Про тренировки. Опыт подготовки к разным марафонам.

[shykar]

Беговые тренировки - это то, о чём я с удовольствием читаю в ЖЖ.
Но сама про это редко пишу.



Это я бегу десятку в Королёве.



Но я расскажу вам "от царя гороха", с самого начала своих марафонских тренировок. Чтобы попытаться сравнить разные периоды моих подготовок и понять, что я делаю не так.
Проблема в том, что марафон я бегаю даже не за 4 часа, и не за 4 с половиной. А почти за 5. Ну, там 4.56 или около того. Ну, хочется мне хотя бы за 4.20 - 4.30 пробежать.

Да, результат на десятке у меня колеблется от 1ч 05 до 56 мин. Но 56 м - это мой лучший результат :-(((

На полумарафоне лучший результат был 1ч 56мин. А так - больше двух часов. Но я его давно не бегала, полумарафон-то.

Итак. Рассказываю.

Мой первый марафон был в апреле 2006 года. Про это писала здесь
Я начала свои тренировки к марафону и набирала объёмы только 4 месяца. Суммарный набор составил 884 км. Программу тренировок составила для меня bor311. С ней (с Любой) мы познакомились по интернету, благодаря марафоруму. Который, к сожалению, сейчас не действует.
Я ей тогда написала и попросила помощи в подготовке, в ответ получила готовый план тренировок и много плодотворных консультаций по электронной почте.
План был рассчитан на "чайника", целью было просто добежать до финиша, не важно за какое время. Я добежала за 5 с половиной часов. Было очень тяжело. Поэтому, проанализировав отчёты и рассказы о подготовках и объёмах других марафонцев, я поняла, что моих объёмов было маловато.

Вот почему, когда решила бежать мой второй марафон "Дорога жизни", то поставила целью набрать больше объёмов. И довести километраж до 100 км в неделю. Т.е. хотя бы один раз сделать неделю с километражом 100 км. Это мне тогда удалось. Общий набор объёмов за 4 месяца составил 993 км.
План для меня написала снова Люба, я и сейчас им пользуюсь, правда, с поправками. Недостатком этого плана было отсутствие снижения нагрузки за 3 недели перед мароафоном, но и начинался он за 15 недель до марафона, а не за 18, как в книжке Фитзингера "Бег по шоссе для серьёзных бегунов". Планом из этой книги я пользуюсь сейчас.
Свой второй марафон в 2007 году я пробежала за 4 ч 56 мин. Вот мой рассказ про "Дорогу жизни"
Дался он намного легче, чем первый. Во время подготовки не покидало ощущение, что я поднимаюсь по лестнице, причём начала это восхождение не с самой нижней ступени, а примерно с одной трети. Чувствовалось, что некий "запас" или "задел" уже был.

А потом началась череда неудачных попыток подготовки. Набор объёмов фатально заканчивался и пробежать марафон не получалось. "Полоса неудач" длилась с 2008 по 2013 годы.
Сейчас расскажу, потому что это было довольно забавно.
В 2008 году, осенью, начала снова готовиться к "Дороге жизни". Но за 9 недель до марафона меня укусила собака в Ботаническом саду.
Было это так: бегу я себе, никого не трогаю. Впереди вижу бабульку с палочкой. И вокруг неё - несколько псов. Всё ясно, наверное, она из тех сердобольных старушек, которые подкармливают ничейных собачек. Поравнялись с ней - и вдруг она спросила, почему давно меня не видела? Наверное, спутала меня с кем-то. Я остановилась и ответила, что обозналась она. В это время один из псов, не переставая лаять, выскочил из-за бабки и тяпнул за ногу. Не сильно, но поцарапал. И убежал. Я говорю "ваша собака меня укусила!" "Нет, не кусала" ответила бабка и уковыляла прочь.
А мне пришлось делать уколы от бешенства, потому что собака неизвестно чья, неизвестно, где её найти, чтобы проверить на предмет больна она или нет.
Подготовка, соответственно, накрылась медным тазом.

Второй раз, в смысле, ещё одна попытка, была весной 2009. Как раз уже закончились уколы, весна, туда-сюда, всё цветёт, природа, погода...

