Вегетарианство для "чайников"
Тема вегетарианства - одна из самых «холиварных» в области питания. Как на мой взгляд, предметов для спора особо нет - всё достаточно хорошо изучено наукой - и вред и польза. Но, очень часто обсуждения скатываются в чистые эмоции и обвинения от «жестоко есть братьев наших меньших!» до «мужик должен есть мясо!». Мы сегодня оставим этические аспекты в стороне и поговорим о том, как сделать своё питание полноценным без мяса.
Я сама не вегетарианка (хотя бывают периоды), но считаю, что это может быть вполне здоровым выбором. Так что, думаю, буду объективной :) Для начала дам ответы на частые вопросы о вегетарианстве.
Сделает ли вегетарианство меня здоровее?
И да и нет. Это тоже самое, что спросить: «А сделает ли меня отказ от пирожных здоровее?». Может сделает, а может нет. Я же не знаю, что вы собираетесь включать в своё безмясное меню. В мире полно продуктов, которые относятся к вегетарианским, но здоровой пищей не являются. Или, может, питание будут слишком скудным (гречка с огурцами) и в нём не будет достаточного количества нужных макро и микро нутриентов.
Если вегетарианство будет шагом к пересмотру всего питания, а не просто актом отказа от мяса при сохранении в меню пирожков и газировки, то в этом случае, не исключено. Но не из-за отказа от мяса, а из-за внимательного составления диеты, уменьшения количества насыщенных жиров, повышения количества пищевых волокон.
Будет ли мне хватать белка при занятиях спортом?
Действительно, спортсменам и физкультурникам, требуется больше белка, чем обычным малоподвижным людям. А спортсменам-вегетарианцам ещё больше - из-за того, что растительный белок хуже усваивается, его надо примерно на 10% больше. Средние ориентировочные цифры - 1.3 -1.8 г белка на килограмм массы тела. Нижняя цифра - при тренировках на выносливость. Верхняя - при силовых.
Обеспечить это количество можно, но надо позаботиться об этом и посчитать - сколько и чего надо съесть, чтобы набрать свою норму.
Нужны ли мне витаминно-минеральные комплексы для компенсации некоторых элементов?
Возможно, но опять зависит от конкретной ситуации. Вегетарианцам действительно может не хватать определённых витаминов и минералов. Во многом это зависит от типа диеты. Данные по возможным рискам по витаминам/минералам:
Лактовегетарианцы: железо
Ово-лактовегетарианцы: железо
Ововегетарианцы: железо, витамин Д, кальций, рибофлавин
Веганы: железо, витамин Д, кальций, рибофлавин, витамин Б 12
Вообще, диетологи чаще советуют сперва попытаться составить свой рацион максимально сбалансировано (и тогда многие риски будут снижены). А если по каким-то причинам это сложно, то тогда думать о приёме витаминно-минеральных комплексах.
Какие должны быть пропорции растительной пищи?
Ответ на это вопрос нам даёт очень наглядная модель тарелки:
То есть, вегетарианство - это не овощи-фрукты как часто многие думают. Они, конечно, тоже, но на этом далеко не уедешь. Организму нужны источники энергии (сложные углеводы) и белка (бобовые, орехи, яйца). Поэтому эти группы продуктов также важны.
Отдельно в теме вегетарианства я хочу поговорить о белке. Дело в том, что с углеводами и жирами особых проблем быть не должно - их легко получить даже на строгом веганском рационе. А вот что касается белков, то тут ситуация сильно зависит от типа вегетарианства и того, насколько правильно вы будете подбирать продукты.
Лакто-вегетарианцы (молочные продукты не исключаются)
Здесь всё прекрасно. Набрать необходимое количество белка из молочных продуктов - задача не самая сложная. Ставлю молочную продукцию в порядке убывания содержания белка (цифры на 100 г).
Творог: 20 г
Сыр: 22-25 г
Творог мягкий: 10 г
Молоко/Кефир/Ряженка/простокваша: 3 г
Йогурт: 5 г
Лакто-ово-вегетарианцы (можно молоко и яйца)
Задача с полноценным белком ещё упрощается (цифры на 1 яйцо):
Яйцо: 6 г
Яичный белок: 4 г
Веганы (только растительная пища)
Вот здесь уже наступает головоломка, причём в 2-х направлениях.
Первое - как набрать нужное количество белка (а его нужно даже большее количество, чем рекомендуется для тех, кто потребляет животную пищу - до 2-х грамм на килограмм веса. Конкретные цифры зависят как от вида активности (на выносливость или на силу) и от приоритетных источников белка в меню (так, белок из сои усваивается лучше, чем из бобовых).
Второе - надо, чтобы белки содержали все незаменимые аминокислоты.
