10 диетхаков для срочной сушки
Если вы вложили все силы и душу в сушку, но последние миллиметры жира никак не уходят, пора применить приемы профессионалов. Эти 10 диетхаков помогут вам окончательно прорельефиться.
Джон Альвино, более 20 лет тренирующий профессиональных спортсменов и любителей фитнеса, известен как один из самых авторитетных экспертов по сушке. В его арсенале достаточно приемов, чтобы избавиться от самого упрямого жира.
К лету многие начинают готовиться заранее, но некоторым удается достичь пляжной формы лишь к осени. Почему? Вроде вы дисциплинированно заправляетесь куриной грудкой и брокколи каждые 3-4 часа и заметно постройнели, однако желанного рельефа не добились: пресс виден не полностью и не так хорошо прорисованы набранные мышцы.
Не отчаивайтесь - именно для вас эта статья, в которой Джон Альвино (диетолог и глава клуба «Warrior Strength & Conditioning») подскажет 10 продвинутых диетхаков для быстрого избавления от остатков ненавистного жира.
1 Строго соблюдайте питьевой режим
В фазе сушки многие делают с водой ту же ошибку, что и с углеводами. Наше тело, если вы забыли, в большей степени состоит из жидкости, и умирать от жажды - это крайне неразумно. С другой стороны, пить слишком много тоже не стоит, так мы теряем важнейшие минералы.
«Обезвоживание вредит как в целом нашему здоровью, так и отдельным метаболическим процессам», - объясняет Альвино. «Вот проверенная формула для расчета оптимальной потребности в воде: умножьте вес тела в кг на 0,043. Это минимум литров, который вы должны получать в течение дня».
Для человека весом 90 кг это примерно 3,8 л.
«Но учтите - речь идет именно о воде», - предупреждает Альвино. «Никаких подсластителей и ароматизаторов, сколь натуральными их бы ни называли. Только чистая вода!» Иначе ваш организм начнет задерживать жидкость, а отеки рельефу никак не способствуют.
2 Добавьте кокосовое масло
Полезные жиры необходимы вам всегда, но особенно - в период лишений. Обычно советуют оливковое масло, но обратите внимание и на кокосовое.
«Оно содержит среднецепочечные триглицериды (MCT). В отличие от других форм эти жиры могут служить источником быстрой энергии, как углеводы, только при этом никаких скачков сахара в крови и связанных с ними неприятностях. Более того, кокосовое масло обладает уникальным свойством - регулирует аппетит. Просто клад для тех, кто на диете».
Сколько его нужно потреблять? Не бойтесь, лезть на пальму за целым кокосом не понадобится, достаточно столовой ложки масла на 40-50 кг вашего веса в низкоуглеводные дни (см. пункт 4), а в высокоуглеводные можно увеличить дозу в два раза (ТЫ, ПО-МОЕМУ, ПЕРЕПУТАЛ, В НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ДНИ ДОЛЖНО БЫТЬ БОЛЬШЕ ЖИРА).
3 Откажитесь от молочки
А вот это уже настоящий секрет чемпионов: при сушке не надо лишать себя воды, жиров и углеводов, но желательно исключить молочные продукты.
«Простите, фанаты сывороточного протеина, молоко не всегда полезно. Я многократно убеждался, что продукты, которые производят из молока, мешают прорельефиться».
При этом Альвино признает, что споры о пользе и вреде молока ведутся до сих пор, но не всегда у нас есть достаточно научных доказательств, чтобы убедить массы.
«Я так скажу: люди, которые отказываются от молочки, становятся рельефнее. Если ваша цель - пик формы, временно воздержитесь от молочных продуктов».
4 Циклируйте углеводы
Невозможно недооценить влияние углеводов, когда речь идет о максимальном рельефе. Но далеко не все понимают, как с ними обращаться. Вы не увидите пресс во всей красе, просто «урезав» углеводы.
«Угли - это обоюдоострый меч. Низкоуглеводные диеты действительно приводят к потере жира, но если они слишком экстремальны или затянуты, то дополнительно уменьшатся и мышцы, а еще ухудшится метаболизм. Высокоуглеводные же всегда сохранят мышечную массу и здоровый обмен веществ».
Вы можете получить пользу от обоих режимов, циклируя углеводы. Альвино рекомендует схему из трех низкоуглеводных дней (100 граммов и менее) и одного высокоуглеводного (4,4-5,5 грамма на килограмм веса).
5 Контролируйте калории
Как вы обычно худеете? Скорее всего - стараетесь потреблять побольше белка, поменьше углеводов, минимум жиров. Но если хотите добиться максимального рельефа, вместо общих принципов необходима предельная точность.
