Факты о ВИИТ: ответы на самые важные вопросы (FPA)
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) предполагает чередование рабочих отрезков (от 8 секунд до 8 минут) высокой интенсивности с периодами восстановления низкой интенсивности (разной продолжительности). ВИИТ стал популярной тренировочной методикой для развития кардиореспираторной системы, эффективного сжигания большого количества калорий за относительно короткий промежуток времени и улучшения метаболических маркеров здоровья (Wewege et al., 2018). Однако, несмотря на популярность ВИИТ, вокруг него существуют определенные разногласия. В данной статье Лен Кравиц (Len Kravitz), профессор и координатор программы по физическим упражнениям в Университете Нью-Мексико, разбирает исследования ВИИТ, чтобы внести ясность. Для разрешения этих споров он использует метод «доказательства концепции», то есть выбирает лучшее исследование для ответа на спорный вопрос.
Спорный вопрос №1: безопасен ли ВИИТ для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями?
Wewege, M.A., et al. 2018. High-intensity interval training for patients with cardiovascular disease-is it safe? A systematic review. Journal of the American Heart Association, 7 (21), e009305.
Веведж и коллеги (2018) отмечают, что сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) включают в себя как сердечную недостаточность, так и ишемическую болезнь сердца. Люди с ССЗ традиционно выполняют продолжительные аэробные тренировки низкой и средней интенсивности в рамках программ кардиореабилитации. Несмотря на то, что ВИИТ используется и людьми с ССЗ, существуют некоторые сомнения относительно безопасности.
Исследование
В работе Веведжа и соавторов (2018) рассматривался вопрос о том, насколько безопасен ВИИТ для лиц с сердечной недостаточностью или ишемической болезнью сердца. В обзор были включены 23 исследования, в которых сравнивались ВИИТ и СИКТ (среднеинтенсивные кардиотренировки). В программах ВИИТ использовались высокоинтенсивные протоколы продолжительностью до 4 минут с интенсивностью ≥85% от пиковой частоты сердечных сокращений, ≥80% от пиковой аэробной производительности или с оценкой воспринимаемой нагрузки ≥15 (по шкале RPE 6-20). Программы СИКТ включали непрерывные аэробные занятия интенсивностью 60%-75% от пиковой частоты сердечных сокращений, 50%-65% от пиковой аэробной производительности или с оценкой 12-15 баллов по шкале RPE.
Результаты и выводы
Среди участников ВИИТ-группы было зарегистрировано только одно серьезное нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Авторы подсчитали, что это одно событие на 11333 тренировочных часа является очень низкой частотой. Проанализировав полученные данные, исследователи пришли к выводу, что польза применения ВИИТ для пациентов с ССЗ достаточно выраженная, а накопленные данные свидетельствуют о том, что он является приемлемой альтернативой традиционным СИКТ. Исследователи не нашли подтверждений того, что ВИИТ изначально небезопасен для каких-либо специфических характеристик пациентов с ССЗ (включая людей пожилого возраста).
Лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями можно заниматься ВИИТ на уровне, соответствующем их состоянию здоровья. Авторы исследования рекомендуют следить за физиологическими реакциями во время занятий (по частоте сердечных сокращений и RPE) и сразу после них (по артериальному давлению).
Спорный вопрос №2: ухудшает ли ВИИТ функцию митохондрий и снижает ли толерантность к глюкозе?
Flockhart, M., et al. 2021. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metabolism, 33 (5), 957-70.
Известно, что тренировки сердечно-сосудистой системы положительно влияют на метаболическое здоровье, улучшая регуляцию уровня глюкозы и повышая окислительную способность. Митохондрии представляют собой небольшие органеллы, находящиеся в большинстве клеток организма, которые являются первичным источником синтеза АТФ, обеспечивающим необходимое топливо для тренировок и повседневной жизнедеятельности.
Другие исследования показали, что ВИИТ может увеличивать содержание митохондрий (Jacobs et al., 2013) и повышать чувствительность к инсулину (Richards et al., 2010), улучшая регуляцию уровня глюкозы и способствуя профилактике диабета 2-го типа. Спорный вопрос заключается в том, где находится верхняя граница этих положительных эффектов; определение этого порога и было основной целью 4-недельного исследования ВИИТ, проведенного Флокхартом и др. (2021).
далее