Похудей 01.Как худеть ночью?
Худеть ночью не только можно, но и нужно! Это очень эффективный способ снижения веса.
Углеводная загрузка для жиросжигания | Новое о питании
Что бы худеть во время сна, необходимо выполнять несколько простых правил:
1.В вечернее время полностью откажитесь от пищи, содержащей углеводы, особенно это касается быстрых углеводов. Под запретом: сахар, хлеб, булки, каши, крупы, фрукты, макароны, картофель и т.д.
2.На ужин употребляйте еду богатую белками и клетчаткой. Основа рациона - рыба, нежирное мясо, птица, яичный белок и свежие овощи заправленные растительными жирами.
3.Перед сном не допускайте выраженного чувства голода! За два часа до сна допустим легкий перекус (белки и клетчатка). Забудьте бредовые советы не есть после 6, разве, что вы не ложитесь спать часов в 8 вечера :)
4.Соблюдайте режим сна. Ложитесь в кровать часов в 11 вечера. Приложите усилия, что бы создать ночью все условия для хорошего сна.
Теперь кратко о том, почему необходимо следовать этим правилам, если хочешь худеть во время сна:
Ночью, примерно через час после засыпания, организм человека начинает интенсивно вырабатывать гормон роста - соматропин. Именно соматотропин блокирует отложение подкожного жира, и усиливает его сгорание во время сна. Но выработку гормона роста останавливает другой гормон - инсулин. Инсулин отвечает за процессы обратные действию соматропина. Основная функция инсулина - это снижение уровня сахара в крови, путем его превращения в жир! Как известно именно углеводы приводят к резкому выбросу сахара в кровь, что в свою очередь вынуждает поджелудочную железу производить инсулин. И напротив, не жирная белковая пища, приводит к увеличению выработки гормона роста.
Теперь я думаю вам стало понятно, что для того, чтобы худеть ночью во время сна, необходимо прежде всего создать условия, для беспрепятственной выработки организмом гормона роста. Именно для этого необходимо полностью исключить вечером углеводы, повысить потребление белка и вовремя ложиться спать.
Понравился ответ? Получай ответы на самые интересные вопросы на почту! Подпишись на рассылку!
Хочу похудеть, но нет силы воли. Что делать?
Первым делом давайте сразу определимся, что необходимо делать для похудения, а уже потом начнем разбираться, почему вам не хватает силы воли!
Что бы похудеть вам необходимо придерживаться следующий несложных правил:
Подробнее об этих правил смотрите в статье Основные принципы эффективной диеты
1. Снизить общую калорийность рациона;
Проблема: Возможно калорийность рациона очень занижена? Может вы слишком мало едите? Тогда даже очень волевой человек, плюнет на диету! И правильно сделает, ведь сильное снижение калорийности питания, это верный путь к разрушению мышц!
Решение: Просто больше ешьте :)
Проблема: Возможно вы слишком резко ограничили калорийность своего питания и вам поэтому так трудно? Всю сознательную жизнь любили хорошо покушать, а вдруг «с понедельника сажусь на диету!» - пьете с утра до вечера кефирчик. Опять же это бессмысленное и вредное самоистязание!
Решение: Постепенно уменьшайте потребление пищи. Тише едешь, дальше будешь. Организм адаптируется, поэтому будет гораздо легче придерживаться диеты.
2. Снизить в рационе долю продуктов богатых углеводами, убрать из рациона простые углеводы(сахар, булки и т.д.);
Проблема: Я сладкоежка! Хочу похудеть, но теряю силу воли при виде шоколадки :)
Решение:
•В напитках и домашней выпечке, вместо сахара используйте сахарозаменитель;
•Если совсем не можете отказать себе в сладком, то старайтесь есть сладости утром, в крайнем случае днем и отдельно от другой еды. Используйте сладкое, как перекус между приемами пищи. Если слопаете пироженку днем, может на вечер все же силы воли немного останется? Попытайтесь :)
3. Принимать пищу малыми порциями, но часто;
Проблема: Я очень занятой человек, много дел, мне некогда! Перекушу утром, если получиться, на работе беготня, не до обеда, а вот вечером дома отрываюсь!
Решение: Используйте легкие перекусы и/или спортивные напитки. Яблоко, обезжиренный творожок, протеиновый напиток, домашнее овсяное печенье без сахара и т.д. Это реально не трудно.
4. Включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки;
Проблема: Мне некогда, много дел, семья, дети, работа и т.д. Да в конце-концов, ну лень мне!
Решение: Запомните, что 80% успеха в похудении - это питание (дефицит калорий, состав пищи, регулярность) и только 20% - физические нагрузки. Если выпадает возможность подвигаться - двигайтесь, не получается - не зацикливайтесь на этом и не переживайте! Можно и без специальных физических упражнений похудеть.
Если строгие диеты, сложные расчеты калорий, физические нагрузки не для вас, тогда используйте простые правила питания, которые помогут вам похудеть:
1.Питайтесь преимущественно нежирной белковой пищей - рыба, курица, говядина, куриные яйца, обезжиренный творог; Белков ешьте много :)
2.Порцию гарнира уменьшайте; Сложные углеводы немного ограничивайте.