Из существующих 20 аминокислот, 8 наше тело не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они называются незаменимыми и их надо получить с пищей. Белки в мясе, молоке, яйцах, рыбе содержат все незаменимые аминокислоты и называются полноценными. Белки продуктов растительного происхождения (кроме сои) не содержат все 8 незаменимых кислот в достаточном количестве одновременно. Поэтому их называют неполноценными белками.
Получить необходимое количество из растительной пищи можно при условии разнообразия ежедневной диеты. В миксе из белков, содержащихся в зерновых, овощах, бобовых, орехов они дополнят друг друга по аминокислотному составу. Есть сочетания продуктов, которые гармонично сочетаются по аминокислотам: зерновые + бобовые, бобовые + орехи. В принципе, можно употреблять эти сочетания и не вместе, а отдельно в течение дня.
Вот один рецепт, который я регулярно готовлю. В нём как раз за счёт сочетания зерновых (рис) и бобовых (фасоль) получается набор всех незаменимых аминокислот: Фасоль с рисом и перцем
На 2 порции:
1. Отварите 120 г фасоли "Чёрный глаз" (1 час) и 50 г риса (20 минут).
2. Нарежьте 1 красный перец тонкими полосками и обжарьте на 1 ст.л. оливкового масла 5 минут.
3. Добавьте к перцу рис и фасоль, перемешайте и прогрейте всё вместе одну минуту.
Содержание белка в продуктах я указала из расчета на 100 г, но тут надо будет делать ещё поправку на вес порции. Потому что 100 г для круп и бобовых (сухой вес) - это 1.5-2 порции, 100 г орехов - 3-4 порции и т.д.
Орехи и семечки: 17 г
Фасоль/горох/чечевица: 23 г
Рис: 7 г
Гречка/овсянка/макароны: 12 г
Хлеб: 7-8 г
В категории бобовых, кстати, можно применить одну хитрость. Если в чистом виде много бобовых надоедает, а белка хочется получить побольше, можно использовать муку из бобовых для приготовления различных блюд. Бывает, например, нутовая и гороховая мука. Ими часто можно заменять полностью или частично пшеничную в рецептах (22 г белка против 11).
Отдельным пунктом вынесу сою. Продукты из сои, в отличие от остальной растительной пищи, содержат полноценные белки. Поэтому включение в веганский рацион соевого молока, соевых протеиновых коктейлей, тофу и других вариантов будет хорошей идеей.
Соевое молоко: 3
Соевый йогурт: 4
Тофу: 21
Соевый протеин: 21 (в 1 порции)
Таким образом, получить достаточное количеств белка вегетарианцам вполне можно. Надо только вооружиться калькулятором :)
В комментраиях предлагаю отметиться вегетарианцам нашего сообщества. Расскажите о своём типе вегетарианства (и как к этому пришли). Если это опыт в прошлом или только планируется - тоже делитесь.
Я сама не вегетарианка (хотя бывают периоды), но считаю, что это может быть вполне здоровым выбором. Так что, думаю, буду объективной :) Для начала дам ответы на частые вопросы о вегетарианстве.
Сделает ли вегетарианство меня здоровее?
И да и нет. Это тоже самое, что спросить: «А сделает ли меня отказ от пирожных здоровее?». Может сделает, а может нет. Я же не знаю, что вы собираетесь включать в своё безмясное меню. В мире полно продуктов, которые относятся к вегетарианским, но здоровой пищей не являются. Или, может, питание будут слишком скудным (гречка с огурцами) и в нём не будет достаточного количества нужных макро и микро нутриентов.
Если вегетарианство будет шагом к пересмотру всего питания, а не просто актом отказа от мяса при сохранении в меню пирожков и газировки, то в этом случае, не исключено. Но не из-за отказа от мяса, а из-за внимательного составления диеты, уменьшения количества насыщенных жиров, повышения количества пищевых волокон.
Будет ли мне хватать белка при занятиях спортом?
Действительно, спортсменам и физкультурникам, требуется больше белка, чем обычным малоподвижным людям. А спортсменам-вегетарианцам ещё больше - из-за того, что растительный белок хуже усваивается, его надо примерно на 10% больше. Средние ориентировочные цифры - 1.3 -1.8 г белка на килограмм массы тела. Нижняя цифра - при тренировках на выносливость. Верхняя - при силовых.
Обеспечить это количество можно, но надо позаботиться об этом и посчитать - сколько и чего надо съесть, чтобы набрать свою норму.
Нужны ли мне витаминно-минеральные комплексы для компенсации некоторых элементов?
Возможно, но опять зависит от конкретной ситуации. Вегетарианцам действительно может не хватать определённых витаминов и минералов. Во многом это зависит от типа диеты. Данные по возможным рискам по витаминам/минералам:
Лактовегетарианцы: железо
Ово-лактовегетарианцы: железо
Ововегетарианцы: железо, витамин Д, кальций, рибофлавин
Веганы: железо, витамин Д, кальций, рибофлавин, витамин Б 12
Вообще, диетологи чаще советуют сперва попытаться составить свой рацион максимально сбалансировано (и тогда многие риски будут снижены). А если по каким-то причинам это сложно, то тогда думать о приёме витаминно-минеральных комплексах.
