T-nation, 2015, февраль
T-nation, 2015, февраль
1
2015-02-02 Clay Hyght, DC
Все о тренировке плеч
https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-shoulder-training
Обычно у посетителей залов неплохие передние пучки дельтовидных, средненькие средние и никакие задние.
Встаньте прямо, расслабленно опустив руки вдоль тела. Если ладони развернуты немного назад (а не к бедрам) - у вас дисбаланс в развитии.
В подъемах перед собой не останавливайтесь на параллели (90 градусов), как поступают многие, а поднимайтесь выше (до 110).
Чтобы эффективнее проработать задние дельты, делайте подъемы для них, отведя руки (от корпуса) на 30-45 градусов.
Большинство людей неправильно выполняет и подъемы через стороны. В верхней точке руки должны быть выпрямленными рычагами, укладывающими всю нагрузку в дельтовидные. Локоть при этом направлен назад.
У некоторых людей отзывчивые трапеции перехватывают работу на себя. Чтобы этого не происходило, поднимайте гантели не просто вверх, а мысленно вытягивая руки в стороны.
2
2015-02-03 Chris Shugart
Элементарная диета для атлетов
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet-for-athletes
С помощью этого плана из четырех стадий вы сначала устраняете главные диетические ошибки, а затем фокусируетесь на тонкостях, в зависимости от ваших конкретных целей.
Первый шаг - выбрасывание явного джанка.
Так называемые "продукты для здоровья" зачастую не облегчают похудение, а наоборот.
Хотя это не всем понравится, подавляющее большинство людей избавляется от лишнего веса, когда исключает из рациона пшеницу, молоко и фруктовые соки.
Из спортивных добавок выберите те, которые действительно улучшают результаты и помогают восстанавливаться.
Чтобы терять жир при интенсивных тренировках, нет нужды учитывать каждую калорию. Начните с простой схемы и подстраивайте параметры по необходимости.
3
2015-02-04 Scott Abel
Не жми штангу на скамейке
https://www.t-nation.com/training/ditch-the-barbell-bench-press
Грудные жмущего лежа: недоразвитые из-за силовых подходов с малым числом повторов.
Гантель - лучший и самый универсальный снаряд для гипертрофии.
Упражнения с гантелями безопаснее и комфортнее для суставов, а также включают в работу больше волокон для контроля отягощения.
Жим на наклонной скамье (головой вниз) - малополезное упражнение. Отжимания на брусьях лучше.
4
2015-02-05 Dani Shugart
Ложь "Самого охудевшего"
https://www.t-nation.com/powerful-words/4-biggest-lies-of-the-biggest-loser
Шоу о фитнесе, которое не рассказывает ничего о фитнесе.
Неподготовленного зрителя учат, что упражнения могут быть самыми дурацкими, а главное во всем - цифры на весах.
Ничего не говорится о метаболическом эффекте набора мышц и поддержании здорового веса.
Акцент на кардиотренировках приводит к тому, что люди с ожирением легко повреждают суставы, портят обмен веществ и заканчивают - в лучшем случае - скиннифэтами. [тут были особые поклонники моего стайла, вот им]
Но для тех, кто уже в форме, показывается пара важных вещей.
5
2015-02-06 Eric Bach
Прыгнес для умных
https://www.t-nation.com/training/stop-doing-box-jumps-like-a-jackass
Прыжки на ящик стимулируют нервную систему, позволяя получить больше силы и массы. Правильные прыжки.
Если вы прыгаете без полного распрямления в тазобедренных суставах, то напрасно тратите время.
Тем юным дарованиям, которые заскакивают на полутораметровые ящики, больше помогает прекрасная гибкость в тазобедренном поясе, чем взрывная сила.
Качество превыше количества. Сконцентрируйтесь на максимальном разгибании тазобедренных и на мягком приземлении.
Прыгайте перед силовой тренировкой для активации, а не после - для ОФП.
