6 базовых мифов, которые мешают вам накачаться (CMTscience)

[republicommando]

Упражнения для пресса и других стабилизаторов корпуса («кор»)

• Миф: Присед и становая тяга дают всю необходимую нагрузку стабилизаторам корпуса.
• Правда: Для полноценной проработки середины тела нужны отдельные упражнения.

Большинству атлетов (если не всем) нужна целенаправленная работа над кором для укрепления слабых мест, устранению мышечного дисбаланса и проблем с осанкой, чтобы оставаться здоровыми и продолжать успешно увеличивать мышечную массу и силу.

Есть пара базовых причин, почему многосуставных упражнений недостаточно:

1) Функциональность

Мышцы кора должны быть сильными, чтобы надежно стабилизировать позвоночник и позволять вам прилагать больше усилий и, как следствие, поднимать наибольший вес.

Для этого вам необходимо выполнять специальные «противо»-упражнения:

• Упражнения против экстензии позвоночника (планка, катание ролика для пресса или штанги)
• Упражнения против вращения (жим Паллофа, «дровосек»)
• Упражнения против бокового сгибания («чемоданная» тяга и прогулка фермера)

2) Эстетика

При выполнении тяжелого приседания или становой тяги вы думаете лишь о том, как справиться с рабочим весом. Но чтобы создать впечатляющий пресс, вам потребуются специальные упражнения, стимулирующие гипертрофию за счет механического напряжения и метаболического стресса. Для этого необходимы три составляющие:

• Упражнения, в которых вы можете повышать нагрузку с течением времени
• Упражнения, которые способствуют развитию связи мозг-мышца

• Медленное выполнение повторения в контролируемом диапазоне движения, чтобы осознанно держать мышцы кора под нагрузкой

Продолжительность тренировки

• Миф: Тренировка должна длиться не более часа
• Правда: Тренируйтесь столько времени, сколько вам необходимо для достижения ваших целей

Многие атлеты старой школы тренировались по 2-3 часа, но в какой-то момент всех победила теория, согласно которой организм выделяет смертельное количество кортизола, как только тренировка превышает 60 минут, и тогда мышцы резко атрофируются.

Несмотря на то, что исследования показывают несостоятельность данной теории, многие качки по-прежнему опасаются проводить в тренажерном зале более часа.

Можете ли вы добиться прогресса, если у вас есть всего 45-60 минут на тренировку? Да, конечно. Но оптимально ли это? Скорее всего, нет, особенно если вы опытный бодибилдер с большим стажем. Вам просто требуется больше времени для тренировки.

Пример: у нас есть пара лифтеров, которые хотят дойти до 3ПМ в становой тяге. Лифтер А тренируется год и может поднять 100 кг, в то время как лифтер Б тренируется 20 лет и может поднять 260 кг.

Вот как может выглядеть схема подходов и повторов лифтера А:

• 40 x 8,
• 60 x 5,
• 75 x 3,
• 85 x 1,
• Рабочий подход 100 x 3

А вот как выглядит протокол лифтера Б:

• 60 кг x 8,
• 100 x 5,
• 125 x 3,
• 145 x 1,
• 165 x 1,
• 185 x 1,
• 205 x 1,
• 225 x 1,
• 245 x 1,
• Рабочий сет 260 x 3

Лифтер А может выйти на свой конечный сет после четырех подходов, в то время как лифтеру Б для выполнения той же задачи требуется уже девять сетов. Лифтеру Б также потребуются более длительные периоды отдыха между подходами, и он будет тратить больше времени на сборку и разборку штанги. Добавьте к этому тот факт, что атлету Б (который, скорее всего, старше) потребуется более тщательная разминка.

Не тратьте время впустую в тренажерном зале, но и не торопитесь. Время, конечно, имеет значение, но качественная работа и мощный тренировочный эффект превыше всего.

Порядок упражнений

• Миф: Необходимо сперва делать многосуставные упражнения, затем изоляцию
• Правда: Порядок выполнения упражнений зависит от индивидуальных потребностей и целей

Многосуставные упражнения дают больше отдачи, поскольку нагружают сразу несколько мышечных групп и позволяют поднимать значительные веса. Но это не значит, что их всегда следует выполнять в первую очередь.

Для гипертрофии может быть эффективнее начинать с изолирующих упражнений. Разумеется, односуставные движения не такие «функциональные», но нельзя отрицать, что они лучше фокусируют нагрузку в целевой мышце.

Например, при жиме лежа большинство атлетов в конечном итоге прорабатывают плечи и трицепсы. Это хорошо, если цель - поднять как можно больший вес, но это не оптимально для увеличения грудных мышц.

Вместо того чтобы помещать изолирующие упражнения в конец тренировки (в тот момент, когда мышцы уже утомлены), начните с такого изолирующего движения, как сведение рук на блочном тренажере («разводки») - это задаст стимулирующую нагрузку грудным и одновременно установит более прочную связь мозг-мышца.

Также лучше начинать тренировку с изоляции, если вы страдаете от боли в суставах. Дополнительная разминка пойдет на пользу, и вы будете чувствовать себя увереннее приступая к тяжелым многосуставным упражнениям.

Вот как, например, может выглядеть тренировка нижней части тела:

• Активация мышц задней поверхности тела - эффективный способ снять боль и улучшить подвижность перед тяжелой работой со штангой. Нередко люди с хроническими проблемами тазобедренных и коленных суставов приседают без боли после выполнения нескольких подходов ягодичного моста, сгибаний ног в тренажере и подъемов на носок.
• Работа в подсобных упражнениях также может улучшать стабильность и подвижность. Например, болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении) помогут устранить дисбаланс, укрепить слабые звенья и оптимизировать механику нижней части тела.
• Поскольку гораздо сложнее получить травму при выполнении изолирующих и подсобных упражнений, их размещение в начале тренировки - безопасный и эффективный способ разогреть суставы и подготовить ЦНС перед тяжелой работой со штангой.

далее