Какие должны быть пропорции растительной пищи?
Ответ на это вопрос нам даёт очень наглядная модель тарелки:
То есть, вегетарианство - это не овощи-фрукты как часто многие думают. Они, конечно, тоже, но на этом далеко не уедешь. Организму нужны источники энергии (сложные углеводы) и белка (бобовые, орехи, яйца). Поэтому эти группы продуктов также важны.
Отдельно в теме вегетарианства я хочу поговорить о белке. Дело в том, что с углеводами и жирами особых проблем быть не должно - их легко получить даже на строгом веганском рационе. А вот что касается белков, то тут ситуация сильно зависит от типа вегетарианства и того, насколько правильно вы будете подбирать продукты.
Лакто-вегетарианцы (молочные продукты не исключаются)
Здесь всё прекрасно. Набрать необходимое количество белка из молочных продуктов - задача не самая сложная. Ставлю молочную продукцию в порядке убывания содержания белка (цифры на 100 г).
Творог: 20 г
Сыр: 22-25 г
Творог мягкий: 10 г
Молоко/Кефир/Ряженка/простокваша: 3 г
Йогурт: 5 г
Лакто-ово-вегетарианцы (можно молоко и яйца)
Задача с полноценным белком ещё упрощается (цифры на 1 яйцо):
Яйцо: 6 г
Яичный белок: 4 г
Веганы (только растительная пища)
Вот здесь уже наступает головоломка, причём в 2-х направлениях.
Первое - как набрать нужное количество белка (а его нужно даже большее количество, чем рекомендуется для тех, кто потребляет животную пищу - до 2-х грамм на килограмм веса. Конкретные цифры зависят как от вида активности (на выносливость или на силу) и от приоритетных источников белка в меню (так, белок из сои усваивается лучше, чем из бобовых).
Второе - надо, чтобы белки содержали все незаменимые аминокислоты.
Из существующих 20 аминокислот, 8 наше тело не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они называются незаменимыми и их надо получить с пищей. Белки в мясе, молоке, яйцах, рыбе содержат все незаменимые аминокислоты и называются полноценными. Белки продуктов растительного происхождения (кроме сои) не содержат все 8 незаменимых кислот в достаточном количестве одновременно. Поэтому их называют неполноценными белками.
Получить необходимое количество из растительной пищи можно при условии разнообразия ежедневной диеты. В миксе из белков, содержащихся в зерновых, овощах, бобовых, орехов они дополнят друг друга по аминокислотному составу. Есть сочетания продуктов, которые гармонично сочетаются по аминокислотам: зерновые + бобовые, бобовые + орехи. В принципе, можно употреблять эти сочетания и не вместе, а отдельно в течение дня.
Вот один рецепт, который я регулярно готовлю. В нём как раз за счёт сочетания зерновых (рис) и бобовых (фасоль) получается набор всех незаменимых аминокислот: Фасоль с рисом и перцем
На 2 порции:
1. Отварите 120 г фасоли "Чёрный глаз" (1 час) и 50 г риса (20 минут).
2. Нарежьте 1 красный перец тонкими полосками и обжарьте на 1 ст.л. оливкового масла 5 минут.
3. Добавьте к перцу рис и фасоль, перемешайте и прогрейте всё вместе одну минуту.
Содержание белка в продуктах я указала из расчета на 100 г, но тут надо будет делать ещё поправку на вес порции. Потому что 100 г для круп и бобовых (сухой вес) - это 1.5-2 порции, 100 г орехов - 3-4 порции и т.д.
Орехи и семечки: 17 г
Фасоль/горох/чечевица: 23 г
Рис: 7 г
Гречка/овсянка/макароны: 12 г
Хлеб: 7-8 г
В категории бобовых, кстати, можно применить одну хитрость. Если в чистом виде много бобовых надоедает, а белка хочется получить побольше, можно использовать муку из бобовых для приготовления различных блюд. Бывает, например, нутовая и гороховая мука. Ими часто можно заменять полностью или частично пшеничную в рецептах (22 г белка против 11).
Отдельным пунктом вынесу сою. Продукты из сои, в отличие от остальной растительной пищи, содержат полноценные белки. Поэтому включение в веганский рацион соевого молока, соевых протеиновых коктейлей, тофу и других вариантов будет хорошей идеей.
Соевое молоко: 3
Соевый йогурт: 4
Тофу: 21
Соевый протеин: 21 (в 1 порции)
Таким образом, получить достаточное количеств белка вегетарианцам вполне можно. Надо только вооружиться калькулятором :)
В комментраиях предлагаю отметиться вегетарианцам нашего сообщества. Расскажите о своём типе вегетарианства (и как к этому пришли). Если это опыт в прошлом или только планируется - тоже делитесь.