6
2015-02-09 Christian Thibaudeau
Будущее "CrossFit"
https://www.t-nation.com/training/future-of-crossfit-training
В будущем самые сообразительные участники состязаний "CrossFit" станут штангистами с повышенной работоспособностью.
Для победы на соревнованиях необходимо сосредоточиться на развитии силы, одним гимнастическим мастерством не обойтись.
Участникам нужно работать над техникой, развивая силу, и заваливать не более 10% попыток. Чем чаще подъем удается, тем лучше техника движения в напряженной обстановке.
Надо выбирать подходящие веса, например, такой, с которым удается 7-8 попыток из 10.
Откажитесь от рекордной установки, счетного табло, максимума раундов и повторов за ограниченное время.
Лучшими станут те, кто будет планировать тренировки, работать тяжело только в нужный момент, качественно восстанавливаться и грамотно использовать добавки.
7
2015-02-11 Dr John Rusin
Разумная разминка
https://www.t-nation.com/training/most-intelligent-way-to-warm-up
Разминаться несколькими сетами с 60 кг перед рабочими 120 - не самый умный способ.
Вам нужна не просто разминка, а раскрутка.
Перед рабочими сетами надо делать несколько настраивающих, наращивая нагрузку, но снижая число повторов.
Это сохраняет здоровье, улучшает работу нервной системы и позволяет поднимать больше, увеличивая силу и массу.
В зависимости от порядка и сложности упражнений выполняйте от 3 до 8 таких подходов.
8
2015-02-12 Eric Bach
Анаболическая ОФП
https://www.t-nation.com/training/4-anabolic-metcon-workouts
Многие не любят ОФП, но добавление ее в тренировки улучшает спортивную форму, предотвращая накопление жира. Она нужна даже хардгейнерам.
Спринты перед силовыми упражнениями повышают результативность, подготовливая нервную систему к подъемам больших весов и взрывным движениям.
Комплексы состоят из полезных многосуставных упражнений, выполняемых друг за другом, чтобы научить мышцы и ССС работать на фоне утомления.
Прыжки через скакалку помогают развить выносливость ног и улучшить форму, сохраняя дорогие мышцы.
Тяга санок добавляет полезный тренировочный объем без лишнего эксцентрического стресса, т.е. не ухудшая восстановление.
9
2015-02-13 Joel Seedman, PhD
Лучший способ тренироваться
https://www.t-nation.com/training/best-way-to-lift-weights
Эксцентрическая изометрия (ЭИ) состоит из негативной фазы упражнения, в которой вы замедленно опускаете вес и делаете паузы при растягивании мышц.
Каждый ЭЙ занимает от 2 до 7 секунд. Их нужно применять во всех СЕМИ БАЗОВЫХ упражнениях.
В идеале лучше делать с закрытыми глазами, так как тело замечает отклонение в движении быстрее, чем глаза, ожидающие ответа из мозга.
С ЭИ можно отказаться от лишних дополнений: массажа пенным роликом и мячиками, некоторых растяжек, движений для мобильности и корректирующих упражнений.
ЭИ улучшают технику и, соответственно, повышают результаты, в тоже время уменьшая воспаления и окислительный стресс.
Мало что эффективнее ЭИ для развития силы и массы.
10
2015-02-16 Nick Tumminello
Пресс-путаница: правда о приседах и подъемах предметов с пола
https://www.t-nation.com/training/core-confusion
Пара исследований открыла, что многосуставные упражнения со свободными отягощениями активируют мышцы КОРА лучше, чем изолирующие движения для КОРА.
Эти работы ввели в заблуждение многих тренирующихся, которые решили, что для проработки КОРА достаточно лишь тянуть и приседать.
Последующие исследования выяснили, что активация прямой мышцы живота (ЧАСТИ КОРА) в приседании или становой не сравнится даже с нагрузкой от обычного отжимания.
Люди неверно понимают термин "КОР". Это не пресс, поясница и глубокие стабилизаторы позвоночника. Это весь корпус. КОРпус.
