Уроки осознавания через движения для дыхания. Наталья Королева и Майкл Кругман
В конце Августа в Одессе проходил семинар по методу Фельденкрайза, на котором в качестве гости была Наталья Королева mama_henga и по моей просьбе на следующий день после семинара провела занятие посвященное дыханию, в основе которого легли уроки от Майкла Кругмана.
Введение
Урок 1
Диафрагма
Урок 2
Брэс-серфинг (мини-версия урока Майкла Кругмана из курса "Секреты глубокого сна")
Концентрация внимания на плавном потоке дыхания является проверенной техникой медитации и прямым путем к расслаблению, снятию стресса и самоисцелению. Многим людям все же трудно оставаться сосредоточенным на дыхании. Наш разум склонен блуждать, и мы теряем сосредоточенность.
Это мини-движение предлагает различные подходы. Так вы сосредоточитесь на физических движениях, необходимых для дыхания, не на самом дыхании. Это поможет вам концентрировать внимание и погружаться все глубже. В результате вы сможете оставить тревоги в стороне и просто ощущать себя в текущий момент.
Это даст вам возможность отключиться от обычной реальности, отдохнуть и восстановить силы разума, тела и духа. Когда вы вернетесь к ежедневным делам, вы будете более безмятежны и будете справляться с жизненными стрессами более эффективно.
Шаг 1. Сядьте на стул, держа спину ровно. Поставьте стопы ног на пол. Что вы чувствуете, сидя в этом положении? Вы нервничаете и волнуетесь или чувствуете себя расслабленно и свободно? Легко ли вам сидеть неподвижно или вы чувствуете беспокойство? Как вы дышите? Ваше дыхание легкое и свободное или вы задерживаете его?
Рис. 1
Шаг 2. Согните правую руку в локте и кончиками 4 пальцев правой руки слегка коснитесь грудной кости. (Грудная кость или грудина - вертикальная кость посредине грудной клетки, где сходятся ребра). Пусть ваш локоть удобно лежит на боку туловища. (Рис. 1).
Теперь проделайте то же с левой рукой. Кончики 4 пальцев обеих рук лежат на обеих сторонах грудины, а локти - на боках туловища. (Рис. 2.2).
Рис. 2
Шаг 3. Плавно и медленно вдохните. Во время вдоха вы почувствуете, как грудина слегка движется в определенном направлении. Теперь выдохните. Во время выдоха постарайтесь почувствовать движение грудины обратно в исходное положение. Касаясь грудины кончиками пальцев, вам легче чувствовать движение при вдохе и выдохе.
Не пытайтесь делать ничего особенного. Просто подождите и прислушайтесь, чтобы обнаружить свои ощущения. Возможно, вас учили, что правильно дышать нужно определенным образом - постарайтесь сейчас забыть об этом. Просто дышите естественно, не пытаясь делать ничего особенного.
Сделайте еще 10-12 таких вдохов и выдохов. Расслабьте руки. Постарайтесь чувствовать естественное движение грудины кончиками пальцев, каким бы маленьким оно ни было.
Шаг 4. Остановитесь, опустите руки и немного отдохните. Почувствуйте, изменилось ли что-то в ваших ощущениях. Во время отдыха вы можете заметить небольшие изменения в своем дыхании. Возможно, вы дышите чуть быстрее или медленнее, чем раньше. Ваше дыхание может быть чуть более поверхностным или чуть более глубоким. Не пытайтесь ничего добиться. Просто чувствуйте то, что есть.
Шаг 5. Снова легко поместите кончики пальцев на грудину, как вы делали это раньше. Вдохните и во время вдоха позвольте грудине слегка приподняться к подбородку. (Рис. 2.3). Выдохните и во время выдоха позвольте грудине слегка опуститься вниз по направлению к талии. (Рис 4). Продолжая дышать, ощущайте кончиками пальцев плавное движение грудины вверх-вниз. Не нажимайте на грудную кость. Это не массаж!
Рис. 3 и 4
Вы когда-нибудь видели, как серферы сидят на своих досках в ожидании волны? Каждая маленькая волна приподнимает серферов и плавно опускает их обратно. Это движение ритмичное и повторяющееся. Поднятие и опускание вашей грудины очень похоже на это. Данное мини-движение очень легкое. Вы просто катаетесь на грудине вверх и вниз кончиками своих пальцев.
Сделайте еще 10-12 таких вдохов-выдохов или больше. Вы можете почувствовать, как ваша голова начинает слегка покачиваться туда-сюда вместе с подъемом и опусканием грудины. Когда вы вдыхаете, грудина приподнимается, ваш подбородок также приподнимается, а затылок слегка отклоняется назад. Когда вы выдыхаете, ваш подбородок слегка опускается к груди, а голова немного наклоняется вперед.
Помните, что это мини-движения. Пожалуйста, старайтесь, чтобы они оставались маленькими. Маленькие, плавные, ритмичные движения глубоко расслабляют ваш разум и тело.
Шаг 6. Остановитесь, опустите руки и почувствуйте результат сделанного вами упражнения. Спокойно отдыхайте несколько минут, наслаждаясь ощущением внутреннего покоя и умиротворения.
