Вкусное и полезное чтение о еде

[scinquisitor]

«Раз мы осуждены на то, чтоб есть,
будем есть хорошо».
Антельм Брилья-Саварен

«Еще ложечку, внучек!»

Недавно в медицинском журнале Lancet была опубликована статья, демонстрирующая четкую связь между питанием в детстве и благополучием во взрослой жизни. В 80-х годах детям из четырех деревень Гватемалы бесплатно давали либо атолле (кашеобразный напиток, состоящий из смеси растительного белка, сухого молока и сахара), либо фреске (напиток, не содержащий белка и в три раза менее калорийный) в течение семи лет как добавку к рациону. К 2002-2004 годам наибольшие отличия в денежном благополучии наблюдались в группе детей, которым давали напитки до достижения двух лет: мужчины, которые в раннем детстве пили атолле в среднем зарабатывали на $0,67 в час больше, чем те, которые пили фреске, что соответствовало аж 46% увеличению в средней зарплате. Авторы работы полагают, что программы хорошего питания детей могут стимулировать экономический рост. Правы те бабушки, которые следят за тем, чтобы дети хорошо питались.

«Лучше всего продаются кулинарные книги. На втором месте стоят книги о диетах - как не съесть то, что только что научился готовить».
Энди Руни


Существует огромное количество различных диет. Кто-то придерживается определенной диеты из этических или религиозных соображений, кто-то ради здоровья и долголетия. Существуют тысячи книжек, утверждающих, что именно в них изложен секрет похудания или вечной молодости. Есть ли польза в отказе от свинины? Польза в посте? Польза от кошерного питания? Польза в полном отказе от алкоголя? Здесь и кроется большая проблема. Дело в том, что из сотен наиболее распространенных в мире диет аккуратно изучены лишь единицы. Многие люди с трепетом ждут, что специалисты укажут им идеальный режим питания, но их ждет разочарование: мы все еще очень мало знаем о том, что мы едим. В этой статье будет предпринята скромная попытка собрать то небольшое количество фактов о еде, которые действительно установлены в ходе тщательных научных исследований, а не в воображении очередного любителя «научить, как нужно правильно есть за умеренную плату». Печальная правда: фактов мало, мифов море. Вот один из них.

Нередко детям дают на завтрак кукурузные хлопья с молоком, и уже давно сложилось мнение, что это полезно. Может быть, это и так, но мало кто вспомнит, почему, где и когда людям пришло в голову, что именно этот продукт следует давать детям. Абсурдность следующей истории о диете, пришедшей к нам из XIX века, является хорошей демонстрацией «плохой науки», лежащей в основе многих мифов о еде. Джон Харвей Келлог, американский врач, вегетарианец и один из основателей пищевой компании «Санитас», из которой впоследствии произошла компания по производству кукурузных хлопьев «Келлог» (сегодня ее капитализация равна 20 млрд долларов), очень не любил секс (Джон и его жена спали на разных кроватях). Но еще больше он не любил деятельность, заменяющую секс, борьбе с которой он посвятил значительную часть своей жизни. «Ни чума, ни война, ни оспа, ни любое подобное заболевание не оказывало столь чудовищного эффекта на человечество, как привычка онанизма», - говорил его коллега, доктор Алан Кларк. Келлог был согласен с каждым словом. Наряду с такими экстремальными средствами борьбы с привычкой, как применение фенола к гениталиям, электрошок крайней плоти или ее обрезание (специально без анестезии), в своих книжках Келлог пропагандировал и более гуманные методы устранения «порочных желаний». Например, с помощью «правильной» диеты. Простая и здоровая пища, два раза в день, желательно без мяса, без стимулирующих напитков - все это избавит человека от сексуальных желаний и потому окажет на него благоприятное воздействие, а кукурузные хлопья в этом отношении - идеальный продукт. Сегодня мода сменилась и такая «реклама» потерпела бы крах, но в те времена нашлось немало родителей, мечтающих по совету доктора избавить своих детей от похотливых мыслей, ведь бытовало ошибочное мнение, что онанизм ведет к расстройствам психики, раку, эпилепсии, импотенции, безумию и проч. Нужно отметить, что понижение либидо от поедания кукурузных хлопьев не подтверждено никакими научными исследованиями и, скорее всего, является мифом. Полезны ли диеты на основе кукурузных хлопьев - вопрос до сих пор открытый. Но задуматься стоит над другим: не являются ли остальные правила хорошего питания банальными предрассудками?

К счастью, польза некоторых продуктов установлена более-менее достоверно. Одно из крупнейших исследований, с участием около полумиллиона мужчин и женщин из Швеции, показало, что регулярное потребление фруктов и овощей снижает риск рака кишечника на 15%. Дополнительно этот риск снижает малое содержание жира в пище. Согласно другим исследованиям, фрукты и овощи, волокнистая и нежирная пища в диете способствуют снижению риска болезней сердца и метаболического синдрома, в то время как высокое потребление белого хлеба, жирной пищи и высококалорийных напитков (например, фраппучино, различных шейков и других сладких напитков), напротив, связано с повышенным риском этих болезней, а также с увеличением индекса массы тела. Ученые Гарвардской школы публичного здоровья наблюдали в течение 18 лет за здоровьем и питанием 72 000 женщин в возрасте от 30 до 55 лет. Им удалось выделить группы женщин, придерживающихся «безопасной» и «западной» диет. В первой диете преобладают фрукты, овощи, зернобобовые культуры, рыба, птица и цельные зерна, во второй  - красное мясо, обработанное мясо, рафинированные зерна, картошка фри и сладости. В группе женщин, предпочитающих первую диету, смертность от болезней сердца и сосудов за 18 лет была на 28% ниже, а общая смертность на 17% ниже по сравнению с группой женщин, предпочитающих второй тип диеты. Согласно другому гарвардскому исследованию, потребление яблочного, апельсинового или грейпфрутового сока, вина и в меньшей степени пива ассоциировано со сниженным риском образования камней в почках. Известно, что чай (но не кофе), напротив, незначительно увеличивает этот риск.

Совсем недавняя работа, опубликованная в British Medical Journal  и выполненная испанскими учеными, показала, что среди 13 000 здоровых выпускников университета использование так называемой «средиземноморской» диеты снижало риск развития диабета второго типа на 83%. Средиземноморская диета имеет корни в образе питания и жизни жителей Крита и Греции и включает следующие продукты: свежие фрукты, орехи, оливковое масло (как источник жира), йогурты, сыры, рыбу или птицу в умеренном количестве, несколько яиц в неделю, небольшое количество мяса и легкое или умеренное потребление вина. Статья, опубликованная в New England Journal of Medicine, свидетельствует, что эта диета также помогает людям с умеренным ожирением сбросить вес (до 4,6 кг за 2 года в среднем), лишь немного уступая диетам, основанным на низком потреблении углеводов.

Польза и вред мяса в рационе являются довольно активными темами дебатов между вегетарианцами и невегетарианцами. Существуют некоторые аргументы в пользу потребления мяса. Например, есть исследования, которые показывают, что мясные диеты способствуют быстрому похуданию у женщин. Согласно исследованиям австралийских ученых из Университета Ньюкасла, в котором участвовало более 9000 женщин в возрасте 22-27 лет, вегетарианки и полувегетарианки чаще страдают от нехватки железа, менструальных нарушений и проблем с психическим здоровьем. Анализ пяти работ по влиянию диеты на продолжительность жизни людей, проведенный в 1999 году с выборкой в 76 000 человек, показал, что самая высокая смертность суммарно от всех причин наблюдается среди людей, потребляющих много мяса, и людей, полностью отказывающихся от животной пищи (веганы), причем смертность в этих двух группах одинаковая. На 16% была снижена смертность как у вегетарианцев (отличающиеся от веганов потреблением молока, сыра и других немясных животных продуктов), так и у людей, которые ели мясо, но в небольшом количестве. На 18% была снижена смертность у людей, потребляющих много рыбы.

