Жиры, они же липиды
Жиры: полезные и не очень
11.03.2009, Наталья Таныгина, к.м.н., врач-эндокринолог
[Пропускаю химическую часть - кому надо, тот прочтёт, - и перехожу к биологической и диетической]
1) Ненасыщенные жирные кислоты
а) Омега-3 кислоты: линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая
Функции: Снижают уровень холестерина, очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. Кроме того, обладают противовоспалительным действием: это используется в комплексной терапии артритов и кожных заболеваний.
При недостатке: Ухудшается зрение, развивается мышечная слабость, онемение рук и ног. У детей замедляется рост. Люди сильнее подвержены негативным мыслям.
Где содержатся: В основном в рыбе: скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус, окунь, карп, кальмары, анчоусы. Из растительных продуктов: в тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах, темно-зеленых листовых овощах и растительных маслах (льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое). Арахидоновая кислота в наибольшем количестве содержится в свином сале.
б) Омега-6 кислота: линолевая
Функции: Уменьшает сухость кожи, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран, нормализует жировой обмен, уменьшая жировую инфильтрацию печени.
При недостатке: Может развиться экзема, начаться выпадение волос, дислипидемия.
Где содержится: Практически в тех же продуктах, что и омега-3: в глубоководной рыбе, в соевом, конопляном, рапсовом и льняном маслах, грецких орехах, семенах тыквы, в масле из примулы вечерней и масле из семян черной смородины.
в) Омега-9
Самая распространённая - мононенасыщенная олеиновая кислота. Организм её может синтезировать, но всё-таки лучше, чтобы она поступала с пищей. От омега-3 и омега-6 отличается лучшей усвояемостью и никак не влияет на уровень холестерина.
При недостатке: Развивается слабость, повышенная утомляемость, ухудшение пищеварения, запоры, появляется сухость кожи и волос, ломкость ногтей, сухость влагалища.
Где содержатся: Можно найти в оливковом и миндальном масле.
Насыщенные жиры
2) Насыщенные жирные кислоты
Наиболее распространённые - стеариновая и пальмитиновая. Они увеличивают уровень холестерина крови - снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток.
Функции: Дают организму энергию (главное, не передозировать).
Где содержатся: Например, в сливочном масле и в сале (в сочетании с другими липидами).
3) Холестерин
Функции: Входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Кроме того, увеличивает выработку серотонина - «гормона хорошего настроения». Поэтому подавленное настроение при низкохолестериновой диете вполне объяснимо.
У пожилых людей при повышенном уровне холестерина снижается частота развития болезни Альцгеймера, распространение которой в США (стране, наиболее увлечённой гипохолестериновым питанием), сейчас назвали эпидемией. (Кстати, жирорастворимый витамин существенно снижает риск с возрастом получить болезнь Aльцгеймера).
Где содержится: В продуктах животного происхождения - яйцах, молочных продуктах, мясе. Больше всего - в мозгах животных и птичьих яйцах, меньше всего - в рыбе.
4) Транс-жиры
Незначительное количество транс-жиров присутствует в молочных и мясных продуктах. Многие исследователи считают критическим пределом потребление 6-7 г транс-жиров в день. Однако маргарин или спред (от англ. spread - намазывать) содержит только их. Спред должен заменить сливочное масло, но, в отличие от него, не содержать холестерина и к тому же стоить дешевле. Он производится путём отверждения растительного масла, но при этом вместо природных цис-изомеров получаются транс-изомеры. Это означает, что атомы водорода, расположенные над атомами углерода, находятся по 1 сторону в молекулярной структуре и меняют пространственную форму молекулы.
Транс-жиры не только повышают уровень холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и образованию жизненно важных жирных кислот. Зато благодаря транс-жирам увеличивается срок годности у продуктов, при этом сохраняется вкус и аромат, потому транс-жиры в пищевой индустрии они вытесняют натуральные жиры. Специалисты Национального фонда защиты прав потребителей исследовали большое количество образцов маргаринов и спредов от разных российских производителей. В подавляющем большинстве случаев содержание транс-изомеров превышало нормативные 8 %.
