Вперед к марафону! Втягивающие тренировки (продолжение)
Человек, стоящий на вершине горы, не упал на нее с неба.
Он поднялся по склону.
В предыдущем посте я писал о тренировках на втягивающем этапе. Кажется, нужно добавить несколько слов.
Организм человека включает много сложных систем, сбалансированных друг с другом. С повышением нагрузок каждая из них начинает к ним адаптироваться, тренироваться, но скорость адаптации у разных систем разная. Быстрее всего тренируются мышцы, медленнее - сердечно-сосудистая система, ещё медленнее - опорно-двигательная система в части мышечных связок, сухожилий, фасций, суставов и костей (да, костная структура тоже меняется). Адаптируется к нагрузкам и психическая деятельность и эндокринная система, но это отдельный разговор.
Таким образом, возникает рассогласование между системами организма, ОДС в части связочного аппарата значительно отстает от мышц и ССС.
Значит, на первом, втягивающем этапе, начинающий спортсмен должен дождаться, когда все системы организма "догонят" друг друга и будут адаптированы к серьезным нагрузкам, даже, если ему кажется, что он к ним уже готов. (Подчеркну в скобках, что речь именно о первом марафоне: у спортсмена, бегающего длинные дистанции не первый сезон, вообще говоря, нет проблемы адаптации связок; они медленнее тренируются, но и медленнее детренируются.) Это означает, что все тренировки на втягивающем этапе лёгкие.
Я пользуюсь такой удобной пятибалльной шкалой трудности тренировок:
- Очень легкая, "символическая". Собственно, это просто разминка: на ней не устаешь, а поднимаешь тонус (спортсмены могут сказать: "обозначил тренировку").
- Легкая. Какая-то часть тренировки может быть трудновата, но никакой усталости после тренировки нет, есть эмоциональный подъем.
- Нагрузочная. На тренировке "работаешь", после тренировки небольшая усталость, проходящая через непродолжительное время (условно, после душа).
- Тяжелая. На тренировке "работаешь", после тренировки продолжительная усталость, но успеваешь восстановиться к следующей тренировке.
- Очень тяжелая, "изнурительная". Ключевые нагрузочные тренировки, последствия продолжаются несколько дней; или соревнования.
Так вот, все тренировки втягивающего этапа первого марафона - на 2 балла, "лёгкие". Раз в неделю можно для тонуса поднять нагрузку до 3 баллов, но не чаще. Если несколько тренировок подряд воспринимается тяжело - снижаем нагрузку или делаем небольшой отдых. Не волнуйтесь: впереди еще будут и нагрузочные, и тяжелые тренировки, и, может быть, пара "изнурительных".
О темпе бега я уже говорил: темп разговорный, то есть такой, на котором можно поддерживать беседу с партнером, не сбивая дыхания. Или - другой способ контроля - бежать с закрытым ртом уже не получается.
И на конец, последнее: что делать, если не рассчитал силы и бежать становится очень тяжело, а до финиша еще далеко? Мое мнение таково: никогда не переходите на шаг. Эта максима только для тех, кто готовится к марафону, для джоггеров рекомендация прямо противоположная, "перейдите на шаг и отдохните, потом продолжайте бег", но если вы тренируетесь с серьезными намерениями, никогда не переходите на шаг, снизьте темп до минимального, трусите, но бегите. В следующий раз скорректируйте скорость и дистанцию, но не провоцируйте "синдром схода". Это совет больше психологический, но в марафоне психологическая готовность значит не меньше физической.
Приятных тренировок!