Тренировка предплечий (Джон Гаглиони) - 1
Вторая серия
Все нормальные ребята в зале - подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники - мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.
При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.
В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.
Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.
Однако тренировка предплечий - это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.
В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.
Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?
Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.
Удержание
Начнем с обычного хвата - способности просто держать тяжелую штангу в руках. Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.
Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.
Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.
Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell - я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.
Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.
Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.
Click to viewЧтобы сделать тяжелое упражнение тяжелее, раздобудьте специальный толстый гриф или оберните обычный плотным полотенцем.
Еще продаются разные накладки на гриф:
Они хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.
Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.
Подтягивания с накладками: