Упражнения с гантелями дома

[savrik]

Музыка: https://www.youtube.com/watch?v=MWsRH57q3Pg&t=196s

День 1.
Руки / плечи.

1. Брахиалис:
Стоя, Гриф рама, 9,5кг, стоя. (В верхней точке задержка)  3 х 10/5/18

2. Бицепс.



- Подъём гантелей на наклонной скамье. 3 х 10/5/18



- Молот. 3 х 10/5/18



- Жим лёжа. 3 х 10/5/18

3. Трицепс: https://www.youtube.com/watch?v=T8wSYPk6_o4



- Жим Гриф - рамы из-за головы. 3 х 10/5/18



- Разгибание одной руки из-за головы. 3 х 10/5/18



- Разгибание руки с гантелью в наклоне (в конце разгибания задержка) 3 х 10/5/18



- Французский жим лёжа. 3 х 10/5/18

4.  Плечи/дельты: https://www.youtube.com/watch?v=FKIRaeF7r4E



- Жим гантелей сидя. 3 х 10/5/18



- Махи гантелями в стороны сидя. 3 х 10/5/18



- Тяга гантелей к груди 3 х 10/5/18



- Тяга гантелей в наклоне 3 х 10/5/18



- Разводка в наклоне 3 х 10/5/18



- Махи перед собой 3 х 10/5/18

- Растяжка: https://www.youtube.com/watch?v=Lx-hBfeSUw0

День 2.
Спина / грудь.

1. Спина.



- Тяга одной рукой. 3 х 10/5/18



- Тяга в наклоне 3 х 10/5/18



- Становая тяга 3 х 10/5/18



- Тяга гантелей к подбородку. 3 х 10/5/18

2. Грудь.



- Жим на горизонтальной скамье. 3 х 10/5/18



- Разводка на горизонтальной скамье. 3 х 10/5/18



- Жим на наклонной скамье. 3 х 10/5/18



- Разводка на наклонной скамье. 3 х 10/5/18

- Растяжка: https://www.youtube.com/watch?v=Lx-hBfeSUw0

День 3.
Руки / пресс

1. Руки (по программе первого дня)
2. Пресс. (app "7 minutes workout")

- Растяжка: https://www.youtube.com/watch?v=Lx-hBfeSUw0