3.Ешьте много салатов из свежих овощей с растительным маслом; Клетчатку и растительный жир ешьте в достаточных количествах.
4.Сладкое ешьте как можно реже, используйте сахарозаменители. Простые углеводы сокращаем по максимуму!
5.На ужин - рыба, мясо, птица и салат с маслом - лучший выбор! Вечером перед сном допустимо употреблять только белковую пищу, овощи богатые клетчаткой и жиры растительного происхождения!
Правила очень простые, не сложные в исполнении, но реально действенные! Ведь, что бы по вечерам есть запеченную рыбу с салатом, вместо пельменей, не надо быть очень волевым человеком? Как считаете?
Понравился ответ? Будут еще! Подпишись на рассылку!
http://mydiet4u.ru/bzhu-dlya-pohudeniya/
БЖУ для похудения
Сегодня в статье на mydiet4u.ru речь пойдет о втором важном правиле эффективной диеты для похудения, а именно о сбалансированности питания.
В статье расскажу том, как на практике следует подходить к определению соотношения белков/жиров/углеводов (далее просто БЖУ) в своем суточном рационе питании. Затрону только основные и самые главные моменты, обязательные для эффективного снижения массы тела. Напоминаю, что целью для правильного похудения, должно стать именно жиросжигание. Крайне важно во время диеты сохранить свои мышцы, в противном случае вы получите пусть уже не толстое, но и не самое привлекательное тело, а так же заработаете замедленный обмен веществ, который в последствии гарантированно приведет к повторному увеличению массы тела за счет жиров. Итак давайте разберемся, что требуется для того, чтобы жир уходил, а мышцы по возможности сохранялись.
В своей первой статье об основных правилах эффективной диеты, я уже затронул тему образования жиров в организме человека. Поэтому если вы её не читали, то советую прочитать её, перед тем как продолжить.
БЖУ : об углеводах
Если очень коротко, то ожирение у человека, провоцируется избытком потребления именно углеводов. Запомните это! При избытке углеводов в организме, происходит синтез жиров. Образованные из глюкозы (углевод!) жиры депонируются (складываются про запас) в жировые клетки, преимущественно расположенные под кожей. Увеличилась жировая клетка под кожей талии - увеличилась талия!
Отсюда делаем первый вывод: Питание для сброса веса должно идти на фоне дефицита углеводов в пище.
Следует ли из этого, что углеводы это плохо? Может углеводы необходимо совсем исключить из своего рациона? Конечно НЕТ!
Углеводы крайне необходимы человеку, именно они дают вам заряд энергии и силу (вовсе не белки!) и питают мозг. Конечно есть методы экстремального снижения жировой массы тела, с помощью полного отказа от углеводной пищи. Это диеты, основанные на механизме кетоза - кето диеты. Но применение этих методов, требует хороших знаний, а главное полного понимания того, какие процессы происходят в организме. Поэтому если вы никогда не применяли диету, основанную на пониженном содержании углеводов в питании (низкоуглеводная диета), то кето диеты однозначно не стоит применять.
Теперь о том какие углеводы можно есть, а какие стоит избегать.
Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные):
◦быстрые углеводы (простые) - быстро перевариваются, вызывают резкий подъем сахара в крови;
Резкий подъем сахара в крови для процесса жиросжигания - это очень плохо. На резкий подъем сахара в крови поджелудочная железа выбросит в кровь гормон инсулин, который будет способствовать превращению сахара, находящегося в крови в жир
Примеры простых углеводов: сахар, мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка и соки с сахаром, многие фрукты, манка, белый рис и т.д.
◦медленные углеводы (сложные) - долго перевариваются, подъем сахара в крови растянут во времени;
Если сахар постепенно попадает в кровяное русло, и в крови не возникает переизбытка глюкозы, сахар будет тратиться в основном на энергообеспечение организма.
При дефиците калорий, в отсутствии инсулина начнет высвобождаться жир из жирового депо - начнется процесс жиросжигания!
Примеры медленных углеводов: свежие овощи и зелень, овсянка, гречка, бурый рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.
Второй вывод: Исключаем быстрые углеводы. Ограничиваем медленные углеводы.
Хорошо, с углеводами более-менее понятно. Снизили калорийность питания, убрали быстрые углеводы, снизили потребление медленных углеводов, получили процесс сжигания жира. А что же с мышцами? Как на фоне дефицита калорийности питания, не растерять мышцы? Ответ прост - ешь белки!
БЖУ : о белках
Во время диеты, направленной на снижение веса, на фоне дефицита калорийности питания, мышцы разрушаются! Этого сложно избежать (а может и не возможно без специальных препаратов), но минимизировать процесс необходимо. Белки это основной строительный материал ваших мышц. Нет белков - нет мышц. Поэтому никогда не создавайте дефицит калорий за счет белков, только за счет углеводов и жиров! Поэтому различные диеты, вроде гречишной, кефирной, фруктовой - это просто бред! Да вы похудеете, но похудеть можно и на пельменях с майонезом, если создавать дефицит калорий (мало есть!!!).
