Сколько жиров нам необходимо получать в питании: анализ исследований (FPA)
Прежде чем приступить к ответу на этот вопрос, очень важно его грамотно сформулировать. Задаваясь вопросом о том, сколько пищевых жиров нам необходимо, мы должны дать определение «потребности». Пытаемся ли мы определить минимальное потребление жира, которое предотвращает смерть? Минимальное потребление жира, которое предотвращает клинически значимые побочные эффекты? Минимальное потребление жира, которое практически осуществимо? Минимальное потребление жиров для поддержания хорошего самочувствия? Минимальное потребление жиров для оптимального физического функционирования? Ответ на каждый вопрос будет немного отличаться.
Сразу оговоримся: данная статья предназначена исключительно для здоровых взрослых людей без сопутствующих заболеваний и не является медицинской рекомендацией. Для получения индивидуальных рекомендаций по питанию всегда следует консультироваться с квалифицированным специалистом, имеющим соответствующую подготовку.
Профилактика желчнокаменной болезни
Желчный пузырь - это небольшой орган, расположенный в правом верхнем квадранте брюшной полости. Его основная функция - хранение желчи, которая вырабатывается печенью. Когда мы едим жирную пищу, желчный пузырь выделяет желчь для облегчения переваривания жиров. Желчные камни - это небольшие, похожие на гальку предметы, которые образуются при застывании желчи в желчном пузыре. Во многих случаях желчные камни не вызывают никаких заметных симптомов. Однако если они закупоривают желчный проток, то могут вызвать болезненное скопление желчи и в конечном итоге привести к необходимости хирургического удаления желчного пузыря.
Уже несколько десятилетий известно, что образование желчных камней является одним из наиболее распространенных побочных эффектов, отмечаемых в клинических испытаниях по снижению веса, в ходе которых значительные объемы веса теряются очень быстро (1). Программы быстрого снижения массы тела иногда приводят к тому, что печень выделяет в желчь дополнительное количество холестерина, что повышает риск образования желчных камней. Помимо риска, связанного с очень быстрой потерей жира, экстремальное ограничение жиров, по-видимому, самостоятельно повышает риск образования желчных камней. Возможно, это связано с заметным снижением выделения желчи при ограничении жиров в рационе, что приводит к застою желчи в течение длительного времени.
Следует знать, что даже в клинических исследованиях по снижению веса у участников с ожирением диеты бывают довольно экстремальными: не так уж редко встречаются рамки в 500-800 ккал/день со значительным ограничением потребляемых жиров. Неудивительно, что подобные диеты неоднократно показывали, как они повышают риск образования желчных камней. К счастью, этот риск можно значительно снизить, добавив в рацион питания при похудении некоторое количество жиров. По имеющимся данным, потребление жиров в количестве всего 7-12 г/сутки оказывается достаточным для того, чтобы в значительной степени нивелировать негативное влияние экстремального ограничения жиров на образование желчных камней (1).
Потребление незаменимых жирных кислот
Еще одним фактором, влияющим на количество потребляемых жиров, является наша потребность в незаменимых жирных кислотах. Различные жирные кислоты выполняют в организме разные физиологические функции, причем структура жирной кислоты определяет ее назначение. Жирные кислоты состоят из карбоновой кислоты, присоединенной к углеводородной цепочке, причем длина этой углеводородной цепи может варьироваться. Поэтому часто можно слышать о «короткоцепочечных», «среднецепочечных» и «длинноцепочечных» жирных кислотах. Другая структурная особенность, которая может варьироваться, - это количество одинарных и двойных связей (рис. 1), что дает наиболее заметное различие между жирными кислотами: насыщенные жиры имеют все одинарные связи (без двойных связей), мононенасыщенные - одну двойную связь, а полиненасыщенные - две или более двойных связей.
Различают жирные кислоты и по расположению двойных связей в углеводородной цепи: у омега-3 жирных кислот первая двойная связь находится в 3-м положении от «омега» конца цепи, т. е. на конце цепочки, наиболее удаленном от карбоновой кислоты. И наоборот, у омега-6 жирных кислот первая двойная связь расположена в 6-м положении от конца «омега» (рис. 2).
Наконец, некоторые ненасыщенные жирные кислоты можно отличить от других по пространственной ориентации углеводородной цепочки. Ненасыщенные жирные кислоты имеют как минимум одну двойную связь, соединяющую два углерода, причем к каждому углероду присоединен атом водорода. Если атомы водорода расположены по одну сторону двойной связи, то мы имеем дело с цис-формацией; если атомы водорода расположены по разные стороны двойной связи, то мы имеем дело с транс-формацией (рис. 3). Отсюда и возникли термины «цис-» и «транс-» жирные кислоты (что привело к распространенной рекомендации избегать трансжиров).
далее