Все о проращивании
Source
Что такое проращивание?
С самим процессом многие знакомы по простым школьным опытам - кладете в банку несколько бобов, ежедневно смачиваете их водой и вскоре обнаруживаете вылезшие зеленые ростки.
Наши предки тоже как-то обнаружили, что из маленьких зернышек вылезают всякие растения, и эти растения повкуснее самих зернышек. Они тоже принялись экспериментировать, и сегодня по всему миру люди замачивают бобовые, орехи, семечки и злаки, чтобы есть их в пророщенном или ферментированном виде.
В традиционной азиатской кухне готовят много чего с помощью проращивания:
• делают из ферментированных соевых бобов закуску натто и пасту мисо
• проростки обжаривают в масле или маринуют
• пророщенные злаки (пшеница, просо, ячмень) ели на завтрак вместо хлопьев
• в неолите китайцы даже делали первое вино из риса и пророщенных злаков
• в китайской медицине используются препараты из пророщенного ячменя
Для проращивания зерен, бобовых или орехов сначала надо замочить их на несколько часов, а потом регулярно промывать, пока не появятся ростки. Обычно употреблять в пищу можно, когда росток достигает полусантиметра.
Обжаренные проростки гороха
Зачем нужно проращивать?
Краткая история земледелия
Зерна, орехи и бобовые - это семена. И, как ни странно, подсолнечные и тыквенные семечки - тоже семена.
Природа устроила так, что многие виды семян распространяются через животных: сначала животные их проглатывают, а потом где-нибудь... оставляют. Злаковые же просто падают с колоска или немного пролетают с помощью ветра.
В любом случае семена не очень хорошо перевариваются в естественном виде. Они надежно защищены, чтобы пережить разные приключения, или вообще не предназначены для питания.
Когда люди начали культивировать растения, они стали отбирать более крупные зерна, однако трудности с их перевариванием никуда не исчезли.
Многие семена содержат антинутриенты - компоненты, которые ингибируют абсорбцию нутриентов, шутка, затрудняют переваривание нужных нам веществ. Например, в рисе есть фитиновая кислота, мешающая усваивать минералы.
Другие виды семян содержат лектины и сапонины, которые могут даже повреждать эндотелий (внутреннюю поверхность) кишечника.
В особо тяжелых случаях, например, если есть фасоль кидни сырой, можно отравиться. Даже проростки кидни лучше не употреблять в сыром виде.
Постепенно люди научились делать различные семена съедобными, замачивая, проращивая и ферментируя их. А у тех, кто не научился, что-то пошло не так...
Нутриенты и антинутриенты
Нутриенты - это питательные вещества, которые мы усваиваем, а антинутриенты - те вещества, которые мешают усваивать. Они призваны защищать семя, но ненасытным нам надо убирать эту защиту с помощью замачивания, проращивания и ферментации.
Проращивание повышает биодоступность цинка, железа и кальция, а также снижает содержание фенола (карболовой кислоты) и таннина (дубильной) в некоторых семенах.
Степень изменений зависит от pH воды и продолжительности замачивания и проращивания. Обычными методами удается сократить уровень антинутриентов на 50%.
Когда мы термически обрабатываем пищу, то обезвреживаем не все антинутриенты, зато теряем часть полезных компонентов. Например, при варке теряются витамины A, D, E, B1, B5, C, B12, фолат. С другой стороны, от приготовления повышается биодоступность некоторых минералов и фитохимических соединений.
У антинутриентов есть и полезное свойство: они могут предотвращать рак, связывая минералы в желудочно-кишечном тракте, уменьшая окислительный стресс и подавляя рост опухолей.
Вот некоторые виды антинутриентов:
Фитат
• Фитат - это соль фитиновой кислоты, в его форме хранится фосфор в зернах, бобовых и орехах-семечках.
• В пищеварительном тракте фитат связывается с цинком, железом и кальцием, не давая им усваиваться.
• Диета с большим количеством фитата может привести к задержкам роста.
• Приготовление пищи, замачивание и проращивание снижает количество фитата.
Полифенолы
• Содержатся почти в любой растительной пище.
• Двухсуточное проращивание снижает их количество.
• Полифенолы не денатурируются (не теряют свои природные свойства) при нагреве.
• Они ухудшают перевариваемость белка, крахмала и минералов. Блокируют работу пищеварительных энзимов в желудочно-кишечном тракте.
• Мешают усвоению железа, меди и цинка, а также витамина B1.
• Из всех бобовых меньше всего полифенолов содержит горох.
• И да, есть также полезные для нас полифенолы, например, катехины в чае и антоцианины в ягодах.
Оксалат
• Соль щавелевой кислоты содержится в различных растениях и мешает усвоению кальция.
• Возможно, вы слышали, что кальций из шпината усваивается плохо - по этой вот причине.
• Лучше из листовой капусты (kale) - в ней мало оксалата.
Ингибиторы энзимов
• Мешают нашим пищеварительным ферментам.
• Больше всего распространены ингибиторы трипсина.
• Если есть много таких веществ, то желудочно-кишечный тракт расстраивается и начинается белковая недостаточность.
• Их содержат, например, сырые орехи и соя, но проращиванием и приготовлением можно снизить количество.
• Считается, что некоторые ингибиторы энзимов способны предотвращать рак.
Лектины
• Про них есть целая статья - "Все о лектинах"
http://www.precisionnutrition.com/all-about-lectins
Как проращивать
Пророщенные зерна, семечки и бобовые можно есть сырыми, но приготовление блюд из них улучшает усваиваемость, особенно в случае злаков.
Процесс проращивания всегда одинаков, только продолжительность зависит от вида растения.
