Физподготовка к походу для чайников.
Всем привет! Я занимаюсь организацией горных походов, поэтому решил написать для моих участников-новичков пост с базовыми сведениями по физподготовке. Сам я не являюсь каким-то крутым спортсменом, поэтому буду благодарен за Ваши комментарии, уточнения, советы.
Физподготовка к походу для чайников.
Практически в каждом походе с участием новичков я наблюдаю одну и ту же картину: впереди группы в хорошем темпе идут жизнерадостные опытные туристы, а за ними, выбиваясь из сил, едва поспевают новички. Со стороны кажется, что на маршруте две совершенно разные категории участников, на самом деле единственная между ними разница - физподготовка.
Что такое некатегорийный горный поход.
Подавляющая часть маршутов, по которым мы ходим, являются некатегорийными. Это означает, что для успешного прохождения маршрута не требуется специальных технических навыков, особой подготовки или специализированного снаряжения. Однако любой горный поход предполагает активные виды деятельности и повышенные физические нагрузки: длительные пешие переходы по пересеченной местности, преодоление различных препятствий, набор высоты.
Зачем готовиться.
Физподготовка играет решающую роль в том, насколько приятным будет ваше путешествие. Вот воспоминания об одном переходе двух очень похожих (по весу рюкзаков, комплекции, возрасту, мировосприятию и т.п.) девушек, которые шли фактически друг за другом, но одна из них совсем не готовилась к походу:
«Светило солнце, мы шли по красивой тропе, любовались горами, ели жимолость, видели бурундуков, пили вкусную воду из горных ручьев на привалах»
«Было очень тяжело, я чуть не сдохла. Еле доползла»
Одним словом, готовиться нужно, что бы не выглядеть на привале вот так:
Когда готовиться.
За три месяца до похода необходимо начать тренировки, хотя если до старта осталось меньше времени, все равно начните заниматься - хоть какая-то форма лучше никакой. За неделю до выезда надо существенно снизить интенсивность тренировок, чтобы организм полностью восстановился перед длительным периодом нагрузок.
Как готовиться.
Подготовка должна быть направлена на тренировку опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, общей выносливости. А это прежде всего бег с небольшим добавлением общей физической подготовки. Также очень хорошим подспорьем будет отказаться (где это возможно) от автомобиля и лифта.
Как бегать.
Прежде всего подчеркну, что организм каждого человека индивидуален, и при выборе режима тренировок следует руководствоваться здравым смыслом и своим самочувствием, а при наличии каких-либо заболеваний/ограничений необходимо проконсультироваться с врачом. Бегать следует с комфортной скоростью - так, чтобы была возможность поддерживать разговор во время бега, не задыхаясь при этом. Нагрузки надо наращивать постепенно, между тренировками делать перерывы не менее суток для восстановления мышц.
В чем бегать.
Обязательно приобретите беговые кроссовки для объемных тренировок - они сделаны таким образом, чтобы компенсировать все огрехи вашей техники бега, поэтому бегать в такой обуви - одно удовольствие. Также настоятельно рекомендую надевать наколенники - они не столько фиксируют колено, сколько прогревают его, создавая оптимальную температуру для работы сустава (особенно это актуально в холодный период). Наколенники должны быть синтетическими и плотно сидеть (остальные быстро растягиваются и спадают).
Где бегать.
Категорически не следует бегать по твердым поверхностям (асфальт, бетон). Человеческий организм не предназначен для такого рода нагрузок - даже если сейчас вы не испытываете никакого дискомфорта при беге по асфальту, это может аукнуться спустя годы проблемами с коленными суставами или позвоночником. Допустимо бегать по стадиону, на беговой дорожке, но оптимальный вариант - это естественный грунт (земля, песок, снег). Старайтесь построить ваш маршрут так, чтобы не менее ¾ его приходилось на грунтовую поверхность.
Результат.
Результат для каждого индивидуален и выражается прежде всего в улучшении своей спортивной формы относительно безтренировочного периода. В общем и целом, если вы пробегаете 10 км дистанцию быстрее, чем за час, то поход для вас пройдет легко и непринужденно, вообще если вы можете пробежать 10 км, то проблем в походе скорее всего не возникнет. Если же ваши результаты гораздо скромнее, волноваться не стоит - при выборе темпа движения я всегда ориентируюсь на самого слабого, длительность привала также выбирается с учетом подготогвки каждого участника.
