Силовые тренировки после 40: как нарастить мышцы и стать сильнее (FPA)
Автор: д-р Энтони Балдуцци.
Визит в тренажерный зал может быть непростым даже для тех, кто в прошлом тренировался. Люди, приступающие к силовым тренировкам после 40 лет, часто считают, что не смогут достичь той же силы и мышечной массы, которыми обладали в более молодом возрасте.
Но на самом деле увеличить мышечную силу и массу никогда не поздно. Год рождения не оправдывает то, что вы находитесь не в лучшей форме. Хотя мышечная масса действительно склонна уменьшаться с возрастом (такое явление называется саркопенией), это вовсе не является неизбежным.
Мышцы можно нарастить в любом возрасте!
Вот это исследование продемонстрировало, что мужчины среднего возраста, 35-50 лет, обладают таким же потенциалом набора мышечной массы, как и студенты в возрасте 20+. И это же исследование показало, что при выполнении одних и тех же упражнений у мужчин среднего возраста уменьшение жировой массы и процента жира было выражено сильнее, чем у студентов!
Ключевые моменты силовых тренировок после 40 лет - адаптация упражнений к вашим возможностям, минимизация нагрузки на суставы, а также понимание научных основ мышечного роста.
Оптимальная частота силовых тренировок после 40 лет
Первый важный фактор - правильный выбор частоты тренировок. Масштабный научный обзор показал: для оптимальной гипертрофии мышцы нужно тренировать как минимум 2, а возможно, и 3 раза в неделю.
Зрелые люди - занятые люди. Скорее всего, у вас нет времени, чтобы ходить в зал 7 дней в неделю. Но если вам удастся вписать в свой график три полноценные тренировки на все тело, вы получите от силовых нагрузок те же преимущества, что и люди, которые ходят в зал ежедневно. И вообще-то от слишком частых тренировок может быть больше вреда, чем пользы.
Если вы разобьете программу занятий по частям тела - например, день ног плюс день спины и бицепсов, - может получиться так, что каждую мышечную группу удастся проработать лишь один раз в неделю. Поэтому максимальную отдачу дадут именно тренировки на все тело.
Что говорит наука о тренировках после 40
Для набора мышечной массы нужны правильные виды упражнений и систематические занятия.
Чтение статей о фитнесе может сбить с толку, поскольку все они содержат разные мнения о количестве повторений и подходов, требуемых для гипертрофии. Поэтому-то и нужны свежие научные исследования, позволяющие окончательно выбрать план силовых тренировок в возрасте после 40.
Про частоту занятий мы уже говорили: каждую группу мышц следует тренировать минимум два, а то и три раза в неделю.
Следующий шаг - определить оптимальные виды упражнений и оптимальный объем тренировок, чтобы добиться наилучших результатов. Упражнения мы приведем ниже, а пока - про объем.
Исследования мышечной гипертрофии показали, что при росте мышц существует зависимость «доза - реакция». То есть чем больше повторений и подходов вы делаете, тем быстрее растут мышцы. Но только до определенного момента! Существует критическая точка, после которой увеличение числа повторений не приводит к значимому увеличению мышечного роста. После этой точки увеличение нагрузки становится контрпродуктивным.
Хороший вариант для начала занятий - 10-12 рабочих подходов в неделю на каждую группу мышц. То есть если в неделю у вас три тренировки на все тело, то на одном занятии на каждую мышечную группу нужно сделать 3-4 подхода.
Больше веса или больше повторений?
Принято считать, что большое количество повторений с малым весом способствует развитию выносливости, а малое количество повторений с большим весом - росту массы и объема мышц.
Однако результаты исследований говорят, что если нагружать мышцы до утомления, то прирост силы может быть одинаковым независимо от используемого веса.
Например, в одном из исследований при выполнении 10-12 повторений с большим весом прирост мышечной массы был таким же, как и при выполнении 30-40 повторений с малым весом.
Отсюда следует вывод: если вы доводите мышцы до утомления, то можно выбрать любой из этих вариантов.
Не перегибайте палку, но все же повышайте нагрузку
Для людей старше 40 лет большее число повторений с низким весом может быть более безопасным, позволяя избежать травм и болей в суставах и при этом добиться прироста силы.
Однако это не означает, что нужно делать 50 повторений с килограммовыми гантелями. Это означает, что нужно начинать с комфортного для вас веса и доводить мышцы до утомления.
Если вы обнаружили, что после 10 повторений утомление минимально, вам необходимо увеличить вес. И наоборот: если вы с трудом осиливаете 8 повторений, рабочий вес следует уменьшить.
И обязательно делайте на каждой тренировке качественную разминку и заминку!
Со временем вы обнаружите, что заканчивать подходы становится все легче. Значит, наступил момент, когда нужно взять больший вес, чтобы обеспечить тренировочный стимул. Это принцип построения тренировки, который называется «принципом перегрузки».
Например, в первые несколько недель подъемы на бицепс можно делать с весом 10 кг и постепенно увеличивать число повторений с 8 до 10.
Когда выполнять эти 10 повторений станет легче, нужно перейти на вес 15 кг и 6-8 повторений. Затем следует опять увеличивать число повторений до 10 и работать с этим весом, пока не почувствуете, что выполнять 10 повторений стало легче.
То есть нужно постепенно увеличивать вес, ориентируясь на свой прогресс.
далее