Жиры на каждый день
Что еще нужно знать о потреблении жиров?
Знать меру. Одинаково вредно и сводить потребление жиров к минимуму или вовсе отказаться от них, и резко увеличивать количество жира в рационе.
Следить за пропорцией. Всего жиров рекомендуется употреблять около 30 % общей калорийности пищи, соотношение животных жиров и растительных масел в ежедневном рационе - 7-8:2-3; насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот - 3:6:1. Пищевые добавки с полезными жирными кислотами рекомендуется применять, если есть показания.
Русская деревня конца 19 - начала 20 века: женское здоровье
[В сокращении]
Браки в селе традиционно были ранними - в 13-16 лет, были случаи женитьбы 12-13 летних парней на 16-17 летних девушках. У русской крестьянки на рубеже XIX-XX вв. половая зрелость наступала в 15-17 лет. По данным Н. М. Какушкина, первый ребенок у тамбовских крестьянок в среднем рождался в 18 лет и 4 месяца. Наступление физической стерильности наступало к 40 годам, т. е. за 5-7 лет до наступления менопаузы: тяжелые условия труда и быта и огромные физические нагрузки преждевременно лишали женщину способности к деторождению. Т. о., фертильный период у сельской женщины конца XIX в. составлял 20-22 года, а детей за это время рождалось 7-9. В Тамбовском уезде в 1897-99 общее число мертворожденных, мнимоумерших и выкидышей составило 35 % от числа детей, родившихся живыми.
Детская смертность была очень высокой. В 1887-96 удельный вес умерших детей до 5 лет в среднем по России составлял 43,2 %. К смерти младенцев в деревне относились спокойно. Если ртов много, а хлебушка мало, то поневоле скажешь: «Лучше бы не родился, а если умрет, то и, слава Богу, что прибрал, а то все равно голодать пришлось». Появление лишнего рта, особенно в маломощных семьях, воспринималось с плохо скрываемым раздражением со стороны домочадцев. При появлении очередного ребенка свекровь в сердцах упрекала сноху: «Ишь ты, плодливая, облакалась детьми, как зайчиха. Хоть бы подохли твои щенки». Осуждая аборт, деревенские бабы не считали большим грехом молиться о смерти нежелательного ребенка.
Для предотвращения беременности в деревне некоторые девицы глотали ртуть, пили разведенный в воде порох, настой неродихи, медвежьей лапы. Широко использовали менструальные выделения. Месячные смешивали с мочой, и пили. С этой же целью в бане бросали в жар сорочку с первой ночи, вырезали из рубахи пятна от месячных, сжигали их, а пепел разводили водой и пили. С целью предотвращения повторной беременности затягивали период грудного вскармливания. Продление лактации широко практиковалось в ряде сел до 1920-х. «Если последующая беременность долго не наступает, кормят, пока ребенок не застыдится до 3, 4, 7 лет» . Этот метод до некоторой степени защищал женщин от новых беременностей, т. к. около 80 % женщин не имели менструации при кормлении грудью.
Главную роль в сельском родовспоможении играла повитуха. Повивальные бабки были в каждой деревне. Как правило, это были пожилые вдовы (уже не имевшие месячных очищений), добропорядочного поведения. Для стимуляции родовых потуг они давали пить деревянное масло, засовывали в рот косы, заставляли дуть в бутылку. Подавляющее большинство родов в селе принимали повитухи. К акушеркам крестьяне обращались крайне редко. Главной причиной являлась бедность населения, отсутствие лошади с подводой, чтобы отправить роженицу в больницу за 30, а порой и за 50 верст. Бывший земский начальник из Тамбовской губернии А. Новиков в своих воспоминаниях с досадой сетовал: «Ни болезни, ни роды - ничто бабу не спасает. Если родила в рабочую пору, то на третий день иди вязать снопы. Можно ли после этого удивляться, что все они больны женскими болезнями?». Повитуха делала все, чтобы быстрее поставить женщину на ноги. После родов роженице устраивали баню, где бабка правила ей «живот», чтобы вернуть «золотник» (т. е. матку) на место бабка заставляла родильницу вставать на четвереньки и опереться руками, затем сильно встряхивала ее за лодыжки. При этом в некоторых местах употребляли приговор: «Срастайся п...душка, сустав в сустав, только х...ю место оставь».
