5 альтернатив тяге в наклоне: проработка спины без риска для поясницы (CMT)
Click to viewЧто может быть лучше штанги тяги в наклоне для развития мышц верхней части спины? Тяговые упражнения с опорой грудью, к которым относится тяга Т-грифа.
Точка опоры Т-образного грифа находится дальше от тела, а значит, лучше задействованы ключевые мышцы, такие как широчайшие, ромбовидные и низ трапеций. И вам не нужно стабилизировать нижнюю часть спины, которая при традиционном выполнении в наклоне напрягается изометрически.
Если вы выполняете упражнения для верхней части тела через 24-48 часов после тренировки низа, то, скорее всего, снова будете тренировать одни и те же участки тела, не дав им достаточно времени для оптимального восстановления. Тяга с опорой грудью исключает вероятность перетренированности и проблем с поясничным отделом позвоночника.
Короче говоря, вариант с опорой на грудь просто более эффективен. Теперь давайте добавим сложности (и пользы).
1. Тяга гантелей на скамье
Расположитесь на наклонной скамье и возьмите гантели. Используйте полную амплитуду движения с четкой паузой в конце каждого повторения. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений. Также можно тянуть гири.
2. Тяга нижнего блока на скамье с паузой
Для этой вариации лучше всего использовать блочный тренажер, так как напряжение остается постоянным во всей амплитуде движения. Выполните 5 повторений, затем сделайте 5-секундную изометрическую паузу в верхней точке. Без отдыха выполните 4 повторения с 4-секундной паузой, 3 повторения с 3-секундной паузой, 2 повторения с 2-секундной паузой и, наконец, 1 повторение с 1-секундной паузой.
Выполните эту последовательность еще два раза, всего три подхода. Это 15 повторений в каждом сете и 15 секунд изометрического удержания, поэтому возьмите вес меньше, чем обычно.
3. Комплексный подход тяги Т-грифа
далее