4 техники для быстрого засыпания
Ну наверное все вы знаете про цифровую гигиену. Что за час или два до сна надо отложить все телефоны и планшеты и не пялиться в прочие голубые экраны. Яркий свет не даёт вырабатываться мелатонину, а получаемая информация возбуждает мозг. И если телевизор - это пассивное расслабление, то даже самые простые операции с мобильником требуют работы мозга.
Итак, если вы пропустили предыдущий совет и не можете заснуть, вот вам работающие техники по засыпанию, собранные из разных источников.
✅1. Белый экран.
Не нужно лёжа в постели с закрытыми глазами мусолить события прошедшего дня и строить планы на будущий день. Если очень хочется, то уделить этому максимум 5 минут.
Представьте перед своим мысленным взором белый квадрат. Я обычно мысленно разворачиваю экран для проектора. Смотрите на него и старайтесь не отвлекаться на мысли. Если вам не нравится белый цвет, попробуйте аналог - представьте чёрный бархатный квадрат.
✅2. Дыхание.
Сосредоточьтесь на дыхании, подышите на счёт 7-4-8-4.
Вдох на 7 счетов (дыхание должно быть глубокое и брать начало с живота), на 4 счета задержать дыхание, 8 - выдох, 4 - задержать. Таким дыханием мы активируем парасимпатическую систему, которая отвечает за спокойствие тела и сообщает мозгу безопасность.
✅3. Массаж стоп.
Возможно с этого стоит начать, но можно сделать уже лёжа. Перед тем как лечь в кровать и выключить свет, нужно промассировать каждый палец и всю ступню. Вставить пальцы руки между пальцами ног со стороны ступни и повращать ступню, разминая её. Это очень приятно. Затем растереть ахиллесово сухожилие и активную точку, которая находится в ложбинке между большим и вторым пальцем. Я после такого массажа уже начинаю зевать.
✅4. Расслабление мышц
Наш организм ещё хранит в себе древние инстинкты. Когда мы тревожимся, у нас напрягаются различные мышцы в готовности бежать или бить. И наоборот, напряжённые мышцы подают в мозг сигналы тревоги. Поэтому нам надо расслабить их. Лёжа в удобной позе (рекомендуют на спине, но я не настаиваю, можно лечь как вам хочется) начиная с ног и поднимаясь к голове, мысленно подключаемся к каждой мышце и расслабляем её. Проверив все мышцы, заканчиваем лицом. Вы наверняка не раз посыпались от глубокого сна и обнаруживали, что у вас открыт рот. Во сне мышцы не напрягаются, поэтому надо отследить все мышцы лица и расслабить их. Можно намеренно приоткрыть рот. В дальнейшем это станет рефлексом - рот открыт, организм засыпает.
Ну а еще в моем арсенале тяжелое одеяло на 7 кг, беруши и хорошая маска для сна. Без беруш могу заснуть спокойно, а без маски уже нет - уж очень комфортная темнота и тепло от нее)
Итак, если вы пропустили предыдущий совет и не можете заснуть, вот вам работающие техники по засыпанию, собранные из разных источников.
✅1. Белый экран.
Не нужно лёжа в постели с закрытыми глазами мусолить события прошедшего дня и строить планы на будущий день. Если очень хочется, то уделить этому максимум 5 минут.
Представьте перед своим мысленным взором белый квадрат. Я обычно мысленно разворачиваю экран для проектора. Смотрите на него и старайтесь не отвлекаться на мысли. Если вам не нравится белый цвет, попробуйте аналог - представьте чёрный бархатный квадрат.
✅2. Дыхание.
Сосредоточьтесь на дыхании, подышите на счёт 7-4-8-4.
Вдох на 7 счетов (дыхание должно быть глубокое и брать начало с живота), на 4 счета задержать дыхание, 8 - выдох, 4 - задержать. Таким дыханием мы активируем парасимпатическую систему, которая отвечает за спокойствие тела и сообщает мозгу безопасность.
✅3. Массаж стоп.
Возможно с этого стоит начать, но можно сделать уже лёжа. Перед тем как лечь в кровать и выключить свет, нужно промассировать каждый палец и всю ступню. Вставить пальцы руки между пальцами ног со стороны ступни и повращать ступню, разминая её. Это очень приятно. Затем растереть ахиллесово сухожилие и активную точку, которая находится в ложбинке между большим и вторым пальцем. Я после такого массажа уже начинаю зевать.
✅4. Расслабление мышц
Наш организм ещё хранит в себе древние инстинкты. Когда мы тревожимся, у нас напрягаются различные мышцы в готовности бежать или бить. И наоборот, напряжённые мышцы подают в мозг сигналы тревоги. Поэтому нам надо расслабить их. Лёжа в удобной позе (рекомендуют на спине, но я не настаиваю, можно лечь как вам хочется) начиная с ног и поднимаясь к голове, мысленно подключаемся к каждой мышце и расслабляем её. Проверив все мышцы, заканчиваем лицом. Вы наверняка не раз посыпались от глубокого сна и обнаруживали, что у вас открыт рот. Во сне мышцы не напрягаются, поэтому надо отследить все мышцы лица и расслабить их. Можно намеренно приоткрыть рот. В дальнейшем это станет рефлексом - рот открыт, организм засыпает.
Ну а еще в моем арсенале тяжелое одеяло на 7 кг, беруши и хорошая маска для сна. Без беруш могу заснуть спокойно, а без маски уже нет - уж очень комфортная темнота и тепло от нее)