Большинство работ, выполняемых крестьянкой, было связано с поднятием тяжестей. Земский врач В. И. Никольский в 1885 писал: «У нас женщина несет тяжелую полевую работу, она вредна для нее, т. к. связана с усиленной механической работой. Особенно вредна прополка, когда целый день приходится ходить, согнувшись в тазобедренных сочленениях под острым углом». По данным автора, изменения формы и положения матки давали 16,6 % всех заболеваний половой сферы у сельских женщин. Для предупреждения выпадения матки, как говорили в деревне, «золотника», бабки засовывали больным во влагалище картофелины, свеклу, репу, иногда деревянные шары. На состояние женского здравия влияла и демографическая ситуация в деревне, если нарушалось традиционное соотношение мужского и женского труда.
Деревне не хватало элементарных медицинских знаний. Традиционно женским занятием в селе считалась вымочка конопли. Во время этих работ, обычно начало - середина октября, крестьянки часами простаивали по колено в студеной воде. Следствием простуды ног и живота был эндометрит, или, как говорили в деревне, «застудилась». Определенную роль в возникновении гинекологических заболеваний играли венерические болезни. Триппер, приносимый в деревне мужьями-отходниками, нередко становился причиной вульвита и эндометрита. Большинство заболеваний половой сферы являлось следствием несоблюдение женщинами гигиены половых органов из-за присутствия мужчин и тесноты в избах. Крестьянки порой просто не замечали выделений (белей) по причине грязного платья. Некоторые бабы в Орловской губернии лечиться у докторов от женских болезней считали за великий конфуз: «бабе свое нутро перед людьми выворачивать зазорно».
Вот такие страсти. Современного горожанина такие вещи должны вводить в состояние шока, да и на сельчанина, надо полагать, производят впечатление. А ведь в СССР с этим безобразием покончили...
11.03.2009, Наталья Таныгина, к.м.н., врач-эндокринолог
[Пропускаю химическую часть - кому надо, тот прочтёт, - и перехожу к биологической и диетической]
1) Ненасыщенные жирные кислоты
а) Омега-3 кислоты: линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая
Функции: Снижают уровень холестерина, очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. Кроме того, обладают противовоспалительным действием: это используется в комплексной терапии артритов и кожных заболеваний.
При недостатке: Ухудшается зрение, развивается мышечная слабость, онемение рук и ног. У детей замедляется рост. Люди сильнее подвержены негативным мыслям.
Где содержатся: В основном в рыбе: скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус, окунь, карп, кальмары, анчоусы. Из растительных продуктов: в тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах, темно-зеленых листовых овощах и растительных маслах (льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое). Арахидоновая кислота в наибольшем количестве содержится в свином сале.
б) Омега-6 кислота: линолевая
Функции: Уменьшает сухость кожи, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран, нормализует жировой обмен, уменьшая жировую инфильтрацию печени.
При недостатке: Может развиться экзема, начаться выпадение волос, дислипидемия.
Где содержится: Практически в тех же продуктах, что и омега-3: в глубоководной рыбе, в соевом, конопляном, рапсовом и льняном маслах, грецких орехах, семенах тыквы, в масле из примулы вечерней и масле из семян черной смородины.
в) Омега-9
Самая распространённая - мононенасыщенная олеиновая кислота. Организм её может синтезировать, но всё-таки лучше, чтобы она поступала с пищей. От омега-3 и омега-6 отличается лучшей усвояемостью и никак не влияет на уровень холестерина.
При недостатке: Развивается слабость, повышенная утомляемость, ухудшение пищеварения, запоры, появляется сухость кожи и волос, ломкость ногтей, сухость влагалища.
Где содержатся: Можно найти в оливковом и миндальном масле.
Насыщенные жиры
2) Насыщенные жирные кислоты
Наиболее распространённые - стеариновая и пальмитиновая. Они увеличивают уровень холестерина крови - снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток.
