли это в схему). Оставляйте вопросы к посту (предварительно воспользовавшись поиском по блогу - я ответил на бесчисленное количество вопросов к диете " Три кулака", по возможности если вопрос уже задан другими участниками, и представляет интерес для вас - поддерживайте в ветке, в будущих обновлениях я уделю им внимание.
Чтобы не пропустить интересное - стоит вступить в группы в социальных сетях. Например, в ближайшие недели в обоих группах стартует конкурс на лучший результат в осуществлении ЗОЖных целей на ближайшие 3 месяца - будет весело и интересно!