Ограничьте калорийность, придумайте любой состав продуктов, и ура - вы создали очередную диету! Но помните, что при таком подходе, цифры на весах уменьшаются, в первую очередь за счет сгорания ваших мышц, а уже потом за счет жира! Мышц меньше - основной обмен меньше - здравствуй замедление обмена веществ. Как только вы вернетесь к своему привычному рациону питания, вы получите еще больше жира в своем организме. Думаю очень знакомое для многих явление.
Вывод номер три: Белки на диете не ограничиваем. Допустимо даже увеличить прием белковой пищи.
Теперь когда мы поняли, что белок надо есть обязательно и в больших количествах, давайте разберемся какую белковую пищу стоит употреблять во время диеты, а какую следует ограничить и почему.
◦Лучший источник белка на низкоуглеводной диете: белок яйца (обязательно приготовленный), рыба и морепродукты, нежирная птица (курица, индейка), любое нежирное мясо (телятина), обезжиренный творог.
◦Стоит воздержаться: от мяса богатого животными жирами - свинина, баранина.
Основное правило при выборе белковой пищи - стараемся употреблять продукты содержащие минимум животного жира! К рыбе это не относится. Во первых, употребляя жирное мясо, основная калорийность рациона будет приходится на жиры, а не на белки, ведь 1 грамм жира дает вдвое больше калорий, чем 1 грамм белка, а во вторых жиры неодинаково полезны, об этом читаем дальше в разделе о жирах.
БЖУ : о жирах
Натуральные жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, но в разумных пределах. Жиры входят в состав клеток, без них невозможно всасывание жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике и т.д. В организме человека в норме должно быть 10-20% жиров от массы тела. Если кратко - не будете употреблять жиры - умрете.
Жиры состоят из жирных кислот, которые в свою очередь делятся на:
>◦насыщенные - содержаться в основном в жире животного происхождения; Чрезмерное употребление таких жиров приводит к повышению концентрации холестерина в организме, который откладывается на стенках кровеносных сосудов, нарушая их эластичность. Развивается атеросклероз и его осложнения инфаркт и инсульт.
ненасыщенные - содержаться в основном в растительных маслах и рыбьем жире; Некоторые ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми. Они не образуются в нашем организме или синтезируются в недостаточном, минимальном количестве
Поэтому по жирам делаем следующий вывод: Жиры во время диеты употребляем обязательно! Основную часть жиров стараемся получать из ненасыщенных жиров.
Хорошо, теперь идем к продуктам, что едим, что нет:
•Отличный источник жира - рыбий жир (жирные сорта рыбы или в рыбий жир в чистом виде), растительные масла - льняное масло, оливковое, подсолнечное и т.д.
•Продукты, потребление которых следует сильно снизить или стоит отказаться от употребления вообще - сало, жирное мясо, внутренний животный жир, масло, маргарин, сыры и т.д.
Как посчитать какое соотношение БЖУ необходимо конкретному человеку?
Точного ответа здесь нет и быть не может. Все очень индивидуально. Но основные рекомендации в данном вопросе все же можно сформулировать.
1.Минимальное потребление углеводов в сутки - 50 грамм. (для низкоуглеводной диеты). Если вы снизите потребление углеводов ниже этой границы, есть шанс основательно изменить механизм обменных процессов в своем организме. Это уже область кето-диет, разговор, о которых выходит за рамки этой статьи.
2.Количество белка - не менее 1 гр. на 1 кг. веса, можно больше.
3.Количество потребления жиров в сутки - я предлагаю брать 20-30% от общей калорийности. Вполне комфортное значение.
4.Соотношение БЖУ в рационе лучше определять опытным путем, т.к для разных людей это соотношение БЖУ, тоже совершено разное. Так, если человек изначально склонен к полноте, имеет замедленный обмен, то углеводы возможно срезать и до 10% от общей калорийности питания. Если же человек всю жизнь был худой, ел, что хотел, имеет быстрый обмен, но к 40 годам поднабрал немного жира, то и 40% углеводов в рационе может вполне работать на снижение массы тела.
Что бы было проще понять приведу пример своего соотношения БЖУ
Опытным путем я пришел к тому, что калорийность в 1500 ккал. в сутки (о том как рассчитать калории чтобы похудеть, я писал в предыдущей статье), позволяет мне снижать вес на 100-200 грамм. в сутки, НО только при условии, что на долю углеводов приходится 20% калорийности питания. Когда углеводов было 30-40% , вес упорно не хотел снижаться. В начале своей диеты я проверил как для меня работает соотношение БЖУ - 40%/20%/40%. Результат был, но очень скромный, через месяц я перешел на соотношение БЖУ - 60%/20%/20%. Данный режим уже давал хорошее снижение веса, но сильное сокращение жиров, было для меня неудобно, в плане подбора продуктов и составления рациона питания, поэтому я в конце концов остановился на соотношении БЖУ - 50%/30%/20%. Схема для меня пока самая удобная и эффективная.
Итак, на момент написания этой статьи мое соотношение БЖУ, для низкоуглеводной диеты, ориентированной на сжигание жира выглядит так:
Хочу обратить ваше внимание, что в этой статье и в своем примере я сделал упор, на расчет такого соотношения БЖУ, которое позволяет достаточно быстро и эффективно бороться с ожирением. Соотношение БЖУ при правильном питании, которое направленно не на снижение веса тела, а на его поддержание в оптимальных границах веса и сохранение здоровья, будет отличаться уменьшением количества потребляемого белка в пользу увеличения сложных углеводов.