Функции: Дают организму энергию (главное, не передозировать).
Где содержатся: Например, в сливочном масле и в сале (в сочетании с другими липидами).
3) Холестерин
Функции: Входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Кроме того, увеличивает выработку серотонина - «гормона хорошего настроения». Поэтому подавленное настроение при низкохолестериновой диете вполне объяснимо.
У пожилых людей при повышенном уровне холестерина снижается частота развития болезни Альцгеймера, распространение которой в США (стране, наиболее увлечённой гипохолестериновым питанием), сейчас назвали эпидемией. (Кстати, жирорастворимый витамин существенно снижает риск с возрастом получить болезнь Aльцгеймера).
Где содержится: В продуктах животного происхождения - яйцах, молочных продуктах, мясе. Больше всего - в мозгах животных и птичьих яйцах, меньше всего - в рыбе.
4) Транс-жиры
Незначительное количество транс-жиров присутствует в молочных и мясных продуктах. Многие исследователи считают критическим пределом потребление 6-7 г транс-жиров в день. Однако маргарин или спред (от англ. spread - намазывать) содержит только их. Спред должен заменить сливочное масло, но, в отличие от него, не содержать холестерина и к тому же стоить дешевле. Он производится путём отверждения растительного масла, но при этом вместо природных цис-изомеров получаются транс-изомеры. Это означает, что атомы водорода, расположенные над атомами углерода, находятся по 1 сторону в молекулярной структуре и меняют пространственную форму молекулы.
Транс-жиры не только повышают уровень холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и образованию жизненно важных жирных кислот. Зато благодаря транс-жирам увеличивается срок годности у продуктов, при этом сохраняется вкус и аромат, потому транс-жиры в пищевой индустрии они вытесняют натуральные жиры. Специалисты Национального фонда защиты прав потребителей исследовали большое количество образцов маргаринов и спредов от разных российских производителей. В подавляющем большинстве случаев содержание транс-изомеров превышало нормативные 8 %.
Жиры на каждый день
Что еще нужно знать о потреблении жиров?
Знать меру. Одинаково вредно и сводить потребление жиров к минимуму или вовсе отказаться от них, и резко увеличивать количество жира в рационе.
Следить за пропорцией. Всего жиров рекомендуется употреблять около 30 % общей калорийности пищи, соотношение животных жиров и растительных масел в ежедневном рационе - 7-8:2-3; насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот - 3:6:1. Пищевые добавки с полезными жирными кислотами рекомендуется применять, если есть показания.
Русская деревня конца 19 - начала 20 века: женское здоровье
[В сокращении]
Браки в селе традиционно были ранними - в 13-16 лет, были случаи женитьбы 12-13 летних парней на 16-17 летних девушках. У русской крестьянки на рубеже XIX-XX вв. половая зрелость наступала в 15-17 лет. По данным Н. М. Какушкина, первый ребенок у тамбовских крестьянок в среднем рождался в 18 лет и 4 месяца. Наступление физической стерильности наступало к 40 годам, т. е. за 5-7 лет до наступления менопаузы: тяжелые условия труда и быта и огромные физические нагрузки преждевременно лишали женщину способности к деторождению. Т. о., фертильный период у сельской женщины конца XIX в. составлял 20-22 года, а детей за это время рождалось 7-9. В Тамбовском уезде в 1897-99 общее число мертворожденных, мнимоумерших и выкидышей составило 35 % от числа детей, родившихся живыми.
Детская смертность была очень высокой. В 1887-96 удельный вес умерших детей до 5 лет в среднем по России составлял 43,2 %. К смерти младенцев в деревне относились спокойно. Если ртов много, а хлебушка мало, то поневоле скажешь: «Лучше бы не родился, а если умрет, то и, слава Богу, что прибрал, а то все равно голодать пришлось». Появление лишнего рта, особенно в маломощных семьях, воспринималось с плохо скрываемым раздражением со стороны домочадцев. При появлении очередного ребенка свекровь в сердцах упрекала сноху: «Ишь ты, плодливая, облакалась детьми, как зайчиха. Хоть бы подохли твои щенки». Осуждая аборт, деревенские бабы не считали большим грехом молиться о смерти нежелательного ребенка.
