Спортивное питание женщин
Если послушать разговоры тренирующихся атлетов зале, можно с уверенностью сказать, что 90% из них посвящены спорту. Скорее всего, будут обсуждаться результаты сделанного кроссфит-комплекса или разнообразные рецепты для набора мышечной массы или похудения. Как ни странно, но в зале встречается огромное количество мужчин, готовых стоять за плитой и печь себе протеиновые кексики или печенья. Более того, мужчины намного больше осведомлены относительно правильного питания. Женские разговоры, как правило, сводятся к следующему: «Ой, я стараюсь правильно кушать. Но вот вчера я зашла в пончиковую…». В большинстве своем у женщин сложилось неправильное представление о здоровом питании. Многие стараются как можно больше ограничить себя в еде, что приводит к срывам и дальнейшим угрызениям совести. Что ж, давайте поговорим об основах правильного и здорового питания для женщин и, наконец, разложим все по полочкам.
Итак, существует несколько правил, которые должна соблюдать любая худеющая особа:
- Жиры должны составлять 30% от общего суточного потребления калорий;
- Следует обязательно употреблять в пищу овощи и цитрусовые фрукты;
- Повысьте уровень потребляемой клетчатки;
- Обязательно употребляйте достаточное количество витаминов группы В и кальция (молочные продукты с низкой жирностью);
- Ограничьте прием алкоголя, а лучше исключите вообще;
- Помните о том, что надо питаться часто и маленькими порциями. Это поддерживает постоянный уровень инсулина, а значит, замедляются процессы отложения жира, даже если девушка потребляет больше калорий, чем следует.
Но чем же питание женщины отличается от питания мужчины? В предыдущих статьях мы говорили об основных половых гормонах мужчин и женщин: тестостероне и эстрогене. Эстроген - это основной женский гормон, именно он делает женщину женщиной. Благодаря ему формируются женские формы, распределяется подкожный жир и т.д., а значит, эстроген способствует набору жировой массы. Более того, этот процесс может происходить без особых изменений в рационе девушки. Эстроген так же задерживает воду и влияет на активность инсулина, высокий уровень эстрогенов снижает восприятие инсулина, что непременно ведет к отложению подкожного жира. В то же время во время занятий спортом эстроген помогает сохранить запасы гликогена и активирует использование жиров во время кардионагрузок, способствует защите мышц от разрушения во время физических нагрузок, а так же активному восстановлению после тренировки, более того эстроген улучшает выносливость.
Как видно из всего вышесказанного, избыток эстрогена влечет за собой негативные моменты, а сохранение его уровня в норме во многом помогает в достижении многих спортивных целей.
Как же можно контролировать свой уровень эстрогена?
Во-первых, необходимо следить за своим весом, т.к. чем больше жировая прослойка, тем выше уровень эстрогена. Во-вторых, необходимо ограничить потребление кофе, т.к. этот напиток сильно повышает уровень гормона. В-третьих, употребляйте в пищу больше брокколи, кабачков, цветной капусты - эти овощи снижают уровень эстрогена. В-четвертых, не забывайте про Омега-3 жиры. Их можно употреблять как в виде добавок к пище, так и из различных видов рыбы. Льняного масла и т.д. В-пятых - не забывайте о клетчатке, она избавляет организм от шлаков и снижает уровень эстрогенов.
Считается, что женский организм более чувствителен к углеводам, чем мужской. Поэтому низкоуглеводная диета более эффективна для борьбы с лишнем весом: сжигается подкожный жир, а мышцы остаются нетронутыми.
Автор: Candy Benchmark
Удачных тренировок! Читай ru-crossfiters! Приходи на тренировки!