Частота - недооцененный тренировочный фактор стимуляции мышечной гипертрофии? (ФПА)
Для того, чтобы постоянно стимулировать мышцы к росту в тренировках с отягощениями, необходимо придерживаться принципа прогрессивной перегрузки. Большинство тренирующихся соблюдают данный принцип, увеличивая количество подходов, выполняемых за тренировку, однако эффективность этой методики снижается после преодоления определенного порога. В противовес многочисленным исследованиям, изучающим такие тренировочные параметры, как интенсивность (рабочий вес) и объем (количество подходов), работ, оценивающих важность частоты тренировок для роста мышц, не так много, и ни в одной из них не рассматривалась очень высокая частота (например, 7 дней в неделю). Недостаток таких исследований может быть связан с рекомендациями Американской Коллегии Спортивной Медицины (ACSM), в которых тренированным людям советуют использовать программы с 48 часами отдыха между проработкой одних и тех же групп мышц.
Учитывая ослабление реакции синтеза мышечного белка на физические нагрузки у тренированных людей, можно предположить, что увеличение частоты тренировок позволит чаще повышать синтез мышечного белка и больше времени проводить в положительном белковом балансе.
Мы предполагаем, что увеличение частоты тренировок (в отличие от тренировочной интенсивности и объема) может быть более подходящей стратегией для тренированных людей, которые стремятся к гипертрофии мышц.
Ключевые моменты:
- Чтобы прогрессировать, тренирующиеся с отягощениями обычно стараются увеличивать тренировочный объем, превышая полезный для мышечной гипертрофии порог.
- Более частые тренировки, по-видимому, могут чаще вызывать реакцию синтеза мышечного белка.
- Снижение тренировочного объема и увеличение частоты могут быть эффективной стратегией для мышечной гипертрофии.
Американская Коллегия Спортивной Медицины рекомендует людям, цель которых увеличить мышечную массу, выполнять от двух до четырех рабочих подходов упражнений, направленных на каждую группу мышц, два-три раза в неделю [1]. Также рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений за сет, используя нагрузку ≥ 70 % от максимального значения в одном повторении (1ПМ) [1]. По мере того, как человек становится более тренированным и начинает адаптироваться к упражнениям с отягощениями, необходимо увеличивать стимулирующую нагрузку на мускулатуру, чтобы обеспечить возможность дальнейшего роста мышц.
Этот принцип прогрессивной перегрузки может быть соблюден с помощью одной или нескольких из следующих трех модификаций: (1) увеличение абсолютной тренировочной нагрузки (рабочего веса) при выполнении заданного количества повторений, (2) увеличение количества рабочих подходов и/или (3) увеличение частоты тренировок. Хорошо известно, что темпы гипертрофии со временем снижаются [2-5], причем ~70 % мышечного роста, как предполагается, происходит в течение первых нескольких недель тренировок [6]. Хотя частично снижение мышечного роста можно объяснить тем, что люди приближаются к своему генетическому потенциалу (т. е. к конечному количеству мышц, которое они могут нарастить), частично это может быть связано с повышенной сложностью обеспечения более эффективного стимула.
В этой работе мы обсуждаем современные научные данные, посвященные различным методам прогрессивной перегрузки, и объясняем, почему, на наш взгляд, увеличение частоты тренировок может быть наиболее эффективным способом для тренированных людей в рамках программы, направленной на увеличение размеров мышц.
Повышение интенсивности
Одна из стратегий, с помощью которой можно прогрессировать в тренировочной программе для гипертрофии - это увеличение абсолютной тренировочной нагрузки (рабочих весов) на заданное количество повторений (или поддержание постоянной абсолютной тренировочной нагрузки и выполнение большего количества повторений в подходе). Однако увеличивать абсолютную тренировочную нагрузку будет все труднее, поскольку прирост силы ослабевает по мере продолжения тренировок [7].
Когда человек больше не может увеличивать абсолютную тренировочную нагрузку, сохраняя при этом одинаковый диапазон повторений, он должен придерживаться принципа прогрессивной перегрузки для дальнейшей гипертрофии мышц. Это можно сделать, либо увеличив количество подходов, выполняемых для каждой группы мышц, либо увеличив частоту тренировок каждой группы мышц.
Увеличение числа подходов
Чтобы прогрессировать в программе на мышечную гипертрофию, можно увеличивать количество сетов, прорабатывающих определенную группу мышц. Хотя это обычно называют тренировочным объемом, такой способ учета объема имеет заметные ограничения, поскольку полностью зависит от абсолютной и относительной нагрузки. Вкратце, мышечный рост, по-видимому, в значительной степени зависит от утомления мышцы, при котором подход доводится до отказа или почти до отказа, чтобы увеличить рекрутирование/активацию двигательных единиц [8]. Протоколы с низкой нагрузкой требуют значительно больше повторений для достижения отказа и, соответственно, для достижения аналогичного повышения синтеза мышечного белка [9, 10] и мышечной гипертрофии [11]. Учитывая, что уровень усилий для достижения отказа - в отличие от усталости как таковой - по-видимому, в первую очередь влияет на мышечную гипертрофию [8], мы используем термин «количество подходов», а не «объем», так как работа с малой нагрузкой требует большего числа повторений и, соответственно, большего абсолютного объема для достижения сократительного отказа [11]).