Стала готовиться к Питерским "Белым ночам". Но примерно за 8-9 недель до марафона у меня начала ужасно болеть поясница. Наверное, защемился нерв. Болело так, что прямо хоть ложись и помирай. "Отпускало" только если наклониться к коленям. Или сесть. Один раз прихватило в метро. Сесть не было возможности. Как я доехала до своей станции - сама не знаю. Там народ с удивлением наблюдал мои наклоны к коленям.
После "длинных" становилось хуже. И я бросила подготовку.
Потом друзья велотуристы из МКВ научили, что делать: надо лечь на пол, а ноги положить на стул или на диван. Нужно взяться за какой-то неподвижный объект поднятыми вверх руками и тянуть себя к нему. Ноги лежат на стуле/диване. Потом сесть и тянуть себя к коленям. Сидя на полу. Ноги по прежнему на стуле.
2-3 подхода каждый день - и у меня всё прошло!

Попытка номер три была осенью 2009. Я упала и сильно разбила колено. Даже ходила хромая некоторое время. Бегать не могла - пропустила 2 недели подготовки, да и бросила эту затею.

В четвёртый раз я начала подготовку весной 2011 года.
Ага, снова к "Белым ночам". Но в процессе подготовки меня стало "накрывать" на длительных. Я еле-еле доползала до дома и давались они очень тяжело и медленно. Но причина этого явления до поры до времени была не понятна. Как выяснилось потом - слишком резво начала набирать объёмы. И словила перетренировку. Набор километража выглядел своеобразно: 54 км; 64 км; 70 км; 75 км; 66 км; 81 км.
Апофеоз случился за 5 недель до марафона, когда по плану была длительная 30 км. Я решила пробежать её на марафоне Мир в Парке Горького.
24 апреля приехала туда, получила номер и резво стартовала.
Знакомые говорили "Юля, ты ломишься". Но мне казалось, что всё хорошо и я не бегу слишком быстро, уж 30 км не 42 и я пробегу как делать нечего. Всё равно планировала сходить после 30-го.
На фотке видно, что я именно "ломлюсь".



"Накрыло" меня после 20-го км. Кто бегал "Мир", те знают, что трасса там кругами, туда-сюда вдоль набережной. Старт и финиш в одном месте и сойти раньше просто нельзя. А я уже зашла на очередной круг и пробежала половину дистанции "туда". Ещё предстояло добраться до разворота и прибежать "обратно". Бежалось очень трудно. Голова моя ничего не соображала, координация совсем нарушилась. И так-то длинные не давались, а тут ещё и "ломилась" в начале.
На обратном пути бежала по газону рядом с тротуаром, чтобы ноги не так болели. Уже пробежала метромост, до финиша и моего схода оставалось километра 4. И тут упала на ровном месте. На этом газоне когда-то был металлический заборчик, его срезали и из земли торчал штырёк, буквально несколько сантиметров. Я споткнулась об него и рухнула плашмя, лицом в землю. Даже руки не успела выставить. Очки разбила, всё лицо поцарапала.
Хорошо, что Саша r-wine-partizan ехал мимо на велосипеде. Поскольку живёт где-то в том районе, то приехал на марафон поболеть за одноклубников. У него была бутылка с водой, я смыла кровь и умылась. Большое спасибо за это и за поддержку. Вот он-то и сказал, что причина в слишком быстром наборе объёмов.
А я тем временем поковыляла на "старт-финиш", чтобы сойти. Эх, незадача...
Но зато -
Бонусом были стройные мужуки-марафонцы, которые заняли душ и в мужской и в женской раздевалках. Кстати, нигде не было горячей воды.
Я вломилась в женскую душевую, нужно было умыться как следует. А тут - сюрпрайзз. Мужуки голые моются. Но краси-и-вые фигуры...

"Белые ночи" я в тот год не побежала.
И вообще. Перестала дёргаться на какое-то время.
Ну, если так не везёт.

Очередной марафон запланировала "за бугром", в Барселоне, в 2013 году.
Готовилась к нему по книге Фитзингера "Бег по шоссе для серьёзных бегунов". Там есть тренировочные планы ко всем дистанциям, в том числе и к марафону. Но с Любиным планом я всё равно время от времени сверяюсь. Впрочем, не смотря на некоторые отличия, оба плана построены по одному и тому же принципу. Волнообразный набор объёмов, очень постепенный; самая длительная, 35 км, бежиться за 6 недель до марафона, ну и так далее.

Готовилась к Барселоне 5 месяцев, 20 недель, не одна, а с дочкой Сашей. Набегали в процессе подготовки 1401 км. Только скоростных делали не достаточно. Ведь практически вся подготовка пришлась на зимнее время. То скользко, то снегу по колено выпало...
Официально моё время на марафоне в Барселоне в марте 2013 года 4 ч 57 мин. Но на самом деле мы потеряли в туалетах никак не меньше 5-8 минут, а может и все 10.
Про нашу поездку в Барселону можно прочитать тут.

