«Исцеляющий импульс»: гимнастика Голтиса
Этот комплекс упражнений разработал украинский специалист по здоровью и выживанию Голтис (Владимир Вукста). Комплекс, выполнение которого занимает не более 15 минут, позволяет запустить в организме процессы естественного оздоровления и сформировать красивое тело.
6 принципов:
Каждое упражнение выполняем с максимальной амплитудой.
В крайних точках (максимальное растяжение и максимальное сокращение работающей мышцы) делаем остановку на 3 секунды.
Работающие мышцы максимально напряжены, остальное тело максимально расслаблено.
Сокращая мышцы, делаем громкий выдох через сжатые губы, возвращаясь в исходное положение - вдох носом.
Концентрируемся на волевом импульсе, который мозг посылает в работающую мышцу.
Тренируемся каждый день: каждая пропущенная тренировка сводит на нет результаты двух предыдущих.
1. Подъем на носок
Исходное положение. Стоя на краю бруска, скамейки, ступеньки, на любом возвышении с ровным краем. Опора на переднюю часть стоп. Пятки - висят, не касаются пола. Стопы параллельны на расстоянии 15-20 см. Спина прямая. Руками держимся за любой устойчивый объект для обеспечения равновесия. Обе стопы сохраняют контакт с опорой и в исходном положении и во время исполнения. Как если бы их приклеили.
Главная задача - проработать икроножную мышцу.
Исполнение. Перенести вес полностью на одну ногу. Подняться этой ногой «на носок» (максимально вверх) и опуститься (максимально вниз). Другая нога не участвует в подъеме, свободна, при этом сохраняет контакт с опорой в течение всего исполнения. Сделать максимум сколько можете, но не больше 12 повторений.
Потом перенести вес на другую ногу и сделать столько же повторений, сколько получилось на первой ноге. Начинайте упражнение с более слабой ноги.
2. Приседание на 2 ногах с переносом веса
Исходное положение: Стоя. Стопы параллельны (на расстоянии 15-20 см). Под пятками брусок 3-5 см высотой. Спина прямая. Обе пятки сохраняют контакт с бруском и в исходном положении и во время исполнения. Руки просто висят. Не следует руками «помогать» вставать.
Исполнение. Перенести вес полностью на одну ногу. Присесть на ней полностью. Плавно, контролируя движение вниз, не проваливаясь под весом. В нижней точке на секунду задержаться, чтобы убедиться, что присед максимальный. Встать на этой же ноге. Без рывков.
Перенести вес на другую ногу и присесть-встать таким же образом. Повторить 12 раз. Левой-правой, левой-правой, левой-правой и так далее. В итоге получится 24 приседа - по 12 для каждой ноги.
Пока одна нога работает - вторая отдыхает и не участвует в движении, но сохраняет контакт с опорой.
3. Отведение согнутой в локте руки в сторону
Исходное положение. Стоя. Спина прямая. Стопы параллельны (на
расстоянии 15-20 см). Одну руку, свободно висящую вдоль тела, согнуть в локте до прямого угла. Пальцы вместе, выпрямлены, свободны - без напряжений и без расхлябанности. Проверка: предплечье - перпендикулярно воображаемой стене за спиной. Кисть, предплечье и плечо - в одной плоскости. Другими словами, к ним можно приложить лист фанеры… и он хорошо приложится. Эта рука - рабочая. Нагружать будем дельтовидную мышцу рабочей руки. Другая рука будет нагружать рабочую мышцу. Для этого берем себя другой рукой за предплечье рядом с запястьем рабочей руки.
Выполнение упражнения. Поднимаем рабочую руку через сторону вверх, преодолевая сопротивление нагружающей руки. Нагружающую руку называют еще рука-тренажер - она тренирует, регулирует нагрузку. Движение должно выйти похожим на взмах крыла, только согнутой в локте рукой.
Проверка. Локоть неотрывно скользит вдоль воображаемой за спиной стены. Не отклоняйте
локоть ни вперед, ни назад. Нагружающей рукой противодействуйте рабочей мышце. Создавайте наибольшую нагрузку равномерно по всему пути, однако позволяйте рабочей руке подняться.
Проверка. крайнее верхнее положение - при самом сильном сжатии рабочей мышцы, а не при самом высоком положении локтя над полом. Не допускайте подмену задачи.
Нагружающей рукой заставляем рабочую руку вернуться в исходное положение - опускаем локоть и прижимаем к телу. Движение всегда плавное, без рывков. В крайних точках рабочая мышца остается напряженной, не расслабляется. Делаем 12 повторений одной рукой, потом меняем руки местами.
4. Отжимания. Упражнение для грудных мышц
Исходное положение. Упор лежа. Стопы вместе.
Опора на ладони и на носочки стоп (или на колени, если с носков делаете меньше четырех отжиманий). Таз слегка приподнят. Спина прямая, ноги прямые. Подбородок тянется вперед-вверх, взгляд вперед. Пальцы вместе, включая большой. Смотрят вперед и чуть вовнутрь, на 5-10 градусов.
Ладони упираются в пол на уровне ключиц. Расстояние между ладонями определяется так: ложитесь на пол, руки располагаете перед собой, кулаки упираете друг в друга, до плотного касания костяшками. Примечаете на полу, где сейчас находятся локти, и на это место ставите центры ладошек. В итоге ключицы и центры ладоней лежат на одной линии.
Локти во время упражнения забрасываете максимально вперёд, в сторону головы. Это позволяет «отключить» трицепс и отжиматься грудными мышцами.
Исполнение. Отжиматься в максимальной амплитуде (до касания пола грудью). Сколько сможете, но не более 9 раз. Таз остается приподнятым, подбородок тянете вперёд-вверх. Тогда в нижней точке грудные мышцы будут максимально растягиваться.
5. Упражнение для пресса
Исходное положение. Лежа на спине. Колени вместе, согнуты до острого угла. Руки у висков либо за головой, но кисти
расцеплены (в замок не сцепляйте). Локти в стороны.
Исполнение. Поднимаем туловище, не отрывая поясницу от пола, скручиваемся в грудном отделе позвоночника. Сначала поднимаем голову, прижимаем подбородок к подъяремной впадине и, продолжая закручиваться в грудном отделе, поднимаем туловище до угла 45°. Делаем, сколько получится, не более 16 повторений.