На этом я закончу сегодняшнюю тему посвященную соотношению БЖУ. В статье я постарался дать самую суть, откинув второстепенные, но все же очень важные моменты. В рамках одной маленькой статьи невозможно уместить множество важных и близких по теме вопросов. Если в процессе, чтения статьи у вас возникли какие-либо вопросы, вы с чем-то не согласны, или вам есть о чем рассказать, не стесняйтесь пишите в комментариях.
Домашнее задание:
ШАГ 3: Начинаем менять свои пищевые привычки! Переходим на медленные углеводы, нежирное мясо, рыбу, яйца, творог. На ужин едим исключительно белковую пищу, вместо гарнира готовим овощные салаты с растительным маслом. Из своего рациона убираем или серьезно ограничиваем быстрые углеводы, жирное мясо, масло, сыры, майонез. Следуя только этим простым рекомендациям, многим людям удается постепенно нормализовать свой вес.
Не можешь удержать свой вес? После диеты набираешь еще больше? Подпишись на рассылку, я расскажу как правильно худеть!
http://mydiet4u.ru/bzhu-dlya-pohudeniya/
Почему японцы не толстеют?
19.12.2014 Николай Вопрос-Ответ
Действительно, в Японии очень низкий, для развитой страны, показатель ожирения. Основной причиной несомненно является, сложившаяся веками, традиционная японская система питания. Именно японская традиционная кухня, практически полностью соответствует всем принципам правильного и здорового питания.
Основные особенности японской кухни, которые помогают японцам оставаться здоровыми и не толстеть:
1.Японцы едят много свежей рыбы и морепродуктов, гораздо меньше потребляют мясных блюд. Рыба и морепродукты содержат большое количество очень качественного белка и невероятное количество незаменимых ненасыщенных жиров. В связи с малым распространением в японской кухне мяса, очень низко потребление животного жира.
2.Японцы употребляют очень много разного рода овощей и водорослей. Овощи, водоросли - это низкокалорийная клетчатка, медленные углеводы, витамины;
3.Японцы вместо хлебобулочных изделий едят рис. Рис имеет более низкий гликемический индекс, по сравнению с хлебом.
4.В японской культуре принято подавать к столу еду маленькими порциями.
5.Японки, которые очень любят сладости, не толстеют, потому, что едят десерты гораздо реже и в более малых количествах. В состав японских сладостей может вообще не входить сахар. Япония крупнейший потребитель стевии - абсолютно не калорийного природного заменителя сахара.
Естественно, помимо великолепной кухни, японцам помогают не толстеть физические нагрузки. Причем в Японии очень популярен, такой простой и доступный вид физической активности, как ходьба.
Отлично сбалансированное питание, малые порции пищи, регулярные легкие физические нагрузки - вот, что помогает японцам и японкам не растолстеть и дожить до преклонных лет, сохраняя при этом отменное здоровье.
Понравился ответ? Будут еще! Подпишись на рассылку!
Есть, что добавить или возразить? Пиши комментарий!
ВОДА С ЛИМОНОМ И МЁДОМ ПО УТРАМ
✔ Мой рецепт:
Обычно для стакана напитка я выжимаю половинку лимона, добавляю туда чайную ложку пчелиного меда. И все это развожу в кипяченой теплой воде, которой даю остыть. Пью сразу после пробуждения каждое утро.
Сразу стоит сказать, что вкус у этого коктейля может день ото дня быть очень разным: все зависит и от лимона, и от меда, который вы добавляете. Иногда этот нектар получается кисловатым, иногда - приторно-сладким. Это ничего.
Как это работает? Я покопался на медицинских сайтах, чтобы разобраться, в чем тут дело. И понял несколько важных вещей.
1. Этот напиток защищает вас от инфекции мочевых путей
Лимон и мед стимулируют работу вашей пищеварительной системы, а также увлажняют толстую кишку. В результате получается отличное лекарство от запоров и цистита. Напиток мочегонный, и врачи говорят, что он вполне способен защитить вас от проблем и с мочевыводящими путями.
2. Улучшает пищеварение
Каждая составляющая этого напитка помогает вашей пищеварительной системе. Лимон, например, помогает печени производить больше желчи. Так что продукты перерабатываются лучше, а вы получаете из них больше питательных веществ.
Мед обладает мощными антибактериальными свойствами, а потому отлично защищает вас от любых инфекций. Он также заставляет желудок вырабатывать больше соков, что позволяет организму эффективнее выводить токсины. По этой же причине вам будет проще контролировать свой вес.
3. Заставляет вас светиться здоровьем и красотой
Лимон дает много преимуществ для кожи. Он также помогает очистить кровь. Организм, если вы потчуете его лимоном, быстрее производит новые клетки крови. Вода стимулирует выработку коллагена, что очень полезно для кожи.
В общем, рекомендую. К тому же это вкусно. Просто попробуйте.
(Лучше проконсультироваться с вашим врачом, подходит ли это лично вам!)
Елена, это правда, при нагреве мёда выше 40 градусов Ц. полезность изчезает.