Самое эффективное упражнение для прямых и косых мышц живот (ТОЖЕ КОРА (ЧУТЬ НЕ ЗАБЫЛ)) - выкатывание и уголок на фитболе.
11
2015-02-17 Chris Shugart
10 самых веселых людей в зале
https://www.t-nation.com/powerful-words/10-most-annoying-people-in-the-gym
1) заблудившийся "CrossFitter", 2) телефонозомби, 3) начинающий химик, 4) почти каждый кетлбелсвингер, 5) оккупант гантельного ряда, 6) бро, 7) супер-суперсетчик, 8) плохой тренер, 9) болтун, 10) репеллент.
И пять хороших категорий:
1) люди в возрасте, 2) молчаливые монстры, 3) сногсшибательные женщины, 4) полные смельчаки, 5) восстанавливающиеся после травм и паралимпийцы.
12
2015-02-18 Mike Robertson
5 способов стать сильнее
https://www.t-nation.com/training/5-best-ways-to-get-stronger
Вместо перегрузки избыточным объемом заканчивайте упражнения откатными сетами с 90% повторов от рабочих.
Выполнение упражнения с паузами не только делает вас намного сильнее, но и существенно улучшает технику движения.
Включите в тренировки спринты, прыжки и броски медицинбола для повышения скорости нарастания силы и, соответственно, развития мощности.
В качестве подсобных упражнений выберите те, которые помогают со сложными участками амплитуды в главных и повышают итоговый результат.
Наращивайте мышцы с помощью оксидативных тренировок, когда вы продолжительно выполняете упражнения, замедляя как эксцентрическую, так концентрическую фазы.
13
2015-02-20 Mitch Calvert
Как сжигать жир, пока строишь мышцы
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-ways-to-lose-fat-while-building-muscle
Если вы легко набираете жир, нужно улучшать чувствительность к инсулину. Попробуйте такие метаболические методики, как дроп-сеты, суперсеты, комплексы и интервалы.
Не увлекайтесь углеводами в течение дня, но потребляйте добавки с ними перед и во время тренировки. Оставьте углеводный загруз на приемы пищи после нагрузок.
Чувствительность к инсулину можно повысить с помощью теплотерапии (сауны), снижая системные воспаления и улучшая кровоток.
Превращению белого (плохого) жира в коричневый (хороший) помогает пахота в зале. Также способствует пряная пища и немного солнечного света.
Агенты утилизации глюкозы тоже повышают чувствительность к инсулину и обеспечивают отложение углеводов в мышечный глюкоген, а не в жир.
14
2015-02-23 Eric Bach
Отприседай весь жир
https://www.t-nation.com/training/squat-the-fat-off
Добивающие упражнения помогают строить мышцы, повышают работоспособность, испаряют жир и закаляют волю.
Эти испытания основаны на вариациях приседания: со штангой на груди, со штангой на спине, кубковые.
Обязательно добавьте отдыха для восстановления и снизьте нагрузку последующих тренировок.
Не путайте стимулицию и аннигиляцию. Добивающие упражнения все же должны укреплять ваше тело, а не отправлять в больницу.
15
2016-02-24 Dani Shugart
Дельтоиди в огне
https://www.t-nation.com/training/delts-on-fire
Развитые дельты не просто хорошо выглядят сами по себе, но и улучшают всю фигуру, визуально уменьшая талию.
Вам нужна серьезная бодибилдерская нагрузка, а не имитация с детскими гантельками. Чтобы заставить отстающие дельты вырасти, применяйте различные методы стимуляции.
У пампинга есть полезный эффект. Чтобы его получить, нужно уметь включать мышцы и не забывать снабжать их питательными веществами.
Если упрямые дельты не растут, необходимо выделить им хотя бы один день тренировочной недели.
16
2015-02-25 Dr John Rusin
Локоть лифтера: проблемы и профилактика
https://www.t-nation.com/training/lifters-elbow-the-cause-the-cure
Слабый хват часто приводит к боли в локтях. Если вы не можете пронести в прогулке фермера свой вес на 15 метров, научитесь это делать.
