помогите новичку) heeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeelp!
всем доброе утро.наконец-то решилась написать пост в это сообщество)очень нужна ваша помощь по поводу тренировок. есть определенная программа, по которой я занимаюсь уже около 2 месяцев...и честно, видимых результатов не вижу. именно поэтому нужна ваша помощь...
1. 22 года/ 168/ 65/ процент жирности не известен)
2. Тип фигуры груша
3. Замеры тела:
обхват шеи 32
обхват под грудью 77
обхват живота на уровне пупка 88
обхват талии 71
обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) 102
обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено) 60
4. Дневник питания минимум за 7 дней
20 января
7:30 5 ч л мюсли греческий йогурт кофе черный маленький кусочек яблочного штруделя
10:30 яблоко
12:30 салат, кусочек куриной грудки
17:30 3 белка 90г мягкого сырка-сметаны 0 г хлеба
20:40 мандарин
21:15 после тренировки 6 белков
21 января
7:10 3 белка 30 г хлеба 90 г мягкого сыра-сметаны огурец сладкий перец кофе 2 маленьких рагалика с корицей
11:00 сэндвич из цельнозернового хлеба с туной и яйцом
16:30 морковь+брынза 3 белка чуть туны 30 г хлеба с авокадо
20:30 мандариин грейпфрут
22 января
8:30 3ст л овсянки 2 ст л клетчатки 2 чернослива 1 курага 2 грецких ореха 10 изюма кофе + рагалик с корицей
11:40 салат из моркови с брынзой 1 яйцо 2 ст л тунца 1 кусочек цельнозернового хлеба
15:00 груша
17:15 4 белка 90 г мыгкого сыра-сметаны 30 г хлеба 150 г салата с тунцом и кукурузой
21:10 после тренировки 5 белков мандарин
23 января
7:00 кучосек белого хлеба с творогом огурец салат с тунцом моцарелла половинка белого хлеба с шоколадной пастой
11:40 5 белков 90 г мягкого сыра-сметаны салат с туной половинка белого хлеба
12:40 чай 1 курага 1 инжир 2 чернослива
14:00 яблоко
17:30 салат с тунцом огурец сладкий красный перец
24 января
5:30 4 ч л овсянки 2 ч л клетчатки груша
10:30 кофе + 3 печеньки с кокосом
12:45 2 катлетки перец морковь
16:15 яблоко
16:40 маленький тост с тунцом и яйцом
17:30 5 белков огурец перец 30 г хлеба 50 г мягкого сыра-сметаны
21:30 йогурт
25 января
5:30 6 белков кусочек хлеба 5- г мягкого сыра-сметаны перец морковь
10:40 груша яблоко апельсин чай+ рагалик
14:20 2 груши
16:30 2 кусочка говядины 2 ст л салата помидор+огурец 1 картошка
21:30 половина грепйфрута
6 января
5:30 кусочек белого хлеба 30 г мягкого сыра-сметаны 50 г кукурузы яблоко
10:40 2 кусочка говядины 2 ст л салата 2 ст л риса чай 1 курага 2 чернослива 1 инжир
15:10 половина грейпфрута груша
16:40 5 белков перец 2 ст л кукурузы
19:30 йогурт
питание достаточно однообразное но выбора нет (долго объяснять) продукты заменить на другие не могу....
5. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
воскр
эллиптический тренажер 50-60 мин
пресс: скручивания прямые 3*30
nbsp; диагональные 3*30
nbsp; боковые 3*30
nbsp; велосипед ногами лежа на спине 2*30
nbsp; подтягивание коленей к грул=ди сидя 2*30
nbsp; ножницы ногами 2*30
растяжка
вторник
беговая дорожка 10 мин
гиперэкстензия 3*12 (последний подход с 5 кг)
одъем торса на наклонной скамье 2*20
приседания в машине смита 4*15
становая тяга 2*20
жим ногами с узкой постановкой 3*20
разведение ног в тренажере 3*20
сгибание ног лежа лицом в пол 3*20
ведение рук в тренажере 3*12
жим гантелей из-за головы сидя 3*12
бег дорожка 10 мин
среда
бег дорожка 40-50 мин
пресс: скручивания прямые 3*30
nbsp; диагональные 3*30
nbsp; боковые 3*30
nbsp; велосипед ногами лежа на спине 2*30
nbsp; подтягивание коленей к грул=ди сидя 2*30
nbsp; ножницы ногами 2*30
планка 2*60
растяжка
четверг
беговая дорожка 10 мин
гиперэкстензия 3*12 (последний подход с 5 кг)
одъем торса на наклонной скамье 2*20
выпады с гантелями по 5 кг 3*20
сведение ног в тренажере 3*20
сгибание ног лежа лицом в пол 3*20
выпрямление ног сидя в тренажере 3*20
отведение прямой ноги в нижнем блоке 3*15
подъем таза лежа на полу 4*20
отжимания 2*20
беговая дорожка 10 мин
пятница
видео с Дженнис + пресс (есть выше)
6. Фотографии желаемого тела нет если честно..хочется подтянутого спортивного тела
7. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности - снижение веса, улучшение выносливости, приобретение спортивного телосложения и уменьшение кол-ва жировой ткани
8. Текущая ежедневная активность: физическая работа связанная с самолетами
9.7 лет художественной гимнастики, воллейбол в школьной команде
Буду рада любой критике и советам.
