Программа тренировок 5/3/1

[rijaia]

Сегодня я закончила третью неделю первого полноценного месяца с 5/3/1. Следущая неделя восстановительная а потом я поднимаю рабочие веса (ура-ура).
Решила расписать полный план тренировок с весами.


1 день:
Squat 5/3/1
Dumbell rows 3x10 (14 кг)
Barbell rows 3x10 (35 кг)
Dips (5-7х3-4)
Разводка в сторону (4 кгх2)
Бег интервалы

2 день:
Bench press 5/3/1
Squat 3x10 (30-35-37.5 кг)
Good morning 3x10 (30 кг)
Тяга блока широким хватом
Подтягивания на гравитроне
Бег длинный

3 День
Deadlift 5/3/1
Push press 5/3/1
Lunges 3x10 (12 kg x2)
Тяга блока узким хватом 3х10
Изоляция на трисепц 3х10
Бег- легкий

На сегодня мои "рекорды" за этот месяц (я болела, помните? веса упали)
Squat- 52.5 kg - 2 раза
Bench press 37.5 kg 3 раза
Deadlift- 65 kg 2 раза
Push press- 25 kg 3 раза.
Пробежала 5 км за 32.4 минуты.

Извиняйте за мих русского с английским. Есть упражнения которые я не знаю как будут на английском или на русском))
п.с Кроссовки Асикс нааааамного лучше чем Сакони.