Елена, на маски мёда много не уходит, потом, в маски можно добавить оливковое масло, авокадо,
яйцо, а эффект потрясающий! Лучше покупных кремов
Углеводная загрузка для жиросжигания | Новое о питании
Что бы худеть во время сна, необходимо выполнять несколько простых правил:
1.В вечернее время полностью откажитесь от пищи, содержащей углеводы, особенно это касается быстрых углеводов. Под запретом: сахар, хлеб, булки, каши, крупы, фрукты, макароны, картофель и т.д.
2.На ужин употребляйте еду богатую белками и клетчаткой. Основа рациона - рыба, нежирное мясо, птица, яичный белок и свежие овощи заправленные растительными жирами.
3.Перед сном не допускайте выраженного чувства голода! За два часа до сна допустим легкий перекус (белки и клетчатка). Забудьте бредовые советы не есть после 6, разве, что вы не ложитесь спать часов в 8 вечера :)
4.Соблюдайте режим сна. Ложитесь в кровать часов в 11 вечера. Приложите усилия, что бы создать ночью все условия для хорошего сна.
Теперь кратко о том, почему необходимо следовать этим правилам, если хочешь худеть во время сна:
Ночью, примерно через час после засыпания, организм человека начинает интенсивно вырабатывать гормон роста - соматропин. Именно соматотропин блокирует отложение подкожного жира, и усиливает его сгорание во время сна. Но выработку гормона роста останавливает другой гормон - инсулин. Инсулин отвечает за процессы обратные действию соматропина. Основная функция инсулина - это снижение уровня сахара в крови, путем его превращения в жир! Как известно именно углеводы приводят к резкому выбросу сахара в кровь, что в свою очередь вынуждает поджелудочную железу производить инсулин. И напротив, не жирная белковая пища, приводит к увеличению выработки гормона роста.
Теперь я думаю вам стало понятно, что для того, чтобы худеть ночью во время сна, необходимо прежде всего создать условия, для беспрепятственной выработки организмом гормона роста. Именно для этого необходимо полностью исключить вечером углеводы, повысить потребление белка и вовремя ложиться спать.
Понравился ответ? Получай ответы на самые интересные вопросы на почту! Подпишись на рассылку!
Хочу похудеть, но нет силы воли. Что делать?
Первым делом давайте сразу определимся, что необходимо делать для похудения, а уже потом начнем разбираться, почему вам не хватает силы воли!
Что бы похудеть вам необходимо придерживаться следующий несложных правил:
Подробнее об этих правил смотрите в статье Основные принципы эффективной диеты
1. Снизить общую калорийность рациона;
Проблема: Возможно калорийность рациона очень занижена? Может вы слишком мало едите? Тогда даже очень волевой человек, плюнет на диету! И правильно сделает, ведь сильное снижение калорийности питания, это верный путь к разрушению мышц!
Решение: Просто больше ешьте :)
Проблема: Возможно вы слишком резко ограничили калорийность своего питания и вам поэтому так трудно? Всю сознательную жизнь любили хорошо покушать, а вдруг «с понедельника сажусь на диету!» - пьете с утра до вечера кефирчик. Опять же это бессмысленное и вредное самоистязание!
Решение: Постепенно уменьшайте потребление пищи. Тише едешь, дальше будешь. Организм адаптируется, поэтому будет гораздо легче придерживаться диеты.
2. Снизить в рационе долю продуктов богатых углеводами, убрать из рациона простые углеводы(сахар, булки и т.д.);
Проблема: Я сладкоежка! Хочу похудеть, но теряю силу воли при виде шоколадки :)
Решение:
•В напитках и домашней выпечке, вместо сахара используйте сахарозаменитель;
•Если совсем не можете отказать себе в сладком, то старайтесь есть сладости утром, в крайнем случае днем и отдельно от другой еды. Используйте сладкое, как перекус между приемами пищи. Если слопаете пироженку днем, может на вечер все же силы воли немного останется? Попытайтесь :)
3. Принимать пищу малыми порциями, но часто;
Проблема: Я очень занятой человек, много дел, мне некогда! Перекушу утром, если получиться, на работе беготня, не до обеда, а вот вечером дома отрываюсь!
Решение: Используйте легкие перекусы и/или спортивные напитки. Яблоко, обезжиренный творожок, протеиновый напиток, домашнее овсяное печенье без сахара и т.д. Это реально не трудно.
4. Включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки;
Проблема: Мне некогда, много дел, семья, дети, работа и т.д. Да в конце-концов, ну лень мне!
Решение: Запомните, что 80% успеха в похудении - это питание (дефицит калорий, состав пищи, регулярность) и только 20% - физические нагрузки. Если выпадает возможность подвигаться - двигайтесь, не получается - не зацикливайтесь на этом и не переживайте! Можно и без специальных физических упражнений похудеть.
Если строгие диеты, сложные расчеты калорий, физические нагрузки не для вас, тогда используйте простые правила питания, которые помогут вам похудеть:
1.Питайтесь преимущественно нежирной белковой пищей - рыба, курица, говядина, куриные яйца, обезжиренный творог; Белков ешьте много :)
2.Порцию гарнира уменьшайте; Сложные углеводы немного ограничивайте.
3.Ешьте много салатов из свежих овощей с растительным маслом; Клетчатку и растительный жир ешьте в достаточных количествах.
