Вперед к марафону! Макроцикл
Какой джоггер не мечтает стать марафонцем?
Всякому джоггеру, прозанимавшемуся бегом пару лет, рано или поздно начинает закрадываться в голову авантюрная мысль - преодолеть марафон. Марафон - дистанция показательная, манящая, но и пугающая. Когда бегаешь по нескольку километров за раз, путь в 42 километра представляется таким длинным! Как готовиться к нему? что делать? с чего начать?
Марафон - дистанция, которую не взять нахрапом, к марафону нужно готовиться и готовиться достаточно упорно. Нет, можно, конечно, стиснуть зубы, сыграть героя и преодолеть марафон на морально-волевых, рискуя своим здоровьем, и в итоге навсегда получить отвращение к бегу. Но это не тот вариант, который я хочу обсудить. Я хочу рассказать, как новичку правильно подготовиться к своему первому марафонскому выступлению, не просто "преодолеть", а пробежать адекватно своим силам и получить особое удовольствие от длительного бега и достигнутой цели.
Все получится, но двигаться к первому марафону придется долго и сообразуясь с тренировочным планом.
Тренировочный процесс в легкой атлетике, как и в большинстве видов спорта, строится циклами, большими и малыми, и на каждом этапе цикла решаются свои задачи. Большой, генеральный цикл называется макроциклом, рассчитан на целый год (иногда на полгода, на два или даже, у элитных спортсменов, совпадает с олимпийским четырехлетним) и включает такие этапы:
- втягивающий
- объемный
- специальная подготовка
- соревновательный период
- отдых.
Среди марафонцев-любителей существуют кардинально разные взгляды на важность тех или иных этапов. Некоторые спортсмены-ветераны, как пионеры, "всегда готовы": они не выделяют отдельных периодов, в течение года тренируются примерно одинаково и способны выйти на старт практически в любой день и показать примерно одинаковый результат. Конечно, вся их жизнь и весь быт устроены, скажем так, специальным, беговым образом и вряд ли оставляют место на что-то ещё интересное.
Другие бегуны, обычно действующие или бывшие спортсмены серьезного уровня, утверждают, что главное - "быстрые" тренировки, и поэтому минимизируют этап объемных (медленных) пробежек, сосредоточиваясь на специальной скоростной подготовке. Их многолетний беговой опыт позволяет так делать, но вряд ли новичку следует им в этом подражать: свой отбор они прошли еще в ДЮСШе.
Для того, чтобы подготовиться к своему первому марафону, конечно, лучше пойти проверенным путем и честно отработать весь план макроцикла. Это гарантирует прохождение дистанции, убережет вас от травм и преподнесёт неожиданный бонус после финиша, о котором я не буду сейчас говорить. :) Хотя выбор всегда остается за вами.
Сколько времени займет подготовка к первому марафону?
Конечно, все зависит от вашей готовности. Если вы можете уже сейчас свободно бежать в течение часа (на улице, а не по дорожке в фитнес-центре!), и регулярно выполняете в неделю четыре такие тренировки, вам достаточно пары недель на втягивание. Если вы начинаете с одноразовой пробежки по два-три километра, то вероятно, выход на базовый уровень займет у вас полгода и больше. А если при пробежке вам приходится периодически переходить на шаг, в этом сезоне на марафон рассчитывать не стоит.
Этап объемных тренировок занимает примерно 3-4 месяца.
Для первого марафона специальный период с развитием скорости необязателен, но если вы "бодры, веселы" и хотите не просто пробежать, но показать результат, соответствующий вашему потенциалу, нужно, конечно, "поскоростить" пару месяцев.
Таким образом, путь к марафону у джоггера, имеющего за плечами несколько беговых сезонов, будет продолжаться шесть-восемь месяцев.
Начинаем?