Открытый хват порой помогает выжать больше, однако без сжатых кулаков нейромышечная система не может развить максимальную силу в кистях и предплечьях.
Если с пронированным или супинированным хватом в обычных упражнениях локти болят, то попробуйте нейтральный.
Для избавления от боли уже накопленных повреждений в локтях, прибегайте к миофасциальному релизу.
17
2015-02-26 Christian Thibaudeau
Проверьте пропорции, устраните слабости
https://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses
Вместо однообразных общих тренировок круглый год попробуйте 3-6 недельные блоки, в которых сосредотачиваетесь на устранении определенных слабостей.
Чтобы понять, где вы отстаете, проверьте соотношение между результатами в разных движениях.
Если вы приседаете 5 раз со 135-килограммовой штангой на спине, то надо осиливать 115 кг (85%) во фронтальном приседе.
Первым делом протестируйте основные многосуставные упражнения. Не делайте проходку для определения 1ПМ - он может существенно плавать из-за различных факторов. Лучше положиться на 3ПМ или 5ПМ.
Для общераспространенных силовых программ наиболее показательны 3ПМ или 5ПМ в жиме лежа, лифтерской становой и жиме.
Для "CrossFit", регбистов и штангистов полезнее знать 2ПМ в толчке.
18
2015-02-27 John Paul Catanzaro
Исправление икр
https://www.t-nation.com/training/cure-for-chicken-calves
Пробивайте икры со всех углов, варьируя упражнения и стойки.
Если на икры у вас иногда пара подходов после всего остального, то они не вырастут. Тренируйте их сосредоточенно в начале каждой тренировки.
Икры быстро восстанавливаются. Поэтому их можно и нужно напрягать почаще, особенно если их нет.
Но не увлекайтесь слишком большим весом и долгими негативами. Икры будут расти от частой стимуляции, но не от полного разрушения.
"Нокаутирующие сеты" - вариант метода отдых-пауза. Наберите 75-100 повторов с 20ПМ.
1
2015-02-02 Clay Hyght, DC
Все о тренировке плеч
https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-shoulder-training
Обычно у посетителей залов неплохие передние пучки дельтовидных, средненькие средние и никакие задние.
Встаньте прямо, расслабленно опустив руки вдоль тела. Если ладони развернуты немного назад (а не к бедрам) - у вас дисбаланс в развитии.
В подъемах перед собой не останавливайтесь на параллели (90 градусов), как поступают многие, а поднимайтесь выше (до 110).
Чтобы эффективнее проработать задние дельты, делайте подъемы для них, отведя руки (от корпуса) на 30-45 градусов.
Большинство людей неправильно выполняет и подъемы через стороны. В верхней точке руки должны быть выпрямленными рычагами, укладывающими всю нагрузку в дельтовидные. Локоть при этом направлен назад.
У некоторых людей отзывчивые трапеции перехватывают работу на себя. Чтобы этого не происходило, поднимайте гантели не просто вверх, а мысленно вытягивая руки в стороны.
2
2015-02-03 Chris Shugart
Элементарная диета для атлетов
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet-for-athletes
С помощью этого плана из четырех стадий вы сначала устраняете главные диетические ошибки, а затем фокусируетесь на тонкостях, в зависимости от ваших конкретных целей.
Первый шаг - выбрасывание явного джанка.
Так называемые "продукты для здоровья" зачастую не облегчают похудение, а наоборот.
Хотя это не всем понравится, подавляющее большинство людей избавляется от лишнего веса, когда исключает из рациона пшеницу, молоко и фруктовые соки.
Из спортивных добавок выберите те, которые действительно улучшают результаты и помогают восстанавливаться.
Чтобы терять жир при интенсивных тренировках, нет нужды учитывать каждую калорию. Начните с простой схемы и подстраивайте параметры по необходимости.
3
2015-02-04 Scott Abel
Не жми штангу на скамейке
https://www.t-nation.com/training/ditch-the-barbell-bench-press
Грудные жмущего лежа: недоразвитые из-за силовых подходов с малым числом повторов.