4.Сладкое ешьте как можно реже, используйте сахарозаменители. Простые углеводы сокращаем по максимуму!
5.На ужин - рыба, мясо, птица и салат с маслом - лучший выбор! Вечером перед сном допустимо употреблять только белковую пищу, овощи богатые клетчаткой и жиры растительного происхождения!
Правила очень простые, не сложные в исполнении, но реально действенные! Ведь, что бы по вечерам есть запеченную рыбу с салатом, вместо пельменей, не надо быть очень волевым человеком? Как считаете?
Понравился ответ? Будут еще! Подпишись на рассылку!
http://mydiet4u.ru/bzhu-dlya-pohudeniya/
БЖУ для похудения
Сегодня в статье на mydiet4u.ru речь пойдет о втором важном правиле эффективной диеты для похудения, а именно о сбалансированности питания.
В статье расскажу том, как на практике следует подходить к определению соотношения белков/жиров/углеводов (далее просто БЖУ) в своем суточном рационе питании. Затрону только основные и самые главные моменты, обязательные для эффективного снижения массы тела. Напоминаю, что целью для правильного похудения, должно стать именно жиросжигание. Крайне важно во время диеты сохранить свои мышцы, в противном случае вы получите пусть уже не толстое, но и не самое привлекательное тело, а так же заработаете замедленный обмен веществ, который в последствии гарантированно приведет к повторному увеличению массы тела за счет жиров. Итак давайте разберемся, что требуется для того, чтобы жир уходил, а мышцы по возможности сохранялись.
В своей первой статье об основных правилах эффективной диеты, я уже затронул тему образования жиров в организме человека. Поэтому если вы её не читали, то советую прочитать её, перед тем как продолжить.
БЖУ : об углеводах
Если очень коротко, то ожирение у человека, провоцируется избытком потребления именно углеводов. Запомните это! При избытке углеводов в организме, происходит синтез жиров. Образованные из глюкозы (углевод!) жиры депонируются (складываются про запас) в жировые клетки, преимущественно расположенные под кожей. Увеличилась жировая клетка под кожей талии - увеличилась талия!
Отсюда делаем первый вывод: Питание для сброса веса должно идти на фоне дефицита углеводов в пище.
Следует ли из этого, что углеводы это плохо? Может углеводы необходимо совсем исключить из своего рациона? Конечно НЕТ!
Углеводы крайне необходимы человеку, именно они дают вам заряд энергии и силу (вовсе не белки!) и питают мозг. Конечно есть методы экстремального снижения жировой массы тела, с помощью полного отказа от углеводной пищи. Это диеты, основанные на механизме кетоза - кето диеты. Но применение этих методов, требует хороших знаний, а главное полного понимания того, какие процессы происходят в организме. Поэтому если вы никогда не применяли диету, основанную на пониженном содержании углеводов в питании (низкоуглеводная диета), то кето диеты однозначно не стоит применять.
Теперь о том какие углеводы можно есть, а какие стоит избегать.
Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные):
◦быстрые углеводы (простые) - быстро перевариваются, вызывают резкий подъем сахара в крови;
Резкий подъем сахара в крови для процесса жиросжигания - это очень плохо. На резкий подъем сахара в крови поджелудочная железа выбросит в кровь гормон инсулин, который будет способствовать превращению сахара, находящегося в крови в жир
Примеры простых углеводов: сахар, мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка и соки с сахаром, многие фрукты, манка, белый рис и т.д.
◦медленные углеводы (сложные) - долго перевариваются, подъем сахара в крови растянут во времени;
Если сахар постепенно попадает в кровяное русло, и в крови не возникает переизбытка глюкозы, сахар будет тратиться в основном на энергообеспечение организма.
При дефиците калорий, в отсутствии инсулина начнет высвобождаться жир из жирового депо - начнется процесс жиросжигания!
Примеры медленных углеводов: свежие овощи и зелень, овсянка, гречка, бурый рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.
Второй вывод: Исключаем быстрые углеводы. Ограничиваем медленные углеводы.
Хорошо, с углеводами более-менее понятно. Снизили калорийность питания, убрали быстрые углеводы, снизили потребление медленных углеводов, получили процесс сжигания жира. А что же с мышцами? Как на фоне дефицита калорийности питания, не растерять мышцы? Ответ прост - ешь белки!
БЖУ : о белках
Во время диеты, направленной на снижение веса, на фоне дефицита калорийности питания, мышцы разрушаются! Этого сложно избежать (а может и не возможно без специальных препаратов), но минимизировать процесс необходимо. Белки это основной строительный материал ваших мышц. Нет белков - нет мышц. Поэтому никогда не создавайте дефицит калорий за счет белков, только за счет углеводов и жиров! Поэтому различные диеты, вроде гречишной, кефирной, фруктовой - это просто бред! Да вы похудеете, но похудеть можно и на пельменях с майонезом, если создавать дефицит калорий (мало есть!!!).
Ограничьте калорийность, придумайте любой состав продуктов, и ура - вы создали очередную диету! Но помните, что при таком подходе, цифры на весах уменьшаются, в первую очередь за счет сгорания ваших мышц, а уже потом за счет жира! Мышц меньше - основной обмен меньше - здравствуй замедление обмена веществ. Как только вы вернетесь к своему привычному рациону питания, вы получите еще больше жира в своем организме. Думаю очень знакомое для многих явление.