Для предотвращения беременности в деревне некоторые девицы глотали ртуть, пили разведенный в воде порох, настой неродихи, медвежьей лапы. Широко использовали менструальные выделения. Месячные смешивали с мочой, и пили. С этой же целью в бане бросали в жар сорочку с первой ночи, вырезали из рубахи пятна от месячных, сжигали их, а пепел разводили водой и пили. С целью предотвращения повторной беременности затягивали период грудного вскармливания. Продление лактации широко практиковалось в ряде сел до 1920-х. «Если последующая беременность долго не наступает, кормят, пока ребенок не застыдится до 3, 4, 7 лет» . Этот метод до некоторой степени защищал женщин от новых беременностей, т. к. около 80 % женщин не имели менструации при кормлении грудью.
Главную роль в сельском родовспоможении играла повитуха. Повивальные бабки были в каждой деревне. Как правило, это были пожилые вдовы (уже не имевшие месячных очищений), добропорядочного поведения. Для стимуляции родовых потуг они давали пить деревянное масло, засовывали в рот косы, заставляли дуть в бутылку. Подавляющее большинство родов в селе принимали повитухи. К акушеркам крестьяне обращались крайне редко. Главной причиной являлась бедность населения, отсутствие лошади с подводой, чтобы отправить роженицу в больницу за 30, а порой и за 50 верст. Бывший земский начальник из Тамбовской губернии А. Новиков в своих воспоминаниях с досадой сетовал: «Ни болезни, ни роды - ничто бабу не спасает. Если родила в рабочую пору, то на третий день иди вязать снопы. Можно ли после этого удивляться, что все они больны женскими болезнями?». Повитуха делала все, чтобы быстрее поставить женщину на ноги. После родов роженице устраивали баню, где бабка правила ей «живот», чтобы вернуть «золотник» (т. е. матку) на место бабка заставляла родильницу вставать на четвереньки и опереться руками, затем сильно встряхивала ее за лодыжки. При этом в некоторых местах употребляли приговор: «Срастайся п...душка, сустав в сустав, только х...ю место оставь».
Большинство работ, выполняемых крестьянкой, было связано с поднятием тяжестей. Земский врач В. И. Никольский в 1885 писал: «У нас женщина несет тяжелую полевую работу, она вредна для нее, т. к. связана с усиленной механической работой. Особенно вредна прополка, когда целый день приходится ходить, согнувшись в тазобедренных сочленениях под острым углом». По данным автора, изменения формы и положения матки давали 16,6 % всех заболеваний половой сферы у сельских женщин. Для предупреждения выпадения матки, как говорили в деревне, «золотника», бабки засовывали больным во влагалище картофелины, свеклу, репу, иногда деревянные шары. На состояние женского здравия влияла и демографическая ситуация в деревне, если нарушалось традиционное соотношение мужского и женского труда.
Деревне не хватало элементарных медицинских знаний. Традиционно женским занятием в селе считалась вымочка конопли. Во время этих работ, обычно начало - середина октября, крестьянки часами простаивали по колено в студеной воде. Следствием простуды ног и живота был эндометрит, или, как говорили в деревне, «застудилась». Определенную роль в возникновении гинекологических заболеваний играли венерические болезни. Триппер, приносимый в деревне мужьями-отходниками, нередко становился причиной вульвита и эндометрита. Большинство заболеваний половой сферы являлось следствием несоблюдение женщинами гигиены половых органов из-за присутствия мужчин и тесноты в избах. Крестьянки порой просто не замечали выделений (белей) по причине грязного платья. Некоторые бабы в Орловской губернии лечиться у докторов от женских болезней считали за великий конфуз: «бабе свое нутро перед людьми выворачивать зазорно».
Вот такие страсти. Современного горожанина такие вещи должны вводить в состояние шока, да и на сельчанина, надо полагать, производят впечатление. А ведь в СССР с этим безобразием покончили...