The CrossFit Journal: Сезон обжорства
Каждый год праздники погружают нас в пучину обжорства и сводят на нет все успехи правильного питания. Так ли это должно быть?
Автор: Эмили Бирс
Трехкратный участник CrossFit-игр Бен Стоунберг - изменщик: на праздниках он изменяет своему режиму питания. Вообще-то, Бен Стоунберг, которого фанаты прозвали «Холодный камень» (англ. игра слов «Stoneberg» - «Stone Cold»), устраивает себе пару таких «нагрузочных» дней каждую неделю, а рождественские каникулы - лишь экстремальный вариант его стандартного питания.
- Я люблю еду и не стесняюсь в проявлениях этого чувства, когда еда лежит передо мной, - признается Бен. - В рождественские праздники мое питание состоит почти из всего, что только можно себе представить: индейка, фаршированные блюда, картофельное пюре, фасолевая запеканка. А на десерт я ем тыквенный пирог, чизкейк, печенья или шоколад.
Бену 27 лет, он обладает супер-быстрым метаболизмом и не может поверить, что так называемые «cheat meals» - нарушения режима питания - могут как-то плохо повлиять на него. Он уверен, что делает только лучше, ослабляя жесткие рамки своей диеты.
- Я считаю, что в такие дни я устраиваю организму перезагрузку. Конечно, после того, как съешь тонну вкуснейшей еды, назавтра чувствуешь себя неважно, но через день я уже в норме, - говорит Бен. Если бы мы все могли спокойно есть пиццу - любимейшее блюдо Бена - без каких-либо последствий! К сожалению, для большинства действует иное правило: десяток бабушкиных песочных печенек в праздники - и последствия не заставят себя ждать. Иногда они даже могут перечеркнуть все результаты, достигнутые в зале за год, и вот вы уже сидите на диване, грустно напевая себе под нос и поглаживая мягкий валик жира на животе, и все четче осознаете, что в январе вам придется хорошенько попотеть в зале.
Несмотря на то, что гастрономические настроения доминируют весь декабрь, большинство тренеров стараются удержать своих атлетов от искушения.
Миссия невыполнима?
В ноябре этого года тренер Кевин Черрик организовал для атлетов своего зала Cactus CrossFit (Скоттсдейл, штат Аризона) «диетический» челлендж. Челлендж получил название «Миссия невыполнима», и его целью стало удержать атлетов во время праздников в рамках правильного режима. В начале челленджа 44 атлета определили процент жира в своем организме при помощи технологии Bod Pod - метода взвешивания в закрытой воздушной камере. У челленджа была задача - напомнить атлетам о том, что даже в самый загруженный период года нужно готовить здоровую пищу. Участники должны были научиться готовить от трех до пяти новых блюд с нуля и ввести их в свой постоянный рацион. Стоимость участия в челлендже составила 100 долларов.
- Блюда должны быть такими, чтобы, придя домой голодным, атлет мог легко и быстро их приготовить. К концу праздников закупка полезных продуктов и приготовление здоровой пищи должны стать простым ритуалом, над которым не нужно особо задумываться, - считает Бен.
Участники получали баллы за количество новых блюд, которые они приготовили в течение восьми недель.
- За приготовление нового блюда в первый раз ты получаешь один балл, во второй - два балла, в третий - три балла. За приготовление пяти новых и уникальных блюд ты получаешь три бонусных балла, а за приготовление семи блюд - пять бонусных баллов, - объясняет Кевин и добавляет, - Каждый, кто принимает участие в челлендже, должен размещать в нашей закрытой группе в Facebook фотографии и ссылки на рецепты своих блюд. Таким образом, у всех участников появляется в ленте куча новых рецептов и напоминаний.
Кевин решил организовать этот челлендж из личной мести кулинарным процедурам:
- Когда я приходил домой голодным, я совершенно не мог думать и что-то решать. Моему мозгу не хватало глюкозы. Поэтому я хочу, чтобы мои атлеты знали несколько простых и здоровых блюд, которые они смогут приготовить в любом состоянии.
Кевин считает: при наличии такой базы из полезных домашних рецептов даже во время праздников можно сохранить правильный режим питания.
- Когда есть такая база, ты не будешь есть на праздниках всякую ерунду и не потеряешь форму, - утверждает он.
В завершение двухмесячного челленджа Кевин организует для участников обед, на котором будет объявлен победитель. Приз - пригласительный билет на спортивный семинар, который пройдет в зале Cactus CrossFit в марте этого года. В любом случае, цель соревнования вовсе не заключается в том, чтобы приготовить как можно больше блюд или больше всех похудеть. Цель - помочь атлетам в построении базы для правильного питания, «чтобы здоровая еда стала правилом, а вредная - лишь исключением», говорит Кевин Черрик:
- Во всем, что мы делаем, важен сам процесс, и мы бы хотели, чтобы люди научились контролировать эти процессы. И нет примера лучше, чем еда, которую мы покупаем, готовим и едим.
Пять советов, как пережить праздники
Шерри Шейбен, владелец зала CrossFit Westmount в Монреале, не устраивает конкурсов, но знает, как важно во время рождественских праздников помочь свои клиентам не переусердствовать со спиртным, трюфелями и закусками. Своим атлетам она предлагает пять простых советов.