Вывод номер три: Белки на диете не ограничиваем. Допустимо даже увеличить прием белковой пищи.
Теперь когда мы поняли, что белок надо есть обязательно и в больших количествах, давайте разберемся какую белковую пищу стоит употреблять во время диеты, а какую следует ограничить и почему.
◦Лучший источник белка на низкоуглеводной диете: белок яйца (обязательно приготовленный), рыба и морепродукты, нежирная птица (курица, индейка), любое нежирное мясо (телятина), обезжиренный творог.
◦Стоит воздержаться: от мяса богатого животными жирами - свинина, баранина.
Основное правило при выборе белковой пищи - стараемся употреблять продукты содержащие минимум животного жира! К рыбе это не относится. Во первых, употребляя жирное мясо, основная калорийность рациона будет приходится на жиры, а не на белки, ведь 1 грамм жира дает вдвое больше калорий, чем 1 грамм белка, а во вторых жиры неодинаково полезны, об этом читаем дальше в разделе о жирах.
БЖУ : о жирах
Натуральные жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, но в разумных пределах. Жиры входят в состав клеток, без них невозможно всасывание жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике и т.д. В организме человека в норме должно быть 10-20% жиров от массы тела. Если кратко - не будете употреблять жиры - умрете.
Жиры состоят из жирных кислот, которые в свою очередь делятся на:
>◦насыщенные - содержаться в основном в жире животного происхождения; Чрезмерное употребление таких жиров приводит к повышению концентрации холестерина в организме, который откладывается на стенках кровеносных сосудов, нарушая их эластичность. Развивается атеросклероз и его осложнения инфаркт и инсульт.
ненасыщенные - содержаться в основном в растительных маслах и рыбьем жире; Некоторые ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми. Они не образуются в нашем организме или синтезируются в недостаточном, минимальном количестве
Поэтому по жирам делаем следующий вывод: Жиры во время диеты употребляем обязательно! Основную часть жиров стараемся получать из ненасыщенных жиров.
Хорошо, теперь идем к продуктам, что едим, что нет:
•Отличный источник жира - рыбий жир (жирные сорта рыбы или в рыбий жир в чистом виде), растительные масла - льняное масло, оливковое, подсолнечное и т.д.
•Продукты, потребление которых следует сильно снизить или стоит отказаться от употребления вообще - сало, жирное мясо, внутренний животный жир, масло, маргарин, сыры и т.д.
Как посчитать какое соотношение БЖУ необходимо конкретному человеку?
Точного ответа здесь нет и быть не может. Все очень индивидуально. Но основные рекомендации в данном вопросе все же можно сформулировать.
1.Минимальное потребление углеводов в сутки - 50 грамм. (для низкоуглеводной диеты). Если вы снизите потребление углеводов ниже этой границы, есть шанс основательно изменить механизм обменных процессов в своем организме. Это уже область кето-диет, разговор, о которых выходит за рамки этой статьи.
2.Количество белка - не менее 1 гр. на 1 кг. веса, можно больше.
3.Количество потребления жиров в сутки - я предлагаю брать 20-30% от общей калорийности. Вполне комфортное значение.
4.Соотношение БЖУ в рационе лучше определять опытным путем, т.к для разных людей это соотношение БЖУ, тоже совершено разное. Так, если человек изначально склонен к полноте, имеет замедленный обмен, то углеводы возможно срезать и до 10% от общей калорийности питания. Если же человек всю жизнь был худой, ел, что хотел, имеет быстрый обмен, но к 40 годам поднабрал немного жира, то и 40% углеводов в рационе может вполне работать на снижение массы тела.
Что бы было проще понять приведу пример своего соотношения БЖУ
Опытным путем я пришел к тому, что калорийность в 1500 ккал. в сутки (о том как рассчитать калории чтобы похудеть, я писал в предыдущей статье), позволяет мне снижать вес на 100-200 грамм. в сутки, НО только при условии, что на долю углеводов приходится 20% калорийности питания. Когда углеводов было 30-40% , вес упорно не хотел снижаться. В начале своей диеты я проверил как для меня работает соотношение БЖУ - 40%/20%/40%. Результат был, но очень скромный, через месяц я перешел на соотношение БЖУ - 60%/20%/20%. Данный режим уже давал хорошее снижение веса, но сильное сокращение жиров, было для меня неудобно, в плане подбора продуктов и составления рациона питания, поэтому я в конце концов остановился на соотношении БЖУ - 50%/30%/20%. Схема для меня пока самая удобная и эффективная.
Итак, на момент написания этой статьи мое соотношение БЖУ, для низкоуглеводной диеты, ориентированной на сжигание жира выглядит так:
Хочу обратить ваше внимание, что в этой статье и в своем примере я сделал упор, на расчет такого соотношения БЖУ, которое позволяет достаточно быстро и эффективно бороться с ожирением. Соотношение БЖУ при правильном питании, которое направленно не на снижение веса тела, а на его поддержание в оптимальных границах веса и сохранение здоровья, будет отличаться уменьшением количества потребляемого белка в пользу увеличения сложных углеводов.
