Упражнения для развития осознанности и нахождения в моменте «Здесь и Сейчас»
Упражнение 1. Присутствие.
Понаблюдайте за собой: действительно ли вы присутствуете там, где находитесь физически?
Когда вы пьете чай, вы действительно пьете чай (чувствуете его аромат,
вкус, тепло) или вы мысленно в это время в другом месте? Наверняка в
голове крутится вчерашний день или вы перенеслись всеми мыслями на
завтрашнюю планерку? Когда вы едете в троллейбусе, вы действительно
едете в троллейбусе или вы уже мысленно в отпуске и катите на водных
лыжах?
Хотя бы несколько дней понаблюдайте,
насколько часто вы отсутствуете там, где находитесь физически. Скорее
всего, вы обнаружите, что в большинстве случаев вы далеко от своего
тела. Что делать? Возвращаться!
Упражнение 2. Возвращение.
Следующий шаг в наблюдении себя - это возвращение «в момент», в «здесь и
сейчас». Для этого достаточно придумать призыв и окликать себя, как
только обнаружите, что вас нет на месте. Например: «Вернись в момент»! Или любую фразу, которая будет восприниматься вами как команда.
Вот вы чистите утром зубы, а мысленно
уже беседуете с клиентом, которому наметили позвонить, как только
придете в офис. В руках вместо зубной щетки вы ощущаете телефонную
трубку, а вместо зеркала перед вами экран монитора. Обнаружив
такое раздвоение, вы командуете: «Вернись в момент»! Тут же чувствуете
вкус зубной пасты во рту, уютность мягкого халата, и ваше умывание из
механического действия превращается во вполне осознанный утренний
ритуал. Повторяйте это упражнение несколько раз в день не менее недели.
Упражнение 3. Чистое осознанное наблюдение.
Вот вы получили первый опыт наблюдения себя. Вы наблюдали свое
отсутствие и присутствие. Теперь пора распространить наблюдение на мысли
и эмоции, которые вы переживаете.
В каждый момент времени вы испытываете
какие-то эмоции, вы о чем-то думаете, вы совершаете какие-то действия
или остаетесь в бездействии, например лежите. Теперь вы наблюдаете
(осознаете) все, что с вами происходит, не оценивая то, что вы видите.
Вы просто смотрите на это. Или смотрите на это параллельно всему.
Например, через час у вас важная встреча
или публичное выступление. Но уже в этот момент вы видите свою
заинтересованность в предстоящем событии, видите, как из-за желания не
подвести, подать себя в выгодном свете в вас поднимаются беспокойство и
страх, что может случиться что-то непредвиденное. Что вы можете опоздать
или забыть сказать что-то важное. Ваш ум подстраховывает вас,
подсказывая заранее нужные слова; вы репетируете предстоящее выступление
или диалог. В это время вы замечаете, что напряжение передается телу,
что оно давит на виски. При этом вы не даете тому, что наблюдаете в
себе, никаких оценок. Наблюдение расширяется: вы видите свои
переживания, вы видите свои мысли, вызванные этими переживаниями, вы
видите свое тело, напряженное от переживаний, наблюдаете свои действия:
как суетливо складываете бумаги, как меняется тембр вашего голоса, вы
знакомитесь с собой, вы постигаете себя. Впервые осознаны в своей
тревоге. Вы принимаете её. И это самое главное.
Если при наблюдении вы замечаете, что
хотите оценить себя, что возникает отношение к той реальности данного
момента, то вы осознаете и этот порыв и классифицируете оценку именно
как оценку, тем самым разотождествляясь с ней.
Важно помнить, что:
наблюдение - это не анализ, а лишь видение, свидетельствование того, что есть; в каждый новый момент наблюдение ведется как бы впервые, весь прошлый опыт необходимо отложить в сторону; важно само наблюдение (получение навыка наблюдения), а не то, что вы наблюдаете; что бы вы в себе ни увидели, не устраивайте самодиверсий (то есть
не впускайте в голову мысли, что вы не хотите быть таким, что вам не
нравится то или иное переживание), просто исследуйте. Если есть
необходимость что-то менять или планировать изменения, то есть смысл
выделить для этого определённое время и, занимаясь этим, продолжать
самонаблюдение.
Не со всем я согласна, что пишут. Пишут, что нужно всегда быть Здесь и Сейчас. Да, это важно! Это очень важно. Но если у меня через 2 часа экзамен, а я стою и чищу зубы в ванной, то какой смысл быть здесь и сейчас в этом моменте чистки зубов? ведь можно мысленно вспоминать/повторять билеты, пока есть время!
Но я согласна с тем, что очень, черезчур, часто, мы находимся не здесь, что бы мы ни делали. Есть же наверное люди, которые даже сексом занимаются, мысленно планируя уже свой завтрашний день. У меня такого не было ни разу, честно!:) Но я близка к этому, подумала сейчас я, проанализировав, сколько времени в сутки я нахожусь действительно в настоящем моменте. Особенно часто я отсутствую (мысленно, конечно, мы только о таком отсутсвии сейчас говорим:) на работе. Я думаю о грядущей маёвке, отпуске, прошедшей ссоре с любимым, встрече с подругой вечером... да о чём угодно, только не о том, что я делаю в данный момент. Из-за этого у меня никогда нет удовлетворения своей работой, потому что я "отсиживаю" здесь время, делая всё, что я делаю, на автомате.
Вот надо это исправлять. Сейчас улыбнусь себе и монитору и буду осознанно делать свою работу. С радостью.:)