- Продолжайте тренировки, что бы ни случилось. Не забываете, какие цели вы поставили перед собой. Как только слетают тренировки, следом за ними слетает и питание. Когда мы тренируемся, мы помним о том, что и питаться нужно соответственно, - это первый совет от Шерри.
Второй совет: планируйте все заранее. Например, Шерри советует приносить с собой на вечеринку блюда из здоровой еды. Третий совет: решите как долго и в каком объеме продлятся ваши застолья.
- Поставьте себе конкретную цель или план. Если вы планируете ограничиться двумя бокалами вина, тогда, скорее всего, не случится так, чтобы вы нечаянно выпьете целую бутылку вина и съедите три куска торта, - говорит Шелли.
Четвертый совет Шелли: перекусите перед мероприятием. И последнее: контролируйте порции.
- Если вы немного перекусите перед вечеринкой, вы не будете умирать с голода, когда туда придете. Если на вечеринке есть только закуски, возьмите пустую тарелку и кладите на нее закуски, это поможет оценить количество еды. Иначе вы можете потерять счет съеденному.
По мнению Шелли Шейбен, особое внимание питанию в праздники должны уделять те, кто только пришел в CrossFit и только начал питаться правильно.
- Тем, кто давно тренируется и у кого правильное питание вошло в привычку, это время года не представляет особых затруднений, и они могут себе позволить иногда ослабить поясок, - говорит она.
Шелли считает: благодаря ее советам, новички смогут сохранить все свои недавние успехи. Даже если они на время свернут с пути, скоро наступит новый тренировочный год и новые начинания.
Декабрьские состязания
Колин Колобоу тренируется в зале CrossFit South Boise в Айдахо. Она также считает, что среди праздничных излишеств проще сохранить контроль, если помнишь о своей физической форме. Колин обнаружила это в прошлом году, когда впервые организовывала и проводила рождественские соревнования «Christmas Throwdown» в зале CrossFit South Boise. Все средства, собранные на мероприятии, были направлены в фонд помощи детям «Toys for Tots» Резерва морской пехоты США. При организации соревнований Колин преследовала одну цель: помощь своему сообществу. У Колин было свободное время и силы, которые она с благодарностью посвятила сообществу, но, совершая благое дело, она заметила, что само мероприятие помогло атлетам ее зала сосредоточиться во время праздников на фитнес-целях. Колин всецело «за» отдых и веселье на праздниках, но, кроме этого, она хочет помочь другим сохранять активный образ жизни.
В прошлом году мероприятие Колин имело огромный успех, и она решила его повторить. В 2014 году соревнования состоялись шестого декабря, и в них участвовало много атлетов из зала CrossFit South Boise. После соревнований была организована вечеринка со здоровой едой и чуточкой «вкусняшек». Так атлеты смогли не только собрать денежные средства и подарить детям игрушки, но и, выкладываясь на комплексах во имя благого дела, помогли многим сосредоточиться не на алкоголе и сладостях, а на здоровье и физической форме
Любимые печеньки
Мы занимаемся CrossFit для того, чтобы сделать нашу жизнь лучше, и праздники - идеальное время, чтобы сполна насладиться своей физической формой и здоровьем. Люди берут отпуск, чтобы побыть со своими друзьями и близкими, и большинство из них не хочет показаться тем нелюдимым чудаком, который молча сидит в углу и отказывается от выпивки или печенек из-за того, что боится свести на нет получасовую утреннюю тренировку.
Линдси Лидьярд - владелец компании «Vantage Nutrition» - работает со многими CrossFit-атлетами как сертифицированный спортивный диетолог. Несмотря на то, что Линдси не поддерживает месяц обжорства, она рекомендует своим клиентам расслабиться и наслаждаться праздниками. И, что еще более важно, она советует им избавиться от чувства вины.
- Я считаю, что нужно дать людям возможность немного расслабиться и наслаждаться жизнью, ведь мы живем только один. Праздники - это время, когда мы можем общаться с друзьями и близкими и есть любимые рождественские печеньки.
Это вовсе не означает, что атлеты могут ослабить ремень и наедаться до отвала.
- В жизни должен быть баланс. Не нужно съедать килограмм печенья, но можно съесть свои любимые печеньки, приготовленные бабушкой, потому что она готовит их лишь раз в году, - объясняет Линдси, - И даже если вы забылись и нечаянно съели слишком много сладостей, не корите себя. Один раз не испортит все результаты тренировок.
Шелли считает точно так же:
- Никогда не допускайте, чтобы еда сопровождалась чувством вины. Хотите торта - так съешьте его! - говорит она.
Шелли Шейбен уверена, что даже «чит-мил»-вечеринка может быть совершенно здоровой и полезной.
- Нечастые застолья обладают положительным эффектом и помогают сохранять баланс. После них вы готовы снова придерживаться строгой диеты, потому что чувствуете на контрасте, что стали менее энергичным, хуже восстанавливаетесь и вообще ощущаете себя не так хорошо, - добавляет Шелли, - Но тело скоро простит вам это вредное событие. На следующее утро начинайте все с чистого листа и со свежей головой, бегите в зал и сделайте комплекс, а после тренировки съешьте здоровой еды.
Об авторе: Эмили Бирс - автор CrossFit Journal и тренер CrossFit Vancouver. В 2014 году она заняла 37 место на Reebok CrossFit Games.
Читай ru-crossfiters! Приходи заниматься кроссфитом!