Еще один спорный вопрос касается потребления сырой еды. Последнее время в Интернете стали часто обсуждать так называемое сыроедение. На данный момент нет никаких научных свидетельств о пользе таких диет, однако вред некоторых сырых продуктов стоит отметить. В частности, показано, что постоянное присутствие в рационе даже небольшого количества сырой фасоли (1% от общей диеты) убивает крыс в течение нескольких недель, в то время как фасоль, варенная при 100°C в течение 30 минут, совершенно безопасна для животных. Дело в том, что термическая обработка разрушает вредные вещества, например белок лектин. Согласно исследованиям диетологов, соя также становится наиболее питательной после обработки в течение двух часов при температуре 140°C - увеличивается количество доступных для организма аминокислот, снижается содержание фитатов (мешающих усвоению кальция, магния, цинка и железа), ингибиторов трипсина (мешающих пищеварению) и прочих вредных соединений. Это касается не только сои, но и многих других растений. Сырые яйца содержат белок кональбумин, и при их чрезмерном потреблении происходят нарушения метаболизма витаминов группы B (хотя эффект не наблюдается, если есть сырые яйца лишь изредка). А вот некоторые травяные чаи, наоборот, после заварки могут содержать пиролизные алкалоиды, которые являются канцерогенами (способствуют развитию рака), мутагенами и тератогенами (способствуют возникновению нарушений у потомства). Пиролизные алкалоиды содержатся в чаях на основе Lithospermum erythrorhizon (воробейник), Tussilago farfara (мать-и-мачеха), Eupatorium purpureum (эупаториум), Crotalaria assamica (кроталярия) и других трав, преимущественно из семейств сложноцветных, бобовых, норичниковых и бурачниковых. Зарегистрированы случаи серьезных отравлений травяными чаями, содержащими окопник, а также смертельные случаи, когда люди пили чай, в который (по-видимому, по ошибке) попал крестовник.

«Мой совет тем, кто жаждет похудеть: ешьте столько, сколько хотите, только не глотайте».
Гарри Секомб

В прошлом году исследователи из Стэнфорда взяли около трехсот женщин и случайным образом назначили каждой из них одну из следующих диет: диета Аткинса, зональная диета, диета Орниша, диета LEARN, чтобы через год сравнить результаты. Первая диета была придумана кардиологом доктором Аткинсом в 1972 году. Диета Аткинса фокусируется на том, чтобы вызвать у человека кетоз (интенсивное сжигание жиров). На первых этапах диеты потребление углеводов ограничивается 20 г, запрещено потребление алкоголя, нужно пить много воды. Именно на этой фазе происходит быстрое похудание. Когда до желаемого веса остается 4,5 кг, следует (по желанию) включать в диету пищу в следующем порядке: некоторые овощи, молочные продукты, орехи, ягоды, алкоголь, бобовые, зерновые. При зональной диете Барри Сирса (не путать с диетой каторжников на зоне) подбирают такую программу питания, чтобы 40, 30 и 30% калорий человек получал из углеводов, белков и жиров соответственно. Диета LEARN предлагает человеку употреблять 55-60% калорий в форме углеводов и менее 10% в форме жиров. Диета Орниша отличается от LEARN тем, что она вегетарианская, потребление жиров также ограничено порогом 10% калорий. (Для справки: суточная норма молодого мужчины 2500 килокалорий в день и 2000 - для молодой женщины.)  Диета Аткинса, согласно исследованию, оказалась самой эффективной: женщинам в среднем удалось за год сбросить 4,7 кг лишнего веса. Три другие диеты были практически одинаковы по эффективности: 1,6; 2,2 и 2,6 кг соответственно.

Несмотря на то, что диета Аткинса проявила себя как наиболее эффективная, с ней связано много дебатов. Во-первых, следует предупредить, что кетоз часто приводит к неприятному запаху изо рта и металлическому привкусу во рту. Другие побочные эффекты могут включать диарею, мышечные боли, слабость. В 2001 году была опубликована работа, в которой обсуждалось, что при подобной диете изначальное избавление от веса связано с потерей воды, а последующий темп похудания близок к другим диетам.