На этом я закончу сегодняшнюю тему посвященную соотношению БЖУ. В статье я постарался дать самую суть, откинув второстепенные, но все же очень важные моменты. В рамках одной маленькой статьи невозможно уместить множество важных и близких по теме вопросов. Если в процессе, чтения статьи у вас возникли какие-либо вопросы, вы с чем-то не согласны, или вам есть о чем рассказать, не стесняйтесь пишите в комментариях.
Домашнее задание:
ШАГ 3: Начинаем менять свои пищевые привычки! Переходим на медленные углеводы, нежирное мясо, рыбу, яйца, творог. На ужин едим исключительно белковую пищу, вместо гарнира готовим овощные салаты с растительным маслом. Из своего рациона убираем или серьезно ограничиваем быстрые углеводы, жирное мясо, масло, сыры, майонез. Следуя только этим простым рекомендациям, многим людям удается постепенно нормализовать свой вес.
Не можешь удержать свой вес? После диеты набираешь еще больше? Подпишись на рассылку, я расскажу как правильно худеть!
http://mydiet4u.ru/bzhu-dlya-pohudeniya/
Почему японцы не толстеют?
19.12.2014 Николай Вопрос-Ответ
Действительно, в Японии очень низкий, для развитой страны, показатель ожирения. Основной причиной несомненно является, сложившаяся веками, традиционная японская система питания. Именно японская традиционная кухня, практически полностью соответствует всем принципам правильного и здорового питания.
Основные особенности японской кухни, которые помогают японцам оставаться здоровыми и не толстеть:
1.Японцы едят много свежей рыбы и морепродуктов, гораздо меньше потребляют мясных блюд. Рыба и морепродукты содержат большое количество очень качественного белка и невероятное количество незаменимых ненасыщенных жиров. В связи с малым распространением в японской кухне мяса, очень низко потребление животного жира.
2.Японцы употребляют очень много разного рода овощей и водорослей. Овощи, водоросли - это низкокалорийная клетчатка, медленные углеводы, витамины;
3.Японцы вместо хлебобулочных изделий едят рис. Рис имеет более низкий гликемический индекс, по сравнению с хлебом.
4.В японской культуре принято подавать к столу еду маленькими порциями.
5.Японки, которые очень любят сладости, не толстеют, потому, что едят десерты гораздо реже и в более малых количествах. В состав японских сладостей может вообще не входить сахар. Япония крупнейший потребитель стевии - абсолютно не калорийного природного заменителя сахара.
Естественно, помимо великолепной кухни, японцам помогают не толстеть физические нагрузки. Причем в Японии очень популярен, такой простой и доступный вид физической активности, как ходьба.
Отлично сбалансированное питание, малые порции пищи, регулярные легкие физические нагрузки - вот, что помогает японцам и японкам не растолстеть и дожить до преклонных лет, сохраняя при этом отменное здоровье.
Понравился ответ? Будут еще! Подпишись на рассылку!
Есть, что добавить или возразить? Пиши комментарий!
ВОДА С ЛИМОНОМ И МЁДОМ ПО УТРАМ
✔ Мой рецепт:
Обычно для стакана напитка я выжимаю половинку лимона, добавляю туда чайную ложку пчелиного меда. И все это развожу в кипяченой теплой воде, которой даю остыть. Пью сразу после пробуждения каждое утро.
Сразу стоит сказать, что вкус у этого коктейля может день ото дня быть очень разным: все зависит и от лимона, и от меда, который вы добавляете. Иногда этот нектар получается кисловатым, иногда - приторно-сладким. Это ничего.
Как это работает? Я покопался на медицинских сайтах, чтобы разобраться, в чем тут дело. И понял несколько важных вещей.
1. Этот напиток защищает вас от инфекции мочевых путей
Лимон и мед стимулируют работу вашей пищеварительной системы, а также увлажняют толстую кишку. В результате получается отличное лекарство от запоров и цистита. Напиток мочегонный, и врачи говорят, что он вполне способен защитить вас от проблем и с мочевыводящими путями.
2. Улучшает пищеварение
Каждая составляющая этого напитка помогает вашей пищеварительной системе. Лимон, например, помогает печени производить больше желчи. Так что продукты перерабатываются лучше, а вы получаете из них больше питательных веществ.
Мед обладает мощными антибактериальными свойствами, а потому отлично защищает вас от любых инфекций. Он также заставляет желудок вырабатывать больше соков, что позволяет организму эффективнее выводить токсины. По этой же причине вам будет проще контролировать свой вес.
3. Заставляет вас светиться здоровьем и красотой
Лимон дает много преимуществ для кожи. Он также помогает очистить кровь. Организм, если вы потчуете его лимоном, быстрее производит новые клетки крови. Вода стимулирует выработку коллагена, что очень полезно для кожи.
В общем, рекомендую. К тому же это вкусно. Просто попробуйте.
(Лучше проконсультироваться с вашим врачом, подходит ли это лично вам!)
Елена, это правда, при нагреве мёда выше 40 градусов Ц. полезность изчезает.
Елена, на маски мёда много не уходит, потом, в маски можно добавить оливковое масло, авокадо,
яйцо, а эффект потрясающий! Лучше покупных кремов