6 базовых мифов о калориях
Пожалуй, нет в диетологии темы, более запутанной в дезинформации, чем калории; пора развеять главные мифы.
Кто виноват?
Порой очень хотелось бы, чтобы Уилбур Олин Этуотер не становился пионером в области нутрициологии. Если б он был трубочистом, изготовителем корсетов или представителем какой-нибудь другой уважаемой профессии конца XIX века, мы бы сейчас не путались в калориях.
Этуотер был тем самым человеком, который вычислил количество калорий в макронутриентах, а также составил каталог калорийности, включавший около 4000 продуктов питания. Он построил комнату размером с телефонную будку - так называемый «дыхательный калориметр» - в которую запирал подопытных на несколько дней, измеряя поступление пищи и кислорода и выход углекислого газа, мочевины, аммиака и фекалий - все это он использовал для расчета потребления калорий.
Расчет был настолько суровым, что требовал участия 16 человек.
Поскольку Этуотер, как и все остальные, не знал тогда о витаминах и минералах, он, например, недооценивал фрукты и овощи, в то время как переоценивал мясо и, кстати, алкоголь, поскольку они содержали большое количество калорий.
Это, видимо, были первые заблуждения в длинной череде мифов о калорийности, которые появились с тех пор. Разберем самые распространенные.
Миф 1: Информация на этикетках достаточно точна
Очень многие данные о количестве калорий на этикетках не соответствуют действительности. Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами допускает 20%-ную «погрешность», то есть продукт питания, на котором указано 400 калорий, может содержать до 500, и это не нарушает закон.
Справедливости ради следует отметить, что издание «Obesity» проверило выборку популярных закусок и обнаружило, что фактическое количество калорий всего на 4,3% выше (1), чем указано на этикетке, но это все равно не утешает. В конце концов, все, кто ест закуски, вероятно, не так уж сильно заботятся о точном количестве калорий, содержащихся в их полипропиленовых пакетах Cheetos. В любом случае полезнее предпочесть более натуральные, непереработанные продукты.
Миф 2: Ваш организм поглощает все калории, содержащиеся в пище
Количество калорий во всех современных продуктах определяется путем их сжигания в приборе, за который Этуотер отдал бы все на свете: «бомбовый калориметр».
Это устройство представляет собой коробку или цилиндр с двумя камерами, одна внутри другой. Внешняя камера заполнена холодной водой, и когда пища в калориметре сжигается, наблюдатель фиксирует повышение температуры воды. Если температура воды повышается на 1 градус на килограмм, то в пище содержится 1 калория. Если она повышается на 2 градуса, то в пище 2 калории.
Бомбовый калориметр очень точен (когда он действительно используется для определения калорийности продуктов). Проблема в том, что наши желудки - это не калориметры. Мы не сжигаем пищу, мы ее перевариваем, и эффективность такого переваривания зависит от многих факторов, в результате чего мы, вероятно, поглощаем около 90% калорийной энергии из пищи, которую едим.
Любознательные голландские исследователи взвесили и проанализировали стул 25 добровольцев и обнаружили следующее (3):
- Общее количество калорий, поглощенных из пищи: 89,4%
- Общее количество калорий, поглощенных именно из жира: 92,5%
- Общее количество калорий, поглощенных из белков: 86,9%
- Общее количество калорий, поглощенных из углеводов: 87.3%
Что интересно, женщины усваивали еще меньше калорий из пищи по сравнению с мужчинами - в среднем 88% против 91,8%. У них также наблюдалась «тенденция» к меньшему усвоению жиров и углеводов, чем у мужчин, но она не достигла статистической значимости.
Если результаты точны и репрезентативны для других популяций, кроме голландцев, это заставляет задуматься о достоверности большинства других исследований диет и калорий, проведенных за последние 50 лет. Может ли показатель усвоения 90% вместо 95% исказить выводы многих научных работ? Вполне вероятно.
Миф 3: Физическая структура продукта (или обработка) не влияет на калории
Некоторые продукты упорно сопротивляются перевариванию (4). Возьмем, к примеру, миндаль. На этикетке указано, что в 30 граммах 168 калорий, но исследования пищеварения показывают, что средний человек усваивает только 129 из этих калорий. То же самое касается кешью, фисташек и других орехов.
Вероятно, это связано с прочной структурой клеточных стенок орехов. Несмотря на то, что мы измельчаем их молярами, значительная часть клеток остается неповрежденной, что защищает их от пищеварительных соков, микробов и последующего усвоения. Бобовые (такие как сухой горох, фасоль и чечевица) могут быть несколько сложнее для переваривания, что также влияет на их конечную калорийность.
Кроме того, влияет способ приготовления пищи. Чем больше вы готовите, скажем, батат, тем больше калорий вы «высвобождаете». Когда мышей кормили сырым бататом, они теряли вес, но когда их кормили таким же количеством вареного - набирали.
То же самое с мясом. Мыши, которых кормили сырым мясом, потеряли два грамма массы тела, а мыши, которых кормили вареным мясом, потеряли только 1 грамм. При варке мяса белки денатурируются, и оно легче усваивается.
Кроме того, существуют устойчивые крахмалы - продукты, молекулярная структура которых была изменена и стала более трудной для переваривания. Хлеб, который был заморожен, а затем поджарен, отдает пищеварительной системе гораздо меньше калорий, как и рис или макароны, которые были приготовлены, охлаждены в течение нескольких часов, а затем повторно разогреты.
И, наконец, есть еще одно средство высвобождения калорий - промышленная обработка. Чем больше продукт подвергается мацерации, чем больше его измельчают, варят, запекают и придают ему форму маленьких животных, тем меньше работы приходится выполнять организму, чтобы усвоить присущую ему энергию.
далее