Какой же вывод можно сделать из того факта, что три остальные диеты дали столь похожие результаты? Есть мнение специалистов, что для похудания достаточно просто вести список того, что ешь. В этом случае человек подсознательно пытается меньше питаться. Сам же состав диеты (для здоровых людей) играет второстепенную роль. Вопросы о том, какие сочетания продуктов полезны (а также в какое время и с какими интервалами лучше принимать пищу), изучены довольно плохо.

Настоящая революция в науке о питании случилась очень давно, когда было установлено, что для жизнедеятельности живых организмов необходимы жиры, белки, углеводы, витамины и минералы. Это фундамент, основа принципов питания. Исключив из рациона жиры, белки или углеводы, человек быстро умрет. Исключив витамины, умрет, хоть и не так быстро. Сейчас это кажется очевидным, но еще не так давно люди болели и умирали из-за нехватки вполне определенных питательных веществ, и никто не понимал почему. На этом фоне вопрос о том, как человеку следует получать белки: сырыми или жареными, растительными или животными, с водой или без, раздельно или не раздельно, с молитвой или под музыку, из ГМО или «органик», - вторичный по значимости, к тому же плохо изученный. Оценить искусство прославленного повара или качество блюда, рецепт которого изложен в кулинарной книге, под силу каждому. Оценить же пользу от такого блюда в большинстве случаев не удастся. Не потому, что все блюда одинаково полезны, а потому, что мы пока можем лишь приблизительно догадываться, как та или иная еда отразится на здоровье. Разнообразие в питании обеспечит человека всеми составляющими пищи, необходимыми для жизнедеятельности. Разнообразие среди порой противоречащих друг другу диет обеспечит головную боль и депрессию при попытке выбрать одну из них.

Голодание продлевает жизнь?

Как правило, фармакологические компании, разрабатывающие препараты для похудания, срывают львиный куш с научных исследований, однако бывает и так, что весь куш достается исследователям-разработчикам. В 1994 году ученый Джефри Фрейдман и его коллеги обнаружили вещество лептин, которое производится клетками жировой ткани - адипоцитами. Было показано, что некоторые мутации по гену лептина ведут к ожирению у мышей. Оказалось, что лептин воздействует на центр голода, расположенный в гипоталамусе (отделе промежуточного мозга, контролирующего голод, жажду, суточные ритмы и температуру тела), вызывая чувство сытости. Введение лептина было очень эффективно в борьбе с ожирением у мышей: им хотелось меньше есть и они худели. Считалось, что была найдена панацея от ожирения, открытие запатентовали и продали крупной компании за внушительную сумму. Однако последующие клинические испытания лептина показали, что препарат помогает только небольшому количеству людей, страдающих редкой формой ожирения, а значит, несметных богатств на многообещающем средстве, увы, не заработать. У большинства людей с излишним весом (в отличие от мышей) содержание лептина в крови и без того высоко, и препарат лептина не оказывает на них особого воздействия.

Лептин - не единственный случай, когда что-то полезное для животных не работает на человеке. Существует целый ряд работ, посвященных связи между регулярным воздержанием от пищи и здоровьем, а также продолжительностью жизни у животных. Оказалось, что регулярное голодание (через день) у грызунов продлевает жизнь более чем в полтора раза, низкокалорийная диета у собак, согласно одному из исследований, продлевает их жизнь на 1,8 года. Обратная сторона медали - голодание существенно снижает фертильность (способность создавать потомство). На человеке голодание (в том числе во время поста) сказывается существенно меньше и практически не продлевает жизнь. Отметим также, что принципиальный отказ от свинины, говядины или некошерной пищи, по-видимому, также не несет какой-либо ощутимой пользы с точки зрения здоровья и долголетия.

www.novayagazeta.ru/data/2008/color34/08.html