«Первые шаги можно сделать, предпочитая более здоровую пищу и отказываясь от читмилов. Но после начальной потери жира требуется точный контроль. В финальной стадии вы уже не обойдетесь прикидкой порций на глазок, как в поддерживающей фазе. Теперь ваши лучшие друзья - кухонные весы, мерные чашки, столовые и чайные ложки». Они вас никогда не обманут. «Поверьте: конечный результат стоит этого».
6 Принимайте рыбий жир
Как же еще можно улучшить процесс сушки? Рыбьим жиром, конечно же! «Он хорош во всех отношениях: во-первых, повышает чувствительность к инсулину, это позволяет мышцам использовать глюкозу более эффективно. Чем больше глюкозы используется, тем меньше откладывается в жировые клетки. Во-вторых, рыбий жир прекрасно борется с различными воспалениями. Чем их меньше, тем меньше выпускается кортизола, а следовательно - меньше распадается мышц. А еще - больше запасенного жира будет израсходовано в качестве топлива».
Наиболее эффективная доза - 1 грамм рыбьего жира на 11 кг веса. Это примерно 8 граммов для атлета весом 90 кг, распределите их на 3-4 приема с пищей в течение дня.
Также Альвино советует принимать рыбий жир, прошедший молекулярную дистилляцию и очищенный от тяжелых металлов.
7 Питайтесь чаще
Если вы уже отчаялись в попытках прорельефиться, то все средства хороши. Наука - это прекрасно, но иногда лучше обратиться к проверенному временем протоколу.
«Сегодня большинство экспертов рекомендуют контролируемое недоедание, замену приемов пищи разными напитками и тому подобными методами. Я, конечно, ценю научные обоснования, но результаты все же важнее. Так что предлагаю вернуться к традиционному частому питанию, которого придерживались самые рельефные люди в мире. Десятилетиями чемпионы бодибилдинга, фитнеса и спорта питались по 5-6 раз в день, выходя на пик своей формы».
8 Завяжите с орехами
«Орехи очень вкусны, а также содержат кучу полезных нутриентов. Я прекрасно понимаю, почему многие люди на диете предпочитают ими перекусывать».
Вроде бы все отлично, да? Но вы задумывались, сколько калорий в «маленькой горсточке» кешью или миндаля? Нет, конечно. Никто не задумывается.
«Подавляющее большинство перебирает с орехами. Увы, орехи очень калорийны, нельзя ими увлекаться, если вам нужен рельеф».
Отказываться от полезных жиров, конечно, не стоит, но Альвино рекомендует получать их из четко измеряемых доз кокосового и оливкового масел.
9 Наешьтесь в последние дни
Каждый выступающий бодибилдер скажет, что труднее всего накануне соревнований. Почему? Стресс. Дефицит калорий, ограничение углеводов и воды - наше тело переходит в режим выживания, при котором стрессовый гормон кортизол заставляет удерживать жиры и жидкость.
«Дефицит замедляет обмен веществ, ухудшает работу щитовидной железы и сжигает бесценные мышцы». Но Альвино подсказывает, как обойти эту проблему: «Повысьте потребление полезных калорий на 20-25% в последние 3-5 дней. Это восполнит гликогеновые запасы мышц, восстановит производство важных жиросжигающих гормонов и поможет психике перенести тяготы диеты. Главное - получать их из «чистых» продуктов с преобладанием полезных углеводов».
10 Не увлекайтесь кофеином
Кофеин - одна из самых популярных добавок для сжигания жира. «Исследования многократно доказывали его эффективность, но в основном на тех участниках экспериментов, которые не потребляли кофеин регулярно. Им кофеин действительно помогает прорельефиться. Однако, если вы постоянно пьете кофе, повышение его потребления может даже вызвать обратный эффект. Дело в том, что регулярно поступающий кофеин подавляет работу надпочечников, от которых в большой степени зависит сжигание жира. Так что вот план работ: если вы не поклонник кофе, то в период сушки принимайте кофеин по 200 мг в день в течение месяца (начните со 100 мг и добавляйте постепенно). Лучше натощак, перед силовой или кардиотренировкой».
А что делать кофеманам?
«Если вы регулярно пили кофе, то сейчас самое время не просто уменьшить объемы, но даже полностью отказаться. Дайте своим надпочечникам отдохнуть, и ваше тело будет снова эффективнее расходовать жиры».
Но есть и еще хорошие новости для кофезависимых:
«И, кстати, кофеин в капсулах (без воды) намного эффективнее, чем латте!»
(^_____^)
источник