Постарайтесь выполнять это мини-движение три раза в день по три минуты. Ваши мысли станут более позитивными, ваша креативность возрастет, и вы увидите в зеркале куда более красивого человека!
Введение
You can watch this video on www.livejournal.com
Урок 1
You can watch this video on www.livejournal.com
Диафрагма
You can watch this video on www.livejournal.com
Урок 2
You can watch this video on www.livejournal.com
Брэс-серфинг (мини-версия урока Майкла Кругмана из курса "Секреты глубокого сна")
Концентрация внимания на плавном потоке дыхания является проверенной техникой медитации и прямым путем к расслаблению, снятию стресса и самоисцелению. Многим людям все же трудно оставаться сосредоточенным на дыхании. Наш разум склонен блуждать, и мы теряем сосредоточенность.
Это мини-движение предлагает различные подходы. Так вы сосредоточитесь на физических движениях, необходимых для дыхания, не на самом дыхании. Это поможет вам концентрировать внимание и погружаться все глубже. В результате вы сможете оставить тревоги в стороне и просто ощущать себя в текущий момент.
Это даст вам возможность отключиться от обычной реальности, отдохнуть и восстановить силы разума, тела и духа. Когда вы вернетесь к ежедневным делам, вы будете более безмятежны и будете справляться с жизненными стрессами более эффективно.
Шаг 1. Сядьте на стул, держа спину ровно. Поставьте стопы ног на пол. Что вы чувствуете, сидя в этом положении? Вы нервничаете и волнуетесь или чувствуете себя расслабленно и свободно? Легко ли вам сидеть неподвижно или вы чувствуете беспокойство? Как вы дышите? Ваше дыхание легкое и свободное или вы задерживаете его?
Рис. 1
Шаг 2. Согните правую руку в локте и кончиками 4 пальцев правой руки слегка коснитесь грудной кости. (Грудная кость или грудина - вертикальная кость посредине грудной клетки, где сходятся ребра). Пусть ваш локоть удобно лежит на боку туловища. (Рис. 1).
Теперь проделайте то же с левой рукой. Кончики 4 пальцев обеих рук лежат на обеих сторонах грудины, а локти - на боках туловища. (Рис. 2.2).
Рис. 2
Шаг 3. Плавно и медленно вдохните. Во время вдоха вы почувствуете, как грудина слегка движется в определенном направлении. Теперь выдохните. Во время выдоха постарайтесь почувствовать движение грудины обратно в исходное положение. Касаясь грудины кончиками пальцев, вам легче чувствовать движение при вдохе и выдохе.
Не пытайтесь делать ничего особенного. Просто подождите и прислушайтесь, чтобы обнаружить свои ощущения. Возможно, вас учили, что правильно дышать нужно определенным образом - постарайтесь сейчас забыть об этом. Просто дышите естественно, не пытаясь делать ничего особенного.
Сделайте еще 10-12 таких вдохов и выдохов. Расслабьте руки. Постарайтесь чувствовать естественное движение грудины кончиками пальцев, каким бы маленьким оно ни было.
Шаг 4. Остановитесь, опустите руки и немного отдохните. Почувствуйте, изменилось ли что-то в ваших ощущениях. Во время отдыха вы можете заметить небольшие изменения в своем дыхании. Возможно, вы дышите чуть быстрее или медленнее, чем раньше. Ваше дыхание может быть чуть более поверхностным или чуть более глубоким. Не пытайтесь ничего добиться. Просто чувствуйте то, что есть.
Шаг 5. Снова легко поместите кончики пальцев на грудину, как вы делали это раньше. Вдохните и во время вдоха позвольте грудине слегка приподняться к подбородку. (Рис. 2.3). Выдохните и во время выдоха позвольте грудине слегка опуститься вниз по направлению к талии. (Рис 4). Продолжая дышать, ощущайте кончиками пальцев плавное движение грудины вверх-вниз. Не нажимайте на грудную кость. Это не массаж!
Рис. 3 и 4
Вы когда-нибудь видели, как серферы сидят на своих досках в ожидании волны? Каждая маленькая волна приподнимает серферов и плавно опускает их обратно. Это движение ритмичное и повторяющееся. Поднятие и опускание вашей грудины очень похоже на это. Данное мини-движение очень легкое. Вы просто катаетесь на грудине вверх и вниз кончиками своих пальцев.
Сделайте еще 10-12 таких вдохов-выдохов или больше. Вы можете почувствовать, как ваша голова начинает слегка покачиваться туда-сюда вместе с подъемом и опусканием грудины. Когда вы вдыхаете, грудина приподнимается, ваш подбородок также приподнимается, а затылок слегка отклоняется назад. Когда вы выдыхаете, ваш подбородок слегка опускается к груди, а голова немного наклоняется вперед.
Помните, что это мини-движения. Пожалуйста, старайтесь, чтобы они оставались маленькими. Маленькие, плавные, ритмичные движения глубоко расслабляют ваш разум и тело.
Шаг 6. Остановитесь, опустите руки и почувствуйте результат сделанного вами упражнения. Спокойно отдыхайте несколько минут, наслаждаясь ощущением внутреннего покоя и умиротворения.
Постарайтесь выполнять это мини-движение три раза в день по три минуты. Ваши мысли станут более позитивными, ваша креативность возрастет, и вы увидите в зеркале куда более красивого человека!