Гантель - лучший и самый универсальный снаряд для гипертрофии.
Упражнения с гантелями безопаснее и комфортнее для суставов, а также включают в работу больше волокон для контроля отягощения.
Жим на наклонной скамье (головой вниз) - малополезное упражнение. Отжимания на брусьях лучше.
4
2015-02-05 Dani Shugart
Ложь "Самого охудевшего"
https://www.t-nation.com/powerful-words/4-biggest-lies-of-the-biggest-loser
Шоу о фитнесе, которое не рассказывает ничего о фитнесе.
Неподготовленного зрителя учат, что упражнения могут быть самыми дурацкими, а главное во всем - цифры на весах.
Ничего не говорится о метаболическом эффекте набора мышц и поддержании здорового веса.
Акцент на кардиотренировках приводит к тому, что люди с ожирением легко повреждают суставы, портят обмен веществ и заканчивают - в лучшем случае - скиннифэтами. [тут были особые поклонники моего стайла, вот им]
Но для тех, кто уже в форме, показывается пара важных вещей.
5
2015-02-06 Eric Bach
Прыгнес для умных
https://www.t-nation.com/training/stop-doing-box-jumps-like-a-jackass
Прыжки на ящик стимулируют нервную систему, позволяя получить больше силы и массы. Правильные прыжки.
Если вы прыгаете без полного распрямления в тазобедренных суставах, то напрасно тратите время.
Тем юным дарованиям, которые заскакивают на полутораметровые ящики, больше помогает прекрасная гибкость в тазобедренном поясе, чем взрывная сила.
Качество превыше количества. Сконцентрируйтесь на максимальном разгибании тазобедренных и на мягком приземлении.
Прыгайте перед силовой тренировкой для активации, а не после - для ОФП.
6
2015-02-09 Christian Thibaudeau
Будущее "CrossFit"
https://www.t-nation.com/training/future-of-crossfit-training
В будущем самые сообразительные участники состязаний "CrossFit" станут штангистами с повышенной работоспособностью.
Для победы на соревнованиях необходимо сосредоточиться на развитии силы, одним гимнастическим мастерством не обойтись.
Участникам нужно работать над техникой, развивая силу, и заваливать не более 10% попыток. Чем чаще подъем удается, тем лучше техника движения в напряженной обстановке.
Надо выбирать подходящие веса, например, такой, с которым удается 7-8 попыток из 10.
Откажитесь от рекордной установки, счетного табло, максимума раундов и повторов за ограниченное время.
Лучшими станут те, кто будет планировать тренировки, работать тяжело только в нужный момент, качественно восстанавливаться и грамотно использовать добавки.
7
2015-02-11 Dr John Rusin
Разумная разминка
https://www.t-nation.com/training/most-intelligent-way-to-warm-up
Разминаться несколькими сетами с 60 кг перед рабочими 120 - не самый умный способ.
Вам нужна не просто разминка, а раскрутка.
Перед рабочими сетами надо делать несколько настраивающих, наращивая нагрузку, но снижая число повторов.
Это сохраняет здоровье, улучшает работу нервной системы и позволяет поднимать больше, увеличивая силу и массу.
В зависимости от порядка и сложности упражнений выполняйте от 3 до 8 таких подходов.
8
2015-02-12 Eric Bach
Анаболическая ОФП
https://www.t-nation.com/training/4-anabolic-metcon-workouts
Многие не любят ОФП, но добавление ее в тренировки улучшает спортивную форму, предотвращая накопление жира. Она нужна даже хардгейнерам.
Спринты перед силовыми упражнениями повышают результативность, подготовливая нервную систему к подъемам больших весов и взрывным движениям.
Комплексы состоят из полезных многосуставных упражнений, выполняемых друг за другом, чтобы научить мышцы и ССС работать на фоне утомления.
Прыжки через скакалку помогают развить выносливость ног и улучшить форму, сохраняя дорогие мышцы.