А потом. Потом, в октябре 2013 г. меня снова укусила собачка. Которую какая-то лохушка вела на длинном-длинном поводке. Милипиздрическая шавка. Как я жалею, что не накостыляла ей и её хозяйке. Потому что они быстренько смылись. А я, мнительная до умопомрачения, отправилась снова делать уколы. Но в этот раз первые три делали в больнице, потому что подозревали, что на втором курсе уколов может быть аллергия. Сначала-то у меня не было ничего. А вот после третьего и последующих уколов приходилось пить антигистаминное. Всего их делают 6.
Теперь, выходя на пробежку, всё время молюсь, чтобы разминуться с собаками и их хозяевами. Не хочу больше никаких уколов и прочих сюрпризов. Всяких бездомных псов обхожу за три версты. Свят, свят. Аллергия у меня таки есть. На эти уколы.

Сейчас снова готовлюсь. Уже 4 недели до марафона осталось. Объёмы получаются несколько меньше, чем при предыдущей подготовке. Из-за пропущенной недели. Я была в майском велопоходе.
Первую 30-ку этого тренировочного цикла я пробежала довольно легко. Было прохладно.
В нашем районе, прямо у моего дома был старт Бегущего города и до самого вечера вокруг шныряли озабоченные ориентировщики с картами. Спросила у них, нужно ли что подсказать. Мне зачитали задание. И я сказала "дааа... ну и ну. 20 лет тут живу и не знаю, как отгадать эту загадку и где это... лучше пойду, свою тридцатку побегаю". И потрусила в Лосиный остров.
Обычно я бегаю зимой и раньше никогда не брала воду на пробежку, даже на длинные. Только леденцы-конфетки.
Когда мы с Сашей готовились к Барселоне, то брали маленькие бутылочки 300 мл с разведёной в воде аскорбинкой. Холодной зимой этого было достаточно.
Теперь я делаю так же. Но ведь лето! И жарко!

Вот наступило время пробежать 35 км длинную. Я, не долго думая, взяла свою маленькую бутылочку с витаминкой. Одела тайтсы до колен и майку без рукавов. И отправилась в Лосиный остров. И не рано, проспала, как всегда. Вышла в 11, в самую жару. В этот день было 32 градуса.
И хотя старалась бежать в тени, пить начала только после 20-го км, всё равно воды не хватило. А конфеток дома не было, поэтому кроме воды с аскорбинкой не взяла совсем ничего. После 25-го км отпивала из бутылки маленькими глоточками, чтобы на подольше хватило. Но всё рано хотелось пить, пить, пить.
Поскольку майка без рукавов, стёрла руки под мышками. И в тайтсах до колен в такую погоду ужасно жарко. Нужно купить короткие.
Последний глоток воды выпила за 3 км до дома. Оставалось 2 км, когда увидела алкашей у магазина, они пили пиво. Чуть не попросила попить. Но решила потерпеть, ведь близко уже.
Кое-как добежала. Выпила сразу пол литра воды со льдом. Потом пошла в душ, где меня снова "накрыло": пить, пить. После сделала ещё поллитра воды со льдом и с лимоном. Помогло слабо. Весь день провалялась на кровати, вставая время от времени попить и съесть что-нибудь.
То ли обезвоживание, то ли тепловой удар. А может быть, всё вместе.
Следующая длинная была 25 км.
Я учла предыдущий опыт и одела шорты. Они широкие, с карманами и не такие длинные, как тайтсы. Но воды опять взяла маловато, те же 0,3. Опять еле-еле добежала. Правда, у алкашей уже не хотелось просить.
На прошлой неделе бегала 30. Учла-таки свой опыт. Да и Галя simply-mom1966 напомнила мне про старый приём, про который мне ещё Люба говорила. Надо взять бутылку с водой и спрятать в кустах. Пробегая мимо пить.
В этот раз, я хотя и проспала снова! И опять вышла в 10.30! Зато взяла, кроме своей 0,3, ещё и полулитровую бутылку с водой. Которую и припрятала в кустах, чтобы попить на обратной дороге. Это меня сильно выручило, как и две конфетки-"коровки".
Теперь так буду делать всегда.
Ну что же.
Подготовка в разгаре.
Теперь главное: не заболеть, не перетренироваться, не встретить собак.

На 7-й неделе перед марафоном было 87 км.
На 6-й - 92 км.
На 5-й - 97.
На 4-й - 101
Потом снижаю объёмы. И делаю больше скоростных.
На 3-й - 75
на 2-й - 57
на марафонской неделе - 28 км.

Барафон "Белые ночи" за 4:35.
Рассказ скоро будет. Ждите!