(no subject)
Здравствуйте! Более-менее заполнила анкету, надеюсь получить дельные советы, которые помогут определиться с курсом.
1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности:
19/177/63/(неизвестно - нет возможности измерить)
2. Тип телосложения: Эндоморф
3. Тип фигуры (для женщин): Песочные часы
4. Фотография
5. Питание:
С апреля прошлого года перестала есть мясо, самочувствие значительно улучшилось, и желания что-то менять нет. Белок набираю из молочных продуктов, рыбы, бобовых. С основами правильного питания знакома, пищевой зависимостью не страдаю.
6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
Первая тренировка:
Скручивания: 4х20
Приседания с гантелей между ног: 3-4х15 (15 кг)
Выпады: 3-4х12 (10 кг)
Выпады вбок: 3х20 (гриф от штанги)
Отжимания широким хватом от лавки: 3х12
Тяга верхнего блока: 4х15
Пуловер лёжа: 3х15 (10 кг)
Подъем ног: 3х15
Вторая тренировка:
Подъем ног: 3-4х20
Гиперэкстензия: 3-4х15
Становая тяга с гантелями:3-4х15 (27 кг)
Развод гантелей лёжа: 3х12-15 (7 кг)
Приседания с гантелями в руках: 3х15 (15 кг)
Тяга горизонтального блока: 3х20
Французский жим сидя: 3х15 (7 кг)
Скручивания: 3х20
8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Плоскостопие и сколиоз, но они совершенно не беспокоят. Когда училась в школе, очень болели спина и шея, но когда стала заниматься в спортзале, всё постепенно прошло.
9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
А вот тут у меня главная проблема. Я не знаю, чего хочу добиться. Худеть - не нужно, вес меня устраивает. Набирать массу, а потом сушиться - тоже особо не хочется, хотя можно было бы попробовать. Хочется развиваться физически, медленно, но верно улучшать формы. Среди более-мене определенных целей - хочу научиться подтягиваться, делать стойку на руках. Так как занималась и планирую продолжать заниматься pole dance (сейчас месяц вынужденного перерыва), поэтому нужна сильная верхняя половина тела, чтобы манипулировать с собственным весом. За четыре месяца тренировок руки и плечи стали сильнее, даже заметила, что плечи теперь немного шире бёдер.
10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
В последние дни из-за переезда нагрузка несколько снизилась, осталась только ходьба в быстром темпе - около 7-8 км. А что было до конца мая, расписала ниже.
11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
Большую часть жизни физической нагрузки как таковой не было, активно занимаюсь только в последний год. Было 3-4 силовых тренировки в неделю, чередовала обычный метод с суперсетами, иногда добавляла часовой бег с утра натощак или 10-20 минут после тренировки. Последние четыре месяца 4 раза в неделю занималась pole dance, поэтому сократила число силовых тренировок до двух в неделю, иначе на всё просто не хватало сил.
Учусь в колледже, сидеть приходится достаточно, но, если верить шагомеру, 5-7 км ежедневно прохожу в обязательном порядке.
1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности:
19/177/63/(неизвестно - нет возможности измерить)
2. Тип телосложения: Эндоморф
3. Тип фигуры (для женщин): Песочные часы
4. Фотография
5. Питание:
С апреля прошлого года перестала есть мясо, самочувствие значительно улучшилось, и желания что-то менять нет. Белок набираю из молочных продуктов, рыбы, бобовых. С основами правильного питания знакома, пищевой зависимостью не страдаю.
6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
Первая тренировка:
Скручивания: 4х20
Приседания с гантелей между ног: 3-4х15 (15 кг)
Выпады: 3-4х12 (10 кг)
Выпады вбок: 3х20 (гриф от штанги)
Отжимания широким хватом от лавки: 3х12
Тяга верхнего блока: 4х15
Пуловер лёжа: 3х15 (10 кг)
Подъем ног: 3х15
Вторая тренировка:
Подъем ног: 3-4х20
Гиперэкстензия: 3-4х15
Становая тяга с гантелями:3-4х15 (27 кг)
Развод гантелей лёжа: 3х12-15 (7 кг)
Приседания с гантелями в руках: 3х15 (15 кг)
Тяга горизонтального блока: 3х20
Французский жим сидя: 3х15 (7 кг)
Скручивания: 3х20
8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Плоскостопие и сколиоз, но они совершенно не беспокоят. Когда училась в школе, очень болели спина и шея, но когда стала заниматься в спортзале, всё постепенно прошло.
9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
А вот тут у меня главная проблема. Я не знаю, чего хочу добиться. Худеть - не нужно, вес меня устраивает. Набирать массу, а потом сушиться - тоже особо не хочется, хотя можно было бы попробовать. Хочется развиваться физически, медленно, но верно улучшать формы. Среди более-мене определенных целей - хочу научиться подтягиваться, делать стойку на руках. Так как занималась и планирую продолжать заниматься pole dance (сейчас месяц вынужденного перерыва), поэтому нужна сильная верхняя половина тела, чтобы манипулировать с собственным весом. За четыре месяца тренировок руки и плечи стали сильнее, даже заметила, что плечи теперь немного шире бёдер.
10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
В последние дни из-за переезда нагрузка несколько снизилась, осталась только ходьба в быстром темпе - около 7-8 км. А что было до конца мая, расписала ниже.
11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
Большую часть жизни физической нагрузки как таковой не было, активно занимаюсь только в последний год. Было 3-4 силовых тренировки в неделю, чередовала обычный метод с суперсетами, иногда добавляла часовой бег с утра натощак или 10-20 минут после тренировки. Последние четыре месяца 4 раза в неделю занималась pole dance, поэтому сократила число силовых тренировок до двух в неделю, иначе на всё просто не хватало сил.
Учусь в колледже, сидеть приходится достаточно, но, если верить шагомеру, 5-7 км ежедневно прохожу в обязательном порядке.