Тяга санок добавляет полезный тренировочный объем без лишнего эксцентрического стресса, т.е. не ухудшая восстановление.
9
2015-02-13 Joel Seedman, PhD
Лучший способ тренироваться
https://www.t-nation.com/training/best-way-to-lift-weights
Эксцентрическая изометрия (ЭИ) состоит из негативной фазы упражнения, в которой вы замедленно опускаете вес и делаете паузы при растягивании мышц.
Каждый ЭЙ занимает от 2 до 7 секунд. Их нужно применять во всех СЕМИ БАЗОВЫХ упражнениях.
В идеале лучше делать с закрытыми глазами, так как тело замечает отклонение в движении быстрее, чем глаза, ожидающие ответа из мозга.
С ЭИ можно отказаться от лишних дополнений: массажа пенным роликом и мячиками, некоторых растяжек, движений для мобильности и корректирующих упражнений.
ЭИ улучшают технику и, соответственно, повышают результаты, в тоже время уменьшая воспаления и окислительный стресс.
Мало что эффективнее ЭИ для развития силы и массы.
10
2015-02-16 Nick Tumminello
Пресс-путаница: правда о приседах и подъемах предметов с пола
https://www.t-nation.com/training/core-confusion
Пара исследований открыла, что многосуставные упражнения со свободными отягощениями активируют мышцы КОРА лучше, чем изолирующие движения для КОРА.
Эти работы ввели в заблуждение многих тренирующихся, которые решили, что для проработки КОРА достаточно лишь тянуть и приседать.
Последующие исследования выяснили, что активация прямой мышцы живота (ЧАСТИ КОРА) в приседании или становой не сравнится даже с нагрузкой от обычного отжимания.
Люди неверно понимают термин "КОР". Это не пресс, поясница и глубокие стабилизаторы позвоночника. Это весь корпус. КОРпус.
Самое эффективное упражнение для прямых и косых мышц живот (ТОЖЕ КОРА (ЧУТЬ НЕ ЗАБЫЛ)) - выкатывание и уголок на фитболе.
11
2015-02-17 Chris Shugart
10 самых веселых людей в зале
https://www.t-nation.com/powerful-words/10-most-annoying-people-in-the-gym
1) заблудившийся "CrossFitter", 2) телефонозомби, 3) начинающий химик, 4) почти каждый кетлбелсвингер, 5) оккупант гантельного ряда, 6) бро, 7) супер-суперсетчик, 8) плохой тренер, 9) болтун, 10) репеллент.
И пять хороших категорий:
1) люди в возрасте, 2) молчаливые монстры, 3) сногсшибательные женщины, 4) полные смельчаки, 5) восстанавливающиеся после травм и паралимпийцы.
12
2015-02-18 Mike Robertson
5 способов стать сильнее
https://www.t-nation.com/training/5-best-ways-to-get-stronger
Вместо перегрузки избыточным объемом заканчивайте упражнения откатными сетами с 90% повторов от рабочих.
Выполнение упражнения с паузами не только делает вас намного сильнее, но и существенно улучшает технику движения.
Включите в тренировки спринты, прыжки и броски медицинбола для повышения скорости нарастания силы и, соответственно, развития мощности.
В качестве подсобных упражнений выберите те, которые помогают со сложными участками амплитуды в главных и повышают итоговый результат.
Наращивайте мышцы с помощью оксидативных тренировок, когда вы продолжительно выполняете упражнения, замедляя как эксцентрическую, так концентрическую фазы.
13
2015-02-20 Mitch Calvert
Как сжигать жир, пока строишь мышцы
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-ways-to-lose-fat-while-building-muscle
Если вы легко набираете жир, нужно улучшать чувствительность к инсулину. Попробуйте такие метаболические методики, как дроп-сеты, суперсеты, комплексы и интервалы.
Не увлекайтесь углеводами в течение дня, но потребляйте добавки с ними перед и во время тренировки. Оставьте углеводный загруз на приемы пищи после нагрузок.
Чувствительность к инсулину можно повысить с помощью теплотерапии (сауны), снижая системные воспаления и улучшая кровоток.
Превращению белого (плохого) жира в коричневый (хороший) помогает пахота в зале. Также способствует пряная пища и немного солнечного света.
Агенты утилизации глюкозы тоже повышают чувствительность к инсулину и обеспечивают отложение углеводов в мышечный глюкоген, а не в жир.
14
2015-02-23 Eric Bach
Отприседай весь жир
https://www.t-nation.com/training/squat-the-fat-off
Добивающие упражнения помогают строить мышцы, повышают работоспособность, испаряют жир и закаляют волю.
Эти испытания основаны на вариациях приседания: со штангой на груди, со штангой на спине, кубковые.
Обязательно добавьте отдыха для восстановления и снизьте нагрузку последующих тренировок.
Не путайте стимулицию и аннигиляцию. Добивающие упражнения все же должны укреплять ваше тело, а не отправлять в больницу.
15
2016-02-24 Dani Shugart
Дельтоиди в огне
https://www.t-nation.com/training/delts-on-fire
Развитые дельты не просто хорошо выглядят сами по себе, но и улучшают всю фигуру, визуально уменьшая талию.
Вам нужна серьезная бодибилдерская нагрузка, а не имитация с детскими гантельками. Чтобы заставить отстающие дельты вырасти, применяйте различные методы стимуляции.
У пампинга есть полезный эффект. Чтобы его получить, нужно уметь включать мышцы и не забывать снабжать их питательными веществами.
Если упрямые дельты не растут, необходимо выделить им хотя бы один день тренировочной недели.
16
2015-02-25 Dr John Rusin
Локоть лифтера: проблемы и профилактика
https://www.t-nation.com/training/lifters-elbow-the-cause-the-cure
Слабый хват часто приводит к боли в локтях. Если вы не можете пронести в прогулке фермера свой вес на 15 метров, научитесь это делать.
Открытый хват порой помогает выжать больше, однако без сжатых кулаков нейромышечная система не может развить максимальную силу в кистях и предплечьях.
Если с пронированным или супинированным хватом в обычных упражнениях локти болят, то попробуйте нейтральный.
Для избавления от боли уже накопленных повреждений в локтях, прибегайте к миофасциальному релизу.
17
2015-02-26 Christian Thibaudeau
Проверьте пропорции, устраните слабости
https://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses
Вместо однообразных общих тренировок круглый год попробуйте 3-6 недельные блоки, в которых сосредотачиваетесь на устранении определенных слабостей.
Чтобы понять, где вы отстаете, проверьте соотношение между результатами в разных движениях.
Если вы приседаете 5 раз со 135-килограммовой штангой на спине, то надо осиливать 115 кг (85%) во фронтальном приседе.
Первым делом протестируйте основные многосуставные упражнения. Не делайте проходку для определения 1ПМ - он может существенно плавать из-за различных факторов. Лучше положиться на 3ПМ или 5ПМ.
Для общераспространенных силовых программ наиболее показательны 3ПМ или 5ПМ в жиме лежа, лифтерской становой и жиме.
Для "CrossFit", регбистов и штангистов полезнее знать 2ПМ в толчке.
18
2015-02-27 John Paul Catanzaro
Исправление икр
https://www.t-nation.com/training/cure-for-chicken-calves
Пробивайте икры со всех углов, варьируя упражнения и стойки.
Если на икры у вас иногда пара подходов после всего остального, то они не вырастут. Тренируйте их сосредоточенно в начале каждой тренировки.
Икры быстро восстанавливаются. Поэтому их можно и нужно напрягать почаще, особенно если их нет.
Но не увлекайтесь слишком большим весом и долгими негативами. Икры будут расти от частой стимуляции, но не от полного разрушения.
"Нокаутирующие сеты" - вариант метода отдых-пауза. Наберите 75-100 повторов с 20ПМ.