Американская Коллегия Спортивной Медицины рекомендует более опытным лифтерам использовать сплит-программы, прорабатывающие от одной до трех мышечных групп за тренировку, что позволяет выполнять больше подходов на каждую группу [1]. В подтверждение этой рекомендации большинство бодибилдеров выполняют около четырех сетов на упражнение, при этом на каждую группу мышц приходится по четыре разных упражнения, что в сумме составляет 16 подходов на определенную группу мышц за одну тренировку [12]. Хотя увеличение количества сетов, выполняемых за одну тренировку, соответствует принципу прогрессивной перегрузки, по-видимому, существует предел, по достижении которого выполнение дополнительных подходов в рамках одной тренировки не дает дополнительного эффекта для стимулирования мышечной гипертрофии.
Предельная точка, в которой анаболический отклик достигает максимума, также представляется гораздо более низкой, чем та, к которой обычно стремятся тренированные люди [12]. Например, в одном из исследований острого (краткосрочного) эффекта не было обнаружено разницы в синтезе мышечного белка после выполнения трех или шести рабочих подходов [13], и это подтверждается другим исследованием, показавшим схожее увеличение размеров мышц после выполнения четырех или восьми подходов за тренировку [14]. Хотя оба эти исследования проводились на нетренированных людях [13, 14], при сравнении одного, двух или четырех рабочих подходов за тренировку на протяжении 10 недель у тренированных атлетов [15] так же наблюдалось аналогичное увеличение размеров мышц.
Хотя метаанализ [16] подтверждает эффективность большего тренировочного объема, данные исследований, включенных в него, разнятся [17], и единственная значимая разница наблюдалась при сравнении одного и трех подходов. Даже если существует небольшая разница между одним и тремя сетами упражнений, скорее всего, существует порог, при котором увеличение количества подходов упражнений, выполняемых на одну группу мышц в рамках одной тренировки, не обязательно обеспечивает больший мышечный рост [18].
В частности, этот порог «убывающей отдачи», вероятно, будет гораздо ниже, чем тот, которого обычно придерживаются тренированные спортсмены, стремящиеся увеличить размер мышц (16 подходов) [12]. Это можно сравнить с потреблением белка, когда 10 г белка может быть лучше, чем 5 г для роста мышц, но потребление 80 г не обязательно лучше для роста мышц, чем потребление 40 г [19]. По этой причине увеличение количества подходов, выполняемых в рамках одного тренировочного занятия, может просто повысить утомление, не обеспечивая большего стимулирования роста мышц.
Повышение частоты
Лишь немногие исследования изучали эффективность высокочастотных тренировок, что отчасти может быть связано с рекомендацией Американской Коллегии Спортивной Медицины о том, что между тренировками одних и тех же групп мышц необходимо отдыхать не менее 48 часов [1]. Эта рекомендация также может объяснить, почему 68% бодибилдеров говорят, что тренируют определенную группу мышц только один раз в неделю [12], и ни один из 127 опрошенных не сообщил, что тренирует определенную группу мышц более двух раз в неделю [12]. Также вероятно, что более длительные периоды отдыха необходимы для того, чтобы обеспечить достаточное восстановление после предыдущей тренировки, учитывая, что средний бодибилдер выполняет 16 подходов упражнений для определенной группы мышц в течение одной тренировки [12].
В ответ на физическую нагрузку в нашем организме наблюдается повышенная реакция синтеза мышечного белка, которая длится не менее 24 [20], 36 [21] или 48 [22] часов после тренировки. Величина и продолжительность повышенного синтеза белка, по-видимому, снижается у тренированных людей [23].
Таким образом, учитывая, что относительно небольшое количество подходов (например, четыре сета до отказа) может быть достаточно, чтобы вызвать значительное увеличение синтеза белка в течение 24 ч после тренировки [20], выполнение меньшего количества подходов может быть более эффективным для снижения длительного утомления и позволяет тренировать одну и ту же группу мышц с большей частотой. Чаще повторяющиеся стимулы гипотетически приведут к большему времени пребывания в положительном белковом балансе, и поэтому можно предположить, что тренированные люди могут получить больший эффект стимуляции мышечной гипертрофии, сохранив то же количество подходов в неделю, но распределив их на большее количество тренировок (рис. 1).
Это позволит избежать «избыточных подходов» с точки зрения мышечной гипертрофии, а также позволит пройти гипотетический рефрактерный период (период невозбудимости, или невосприимчивости, в течение которого повторное стимулирование не вызывает ответной реакции) перед выполнением дополнительных упражнений. Хотя это и гипотеза, рефрактерный период может работать аналогично синтезу мышечного белка под влиянием питания [24], когда должен пройти определенный период времени, прежде чем синтез мышечного белка, вызванный тренировками, может быть повторно стимулирован. Однако этот рефрактерный период может быть относительно коротким и даже может быть преодолен в течение 24 часов [25].
Увеличение частоты тренировок может быть несколько менее эффективным для нетренированных людей, учитывая более длительный период, в течение которого синтез мышечного белка у них повышается после тренировки (рис. 2). Тем не менее, для тренированных людей, вероятно, будет полезно постепенно увеличивать частоту тренировок одних и тех же групп мышц с одного-двух раз в неделю до двух-трех раз в неделю. Когда они привыкнут тренировать одну и ту же группу мышц с большей частотой, может оказаться полезным выполнять упражнения для всего тела ежедневно или через день, в зависимости от того, как человек восстанавливается после тренировки.
далее