Проростки в банке
Вот как это делается:
1. Залейте семена водой на ночь (6-12 часов). Оптимальное время для замачивания - от 8 до 10 часов.
2. Потом воду вылейте, но 2-3 раза в день промывайте зерна, чтобы они оставались влажными. Удаляйте всю лишнюю воду, например, используя специальные проращиватели или банку с сеткой.
3. Употреблять в пищу можно через 2-4 дня, когда ростки достигнут 5-6 миллиметров.
4. Проросшие семена можно хранить в холодильнике около трех дней (только без воды).
За идеально оформленную табличку спасибо kettlebell_wrk
оригинал -
http://www.precisionnutrition.com/wordpress/wp-content/uploads/2010/01/sprouting-chart.jpg
Растение
Во сколько увеличивается
Какой объем взять
Время замачивания
Время проращивания
Длина проростка
Примечания
Люцерна (Alfalfa)
7:1
2 ст.л. (30 мл)
8-12 часов
3-6 дней
2,5-5 см
Щирица (Amaranth)
1.5:1
2/3 чашки (160 мл)
Не замачивать
2-4 дня
5-6 мм
Чтобы проросли быстрее, смачивать (и сливать воду) 4-6 раз в день
Гречиха
1.5:1
2/3 чашки (160 мл)
20-60 минут
1-3 дня
Размером с само семя
Не замачивать долго. Промыть, пока вода не станет чистой. Затем смачивать (и сливать воду) 3-6 раз в день.
Клевер
7:1
2 ст.л. (30 мл)
8-12 часов
3-6 дней
2,5-5 см
Нут (Garbanzo)
2:1
1/2 чашки (120 мл)
8-12 часов
2-4 дня
Размером с само семя
Чечевица
2:1
1/2 чашки (120 мл)
8-12 часов
2-4 дня
Размером с само семя
Красную чечевицу промывать, пока вода не станет чистой.
Просо
1.5:1
2/3 чашки (160 мл)
6-10 часов
1-5 дней
1,5-3 мм
Мунг (маш)
2:1
1/3-1/2 чашки (80-120 мл)
8-12 часов
2-5 дней
30-70 мм
Проращивать в полной темноте. Промывать почаще. Проростки лучше не есть сырыми, а обрабатывать.
Овес
1.5:1
2/3 чашки (160 мл)
30-60 минут
1-3 дня
Размером с само семя
Семена редиса (редьки)
5:1
3 ст.л. (45 мл)
6-12 часов
3-6 дней
2,5-5 см
Рожь
1.5:1
2/3 чашки (160 мл)
6-12 часов
2-3 дней
Размером с само семя
Соевые бобы
2:1
1/2 чашки (120 мл)
2-12 часов
2-6 дней
Размером с само семя
Лучше не замачивать долго, оптимально 4 часа. Промыть, пока вода не станет чистой. Смачивать (и сливать воду) 3-6 раз в день. Есть не сырыми, а готовить.
Подсолнух
1.5:1
2/3 чашки (160 мл)
1-4 часов
1-5 дней
5-6 мм
Промыть, пока вода не станет чистой. Смачивать (и сливать воду) 2-6 раз в день. Долго не хранить.
Пшеница
1.5:1
2/3 чашки (160 мл)
6-12 часов
2-3 дня
Размером с само семя
Почему проращивание "работает"?
Когда семена лежат в теплой воде, им кажется, что они уже созрели и надо расти. Поэтому антинутриенты отключаются.
Также замачивание потихоньку устраняет водорастворимый фитат.
Проращивание повышает активность фермента фитазы, который тоже расщепляет фитат. Особо хорошо проращивание снижает содержание фитата в рисе, просе и бобах мунг (маш).
Проращивание нейтрализует ингибиторы пишеварительных ферментов и сахара, связанные с ферментацией и газообразованим в кишечнике. Поэтому пророщенные злаки и бобовые усваиваются лучше, чем просто вареные.
Еще проращивание может блокировать карциногены, обнаруженые в зернах. Проращивать желательно не менее 2 суток, но продолжительность варьируется у разных видов.
Все ли можно проращивать?
Не все проростки одинаково полезны.
Некоторые орехи, например, грецкие и пеканы, прорастить нельзя. Хотя замачивание все равно повышает доступность нутриентов в них.
Ростки люцерны приводят к разным проблемам со здоровьем (спасибо содержащемуся в ней токсичному кавананину).
И, повторимся, сырые проростки фасоли кидни очень опасны. Всегда нужна термическая обработка.
Подведем итоги
Мы можем готовить пищу различными способами, теряя ценные вещества или повышая их доступность.
Пророщенная форма различных семян лучше усваивается и содержит меньше антинутриентов. Замачивание и варка по-своему полезны, но проращивание в некоторых случаях лучше.
Проростки можно добавлять к другой пище (как в сыром, так и в обработанном виде) или подавать как самостоятельное блюдо.
Еще несколько замечаний напоследок
При проращивании некоторые зерновые становятся слаще, потому что энзим диастаза переделывает крахмал в сахар.
В протеиновых добавках из гороха и пророщенного риса меньше антинутриентов, чем в обычном горохе и рисе. В соевом протеине количество антинутриентов не особо снижено.
Фермент амилаза, активность которого возрастает при проращивании, уменьшает клейкость овса.
Некоторые исследования показывают, что у поклонников кофе и чая снижены запасы железа. В этих напитках много полифенолов.
Хотя при обработке зерен теряется много полезных минералов, мы хорошо усваиваем оставшиеся - благодаря удалению антинутриентов. Да, именно так, мы усваиваем больше минералов из обработанных злаков.
Гречиха содержит антиоксиданты, которые активируются при проращивании.
Пророщенная гречиха (зеленая)