Креатин: ответы на часто задаваемые вопросы (CMT)
Креатин относится к числу наиболее хорошо изученных и эффективных добавок. Он может помочь в выполнении физических упражнений за счет быстрой выработки энергии при интенсивной нагрузке. Креатин также может оказывать когнитивное воздействие, но в этой области необходимы дополнительные исследования.
Что такое креатин?
Креатин - это молекула, которая вырабатывается в организме из аминокислот. В основном он производится в печени и (в меньшей степени) в почках и поджелудочной железе [1][2]. Креатин накапливает высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина. Эти фосфатные группы передаются АДФ для регенерации в АТФ, основной энергоноситель в организме [3]. Эта роль в производстве энергии особенно актуальна в условиях высокой потребности в энергии, например, при интенсивной физической или умственной деятельности.
Креатин содержится в некоторых продуктах животного происхождения, больше всего в мясе и рыбе [4][5]. Спортсмены обычно принимают его в виде порошка или капсул.
Может ли креатин вызывать рак?
Не существует научных исследований, которые связывают креатин как причинный фактор любой формы рака, любые утверждения, связывающие креатин с раком, в настоящее время не подтверждены никакими данными.
По крайней мере, в одном исследовании на человеке (и в нескольких лабораторных исследованиях) было показано, что креатин защищает ДНК от окислительного повреждения, вызванного различными источниками, такими как физические упражнения.
В чем польза креатина?
Основная польза креатина заключается в повышении силы и мощности во время тренировок с отягощениями. В этом отношении креатин хорошо изучен, и его эффект значителен. При использовании креатина в сочетании с физическими упражнениями он помогает увеличить сухую массу тела. Также оценивалось влияние на анаэробную способность в спринтерском беге во многих исследованиях, результаты которых довольно неоднозначны, но в целом свидетельствуют о небольшом улучшении показателей.
Хотя когнитивные эффекты гораздо меньше исследовались, в некоторых случаях креатин может принести пользу. Он снижает когнитивную усталость в таких ситуациях, как напряженная умственная деятельность и недостаток сна [6][7]. Креатин также может улучшать рабочую память, хотя, вероятно, только у людей с уровнем креатина ниже среднего, например, вегетарианцев и пожилых людей [8][9]. Прежде чем говорить об когнитивной эффективности креатина, необходимо провести дополнительные исследования в этих областях.
Приносит ли креатин пользу элитным спортсменам?
Креатин приносит пользу при любых силовых нагрузках, однако у опытных атлетов эффект менее выражен менее, чем у новичков.
Прием креатина действительно приносит пользу спортсменам, считающимся элитными, и это было показано в футболе [1][2], волейболе [3], борьбе [4], плавании [5] и других видах спорта. Однако есть несколько случаев, когда прием креатина не приносит пользы элите, обычно это касается показателей, не связанных с проявлениями мощности.
Может ли креатин повысить уровень тестостерона?
Хотя креатин эффективно повышает физическую работоспособность, нет убедительных данных о том, что он может повысить уровень тестостерона.
Каковы основные недостатки креатина?
Диарея и тошнота могут возникнуть при приеме слишком большого количества креатина за один раз, в этом случае дозы следует распределить в течение дня и принимать во время еды. Прием креатина обычно приводит к увеличению веса, частично из-за увеличения общего количества воды в организме [10]. Это может быть особенно важно для людей, занимающихся спортом, чувствительным к весу.
Безопасен ли креатин для почек?
Для людей со здоровыми почками длительный прием креатина безопасен, но нет исследований по длительному применению креатина у людей с почечными заболеваниями. Для таких людей разумным будет использование низкой дозы креатина (или отказ от приема).
Вызывает ли креатин выпадение волос?
Маловероятно. Одно исследование связало прием креатина с повышением уровня ДГТ (андроген, участвующий в выпадении волос), но этот результат не воспроизводился в других работах.
далее