П.с.
подскажите упражнения на устранение этих ненавистных бочков на животе и ушек на бедрах...
заранее большое спасибо :)
1. 22 года/ 168/ 65/ процент жирности не известен)
2. Тип фигуры груша
3. Замеры тела:
обхват шеи 32
обхват под грудью 77
обхват живота на уровне пупка 88
обхват талии 71
обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) 102
обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено) 60
4. Дневник питания минимум за 7 дней
20 января
7:30 5 ч л мюсли греческий йогурт кофе черный маленький кусочек яблочного штруделя
10:30 яблоко
12:30 салат, кусочек куриной грудки
17:30 3 белка 90г мягкого сырка-сметаны 0 г хлеба
20:40 мандарин
21:15 после тренировки 6 белков
21 января
7:10 3 белка 30 г хлеба 90 г мягкого сыра-сметаны огурец сладкий перец кофе 2 маленьких рагалика с корицей
11:00 сэндвич из цельнозернового хлеба с туной и яйцом
16:30 морковь+брынза 3 белка чуть туны 30 г хлеба с авокадо
20:30 мандариин грейпфрут
22 января
8:30 3ст л овсянки 2 ст л клетчатки 2 чернослива 1 курага 2 грецких ореха 10 изюма кофе + рагалик с корицей
11:40 салат из моркови с брынзой 1 яйцо 2 ст л тунца 1 кусочек цельнозернового хлеба
15:00 груша
17:15 4 белка 90 г мыгкого сыра-сметаны 30 г хлеба 150 г салата с тунцом и кукурузой
21:10 после тренировки 5 белков мандарин
23 января
7:00 кучосек белого хлеба с творогом огурец салат с тунцом моцарелла половинка белого хлеба с шоколадной пастой
11:40 5 белков 90 г мягкого сыра-сметаны салат с туной половинка белого хлеба
12:40 чай 1 курага 1 инжир 2 чернослива
14:00 яблоко
17:30 салат с тунцом огурец сладкий красный перец
24 января
5:30 4 ч л овсянки 2 ч л клетчатки груша
10:30 кофе + 3 печеньки с кокосом
12:45 2 катлетки перец морковь
16:15 яблоко
16:40 маленький тост с тунцом и яйцом
17:30 5 белков огурец перец 30 г хлеба 50 г мягкого сыра-сметаны
21:30 йогурт
25 января
5:30 6 белков кусочек хлеба 5- г мягкого сыра-сметаны перец морковь
10:40 груша яблоко апельсин чай+ рагалик
14:20 2 груши
16:30 2 кусочка говядины 2 ст л салата помидор+огурец 1 картошка
21:30 половина грепйфрута
6 января
5:30 кусочек белого хлеба 30 г мягкого сыра-сметаны 50 г кукурузы яблоко
10:40 2 кусочка говядины 2 ст л салата 2 ст л риса чай 1 курага 2 чернослива 1 инжир
15:10 половина грейпфрута груша
16:40 5 белков перец 2 ст л кукурузы
19:30 йогурт
питание достаточно однообразное но выбора нет (долго объяснять) продукты заменить на другие не могу....
5. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
воскр
эллиптический тренажер 50-60 мин
пресс: скручивания прямые 3*30
nbsp; диагональные 3*30
nbsp; боковые 3*30
nbsp; велосипед ногами лежа на спине 2*30
nbsp; подтягивание коленей к грул=ди сидя 2*30
nbsp; ножницы ногами 2*30
растяжка
вторник
беговая дорожка 10 мин
гиперэкстензия 3*12 (последний подход с 5 кг)
одъем торса на наклонной скамье 2*20
приседания в машине смита 4*15
становая тяга 2*20
жим ногами с узкой постановкой 3*20
разведение ног в тренажере 3*20
сгибание ног лежа лицом в пол 3*20
ведение рук в тренажере 3*12
жим гантелей из-за головы сидя 3*12
бег дорожка 10 мин
среда
бег дорожка 40-50 мин
пресс: скручивания прямые 3*30
nbsp; диагональные 3*30
nbsp; боковые 3*30
nbsp; велосипед ногами лежа на спине 2*30
nbsp; подтягивание коленей к грул=ди сидя 2*30
nbsp; ножницы ногами 2*30
планка 2*60
растяжка
четверг
беговая дорожка 10 мин
гиперэкстензия 3*12 (последний подход с 5 кг)
одъем торса на наклонной скамье 2*20
выпады с гантелями по 5 кг 3*20
сведение ног в тренажере 3*20
сгибание ног лежа лицом в пол 3*20
выпрямление ног сидя в тренажере 3*20
отведение прямой ноги в нижнем блоке 3*15
подъем таза лежа на полу 4*20
отжимания 2*20
беговая дорожка 10 мин
пятница
видео с Дженнис + пресс (есть выше)
6. Фотографии желаемого тела нет если честно..хочется подтянутого спортивного тела
7. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности - снижение веса, улучшение выносливости, приобретение спортивного телосложения и уменьшение кол-ва жировой ткани
8. Текущая ежедневная активность: физическая работа связанная с самолетами
9.7 лет художественной гимнастики, воллейбол в школьной команде
Буду рада любой критике и советам.
П.с.
подскажите упражнения на устранение этих ненавистных бочков на животе и ушек на бедрах...
заранее большое спасибо :)