Физподготовка к походу для чайников.
Практически в каждом походе с участием новичков я наблюдаю одну и ту же картину: впереди группы в хорошем темпе идут жизнерадостные опытные туристы, а за ними, выбиваясь из сил, едва поспевают новички. Со стороны кажется, что на маршруте две совершенно разные категории участников, на самом деле единственная между ними разница - физподготовка.
Что такое некатегорийный горный поход.
Подавляющая часть маршутов, по которым мы ходим, являются некатегорийными. Это означает, что для успешного прохождения маршрута не требуется специальных технических навыков, особой подготовки или специализированного снаряжения. Однако любой горный поход предполагает активные виды деятельности и повышенные физические нагрузки: длительные пешие переходы по пересеченной местности, преодоление различных препятствий, набор высоты.
Зачем готовиться.
Физподготовка играет решающую роль в том, насколько приятным будет ваше путешествие. Вот воспоминания об одном переходе двух очень похожих (по весу рюкзаков, комплекции, возрасту, мировосприятию и т.п.) девушек, которые шли фактически друг за другом, но одна из них совсем не готовилась к походу:
«Светило солнце, мы шли по красивой тропе, любовались горами, ели жимолость, видели бурундуков, пили вкусную воду из горных ручьев на привалах»
«Было очень тяжело, я чуть не сдохла. Еле доползла»
Одним словом, готовиться нужно, что бы не выглядеть на привале вот так:
Когда готовиться.
За три месяца до похода необходимо начать тренировки, хотя если до старта осталось меньше времени, все равно начните заниматься - хоть какая-то форма лучше никакой. За неделю до выезда надо существенно снизить интенсивность тренировок, чтобы организм полностью восстановился перед длительным периодом нагрузок.
Как готовиться.
Подготовка должна быть направлена на тренировку опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, общей выносливости. А это прежде всего бег с небольшим добавлением общей физической подготовки. Также очень хорошим подспорьем будет отказаться (где это возможно) от автомобиля и лифта.
Как бегать.
Прежде всего подчеркну, что организм каждого человека индивидуален, и при выборе режима тренировок следует руководствоваться здравым смыслом и своим самочувствием, а при наличии каких-либо заболеваний/ограничений необходимо проконсультироваться с врачом. Бегать следует с комфортной скоростью - так, чтобы была возможность поддерживать разговор во время бега, не задыхаясь при этом. Нагрузки надо наращивать постепенно, между тренировками делать перерывы не менее суток для восстановления мышц.
В чем бегать.
Обязательно приобретите беговые кроссовки для объемных тренировок - они сделаны таким образом, чтобы компенсировать все огрехи вашей техники бега, поэтому бегать в такой обуви - одно удовольствие. Также настоятельно рекомендую надевать наколенники - они не столько фиксируют колено, сколько прогревают его, создавая оптимальную температуру для работы сустава (особенно это актуально в холодный период). Наколенники должны быть синтетическими и плотно сидеть (остальные быстро растягиваются и спадают).
Где бегать.
Категорически не следует бегать по твердым поверхностям (асфальт, бетон). Человеческий организм не предназначен для такого рода нагрузок - даже если сейчас вы не испытываете никакого дискомфорта при беге по асфальту, это может аукнуться спустя годы проблемами с коленными суставами или позвоночником. Допустимо бегать по стадиону, на беговой дорожке, но оптимальный вариант - это естественный грунт (земля, песок, снег). Старайтесь построить ваш маршрут так, чтобы не менее ¾ его приходилось на грунтовую поверхность.
Результат.
Результат для каждого индивидуален и выражается прежде всего в улучшении своей спортивной формы относительно безтренировочного периода. В общем и целом, если вы пробегаете 10 км дистанцию быстрее, чем за час, то поход для вас пройдет легко и непринужденно, вообще если вы можете пробежать 10 км, то проблем в походе скорее всего не возникнет. Если же ваши результаты гораздо скромнее, волноваться не стоит - при выборе темпа движения я всегда ориентируюсь на самого слабого, длительность привала также выбирается с учетом подготогвки каждого участника.